我先前答應大家的，要提供線上自主訓練課表，現在來了！
我一共設計了兩套針對IRONMAN 70.3、或是一般稱之的113km半程超鐵專用課表，一套給較為進階的朋友們使用，一套給新手或僅求完賽的朋友使用。
詳情請點閱下去吧！
2026年8月23日 星期日
2024年9月14日 星期六
TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事
 |
| 這是一個讀者來信詢問的問題，讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制 |
偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題，多半都是我曾寫過的文章，我都會充當個google蒐尋引擎，把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題，我就不曾寫過，但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現，只不過多半是隨口一問，沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題，當然我也花了點心思回覆了。
不過這幾天想了想，我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事，我不會教你該怎麼用這軟體，那些『使用方式』與『專業用語』的意涵，請見官方網站的說明，或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》，我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。
這篇文章會用較為口語化也很務實的角度，來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks（以下簡稱TP）』工具時該事先理解的幾個眉眉角角，可能沒那麼有系統有架構，因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發，再以個人多年來使用上的心得來分享，還有我的答案也不一定正確，歡迎各方先進來分享看法與心得。
但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂，或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等，那完全不用浪費時間看，可以轉檯了（或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘）。
2024年8月24日 星期六
看看J個PRO怎麼練：兩位奧運鐵人三項選手的養成之路
 |
| 本次要談兩個奧運選手的訓練內容，分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs，中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人；圖片來源 |
這次的『看看J個PRO怎麼練』，是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程，主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》，這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手（皆為1996年出生），他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。
而我去年看到此研究時並沒有特別留意，直至今年巴黎奧運時，一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊？又有怎麼樣的成績表現時，打開ITU官網，確實有再見到他們的名字，雖然並非前三名完賽，但再怎麼樣也是個奧運等級的選手，相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。
同時，他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考；而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處，我會先概述他們的訓練特點，接著分享個人想法。
2024年8月8日 星期四
只練有氧？或只練間歇？會發生什麼事呢？帶你瞭解兩種練法所帶來的改變
 |
| 老是會把這裡叫成「漩窩鳴人」的「鳴門漩渦」；紀錄於2024年初的日本德島 |
或許你聽過一種說法：
「一直跑（或騎或游）就會進步了啦，不用練速度」！
也可能聽過一種說法：
「你要練間歇才會變快啦，一直慢跑（或騎或游）只是浪費時間」！
何者是對的呢？
當然聰明如你或個人網站的長期忠實讀者，一定會回答：『有氧與間歇訓練兩種都需要』！
但這次我還是想聊聊這話題，因為近期看到一篇剛出爐的研究，還真的讓一群人只練有氧騎乘，另一群人只打高強度間歇，兩群人就這麼樣的練了10週，雖然這是一個以單車為主體的研究，但個人強烈建議練長跑者與練三鐵者，都應該看一看。
往下看吧，老樣子，最後有懶人包！
2024年6月12日 星期三
Zone 3訓練是什麼？灰色區域聽過嗎？需要練嗎？真的一無是處嗎？
 |
| 配合本篇文章主題，這篇夾帶的照片都是：灰的意念 |
上一篇文章介紹了Zone 2訓練，過去文章裡也提過多次『乳酸閾訓練（歸類於Zone 4）』的重要性，以及『高強度間歇的無氧區（Zone 5）』，甚至極化訓練與乳酸閾訓練兩者的論辯也是我過去寫過相當多次的（例如可參考這篇文章），而Zone 1的低強度訓練或稱之為『恢復區（Recovery Zone）』也相當容易被理解。
但是不是少了什麼呢？Zone 3那去了？為何很少討論呢？
其實Zone 3有個專有名詞叫『灰色區域（Gray Zone）』，故名思義，灰色是一種不黑不白，有些混雜有些不明感，就色彩學來說，它也是個不太討人喜歡的顏色，一個不知怎麼來的調查發現，全世界會喜歡灰色的人佔整體比率不到1%。
而『灰色區域』也普遍被大多數耐力教練、運動科學學者認為應該少練的一區，這是為什麼呢？真的一無是處嗎？
這次，我們談Zone 3訓練。
 |
| 上一篇Zone 2的討論裡，有提到GTN頻道用"浪費時間（waste of time）"來談Zone 2；而他們的姐妹頻道GTN，也用過一樣的標題："浪費時間（waste of time）"來談Zone 3。對不運動的人而言，Training is a waste of time" 吧；圖片來源 |
2023年11月5日 星期日
一窺世界頂尖長跑選手的訓練奧秘；以及個人的十大觀點解析
 |
| 也不知道為什麼，這篇文章封面照就想挑這張照片，那是8月底在丹麥的某天，突然看到這位晨跑的阿嬤，瞬間讓人覺得這新一天是充滿著希望的 |
這次要分享一篇發表在2022年的研究，係針對59位世界頂級長跑選手的訓練（包括場地賽選手到全馬跑者），作者們花了許多心思，從研究的角度，同時也檢視這些長跑選手們的實際訓練資料，試圖整理出一些線索來瞭解，到底這些全球最會跑步的選手們有那些共同的訓練特性，又有那些是研究與實務訓練相異之處。
這篇研究我其實在去年就看到了，當時就有考慮想分享，但內容上相當多，個人覺得不是個好寫也難以整理的一篇文章，碰巧近來接連有幾個不同的人跟我討論的問題，偏偏答案又在此文章裡，於是我決定還是試著花些時間整理看看一些實用的內容，以及分享個人的看法，也希望能給正在準備半馬或全馬的您有些訓練上的靈感。
2023年9月14日 星期四
到底那一套週期化訓練比較好？ 極化、金字塔、極化金字塔與金字塔極化.....りしれ供さ小？
 |
| 他是很會講童話故事的安徒生；紀錄於2023年丹麥行 |
過去個人寫過多篇文章來討論不同訓練週期安排的優缺利弊，也介紹過多種訓練週期的樣貌，包括極化訓練、金字塔訓練等等，然而個人向來也是不斷主張絕沒有誰好誰壞或一套放諸四海皆準的練法，一切都要看選手特質、比賽目標、訓練方向甚或是天氣環境影響等因素來變化課表。
這次，我要分享一篇最近看了相當喜歡也有心得的研究，這篇找來了60個菁英跑者的樣本，一共走了四套不同的訓練週期安排，且是長達為期16週的訓練資料蒐集資料，絕對有高度的代表性。
但老樣子，不想看過程太複雜的研究設計者，結尾有懶人包。
2022年7月29日 星期五
極化訓練好？還是金字塔型訓練好？兩派學者的論辯！
 |
| 奧地利維也納美景宮（Schloss Belvedere） |
這是一篇蠻無聊的文章......對研究沒興趣者可自行離場😂，或看看照片就好！
這主題是J帥FB粉絲頁的一位讀者推薦我看的文獻，一連就是四篇，但好在每篇的內容都不多，不會花太多時間看。內容主要是兩派學者來回的筆戰，一派推崇極化訓練的好，練完考試都考100分（大量的Zone 1訓練，與較多的Zone 3高強度間歇，甚少Zone 2），另一派則說金字塔型訓練才棒（大量的Zone 1訓練與Zone 2的LT訓練，較少Zone 3高強度間歇），你極化的根本亂搞！
我來幫忙摘要一下兩派的論點，當然也各有其符合邏輯與有力證據支持的推論，也順道點出兩邊都有的盲點，到此你還有興趣看？那就可點開本文來了！
2022年2月18日 星期五
一次搞懂四個訓練名詞3O1S：Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation
 |
| 本週，我們聊『過度訓練』！ |
我前陣子很有感的在Instragram上寫了這麼一段話：『人都是在Overtraining過，才懂如何達到Overreaching』。
但近日在跟一些友人聊天時，發現很多人沒聽過『過量訓練（Overreaching）』一詞。但『過度訓練（Overtraining）』這詞則不陌生，也是最不需要解釋的一個（一定是我很多前就寫過幾篇相關文章有關吧😄😄）。
但是，到底兩者有何差別？
或者，我乾脆一次把這四個訓練週期裡常見的名詞，Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation，共計3個O與1個S攤開來一起講吧！
2021年9月23日 星期四
從2021 IRONMAN 70.3 World Championship 結果來聊聊三件事
 |
| 2021 IM703WC位於美國St. George舉辦；圖片來源 |
說實話，這場在賽前我並未花太多時間研究，也沒打算寫任何文章，因我覺得最近寫太多比賽分析的東西了，有點偏離我對此網站的定位了，比重分配上應當還是以『訓練』為主軸。
加上賽事進行時，我也跑去深山裡發呆過中秋了。但賽後看看結果，可說是有些遺憾但不太意外，後續在看一些報導與成績時，又引發了我的一些靈感，故這次很快的也簡單的談談比賽結果。接著，談談我比較想聊聊的三件事：『Gustav Iden與他的吉祥物』、『Kristian Blummenfeldt邦邦與行銷操作』，還有『連Daniela Ryf都累了』。
2021年1月15日 星期五
極化訓練與閾值訓練（下）：應用篇
 |
| 如果有機會再去高知縣的話？一定是為了想吃這東西而去的！ |
下集直接來談極化訓練與閾值訓練的優缺點、運用情境與可能限制分享，所以若前兩篇您在閱讀時有不懂之處，也許這篇就懂了！
在談兩方訓練的運用之前，先分享一篇多年前發在Don1don專欄的舊文：『重新認識馬拉松配速跑(M PACE)：意義、迷思與訓練時機』。
從這篇內容，其實就不難猜到，我個人是比較偏向於極化訓練派別的，但我並不會想去洗腦你，極化訓練好棒棒！反而我自己也會在特定時間點做一些閾值訓練。而在教練工作上，也會針對不同的人、不同訓練時期、不同賽事目標等，安排一些閾值訓練課表。尤其近一個月來又重新唸了許多東西後，依然認為沒有一套完美或標準的訓練方式，端看你怎麼運用與個人差異，課表是死的，人才是活的，活用才是關鍵！
OK，進討論。
2021年1月7日 星期四
續談極化訓練與閾值訓練（中）：實證篇
在進主文此之前，先分享一張圖（資料來源）， 圖E就是『閾值訓練』，而圖F則是『極化訓練』。圖C是『金字塔型訓練』，一樣有最高比率Zone 1訓練，同時也練閾值與少部份Zone 3以上訓練，本文下方引用的實證會提到一點。
圖A與圖B是兩種對立模式，圖A是大量有氧追求大訓練量時就可能發生；圖B是幾乎只練高強度間歇（HIIT）。圖D類似圖B，但還有蠻多閾值訓練比率；圖G是反極化，圖H是三區都同訓練量，嗯....雖然我是覺得這兩者都蠻非主流的，大概只有某種情況才可能這樣練吧。
但放心，這些我們都不討論............
2020年12月25日 星期五
有沒有一套理想的訓練模式？談談極化訓練與閾值訓練（上）
 |
| 日本高知縣桂濱海岸，紀錄於2019年 |
記得多年前，我就曾在其他文章裡提過多次『極化訓練（Polarized Training）』的簡要概念，但一直沒機會多寫。而以乳酸閾為主的『閾值訓練（Lactate Threshold Training）』模式，雖鮮少提起，但『乳酸閾』的概念在個人文章裡卻也不斷出現（想進一步看舊文章的話，請點選本文下方的相關關鍵字去蒐尋），我想該是個時機，好好整理一下這兩派的訓練思維了！
本文共切分上中下三集，上集先簡單介紹這兩種訓練模式的主要思維脈絡；中集談實證研究，幫你摘要目前為止，跑步、單車、游泳及三項訓練的相關研究發現；下集想談談兩種訓練模式的運用限制與時機，以及一些訓練上的建議參考。
2020年9月24日 星期四
鐵人三項訓練該如何相輔相成？研究與個人建議
 |
| 你看的是風景，我想的是生計；紀錄於2020年六十石山 |
鐵人三項是一項運動，不是分開的三項運動！
這是我很常掛嘴邊的一句話，雖然看起來每次只練其中一項，但都要想到對另兩項的影響，避免單一訓練課表的疲勞過高，影響到接下來執行另兩項訓練的品質。
但另一角度來說，有沒有可能練某一項，卻能對另一項有所幫助呢？例如練車，卻同時提高了跑步的能力？
有！這次要分享的研究，就是這麼樣的一個主題！
訂閱：
文章 (Atom)