肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項 | 寫給熱愛運動的朋友們（2024/01/24最後更新）

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在經歷肋骨骨折的這段養傷期間，我花了蠻多時間在查詢肋骨骨折的相關醫療與保健資訊，也請教了相當多位醫師朋友，期初所關心的議題當然是要不要開刀？如何加速恢復？傷後如何調養等事項；慢慢的也會開始關心，到底我以後還能不能練？練不練得回來？需要多少時間等等，但這一部份的資訊非常缺乏，很少有從運動員角度（或起碼我這種過動兒）來瞭解該怎麼做才能快速回到運動場上？僅管肋骨骨折在一些運動裡也不太算是罕見的運動傷害，舉凡格鬥、柔道、拳擊、摔角這類搏鬥競技，甚或美式足球場上的肢體衝撞、棒球場上的觸身球，甚至划船選手都有可能在肋骨產生疲勞性骨折等，當然衰一點的話，一般人出個車禍意外可能就有了。

然而肋骨骨折又非常特別，起碼跟四肢骨折有截然不同的處理方法，一般骨折大多都是循『復位（例如開刀裝骨丁）』與『固定（例如打石膏）』兩種方式，而肋骨骨折除非相當嚴重甚至合併內臟受傷才會在醫療判斷下安排手術，否則就是佛系治療法，什麼也不做，只能無奈的等待時間來讓它自行癒合，輕微一些的約1-2個月，嚴重點的則至少3-6個月以上才有可能回到原有的正常生活水準。

但是佛系歸佛系，其實還蠻多學問藏在這段無聊的等待時間裡頭的，並且對於渴望想再回到運動場上的人來說，這段時期有蠻多能做且須注意的事情。接著就分享我在骨折後的處理過程與遭遇，以及相關的營養需知、復健過程及一些注意事項，且希望你永遠用不到！

本文會先簡單介紹肋骨骨折，接著談個人在過去受傷後的8週期間的主觀感受、心得，也會客觀的提醒假若不幸您也骨折了，此期間該注意的事項；同時也會談談肋骨骨折對肺部的潛在傷害與恢復時間。本文不會一次寫完，日後還會不定期更新，直到我完全恢復原有的訓練強度為止（或是都回不去時，就放棄更新了😢）。

認識肋骨與肋骨骨折

先科普一下，人體的肋骨共有左右各12根，由上至下的第1至第3根最不易斷（假設你不幸摔斷了，恐怕肩膀與鎖骨都不樂觀），第4至第9根是最易斷裂之處。

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我將肋骨骨折區分成小中重三種程度的傷害：

小傷：骨頭只是一般裂開並沒有錯位，整體影響不大，算小傷，甚至不少人因意外或強烈碰撞後都可能骨裂而不自知，復原期快的話4-6週，慢則6-8週左右可康復。

中傷：若骨折還伴隨有錯位的話（例如本人），往往肺臟也會被傷到，有輕微的『氣胸（pneumothorax）；又稱為肺塌陷（collapsed lung）』，骨頭要修復需時2-3個月以上，肺臟也是至少2-3個月以上，屬中傷。

重傷：最嚴重的傷害就是不只骨折，還伴隨嚴重氣胸或血胸，甚至嚴重到『連枷胸（Flail Chest, 指連3根以上肋骨至少斷成3截的複雜性骨折）』，這恐怕就要手術了，是最嚴重的肋骨傷勢，復原期難定。

若是小傷或中等程度的肋骨骨折，那很遺憾，完全沒有任何醫療法能幫助你，就是『佛系治療法』，只能透過止痛藥降低疼痛感等待身體自行修復，就算你想手術打骨釘，癒合的速度也不見得比較快，且還要承受另一種開刀的風險。

再來分享骨折後癒合的過程（下圖），前兩週會非常的腫脹與疼痛，約莫一個月後才會明顯的消腫，接著到傷後的2-3個月以上都是屬於下圖所稱的癒合期，但此時的骨頭只是漸漸修復起來，還沒回到原有的強度。要回到原有的骨頭硬度及強度，至少6個月後才比較保險。

個人的肋骨骨折時間序、體感經驗與注意事項

肋骨骨折當天（2023年8月20日）

我是在丹麥騎單車摔車，接著被送去醫院檢查，當下雖然有照X光，可是沒發現骨折，有很多可能性，包括當時手與腳都有傷導致很多動作無法做，也可能當下最痛的部位是在髖部與背部，當時尚不曉得斷裂處是在側邊肋骨，故拍攝X光的角度不對；也可能身體因為多處腫脹流血等等，都有可能找不到骨折點。

當時只有給了兩份止痛用的嗎啡與對外傷作簡單包紮，並留院觀察四小時後認為無礙就辦理出院了。接著是自行去藥房買止痛藥先擋著，並在丹麥休養了4天後回台灣。

接著在隔週二（傷後第9天）再去醫院X光檢查，當下才發現有斷2根，醫生才安排讓我做電腦斷層，但檢查與看報告等都要另外排診，待看到最後的電腦斷層結果已經是摔車的16天之後的事了，而結果是一共斷7根，是在左側的第4至第10根肋骨骨折，第4-6根是裂開，第7-10根是錯位；同時併發肺部有積水，且左側肺臟受損嚴重，在電腦斷層裡掃描結果，肺臟只剩原本的2/3，這即是肺塌陷（collapsed lung）或稱氣胸（pneumothorax），悲劇！

受傷當下與前3天內的注意事項：

1. 除非是只有肋骨局部受傷，否則若是大面積多部位的傷勢（例如摔車），不見得會在第一時間就感覺到肋骨骨折。若在傷後過了幾天仍覺得不對勁，例如咳嗽、呼吸、打哈欠甚至說話都會伴隨著胸部的疼痛，很可能就是肋骨有狀況了。建議直接去做電腦斷層，會比單照X光還精密許多，X光只能作初步判斷，無法詳盡瞭解受傷情形。

2. 電腦斷層自費的費用頗高，除非是醫生排定檢查，則可用健保。

3. 若自己已能確定是肋骨骨折，或是明顯感覺到是胸痛、呼吸會痛，去醫院要掛『胸腔外科』而非一般外科或骨科。

4. 不過其實就算知道是斷7根或肺臟受損，醫生也只是開止痛藥與肌肉鬆弛劑讓我回去休息，這一開就是28天乘上每日3顆的份量。所以我看到國外有醫生的建議是，有沒有做電腦斷層也沒差，反正都是只能等它自己康復（我佛慈悲啊....）。

5. 故若在沒有其他更嚴重外傷或內傷的情況下，肋骨骨折唯一的療法就是『止痛』法，不管是如我吃止痛藥，或是另一種稱為『神經阻斷術（Nerve Block）』，都是阻斷神經對痛的感知，在保有起碼的生活品質前提下，讓傷者比較好過。但我的醫師沒提神經阻斷，僅叫我吃止痛藥而已，故一切仍以主治醫師的判斷為主。

看到兩個關鍵字：NICE and RIBS....二度傷害；圖片來源

傷後前兩週（8/21-9/3）

痛不欲生的兩週，沒開玩笑。我曾經小時候出過車禍，被小貨車撞到頭，也曾飆車飆到腳摔斷，但都沒這次這麼痛過，完全不誇張。尤其傷後的第一週，每天得吃到5-6顆止痛藥才勉強壓得住痛，有時痛到只有3小時就馬上吃下一顆了。最怕的是打噴嚏、咳嗽、打哈欠、甚至只是被路人碰了一下，都可以痛到完全無法呼吸好幾秒鐘。這期間，站、坐、躺都是痛，上半身是完全不能動的，誇張也直白的說，前兩週我連大便完都無法擦屁股（因為上半身是需要彎的，嗯你懂～）。再加上身體仍有多處的傷，我這次大多都是撞擊的腫脹與黑青，還有頭部也有重擊，頭痛了近一個月。

這期間，很難熬，必須提醒。

傷後2週內之個人心得與提醒注意事項：

1. 『止痛』是唯一你能做的事，時間到了就吃止痛藥撐著，硬撐沒有意義，要先讓自己好過。

2. 這期間不會太有胃口，反而因為內臟受損，很容易水腫、脹氣，還有止痛藥會讓胃酸過度分泌的副作用，腸胃都很不舒服。我所能做的就是盡可能補蛋白質與營養品，包括雞精、魚精、雞蛋、豆漿、豆腐與盡可能簡單調理的肉類等蛋白質優先，先讓身體有能量去修復受損的肌肉，也不要增加腸胃過多負擔。

3. 一般觀念都是骨折後就要補鈣，但此時的鈣先不要補，須等2-3週後，待斷裂的骨頭開始在體內形成骨痂（類似我們外傷後結痂），太早開始補鈣反而會影響骨頭復原。

4. 還是強調，很難熬的一段期間，什麼都不能做就足以讓你痛不欲生，此時親人與朋友的關懷會倍感溫馨。

懂的就懂....；圖片來源

傷後3-4週（9/4-9/17）

如果前兩週的難熬指數是10分，那這兩週約在9分吧，降的1分是終於可以擦屁股了，雖然還是很勉強......。坐、躺、睡眠品質仍很差，久坐久躺反而身體更不舒服，全身有多處的肌肉都非常的酸，有時甚至會覺得酸到比痛還難熬，故除了還是得依賴止痛要繼續『止痛』外，個人此時的重點有三：

第一是開始『補鈣』與『補充相關營養』，我每天必吃的就是鈣片、維他命D、MSM（甲基硫醯基甲烷，又稱有機硫，幫助軟組織修復）、綜合維他命、魚油、維量元素，早晚吃並搭配高鈣食物。

第二是開始『活動』，每天開始散步，一開始還是很痛需靠止痛藥才能出門，但這個目的是要重新把肺部喚醒，讓塌陷的肺部開始復健。這時是另一種難熬，起初光連1公里都要走上近半小時，且心率就逼近120bpm，表示肺功能受損很嚴重。此點我待會額外補充一資訊。

第三是『慢慢降低對止痛藥的依賴』，約在第4週開始，降到早晚各1顆，5-6週起盡量壓到1天1顆就好，只要還能忍得住就不吃，畢竟再怎麼標榜不傷身的藥品，久了也難免有所疑慮。

傷後3-4週之個人心得與提醒注意事項：

1. 在骨折後2-3週起就可以把握補鈣黃金期，多食用高鈣食物（奶、起士、吻仔魚，小魚乾、豆製品、海帶、芥藍、莧菜等蔬菜類），鈣片單次劑量不超過500毫克，市售有些建議是空腹吃，有的是餐後吃，請多留意，且多吃反而不好；維他命D的每日攝取量，國內建議是4000IU（80微克），美國是上限5000IU（100微克），我每日是早晚各吃30微克的D錠，而鈣片與一些營養品及食物也有D，加上曬太陽也會讓身體產出D來（多出門曬太陽，對身體與心理都好），鈣與D都建議要計算一下，否則多食反而傷身。

2. 這時期，骨折點的痛楚會開始些微下降，但取而代之是會有蠻多奇怪的傷痛會浮現出來，我詢問過醫生，他是認為因肋骨周圍有相當多的神經，然而神經痛不一定會反應在骨折處的痛點，確實有可能痛點到處跑來跑去，再加上摔車時又有多面積的碰撞，那些地方不是不痛，只是被最痛的地方給蓋過去了，故此時會有相當多肌肉部位產生不適感，輕微的按摩、泡澡、熱敷都會有些許幫助。

3. 蛋白質很重要！蛋白質很重要！蛋白質很重要！僅管在傷後，我沒有認真算每日攝取蛋白質量，但至少一定有吃到體重的1.5-2倍（100-130g蛋白質/日），而且就算如此，我還是在傷後的1個月就明顯感覺得到肌肉量掉了不少，僅管仍有簡單的散步與騎訓練台等活動，還是止不住傷後對肌肉的破壞與流失，故盡可能少量多餐補充蛋白質，避免過多肌肉流失，什麼東西都吃不下也沒關係，一定要補足蛋白質，強迫吞下也得吃。

補充資訊：肋骨骨折對肺功能的傷害與修復進度

一般人認知到的肋骨骨折就是骨頭斷了，等它修復好了就好。但肋骨骨折較特別，它必定伴隨而來的是對肺臟的損害，更嚴重一點的甚至還傷到其他內臟，而對於從事耐力運動的人來說，肺部傷到了，絕對影響肺活量、攝氧能力，甚至連呼吸都會痛（個人即便到傷後第7週，深呼吸都還有些微不適）。

再來看下方這張圖，這是一位美式足球員，因激烈碰撞導致肋骨骨折，合併氣胸（pneumothorax），可很明顯發現其右胸部位，淺色也正常的肺臟變小了，深色部位即是受傷，必定影響他的呼吸。

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而這個傷會多久才好？我詢問過主治醫師，他也無法保證，可能練得回來，也可能受傷的肺部就此纖維化。但也有相關醫療專業的朋友建議，要早日開始做些簡單運動，早日讓肺部活化起來，這就是上方建議在可承受的範圍內，得盡早開始『活動』（不是訓練，就只是簡單動一下，給肺部一些刺激）。

再來補充一個研究結果給你，這是篇於2020年的研究：When will pulmonary function recover after rib fracture? 。該研究針對60位肋骨骨折的病患，平均每一人斷3.98根肋骨（最少1根，最多斷11根），讓他們在傷後做肺活量的測驗，接著一個月後再做一次（剩38人完成測驗），兩個月後再做一次（剩27人完成測驗），瞭解他們的肺功能恢復的情形。

結果就以下方這一張簡圖來說明，本研究是用四個指標來衡量肺功能，包括FVC（用力呼氣肺活量）、FEV1（用力呼氣1秒量）、TLC（肺總量）、VC（肺活量），想瞭解詳情可去查醫療資訊，簡單理解就是當個『肺功能指標』就行。整體來說，肋骨剛骨折的病人，肺功能會只剩下原有的7-8成，1個月後約莫會回到87-90%的水準，2個月後約回到89-92%的水準。

好消息是，肺功能恢復的情形與年紀無關，與有沒有做『神經阻斷術（Nerve Block）』，也與斷幾根肋骨無關。

壞消息是，這研究也只做到這裡，並不曉得3個月後甚至6個月後能否恢復到100%水準，也不曉得到底怎麼估算出每個人的肺活量起始值，意思是這研究是當有人肋骨斷了之後才去測他的肺功能，但這時他已受傷了，這群人員是用估計去算出他原本可能的一個值，但這值畢竟不是最正確的，到底是高估還是低估？不能確定。還有這群人也不是運動員或熱愛運動的人，他們期望的就是回到正常生活水準就好，對運動表現的要求不會有我們這種狂熱份子那麼高。

但確定的是，肺功能必定是會慢慢變好。以個人目前狀態來說，我估計在傷後的第6週回院檢查裡，確認肺臟也還沒恢復，同時在運動表現上，至第8週時，自評肺功能只回到80-85%左右水準，仍在重建的路上。

而對於一般人而言，或是非從事耐力運動者，也是強烈建議在可疼痛逐漸減輕之後，也要做些深呼吸或簡單的運動（如：散步）去擴張你的肺部，並讓受傷的肺臟早日活動起來。

傷後5-6週（9/18-10/01）

經過一個月後，慢慢抓到與疼痛身體的相處之道，此時傷痛感大概降到原本的5-6成，不過還是保持著每天需要1-2顆止痛藥來讓身體更舒緩一些。且痛點開始慢慢挪到較小的局部面積，跟前一個月是痛點常疑來移去有很大不同。而摔車後腫脹的身體大致上也消腫了7-8成了，此時對我而言最大的打擊是，開始摸得到斷掉的肋骨，還有吃得飽一點，就能明顯感覺到胃好像會頂到斷掉的骨頭，那感覺很不舒服也很詭異。

再來是活動能力漸增，每天固定會散步2-2.5小時，騎1-1.5小時訓練台，心率有開始慢慢下降，但肌肉的強度與疲勞度也都來得很快。但是我認為這樣的活動還是必要的，特別在一場意外之中，一個人的難過不會只是身體的傷痛，更多的是心理的失落。逼著自己每天做點事，累積點小目標，今天能走1萬步，明天要1萬1千步的以此類推，一點一點積累出小小成就感，也是轉移心理失落的必要手段。

有天意外聽到一個蔣勳老師的訪談，他曾在前兩年做了個重大手術，術後就將自己完全隔離起來，除了極少數親友外，完全不與他人對話。相信有些人也會如此面對生命中的難題吧？但他提到這不用感到自卑或不堪，因為這才是動物的本能，在動物界中，若一動物受了傷，本能就是會找個隱密處將自己捲縮起來並盡可能的降低活動性，這是修復自我，更是避免被其他掠食者發現而被當成獵物的自我保護之道。故如果你也是屬於受傷後就會想躲起來的類型，不用感到自卑或抱歉，因為那都是本能反應。

傷後5-6週之個人心得與提醒注意事項：

1. 營養部份同上一波，持續補充鈣質、蛋白質與相關營養，這是骨骼修復的黃金關鍵期。

2. 睡眠品質會比前一個月好多了，就盡可能多睡多休息，人體在睡眠時的修復效率是最高的。

3. 保持活動，讓肌肉與肺功能持續運作，並適度給予些肺部壓力。

4. 找專業人士不管是物理治療、按摩師、中醫推拿等，幫忙放鬆頸肩與腿部肌肉，特別是在肋骨骨折後，上半身都會相當緊繃，都是有意或無意的要去保護受傷的部位，但長時間下來的周邊肌肉都是極度緊繃與不適，找專業的人適幫忙放鬆與舒緩緊張的肌群，會有很明顯的改善。

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傷後7-8週（10/02-10/15）

對個人來說，這時才是比較明顯在轉好的時期，傷痛感降到2-3分左右，此時止痛藥已壓到2天或3天才吃1顆，第8週甚至只吃了1顆，終於擺脫藥物依賴了。

這時期也開始出門與少部份友人見面聊天，也比較能客觀的看待自己的傷與意外，沒有初期那麼的激動與無法接受了。

同時此時也開始試著小跑步，從起初8-9分速跑個200-300m，到慢慢的能跑1km，再慢慢速度增加到6-7分速可跑個2-3公里，再到10/10終於用6分初頭可一次跑完10km，跑完的那天，心情是相當激動的。僅管肌肉還是許多不協調，肺功能也明顯的差傷前一大截（同速度下，過往可能只要110-120bpm，現在要140-150bpm），但總是個進步，這復建路是漫長的。

每週也會排個2次在單車訓練台上做點間歇強度，都只是很簡單的10-20秒衝刺的6-8組搭配，完全靠體感不管功率數字（一定很難看的，多看多傷心），目的也都是要給肺部刺激。

不過若是游泳的話，目前左半邊還無法出力，左肩也很卡，或許要再等上一個月吧，到時若有下水再分享了。

還有這階段也終於打哈欠與打噴嚏才比較沒有痛感了，但要讓上半身出力的任何行為或搬物都還是很明顯的不行，且睡眠也還無法翻身，這些可能還要再一個月之後才能感到差異吧。

傷後7-8週之個人心得與提醒注意事項：

1. 若已沒特別不適感，止痛藥可停了。或你的傷沒那麼嚴重，也可能在傷後2-3週就能停藥了，一切依自行可承受程度與醫療建議。

2. 一樣是營養、適度運動或活動、睡眠三事最為重要，持續給肺部與肌肉刺激，並搭配充份的營養與休息。

3. 骨頭修復約在2-3個月後可完成，故我的營養計劃是會持續走滿3個月。

4. 此時還是嚴禁搬重物、與他人碰撞、甚至又摔倒等意外，骨頭還是可能再斷一次的。

5. 無論你從事什麼運動，此時都差不多可以練了（除非是重訓，最好還是再等等），但務必先放下過去的自己，『短期內就是練不回來的』，請先認清這個事實，甚至會感到肌肉很不協調、肌肉可承受的強度大幅下降、還有上方提過的心肺功能都還離巔峰狀態很遠。可如同我一般，每天訂個小小目標，那怕是看起來多不起眼的小目標，都有助於慢慢重建起體能，並多多留意於身體的變化，給予適度刺激而非過度壓力，適度的勉強卻也不過度逞強。

希望我們的肋骨在重生後都能如同金鋼狼的骨頭一樣強壯；圖片來源

傷後9-13週（10/16-11/19）

這五週也就是傷後的第三個月，我想併在一起談，因為這五週有個共通特色，那就是隨時充滿驚喜，很多時候就會突然發現，啊～這個我本來不能做的動作，但現在可以了耶！

例如第9週時，突然可以彎腰穿鞋了（不要小看這事，先前要穿鞋要彎腰撿東西，都簡直要了我的命）。

第10週時，突然可以右側睡了，從此之後，睡眠品質終於提升了（肋骨斷在左側，即便至今已3個月後，要左側躺仍不舒服）。該週也去了一趟墾丁看IRONMAN 70.3 Taiwan的比賽，看得心有夠癢的。

第11週時，突然打了個噴嚏但竟然不會痛了，也可以超豪邁的學著龍貓一樣大打哈欠了！這週也終於開始外騎了，雖然看到下坡或旁邊有人還是會很緊張，但時不時還是突然會想要開一下強度看看身體狀況？那一天騎了3小時車，繞了下北海岸也爬了趟陽金，再來40分鐘轉換跑，有回味練三項的感覺了。

第12週時，突然可以趴在床上了，這是這一個月最重要的一個進步，其實約在9-10週時我就開始嘗試趴在床上，但趴下時是完全沒辦法呼吸的，有種肺部被重重壓住的感覺，而這時總算能趴下去了，這點之所以非常重要是因為我就能去找人幫我按摩背、腰與臀部了，傷後讓我身體許多的肌肉與骨頭位置都跑掉了，這三個月來僅管肋骨處的疼痛感在下降，但取而代之的是肌肉不適與酸痛的症狀一直困擾著，終於也在這一天起可以放鬆也調整肌肉與骨頭了。

第13週時，也終於在傷後第一次開車出遠門了，去看一下FXT賽事，自己也騎了趟清境至武嶺（21km, 爬升1400m），隔天又在月潭騎了2個多小時車，再隔日又跑了一趟日月潭，僅管背與肋骨處仍能感覺得到一些不舒服，狀態也還離健康時有點距離，但這個單車的爬升與長跑的距離，都創下了三個月來的新高。

3個月而已，還不敢騎全程，騎個後半段就好！

跑完的那一刻，眼角有點淚水，是感動，終於也能跑到30km了...

13週之後，也還有些目前無法做的事情，包括游泳還沒把握，左手恐還不能抓水推水，我預估最慢12月應會下水試游看看；還有左側睡也沒辦法；騎車騎太久，背也還是會很快的緊繃與酸起來。

另外比較奇妙的感覺就是騎武嶺那一天，到了高海拔地區後，可以明顯感受到肺跟斷掉肋骨有撐到的感覺，倒不至於到會痛，但就是非常詭異。相信大家有看過到山上後，零食包裝會因氣壓關係被撐得鼓鼓飽飽的吧？我想我的肺應該也是同理被撐開，又頂到正在癒合中的骨頭，說不出的詭異感。

傷後9-13週（第三個月）之個人心得與提醒注意事項：

1. 同上個月，一樣是營養、適度運動或活動、睡眠三事最為重要。營養部份，我目前計劃會一直補充鈣片與營養品（魚精、雞精）到滿4個月為止；而維他命D與MSM都在13週左右就吃完了，也不考慮再購買，我想第四個月起，正常補充綜合維他命、魚油、微量元素就夠了。那因為近期訓練量與強度也開始拉高，蛋白質還是盡可能的多補充（請完全忽略減肥這事，這時需要的就是營養）；睡眠也因可以側睡也能翻身之後，我都盡量睡滿8小時，睡飽是深深有感能讓恢復變更好。

2. 大多數訓練都能進行，除非您是做重量訓練的，那得仔細評估了甚至找補手或教練幫忙。我自評是局部的訓練應該可行，但會對上半身產生壓力的不會做（例如史密斯深蹲），就只怕那萬一。

3. 若是耐力運動，第3個月的狀況不見得是在骨折處的疼痛感上，而是心肺必須慢慢擴張，故初期開始打強度時一定會有些許不適，加上與全身肌肉的協調感都還在尋找一個平衡點，唯一忠告就是必須慢慢來，但也會很有感，這進步會在這一個月間成長得很快。

例如個人都是用單車在打強度以刺激心肺，跑步因對身體衝擊大加上肌肉仍不太平衡，故還是用對身體衝擊較小的單車先起頭較好。而在傷後進入第8週時開始用單車間歇打強度（之前都只有踩，有動就好，並無訓練目的），初期只能用20秒＠250-300w打個8支開始，一一去試身體的反應，沒不適就隔週再加到例如40秒300w，也吃得下就再加到1分鐘300w以此類推，最後到第13週時，已經回到6支3分鐘300w的水準。若時間再回推到傷後的第2-3週，那時只能踩100w來看，這進步幅度再下去恐怕要去奧運了😅。

傷後第3週，200w最多只能撐2分鐘，輸出也很不穩定

傷後13週，3分鐘HIIT可回到300w

4. 總之，第三個月會很有感訓練的進步幅度，但也真的得時時刻刻提醒自己不能急，這點我非常有感，每次練完後的疲勞感也是高於受傷之前，恢復也還較慢。

舉個實例，我在第12週週日跑了一組16km後（後10km 46分，這是傷後第一次回到5分內的水準），當天夜晚，身體就開始冒了不少疹子，這是我個人訓練過度（Overtraining）的前兆之一，畢竟皮膚是免疫系統的第一關，這一關被破防後，就有警覺的調降了接下來幾天強度，好在有救回來沒大問題，週五週六騎了兩天車的狀況都很好，週日跑得那一趟日月潭，全程30km均速也都進5分內，而且明明是山路，但均心率比前一週那16km的平路還低。

故急是正常現象，但更要適時踩煞車，三個月而已，骨頭還沒回到傷前的狀態，我們不急著走到終點，只要確定是在正確的方向上就夠了。

跑一趟日月潭刷了一堆Last 90 Days的新紀錄

5. 最後一點就回到上方談『肺塌陷』對肺活量影響的研究，那篇只做了病人的前兩個月追蹤。而就以自身狀況來說，三個月後的肺功能恢復狀況應是介於90-95%之間了，之所以還缺了5-10%，主要在於心率仍是偏高，不管是訓練中的心率偏高，以及訓練完的心率下降速度也稍偏慢，還有靜止心率始終都在50bpm左右，距離傷前的正常靜止心率是42-45bpm間仍有些許距離，我想還需要點時間。

傷後第四及第五個月之個人狀況更新：

這一段要當做結尾了，這兩個月的時間過得很快，我是到了滿5個月時才去回想過去兩個月是怎麼過的？大概還是有一些記憶點，就讓我摘要幾個重要里程碑來說明吧！

1. 恢復游泳訓練

第四個月時，還是有些不舒服狀況，最明顯的是去游泳的時候（在骨折後滿3.5個月才第一次下水），上半身是完全沒力量的，游泳速度掉得非常嚴重，只能游2:20/100m左右速度，且發不出力，游個30分鐘得酸痛個2-3天，且只要稍加點速度，會感覺到骨折部位的骨頭好像會滑動，是個很不舒服的感覺。

一直到一月份左右，直接雙管齊下，進健身房重建上半身肌力與重新找回發力的方式。大概前3次在健身房裡是個很挫折的狀況，比方說我的握推連20kg都推得搖搖欲墜，完全出不了力；而單槓也拉不上去，改成滑輪下拉，也只能從30kg開始拉，那是很挫折的狀態，不過也有了過往調整的經驗，我知道急也沒用，就接受並慢慢調整，五個月之後，力量大約回到原有的6-7成了。

再談游泳，4-5個月之後，先前游泳時所感受到的骨頭滑動與神經不適感才慢慢消失。並在1月初時（約莫骨折夠4.5個月），終於能從泳池裡用雙手撐住岸邊讓自己身體上岸，這在以往是再簡單不過的動作，沒想到第一次終於撐起自己身體時，竟是如此感動。

而目前游泳配速也還離受傷前差異相當地多，100m全力衝刺僅能回到1:50水準，緩游輕鬆游則在2:05/100m上下，但仔細想想，從回復訓練至今，也才練了一個月而已，速度就增加了30秒（每100公尺），這進步幅度還是相當大的，給自己一個讚了。

2. 單車環島

先講個笑話，當我在傷後約莫10天，醫院檢查出斷了7根肋骨時，醫生還安慰我，11月就會好了，可以去單車環島，他們有一團癌症病友要環島，我可以來帶領他們。

為了這件事，我緊張了足足一個多月，直到10月初回診時，我還沒把握能長騎，還有外騎陰影也有待克服，不知道要怎麼跟醫生談單車環島的事？

豈知，他早忘了這件事了，只草草問了幾句有沒有狀況？沒有？那不用再來了，就喊下一位病人了，ㄜ....不到10秒就結束問診，怎麼跟先前還會講笑話、鼓勵我差那麼多？那說好的環島呢？

算了，離開醫院後，環島的事還在心裡擱著，我讓自己再復原得更好一些時，在骨折後滿四個月的12/18-12/21之間，騎了一趟87%的環島。為什麼是87%？因為碰上寒流來，我又沒帶厚車衣褲，僅有短袖短褲與薄外套，加上第三天台東至花蓮已淋了一整天雨，遂決定第四天（原定是花蓮要回台北）只騎到新城車站就坐火車回到松山火車站，再騎個只有5-6度的超低溫回家。總里程760.9公里，大概是87%的小環島里程，這次的挑戰完成後，確定外騎是沒大問題了，除了還是很怕又摔車的心理陰影以外。

環島回來確定沒大問題後，我才終於鼓起勇氣改騎三鐵車出門練車了，而這已是骨折後四個多月的事了。所以如果你好奇經此一傷，要多久才能克服身心理的傷或陰影回到外騎的路上，我花了至少四個月。

滿四個月後，用四天來個大環島。只不過約有710公里都在前3天騎的。

冬天環島，只要避開寒流或雨天的因素以外，氣候真的很適合一直騎、一直騎、一直騎...

公路車騎得沒問題了，才敢真的把三鐵車牽出門長騎，這已是骨折4個多月之後的事了

3. 肺塌陷的影響？

前面有提到肋骨骨折可能造成的肺塌陷，並進而影響肺活量的研究，我目前比較能確定的說，到第4個月其實還是感覺得到肺活量有受到影響，但到第5個月的影響已非常小了，靜止心率也降到45rpm了。

甚至比較特別的感受是原有斷掉的肋骨處，原本摸起來是有凹下去的（肺就是這樣被壓傷的），但在4-5個月左右，已經摸不太出來斷骨的塌陷處，也就是說骨頭不僅長回來，還往外長回去原來的地方了，人體真的很神奇。

在四個多月時，我去請一個推拿師傅幫我放鬆背部肌肉時，我還順便考他：『你摸得出來我那一邊肋骨有斷過嗎？』

他摸不出來！

4. 生活上的改變

生活上，營養部份也沒太大改變，跟前期相比只有維他命D與營養品（雞精或魚精）沒有額外補充了，就正常吃與正常維他命與鈣質持續每日食用而已。

到了快滿5個月時，某天才終於發現左側躺已感覺不到骨折處的不適感了，那些斷掉的骨頭似乎回復原有的強度，也能撐住我的身體了，這也是個蠻令人感動之事。

其他包括背包包或提重物，也大致上都可以了，只要不要重得太誇張的話，我認為是恢復得差不多了。

剩下的仍有不足的，就是需要靠時間練回來的三項體能吧，特別是游泳還離受傷前至少10-20%的差距，而騎與跑都能正常訓練了，表現也都是持續在往上走。

經此一傷，雖然讓元氣大大耗損，也經歷過蠻長的一段黑暗時光，但已經看到曙光了，我相信我能練得回來的，我相信您也可以的！

黑暗終究會過去的，只要我們堅持著！

以上，本文已經過長了，暫時不會再更新了，就停在此吧，肋骨骨折5個月的全紀錄。

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