Zone 3訓練是什麼？灰色區域聽過嗎？需要練嗎？真的一無是處嗎？

配合本篇文章主題，這篇夾帶的照片都是：灰的意念

上一篇文章介紹了Zone 2訓練，過去文章裡也提過多次『乳酸閾訓練（歸類於Zone 4）』的重要性，以及『高強度間歇的無氧區（Zone 5）』，甚至極化訓練與乳酸閾訓練兩者的論辯也是我過去寫過相當多次的（例如可參考這篇文章），而Zone 1的低強度訓練或稱之為『恢復區（Recovery Zone）』也相當容易被理解。

但是不是少了什麼呢？Zone 3那去了？為何很少討論呢？

其實Zone 3有個專有名詞叫『灰色區域（Gray Zone）』，故名思義，灰色是一種不黑不白，有些混雜有些不明感，就色彩學來說，它也是個不太討人喜歡的顏色，一個不知怎麼來的調查發現，全世界會喜歡灰色的人佔整體比率不到1%。

而『灰色區域』也普遍被大多數耐力教練、運動科學學者認為應該少練的一區，這是為什麼呢？真的一無是處嗎？

這次，我們談Zone 3訓練。

上一篇Zone 2的討論裡，有提到GTN頻道用"浪費時間（waste of time）"來談Zone 2；而他們的姐妹頻道GTN，也用過一樣的標題："浪費時間（waste of time）"來談Zone 3。對不運動的人而言，Training is a waste of time" 吧；圖片來源

Zone的分類與Zone 3定義

在我最慣用的訓練區間分類裡，我最常以『最大心率百分比』來區分訓練區間，並最習慣用5區來界定分區，但有些稍微不同的是，我不會認定每個區間的最大心率百分比是個絕對值，因為每個人必定會有些許不同，舉例來說，一個4小時跑完馬拉松的人，與一個2.5小時跑完的人，這兩人到乳酸閾區的心率與無氧的心率絕對不同，絕對是後者的更高且能持續時間更長。因此除非你進實驗室進行更嚴謹的測試，否則一般人只要抓個大概且好記的方式就夠了。這5個區間分別是：

Zone 1 恢復區：最大心率50%-60%或65%。

Zone 2 有氧區：最大心率60%-80%（但我大致會建議壓在60-70%，至多75%，僅少數或特定人可考慮拉至80%，詳見上一篇Zone 2訓練文章說明）。

Zone 3 灰色區：最大心率的75%-85%，我們今天的主角。

Zone 4 乳酸閾區：最大心率85%-93%（程度越好者，通常此區區間天花板會越高）。

Zone 5 無氧區：最大心率93%以上。

灰，有種孤寂，讓人心情也跟著抑鬱

Zone 3的問題在那？

從兩個不同角度來談，第一個是『能量來源角度』，當人在運動時，主要能量來源有二，脂肪與碳水化合物（或下圖寫的葡萄糖Glucose），兩者貢獻出能量的比率是根據你的運動強度而定。當運動強度較低，主要會脂肪作為能量，碳水為輔；當訓練強度漸增，碳水作為能量來源的比率提高，脂肪來源則下降，主要在於葡萄糖轉化為能量的速度快。

能量來源與訓練強度關係；圖片來源

許多人聽到的要訓練身體多以脂肪作為能量來源，或是提高脂肪利用率等，就是要提倡低強度訓練（Zone 1至Zone 2）的重要性，愈是在低強度訓練有素者，其脂肪利用率會愈高；而較高強度的訓練（Zone 4-5），則是刺激身體血乳酸代謝能力與最大攝氧量的必要區間。

然而Zone 3是屬於一個很尷尬的位置，當你身體處於此強度下，脂肪與葡萄糖來源大略各佔一半，你想提高脂肪利用能力？但效率又不如在低強度時；若想給予身體較高的刺激，但其強度卻又不夠高，訓練效果有限，得名為『灰色區域』的不清不楚不明不白就是如此。

灰，讓人更期待遠處綻藍天空何時再臨

第二個角度是『體能分配角度』，每個人的體能都是有限的，特別在前一篇Zone 2訓練文章裡，我們還提到了訓練多樣性（Variety）的重要，想讓體能有效提升，你必須兼顧有高有低強度的訓練才行。

然而，我們最常看到的一個現象是在訓練時，擔憂強度太低練不到東西（其實這是錯覺），所以一直想把強度拉高，但又不想拉到個最大心率90%那麼累的程度，而積累個一陣子下來，又發現想練高強度訓練時，身體又還有疲勞，明明想衝到90%以上心率的強度，但肌肉疲勞，而心跳又上不去，常常只卡在80幾趴上下，所以若把訓練心率的時間分布拉出來看，就會發現累積在Zone 3的訓練時間相當多，Zone 2少，Zone 4與5的訓練狀況則不理想。

下圖是一個我正在帶的個案，這是這人在2022年全年的訓練心率分布情形，當時還沒找我當教練。而在他的訓練時間比率中，心率達到Zone 3的比率高達49%，幾乎快過半了；而Zone 1僅佔9%左右，Zone 2佔26%，Zone 4約12%，Zone 5約4%。他就是屬於相信訓練只能有兩種型態：累、很累，所以都盡力的往體感8分左右來練，等真的累到練不動時，才會出現Zone 1-2的狀況。

那這樣Zone 3過高比例的人，會出現的狀況就是成績不僅停滯不前（缺乏有品質的高強度訓練），耐力表現也不太好（缺乏基礎Zone 1-2訓練），疲勞也始終都很深且有反覆受傷的困擾（太多Zone 3讓身體始終恢復不了）。我今年接手了他的訓練後，目前雖然成績僅有小小成長，因為大多都要讓他回去重新打有氧底，具體成效還不明顯。但體感疲勞度有明顯降低，傷勢困擾也不再，雖然還是偶爾失控在Easy的日子裡不安份的拉高了強度，但我想再有耐性的累積一段時間後，會讓他相信沒必要每天都把自己搞很累，也能達到同樣甚至更好的訓練效果。

灰，也是釣魚阿北貢龜的滋味

初步結論：避免不黑不白的灰區訓練

所以總結來講，最理想的訓練情況就是把低強度與高強度具體劃分開來，不管你是想走閾值訓練模式，或是極化訓練模式，這兩者共通點都是要有大量高比率（超過80%的訓練）是落在低強度區間（Zone 1-2）；而剩下的時間，專注在Zone 4的乳酸閾訓練，或是Zone 5的高強度間歇為主，甚至兩者綜合都是不錯的模式。因為這讓你能收到低強度訓練的效益，也能給予身體充份刺激，最忌諱的就是強度要高不高，要低又不敢低，那最後也是練得要累不累，不黑不白的灰區訓練了。

Zone 3訓練一定不好嗎？

以上，大致是目前的訓練主流看法。但Zone 3一定沒有好處嗎？我就是喜歡灰色不行嗎？

也是可以啊，我先提一個狀況與幾個適用於Zone 3訓練的情境。

如果你也是個習慣會看自己訓練資料的人，那請試著去查閱一下幾筆數據，包括你的馬拉松賽事裡，心率主要落在在那一區？是不是75%-85%間呢？你的IRONMAN或70.3比賽呢？是不是75%-85%也是佔大多數？還有若是參加過武嶺單車賽事（不管西進或東進），心率是不是也主要落在此區呢？當然還是有一部份人不是如此，但相信不少人的比賽心率都是落在此區的。

所以第一個狀況就是，如果你想增加或對於Zone 3區的適應能力或感受能力，想瞭解長時間落在此區的體感是怎麼一回事，那或許可考慮接近比賽時，做幾次接近比賽強度的配速，去熟悉此區的體感，以及練習補給的能力，因為別忘了當訓練強度達到Zone 3此區時，身體對於碳水化合物的需求是偏高的。

再來還有幾個情境下，我也都會建議Zone 3訓練或許對你的幫助較大。包括：

1. 有舊傷困擾者或年長者：低強度訓練或許都沒問題，但高強度就很可能讓傷勢復發或讓高齡者怯步，那LT訓練或高強度間歇訓練或許就不適合你，降一些強度到75%-85%最大心率，慢慢讓身體適應。

2. 體重過重者：與前者類似，都是避免過高的身體衝擊。或許用游泳與單車一樣是能拉到85%甚至93%以上最大心率的高強度訓練不成問題，但跑步要拉到這麼高心率，恐會擔心負荷過高，那我就會用Zone 3區的強度來練跑即可。

3. 賽季初期或Off-Season間：在一個賽季剛開始或賽季結束後，我們往往都會有些抗距執行較高訓練強度的課表，此點自然沒有關係，我也不建議期初就馬上塞高強度進來課表，青蛙都要用溫水慢慢煮了，循序漸進的效果才好，也避免身體在還沒有足夠訓練量作為體能基礎下，就太快提升整體訓練負荷。是故，賽季初與末，用些Zone 3強度搭配Zone 1-2的訓練組合，給予身體有適度刺激即可。

4. 比賽配速模擬：類似上方所講的情境，當越靠近比賽時，這時需要一些比賽配速模擬的練習，而若比賽強度就是一個以Zone 3為主的強度，那自然訓練時就會產生類似的課表。

5. 超級耐力賽事：如果你的比賽是個時間相當長，舉凡超馬、超鐵甚至多日賽，那在正常訓練週期狀態下，訓練量已經很大，且絕對也是大量的Zone 1-2區間的訓練。如果做了過多高強度訓練，很可能又排擠到基礎耐力訓練的累積，甚至影響到連基礎有氧的訓練都做不完，又必定打擊到參賽者的自信心。舉例來說，一個超馬跑者的準備，有時每日長跑個20-30公里甚至更長是常態，但倘若前一天做了閾值跑（LT），只要稍稍一跑過頭，隔天可能連10公里都跑不了，選手本人可能變得很不安，這時候，我就會改用Zone 3訓練進來，不許他跑到LT的強度，這目的就在讓選手有不同的訓練刺激，但又不會到過勞影響他接下來的長時間耐力訓練。

灰色的山頭，也表示著山上沒景，硬著頭皮上去還可能淋成落湯雞

真的結論：沒有無用的訓練區，只有怎麼活用的人

『灰色區域』的Zone 3訓練，雖然帶給身體的效益，不管是在耐力的堆疊、脂肪利用率的增加、粒線體的質量提升，或是乳酸閾代謝與最大攝氧能力的好處都不及其他Zone 2, 4, 5，故一般而言都不會建議特別去練它，這是當今的主流。

而個人過去也一貫主張，在該Easy的日子裡好好把強度壓低，把Zone 1-2區練好練滿來，才有足夠體能與心理準備面對Zone 4或5的高強度刺激，不要把每一天練成Zone 3不上不下的。

但是在訓練安排上，有些人或有些狀況下，Zone 3也會成為主角，但千萬記得一個重點，就算Zone 3在某些情況下可以取代Zone 4或Zone 5，但絕對取代不了Zone 1與Zone 2的重要性，有氧耐力才是你體能的基礎。

正在拍婚紗的新人，禮服恰巧也是黑與白的融合，表示走入婚姻後的人生就此一片混沌嗎😆？
不！或許可以解讀成你有你的黑（缺點），我有我的白（優點），我們相互包容，那怕為了包容你，使我的白染黑，但也讓你的黑轉白了，最後就算兩人都變灰了，反倒讓我們倆能更珍惜彼此。

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