超級懶人包：粒線體與訓練之關係

紐約華爾街最近很紅的牛牛，紀錄於2017年紐約馬拉松

近來剛好有與人討論到粒線體，一樣來紀錄一下，我盡量以最簡單的語言來說明這東西，尤其自己早期在查這些資訊的東西，往往被一大堆陌生名詞與化學方程式給嚇得退避三舍，我懂你的恐懼，所以此文我用最簡單的語言來提這事！


粒線體是啥？





粒線體（Mitochondrion），是細胞內用來代謝與產生能量（ATP三磷酸腺苷）的場所，透過這地方產生能量（就這麼白話～）。

再白話一點，粒線體可想像或比喻為一個『發電廠（powerhouse）』，透過這電廠，產生源源不絕的能量，讓你身體能活動與運動！


能量如何產生？

有發電廠，沒有燃料可以燒，也只是座蚊子館。

所以要產生能量，必須要有氧氣以及脂防酸、醣類（碳水化合物）、蛋白質三大主要營養素，參與一連串複雜的程序後，產生能量，而這個程序叫『呼吸作用（Respiration）』。


粒線體跟有氧/無氧運動關係？

粒線體是產生能量的地方，但這過程需要氧氣輔助，當氧氣缺乏，能量產生過程就會減緩，產生的能量就不足，逼使你停下或減緩。

反之，有氧或日常生活裡，吸入的氧氣多，必須營養素也夠的情況下，就能不斷透過代謝醣類與脂肪酸而產生源源不絕的能量。

因此你可想像，無氧狀態下，能持續產生能量的時間相當有限，而有氧狀態則可以進行較長時間不斷的能量輸出。

粒線體呼吸作用與糖解作用（Glycosis）圖如下：

粒線體呼吸作用與糖解作用，來源

但是，我沒打算再寫了，一般人理解到此即可，所以上圖看不懂也沒差。


跳到實務運用層面，常聽到有人這麼講，或你也可能聽說過，多做有氧運動可以發展粒線體，這句話好像對又不對，有點一知半解的，那無氧運動就發展不出嗎？

如果你跟我有一樣的疑問，那就來看研究吧，這是我本週看到的文章。

但在看之前，再腦補一次，這樣對於理解結果會較有幫助。

關於粒線體，我們會期待兩個方向，第一個是這個『發電廠』越多越好，才能產生更多的電力（能量）；其次是，這些『發電廠』能否讓它運作效率更好？ 效率層面，你可以理解成，不管是讓產生能量的速度加快；或是一樣的速度，但卻能產生更高的能量；或是不用丟這麼多燃料（碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素）進去，發電廠就能產生更多的能量？ 這都是我這邊所謂的運作效率。


最近發表在2018年的一篇新的研究：Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle.
（這篇研究的其中一位作者是David Bishop教授，是運動生理學領域裡權威級的教授，專門研究粒線體的，本研究發在Sports Medicine期刊，也是頂級的論文研究）。


好，直接講結論！

1. 運動是提高粒線體數量與運作效率最好的方法。

2. 訓練量是提高粒線體數量的關鍵。

3. 高強度訓練是提高粒線體運作效率的關鍵。


就這麼簡單。


所以如果你希望你的發電廠有超強且源源不絕的電力，那麼你就必須花時間在累積你的訓練量，同時搭配部份比率的高強度的間歇訓練，前者提高提高粒線體數量，後者提高提高粒線體品質與運作效率！

訓練量與訓練強度，兩者缺一不可。

而要拉高訓練量，你的強度必須妥善控制在有氧區間，畢竟拉長訓練時間才是重要之事，強度過高的訓練，持續不了太久，粒線體不會多；但也不能忽略高強度訓練的重要性，這是發揮粒線體功能性的手段，這就是為何我們要搭配不同訓練區間的課表與時間，才能有效提高運動表現！

紐約中央公園一隅，紀錄於2017年紐約馬拉松

J帥後語：

但會不會你看到這邊會覺得...好像不用懂那麼多，我也是已經有在練了啊？我也練有氧，偶爾也練點間歇，那懂那麼多幹嘛？

是啊，本來就不用懂那麼多，一個課表的本身，可以簡化到看似很簡單的例如輕鬆跑65 % MAX HR強度90分鐘，或是2分鐘FTP 110%強度間歇。

但個人本來就好奇心重，尤其更重要的是，我總是對於為何課表要如此安排？目的在那？背後理論依據為何？是真有其根據？還是只是別人練啥，我就跟風練而已？有時就是弄懂背後邏輯，你才會比較心甘情願的吃下那艱難的課表！

分享給各位！

所以我也要弄懂牛牛背後的蛋蛋長什麼模樣！？

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