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| 在訓練的世界裡，千奇百怪的學說，爭奇鬥豔的論戰繁多，但靜心下來，你會發現其實這路很簡單，專注在核心，其它就只是風景。我喜歡這張照片意境，如同我多年來一直與您分享的東西。 |
自2020年初開始在此寫文章以來，已經即將滿6年了，這6年積累了將近250篇文章，是豐碩卻也成了某種程度上的負擔，因為實在太多太雜了，即便有關鍵字，還是常常想找某個議題找不到的現象，我都如此了，何況是讀者您！
故，我重新把文章整理去蕪存菁後，再重新分類編排，同時也附上連結任意門，就算您現在不看，也許日後都有可能想找某個議題的答案時，請記得回來找找喔！
也請容我向您討杯咖啡，支持我多年來在訓練分享上的耕耘，一點心意，能幫助我走得更遠，也帶給您更多的新知，無論是網頁右上角或本文文末處，都有贊助連結，再次感謝您囉。
文章主題的分類編排上，我共區分為五大區，分別是：
一、『一般性訓練相關議題』，舉凡一般性議題、趨勢、派別、名詞解釋、成績、季節環境因素等。
二、『專項訓練議題』，包括跑步、單車、游泳、鐵人三項各領域的訓練法，還有心理層面的討論。
三、『營養、恢復與運動傷害』，與營養、恢復、受傷等議題相關話題與分享。
四、『各大賽事評論解析』，主要為IRONMAN世錦賽的分析，帶你不只看熱鬧也能看懂門道。
五、『個人賽報與訓練生活』，個人的比賽與日常訓練紀錄，有熱血也有淚水。
您可針對此分類，往下去各分類區找找有沒有您感興趣的文章，也期望我的文字能為您的訓練增添點幫助。
一、一般性訓練相關議題
1. 訓練趨勢、週期、模式等議題
耐力運動的過去、現在與未來發展趨勢 | 科學化訓練等於練得少練得輕鬆嗎？
所有耐力運動者都建議您看看。
延伸上一篇文而來，想要有效率又能練得多，這裡給您點建議。
以上三篇，建議對極化、閾值甚至金字塔訓練有興趣者看看，我個人會喜歡極化多一點，但也不代表極化適用所有人，有些人的特性與比賽需求會需要閾值法，也有些人適合金字塔（例如木乃伊....冷～）。
連學術界都在吵那一種方法好，我幫你解析他們在吵什麼？以及個人看法。
到底那一套週期化訓練比較好？ 極化、金字塔、極化金字塔與金字塔極化.....りしれ供さ小？
也許不是某一派比較好，而是在不同時期用不同的練法，金字塔轉極化可能是目前最佳解！
減量減得好，才能讓你發揮比訓練時還更優秀的實力。
多久沒練，體能會退化呢？ 談談中斷訓練（Detraining）
斷個一週不會怎樣，中斷3個月，最差也就那樣而已。
談週期：逆週期（Reverse Periodization）
週期不一定都是基礎、進展、競賽期的模式，也有可能是反過來的。
2. 談訓練區間
在我的分類裡，習慣用5區間，1區是低階有氧或恢復、2區是有氧區、3區為Tempo（但實則仍是有氧為主的範疇）、4區為LT區、5區是無氧區（而無氧或間歇訓練的文章相當多，另拉一節在下方討論）。理解此分類後，就能更易看懂下面的文章。
近幾年紅翻天的Zone 2，然實際上的定義與練法也是有很大的歧異，那我來講講我的看法。
Zone 3訓練是什麼？灰色區域聽過嗎？需要練嗎？真的一無是處嗎？
跑者與單車訓練都有個Tempo區，但你真的懂Tempo到底代表那種強度嗎？以上兩篇給你答案。
Tempo Run的實際操作面來看一下。
認識乳酸閾 Lactate Threshold（LT）：水槽理論
乳酸、血乳酸、LT、Tempo等這些常見名詞，你若想懂的話，這篇100%必看，用我自創的水槽理論帶你由淺入深瞭解這概念。
只練有氧？或只練間歇？會發生什麼事呢？帶你瞭解兩種練法所帶來的改變
所有訓練區間都有意義，不要挑食。
看看J個PRO怎麼練？訓練量與訓練強度的取捨與平衡 by Sam Long
YOYOYO的分享，量與強度的取捨。
再次答覆四個Q＆A中有趣的問題 | 質與量誰優先？Big Day訓練必要性？不能再進步？社交恐懼！
延續2023年底的直播，前三個是訓練相關議題，我想說明得更清楚，質量取捨？Big Day？與進步卡關等議題。
3. 談間歇訓練
間歇沒你想像得可怕，但也得先有些基礎觀念，推薦新手必讀，老手重溫習。
由慢至快、分段切割，並且學會如何欺騙你的大腦。
跑步間歇訓練延伸討論：組休時到底該慢跑？緩走？還是原地休息？
要誘發最大速度與VO2MAX，速度要夠，那要休得夠（原地休）；要刺激LT能力，那在LT區間時間要長，速度不可最快，採緩跑組休。
如果有一陣子都沒法練高強度課表會怎麼樣嗎？ 高訓練量低強度 vs. 低訓練量高強度
若因忙因傷有一陣子無法練高強度，其實是沒有關係的。
都有效，只是對身體的刺激途徑不同。
都好，交替做。
提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好（三）？高強度間歇的不同組合
要立竿見影，短間歇好一點；但要留得久，長間歇好。重點還是，都要練。
先練一陣子長間歇再練短間歇，或是先練短一陣子再轉長，效果其實差不多。
練膩了一般間歇，那就來點變化，同樣有效。
4. 訓練名詞必懂
一次搞懂四個訓練名詞3O1S：Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation
務必要懂的幾個名詞。
最大攝氧量定義與測試方法，必須懂。
影響速度快慢的三大關鍵因子：VO2MAX, LT, Economy
決定你耐力運動體能好壞的三大關鍵。
TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事
人人都會用一些分析軟體，也能講得出好幾個專業名詞，但你真的懂數據與名詞後面的意義嗎？
必須要懂粒線體！
重新認識粒線體：不同訓練強度課表所產生的影響關係 | 兼談微血管化與最大攝氧量
進階一點的要看這篇。
5. 談成績
女性平均會比男性慢個10%左右。
影響職業選手在IRONMAN 70.3成績的關鍵是？順便補充標鐵與IRONMAN的資料
老是在某一項目爆掉者，請參閱並想想配速是否需改進？
年紀衰退是如何反應在三項成績的表現上呢？可參考。
上述兩篇都有一樣結論：『成績一定會隨年紀增長而衰退，但持續訓練會延緩衰退幅度』。
6. 夏季/冬季訓練相關
（續）談夏季訓練：既然脫水不好，那水喝多了會如何？ Overhydration
多喝水沒事，沒事多喝水，無誤。
我需要做熱適應（耐熱訓練）嗎？怎麼做？何時做？有什麼好處呢？
所有熱適應的資訊都在這。
除了看溫度，也要考慮濕度。
對！你就是中暑了不要懷疑！ 談226km與中暑關係、影響、症狀與解方
中暑症狀及解方。
2020東奧馬拉松成績分析（上）：男子組 | 溫度的影響有多大？
2020東奧馬拉松成績分析（下）：女子組 | 誰比較會配速？
看似在解析東奧馬拉松，實則在談氣溫對跑步配速的影響，以及男女的配速能力有沒有差呢？
10度以下適用。
二、專項訓練議題
1. 訓練：跑步篇
馬拉松訓練的2分鐘法則 2-Minute Rule of Marathon
你跑最快的1km間歇訓練，與最輕鬆的慢跑1km均速，應當有2分鐘以上差異。
依個人成績與訓練狀況而定，但大致上不脫80-87%間。
少則7-8天，多則1個月才恢復，其他對身體的影響請參考。
單車常見的30s-30s短間歇，其由來是Billat
務必留意每一次長跑增加的幅度，加太快所帶來的傷害機率是相當高的。
循序漸進是降低受傷機率的唯一解方。
跑步傷膝蓋是完全沒根據的說法，若真跑到傷膝蓋？問題可能不在跑步，而在課表或訓練急躁了。
站在巨人的肩膀上：世界級跑者們的訓練內容，以及他們的關鍵課表
跑量最重要，輕鬆跑是關鍵課表，Tempo與間歇是點綴。
值得一讀。
不同的地方不少，看了就知道差在那。
核心肯定是有幫助的！
交叉訓練：跑膩了？跑到瓶頸了？那不彷加點單車訓練來作為輔助吧！
透過單車強度來作為跑步的輔助，效益相當高且避免受傷。
看看J個PRO怎麼練？ 增加跑量（或訓練量），而不增加受傷風險 from Adam Wood
你可以不信我，但不能不信Adam Wood（半馬1時6分，全馬2時18分）。
6週將5000m推進至14分的秘密：Lionel Sanders 5000m 課表解讀
手把手帶你拆解人家的課表。
我的100km超級馬拉松準備全紀錄；100公里超馬10大準備重點
分享給你，我的100km超馬練法（8時26分完跑）。
2. 訓練：單車篇
人人都會講FTP，但你真的懂它背後原理邏輯嗎？建議有在作功率訓練者必讀。
長間歇好？還是短間歇呢？也許還是因人而異吧。
踏頻是種肌肉與心肺的取捨，研究與實例都給您參考。
低迴轉與正常迴轉都有一樣的訓練效果。
有幫助，但有限，不如好好練車較實際．
作「工」，Kj這些是什麼？又怎麼推測人家的功率資料呢？
2020 PTO Championship評論整理；額外討論，跟車距離20m有差嗎？
雖是賽事分析舊文，但想與您分享的是集團輪車的效益，且即便是跟車20m依然有效益在的。
Sub7Sub8挑戰賽：結果、分析與場內花絮 | 補充研究：你知道團騎效益有多大嗎？
也是賽事舊文，但推薦給想瞭解團騎效益者看看。
Sub7Sub8挑戰賽：Temp Joe Skipper的功率資料解析｜順便介紹 Who is JOE
續上一篇，這篇是可瞭解職業選手的單車數據。
3. 訓練：游泳篇
所有游泳不分新手老手必看，甚至你記住了這幾點，都能去指導並抓出他人的錯誤動作了。
理想的游泳安排，量與強度缺一不可，與單車、跑步練法是一致的。
『你的沮喪是來自於數字的假象』，到現在還是很喜歡這文中的這段話，改個想法與心態，游泳的挫折感就下降了。
要結構化你的游泳課表，肯定要認識T Pace或CSS的。
對開放水域有恐懼者必讀。
個案研究：一窺世界頂尖級的游泳選手的訓練週期，以及帶給我們的啟發
帶你看游泳選手的訓練週期。
4. 訓練：鐵人三項篇
鐵人三項是一項運動，不是三項的加總。
別以為游泳就是只用上半身而已，它其實也會影響後續的單車表現的。
賽前就回來看看吧。
至今仍覺得非常中肯實用的建議。
有空看看，絕對有所收獲。
職業三鐵選手（Harry Palmer）的30小時週訓練內容解析
在2025 IRONMAN WC（NICE）的賽報裡有提到在賽道上碰到的Harry Palmer這選手，這篇文章可證明我留意他有多久了。
5. 訓練：心法篇
什麼是挪威式鐵人三項訓練？Arild Tveiten的十大訓練心法
2022年我翻譯並寫下自己心得的一篇文章，其中一句話我寫了：『現在開始，挪威人要掌管鐵人三項的世界』，是不是沒跟你開玩笑？想知道他們的訓練核心理念是什麼？看就對了。
推薦想從事三鐵者必看。
認真是把雙面刃，擅用可強身，濫用會傷身。
認真訓練也認真生活。
常見，但你絕對不想遇見的意外：暈倒；順便閒聊何謂比賽平常心？
暈倒的原因，以及聊聊平常心。
三個特別的運動心理現象：強項的詛咒、逆襲的自信、與狀況良好的陷阱
玩死自己的，往往還是自己。
為什麼快樂總是短暫？痛苦卻又如此漫長？關鍵在人對於『時間』的知覺
快樂是1天，不快樂不是1天，而是1.08天。
一致性 is KING。
標題即內容。
聊聊我的一位網友，以及訓練者該保有的6 Dos與1 Don't心態
心靈雞湯文。
讀者來信：愛媛馬拉松賽報｜ 也許，有時候你是心裡放了太多東西...
讀者來分享他的賽報。
文章分享與解讀：來自世界冠軍教練Dan Lorang提醒的10件事
Jan Frodeno與Anne Haug的教練心法分享。
若比賽都在一大早，那肯定是晨型人有最好的成績。
完美是種正面積極的追求態度，但不要存有太多對完美的焦慮。
6. 其他議題
懶人包：簡單搞定TrainingPeaks與Gamin Connect自動連結、匯入資料、輸出課表
手把手教你如何使用TP與Garmin連動。
《影片》如何利用Garmin手錶來正確執行游泳課表（935,945,955皆相通）
不知道怎麼操作游泳訓練的話，參考看看。
跑鞋鞋底藏了很多秘密，你有看懂嗎？
為什麼一樣的心率數字，但在游泳、騎車、跑步上卻有不同的疲勞度？
只要是認真全心投入準備，不管是那一種，都累！
訓練的頻率（Frequency）重要嗎？週末戰士的練法值得參考嗎？
可以的話，還是避免當週末戰士，但真不得已，還是有一定效果的。
38婦女節特刊：認識女性生理期與運動之關連｜寫給女性耐力運動員的建議
文末寫了『史上前三篇難寫的文章之一』，現仍這麼認為。給想懂女性生理期與運動表現關聯的朋友們參考。
我自己在丹麥摔車DNF，還斷了8根骨頭，都還能寫這種文章？腦壞了我。
聊聊禁藥事件。
讀書心得：Sebastian Kienle and His First Kona
讀書心得。
讀書心得。
運動員看似正面陽光，但他們的背後可能藏著更深的抑鬱。
你可以為你的熱情持續燃燒到什麼程度？比利時傳奇Marc Herremans與超新星Marten Van Riel
你應該知道Marten Van Riel是誰吧？那為您介紹他的教練的傳奇故事。
我的好朋友的訓練閒聊。
非常鐵人"Super Sam" Holness | 認識自閉症類群障礙
以上兩個特殊個案給大家點正能量。
訓練就是在欺騙大腦認知，音樂是種手段。
如果你感興趣職業選手能賺多少錢的話，這給你答案。
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| 你頭昏了嗎？ 常有人問，為什麼我寫的文章常常都圖文不符？ 因為常有人抄我文章啊！ 以前是整篇整篇的抄，故我後來增加很多我慣有的寫作風格與照片，增加抄襲困難。 但我發現現在也蠻聰明的了，會變成一段一段或某幾句去抄，防也防不完。 但也因此變成我慣有的寫作風格了。 |
三、營養、恢復與運動傷害
1. 營養與補給
必看。
這篇，真的很白話，上面看不懂的話，來看這篇。
只要你有在吃果膠，10000%必看。
運動營養學的新研究發現：大隻佬與紙片人都該採用一樣的補給量嗎？
補給量的個人化，一定會是個大趨勢。
還是挑有品牌有信譽的果膠比較好。
蛋白質在耐力運動前、中、後的影響。
標題就是內容，也是結論。
碳水優先，蛋白質有也OK，晚點吃也沒關係。
看看J個PRO怎麼練？ Daniela Ryf的賽前訓練/飲食習慣
保證讓你看完後，收獲滿滿。
也許都是運動壓力惹得禍：認識暴食症與RED-S（運動相對能量不足）
近年來在西方社會很受觀注的議題，特別是RED-S，但我們社會很少人提。
不是瘦讓人速度快，而是速度快的人，往往也認真看待訓練與飲時這事，故自然而瘦。
不會，不正常的飲食與不補給才會。
從大數據來看撞牆期（Hitting The Wall）：撞牆是怎麼回事？怎樣叫撞牆？又誰最會撞牆？
200萬筆的數據分析，讓你更懂「撞牆」是什麼。
當你狀況越好，越要小心，接下來受傷機率也大增了。
如果要我推薦一種營養品的話，魚油一定是第一名。
所有產品只要掛個『抗氧化』就很好賣，但遺憾的是，就是沒幫助，可能還有害。
把買BCAA的錢省下來好嗎？
又是個偽科學實例＋媒體錯誤解讀（或刻意吹捧？）。
關於抽筋，我都搞錯的事...| 鹽/鹽錠/電解質錠真的能防止抽筋嗎？
問題可能出在肌肉使用過度，而不是缺了鹽（鈉）。
沒那麼重要，訓練與及時補給才重要。
當一位職業鐵人採用了低碳高脂飲食法後所發生的事。
耐力運動者，其實沒必要。
偽科學無所不在，看清本質，少花冤枉錢。
讓你跑得快、跑得久、跑得不累不累！止痛藥真有這麼神奇的效果嗎？
好好訓練比較實在。
沒有，就只是搞笑。
小蘇打有延緩疲勞的功效，不可思議吧。
1mile = 100kcal，當然也因人因體型而異，但大原則為如此。
2. 談恢復與運動傷害
老是卡在恢復很慢者，必讀。
你訓練完後會緩和收操嗎？緩不緩有差嗎？談主動式恢復（Active cool-down）
有緩和不錯，時間不夠也沒關係。
過度訓練OT，你一定聽過。那腎上腺素聽過嗎？
練得越多越累，身體是越虛越容易感冒的。
進步很難沒錯，但退步也沒你想像中得快。
肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項 | 寫給熱愛運動的朋友們（2024/01/24最後更新）
我的第一次骨折（2023/08發生）經驗分享
我的二次骨折紀錄與心情點滴❤️❤️❤️（2024年4月-6月間）
半年後又來第二次...
復健資訊參考。
四、各大賽事評論解析
2025 IRONMAN World Championship@NICE 男子組 觀賽重點與分析
IRONMAN World Championship@NICE 職業男子組賽後解盤：那些我猜中的，與我自打臉的！
2025 IRONMAN World Championship@KONA 職業女子組 觀賽重點與分析
以上是2025年男子KONA與女子NICE分析評論。
IRONMAN World Championship（NICE）與IRONMAN France 賽道分析彙總
未來有考慮去IRONMAN France（NICE）者可參考。
2024 IRONMAN World Championship（KONA）賽後心得、選手簡談與未來可能發展
（留存用）2024 IRONMAN World Championship (NICE）職業女子組超精簡心得
以上是2024年男子KONA與女子NICE分析評論。
2023 IRONMAN World Championship@KONA 職業女子組 五大觀戰焦點
2023 IRONMAN World Championship@KONA 職業女子組 賽後分析
2023 IRONMAN World Championship@NICE 職業男子組八大觀戰焦點
以上是2023年IMWC分析。
2023 Challenge Roth：賽後評析、Daniela Ryf女皇登頂與Magnus Ditlev的七大不可思議傳奇
我當年在寫這篇文章時，就決定了2024年要去Roth（但因意外，2025才成行）。
2022 IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP（上）：選手名單與觀戰重點
2022 IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP（下）：亮點選手介紹
2022 IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP賽後分析隨筆：整體觀察、職業選手表現與裝備變化
上述三篇都是2022年KONA分析，賽前與賽後評論。
從2021 IRONMAN 70.3 World Championship 結果來聊聊三件事
表面聊該賽事過程，實則聊聊訓練。
2020東奧鐵人三項冠軍Kristian Blummenfelt奪冠分析 | 彩蛋：奧運有多難？
我想沒人比我分析得更深入專業了吧！
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| 接下來部份是個人賽報 雖然內容都很多，但其實我都會趁機分享一些比賽心態啦、小技巧等等，若您有空也可看看，希望對您有幫助。 |
五、個人賽報與訓練生活
1. 個人賽報：鐵人三項
一篇寫了兩年的賽報：2025 IRONMAN World Championship＠NICE
終於完成了，第5次IRONMAN世錦賽，第1次在NICE完賽，10時34分56秒完賽，總排462名，分組32名，最後馬拉松3時6分34秒，生涯最快。
當了十年的「I人」，是該去「挑戰」了：2025 Challenge Roth賽報
9時34分6秒，生涯第10場226km Sub 10完成。
用IRONMAN走遍世界的J個男人。
2025 IRONMAN South Africa：遲了一年的賽報，卻滿足了我四個大願
歷經兩次摔車意外後，我回來了。10時06分38秒，總排67，分組第3完賽，IMWC資格，同時達成世界六大洲皆完賽IRONMAN紀錄，台灣第一人。
2023 IRONMAN BRAZIL賽報：在南美森巴的鐵人叢林中覓得了那張網
9時43分48秒，取得世錦賽資格（NICE），總排114，分25。
2022 IRONMAN World Championship 賽報：在最高殿堂與自己對抗，也與自己和解
9時51分53秒，第三訪KONA，終於破10，總排491，分108。
對不起，我要回KONA了：2022 IRONMAN TAIWAN 賽記
9時31分39秒，總排名2，分組1，KONA資格。
2022 IRONMAN Austria：終於等到讓我撒野的一天！
9時56分，總排名86，分9，又一次KONA資格（但很跩的大會上說我已經有了，PASS，這是撒野的由來）。
老闆～你這薑是甜的啊：2020 IRONMAN 70.3 Taiwan賽記
冠軍🏆🥇🍾
2021 IRONMAN 70.3 Taiwan：破繭重生的決心！
蟬連冠軍🏆🥇🍾
2022 IRONMAN 70.3 Taiwan賽記：沙士、長髮與逗貓棒
4時24分42秒，總排名5，分組1。
IRONMAN AWA（All World Athlete）詳解、高積分攻略、以及...賀最多台灣選手成為AWA的一年
那一年，我也算是到達全世界分齡選手中的頂了！
2. 個人賽報：路跑/馬拉松相關
2024 四万十川超級馬拉松100km賽報：只要你不放棄，沒人可以超越你
第一場100km超馬，8時26分完跑，總排25，分組第9。
從丹麥意外後的半年，終於復出，56分整完跑。
2時44分29秒完跑，生涯第3快，總排名94位。
總排名5。
越野跑初體驗，總排名第3，刷新賽道紀錄。
這是我早期接觸馬拉松及前幾年的賽事回顧。
3. 個人一些有趣的訓練篇
上面兩篇是我2021年的騎法。
這篇是給你3-6天的不同騎法建議，有興趣想騎者可參閱。
過動兒...
北部出發，東部海線到最南端，反切地瓜縱貫回來，7天、1218公里、爬升15547m。
機車環島＋跑3個馬拉松。
過往（2015-2019年）文章收藏
收錄過往2015-2019年間於Don1don專欄的文章，也同樣都整理好了，過往的文章較為簡單，但同樣希望對您有幫助。
這超過10年與超過400篇文章的寫作，自己看了都覺得感動與不可思議，持續保有初衷與希望讓運科知識更為普及，這樣的想法始終不變，當然還有能持續去探索去挑戰這世界！再次感謝每一位讀者們，謝謝你們的閱讀與支持。
希望您能點選下方贊助給予實質支持，
給予我持續挑戰世界的力量與寫出更多更好的文章💙💚💛💜💖！
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| 想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處 |
感謝您的無私彙整、分類，讓一些素人訓練者，如我，雖無法像之前練得勤(可能只是好在堆量，卻無計畫)，在邁向人生各個階段之際，還能維持住體能，練得更有效率，期待有朝一日重返賽場。
回覆刪除堆量很重要！ 日後要拉速度，要開始走你所謂的"計劃"課表時，進步會很快！
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