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| 抱歉，這篇又要由我出來碎碎唸了.....；這是釜山海雲台的膠囊列車，因為去的時候適逢聖誕節，故旁邊那台紅色的是麋鹿造型 |
去年最後一天Q＆A結束後，有幾個問題在這些日子以來一直留在我腦海裡揮之不去，我想要特別提出來再談一談，有興趣就跟著看下去吧。
一共四個問題，分別來談訓練中的質與量熟優熟先？Big Day的安排之必要性？到了一個新的成績境界後，擔心起自己不能再進步了怎麼辦？以及最後一個問我有沒有社交恐懼.....。
Q1：J帥曾提到訓練3週，安排1週休息週，假如這4週為一中週期，每一中週期訓練質跟量是否同步逐漸疊上去？質跟量有優先順序？
首先，練3週後接1週減量是個常見的調整模式，但並非全部。對於初學者或有傷或是工作非常忙碌者（生活壓力過大往往比訓練壓力還可怕），練2週接1週也是較為輕鬆的模式；對於較為進階的選手，練4週休1週也常見，特別出現在基礎期階段，他們本身可承受的訓練負荷就高，加上基礎時期的強度也少，走4週再減1週也都不太會有問題。
其次，最合理的安排當然是在每一波中週期裡讓質與量都往上增，但這是最『理想』的狀態（我記得我直播裡也講了『理想』二字），最大變數就是『超乎負荷的疲勞』，不管是生理上的酸痛或心理上的倦怠。
舉例來說，我們先假定一個人練4-5個月好了，那就是會有至少4波，至多6波的中週期，初期1-2波是量漸增、強度課表少、疲勞也都是能控管範圍，不太會有人在此時就過勞或過度訓練的；再來3-4波，量持續緩緩上升增加，強度課表也的增加幅度是最明顯的，故整體累積的疲勞開始上升，但是只要不是課表的暴飲暴食，大致上都還是吃得消，偶爾會有練不好的日子，這都算正常；最難的是到第5-6波，或是賽前4-6週左右，這時的量、強度與負荷度都是最高的時期，只要此時有一點生活上的狀況，舉凡密集加班、熬夜、出差或是家裡出了個變故，也就是『恢復工作』沒做好，很容易就讓整個體能垮掉。
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| 簡要的週期化訓練示意題，隨著訓練進展，體能應該是在一波又一波的刺激→疲勞→適應後，體能一路往上走（藍線）；但也有可能隨著長期疲勞大於恢復的速度後，體能一路往下走（紫線），一直持續下去就可能產生過度訓練症狀，最可能發生的情況就是在進展期靠近賽前發生，因為疲勞一直累積至今了（且說實話，訓練初期也不可能練到OT的）；圖片來源。 |
所以『理想』上來說，質與量能同時上去是最好，上不去的時候就要做『取捨』！這就回到這個Q＆A中的第三個問題，質與量該如何取捨？
我會建議，在基礎期階段，『量』優先（上述的第1-2波，或至少到整個訓練週期的前半段）；越往準備週期的中後段走（進展期中後段與競賽期前），『質』優先。
在訓練初期，目的在疊出高且大量的有氧耐力，此時速度課表並不是重點，高強度課表少練一點或慢一點都沒關係，但是訓練量一定要在訓練前半期逐漸疊上去，不管是單次訓練量，例如：跑者就是長跑日的LSD要逐漸拉長，三鐵者就是游騎跑各項的LSD都要逐步拉長；其次就是週量也要慢慢漸增上去，每週都比前一週增加個10%為原則。
若覺得此時去疊量太辛苦，特別對於新手或已經很久沒訓練的人來講，那這時『一日兩練（延伸閱讀：馬拉松訓練：我該一日兩跑嗎』就有其意義，透過拆分早晚的方式來疊出量來。
反之，越靠近比賽，重點不在疊量，而是『比賽配速跑』與『高強度間歇』這種『質』課表越形重要。但同我上方所述，此時的疲勞感是越來越高了，這時該捨的課表就是輕鬆跑之類，量沒那麼重要了，而是要讓自己在每一次重要的課表日時，是能對眼前的課表駕馭得宜，故撇除『質』課表日以外的其他輕鬆訓練日，時間不需長，強度有多低壓多低，以不影響身體恢復為目標，否則重要課表吃不下，對於比賽的自信心絕對是大受打擊。訓練這檔事，你以為比的是體能？其實很多時候，心理狀態更為重要！
結論：越是基礎訓練時期，訓練量越重要；越靠近比賽，訓練品質越重要。
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| 我最喜歡的是這一台，釜山企鵝，可惜不能自選 |
Q2：請問J帥～你會建議在賽前加入Big day 訓練方式嗎？自己沒嘗試過Big day，不知道Big day的距離與強度要如何拿捏，怕弄不好反而搞砸了重要比賽。
請先看過上一題的回覆後再來看這題，且由於問的人是從事鐵人三項的，故我會主要用三鐵角度來談。
Big Day在不同階段也能有不同的變化，在基礎期階段，Big Day最主要目的是讓身體重新回到適應長時間的訓練狀態，可以偏向玩樂與旅遊導向，不太需要在意功率或心率那些數字束縛，只是要讓身體重新進入長時間訓練模式，故訓練壓力少，也慢慢建立起可以完成一組長時間訓練的自信心。尤其當我們進到訓練的中後期，長距離訓練過程的休息時間是非常短暫的，每一次訓練都是有目的有壓力有配速目標的。但在初期，訓練壓力不大的情況下，目的只是要疊出高有氧量時，組休去喝個咖啡，找車友聊天，都是Big Day可做的事。
再白話一點，我喜歡在基礎期時去環島，能疊出高有氧，但又沒太多課表上的壓力。
那若是跑者的話，我會建議以週為單位，或是可以在週末連做兩天長跑的Back-to-back，要嘛衝出一個高於平時正常週量的20%跑量來，或是週末連兩天2H長跑，給身體更高的壓力。但最彈性的運用還是在單車上，畢竟跑步量增加太多，受傷機率風險是大幅提高的，而用單車來疊量，受傷風險低（通常只有摔車意外風險就是了....），又容易疊出高有氧訓練量。
進展期或靠近賽事階段時，Big Day的壓力就很大了，最理想的安排狀態是在賽前4-8週間，太靠近比賽日期，很可能會搞到恢復不來；但若安排的時間太早，體能狀態恐怕還沒準備好可應付單一日的大疲勞。
這時比較常做的會是超乎你正常訓練時間或距離的10%-20%，如同我在直播裡所說，假設你正在準備226km，那麼如同我在直播中所提的，我此時期常練的課表是騎4H加跑1H，那Big Day可能就會試著加到騎4.5-5H加跑60-90分鐘；甚或是訓練時間不變，但強度必須上升，高於預計的比賽配速一點，給予身體更高的壓力及測試身體的反應。
若是游泳的Big Day，想參加226km者，游一組4000-5000m的比賽配速；想參加113km者，游一組2500-3000m的比賽配速（一定要高於比賽目標配速與距離）。
若是跑者的話，賽前若想做Big Day訓練，可以試著跑一個比你目前長跑還要再長個10-20%的長跑（例如此時已做到30km長跑沒問題，那跑一個35km）；或是試著距離不變，但長跑的尾段（至少5-10km）要跑到超過於你的比賽配速。
但要操作Big Day，有三件重要事謹記，其一是Big Day前一定要減量，要讓身體與肌肉進到最健康的狀態；其二是Big Day完一定是大休幾天的，全休個1-2天加上輕鬆練個2-3天，才能讓身體復原與吸收那些成效，否則隔週繼續硬練，輕則感冒，重則很容易過度訓練的。但是，如果3-5天甚或一週後都還沒恢復到可以正常訓練吃課表的話，你這個Big Day操過頭了。
故帶出第三件事，也是這階段的Big Day重點：增加自信心！你吃得下那麼累的課表，那對於消除比賽的不安絕對有幫助，但事前沒準備好，事後恢復沒做好，訓練當下又過操，很可能增加的自信就曇花一現崩潰掉了。故我會比較建議有些訓練與比賽經驗者，可以嘗試看看，反正若不幸真的搞到過度訓練，離比賽時間還長，還有時間救回來。
但是這種操作方法，不特別做也真的不會怎麼樣，因為你不會因為一個Big Day就改變什麼體能狀態，你的體能是日積月累的持續訓練而建立起來的。
結論：把每一個重要課表練好練滿，好幾個Good Day絕對勝過一個Big Day。
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| 碰到個好天氣，看看外面的藍天白雲與汪洋，好舒服啊 |
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| 很可愛的膠囊列車，是此行釜山行中，我最喜歡的一個景點吧 |
Q3：先說自己簡單的運動經歷.....（略），在前幾天的2023台北馬破三了，但總覺得好像這就是我這一輩子跑最快的時候了，年紀也開始要奔4了，身體恢復沒有以前快，疲勞累積總是讓我在訓練週期過程處於疲累的狀態....（略），最近一個念頭不斷冒出來，如果覺得自己再也無法進步了，該如何說服自己還是日復一日的訓練？....（略）。
由於題目過長，我只截取重點來回應，『恕刪』（好久沒看到這網路用語了）。
一個很簡單的邏輯來思考，這人從本來比較慢，慢慢跑著也越跑越快，終於跑到破3H（恭喜），但有沒有想過一件事，你從新手到Sub 3的全馬跑者，你有兩件事情變化最大，其一是你的跑量增加了很多，不只週跑量或月跑量，常常的單次跑量都比過往還多還高對吧；其二是你的速度也快了許多，不管是輕鬆跑、Tempo或閾值跑、比賽配速，甚至基本的LSD都比以前快也跑得遠。
這是在說什麼幹話啊？
並不是的！這兩事代表的另一層意義是，你每次跑步給予身體的衝擊都變大了，每一步落腳後反饋回身體的作用力上升了，且隨著訓練時間不斷增加，負荷衝擊也都變高許多啊，這個長期累積下來對於身體疲勞的影響性，是比年紀影響還來得大的。這就是為何你覺得總是處於疲勞狀態，也有感恢復好像沒有以前快，因為以前你跑得少、跑得慢（衝擊小）、甚至對訓練的執著度也絕對沒有到要破3前的那麼執著啊，那自然就得承受更高的疲勞了。不信的話，你去拿剛開始跑步的課表或把訓練紀錄拿出來看，照走個一兩週，你應該馬上就覺得很無聊，好像沒練到的感覺了。
所以這並非是年紀全然的因素，而是對於速度越快的人，越要學著掌握好配速與課表的安排，也是我寫過多次的『Keep Your Easy Days Easy, Hards Days Hard. 』。想要吃下更硬更長也更有壓力的課表，你就必須讓Easy的日子盡可能輕鬆。
再額外分享另一個人的Q＆A：『J帥您好，最近剛結束台北馬，也吃了18週跑步週期課表，訓練時所使用的配速分別是間歇3:42km/min、閾值跑4:07km/min、LSD4:40km/min，以下略....』
不管這個區間配速是根據那套軟體或系統計算而來的，我只想談一個重點，若是速度課表（間歇與閾值），那這個時間與秒速就是你必須達到的『標準』，要盡可能做到持平或正負個2-4秒（也不宜過快，該練LT就練LT，不要練到變無氧間歇）；但若是輕鬆跑或是LSD，你這標準是個『上限』，只能慢，慢再多都無妨，跑個5:40都不會損害你的體能，甚至累到只能跑6分多速都沒差。
也就是說，速度課表日，區間配速是個目標，盡可能要達到但也不能超過太多；但若是慢跑或輕鬆日時，區間配速是個天花板，是個上限，是個你不該跨過的門檻。如此，才能不要在慢跑日徒增疲勞，以致於影響速度日的訓練品質，這就是的意義。
所以啊，進到不同的層級，還別那麼早的說不會再進步了，而是有更多更有變化的訓練法能玩了，希望你繼續享受訓練的過程，瞭解自己的身體極限。
結論：Keep Your Easy Days Easy, Hards Days Hard.
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| 坐完膠囊列車不夠，又去釜山松島坐纜車 |
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| 遠看松島的纜車，在海中的天空步道散步著，這個設計與建築真的蠻酷的，直接蓋在海上，如果在台灣仿造一個，那邊最合適呢？ |
Q4：你有社交恐懼嗎？如果有會怎麼處理。
社交恐懼（Social Phobia或稱Social Anxiety Disorder）是恐懼症的其中一種亞型，顧名思義，社恐者對於跟他人接觸或社交行為感到恐懼，而且不論是外向或內向者，都可能會有社交恐懼症。又能大略分成『特定性』與『廣泛型』社交恐懼，前者是只有在特定環境才會發生，常見的就是平時能言善道，但真的站上台演獎就結巴冒冷汗，這就是特定情況才會發生的特定型，這是絕大多數人都有的症狀，只是反應在某些情境下而已；後者則是無論何時何地，只要需與人接觸都很焦慮恐懼，最經典的代表人物是『梁朝偉』。
上次直播時有分享一個一起做的測驗，這次再次提供，同時再提供一個學術與醫學上較常見的李式（Liebowitz）社交焦慮量表，有詳板與簡易版：
簡易版：準到起雞皮疙瘩！10問題測你的「社交恐懼程度」，心理防線有多重
詳細版（共48題）：李式（Liebowitz）社交焦慮量表
簡易版的李式量表可以看看這個：社交恐懼症測驗：7徵兆檢測
我自己算中度，只喜歡出沒在自己熟悉的小圈圈裡，跟陌生人的往來能少就少，對交新朋友或進到陌生環境裡是會有些恐懼與排斥的，基本上像我這樣的人在現代社會中並不少，但反正也不影響生活，並沒有想要改變什麼，反倒能有幾個偶爾能訴說心裡話的人就夠了。
而真正重度與嚴重的社交恐懼者，是在社交當下會產生嚴重的緊張、冒汗、肌肉僵硬、腦子一片空白、全身發抖、胃部不適甚至呼吸困難等，這是會影響生活的，我想大部份人都不是。
至於該怎麼處理嘛？我在閱讀這一類的文章時，倒是有一個簡單但粗暴的法則可以分享，那就是：『你沒有那麼重要』！
去跟陌生人講話，害怕出糗、害怕丟臉、害怕講錯話、害怕被攻擊，『你沒有那麼重要』！你以為白癡的問題，其實很多人都問過，你以為你很特別？但根本沒人會記得你，就算真出糗，對方下一秒也早忘了你是誰，每個人一天都有一堆事要忙，更多事要記。
在陌生環境，害怕他人注視、害怕他人指指點點、害怕人家閒言閒語，『你沒有那麼重要』！沒有人會看你，看了也是下一秒就忘記，你也不是somebody，沒人會討論你。
『你沒有那麼重要』、『你沒有那麼重要』、『你沒有那麼重要』！
下次社恐又犯的時候，多多對自己講這句話吧。
結論：我一點也不重要....
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| 但老樣子...我只關心這邊可以游泳嗎？要是這邊辦個鐵人三項賽如何？轉換區應該要設在那？路線怎麼拉😆..... |
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