6/21 直播後的快問快答（FB粉絲頁貼文留檔備存）

又解鎖一個人生新成就，在法國圖爾車站大廳彈鋼琴！

我在6/21（日） 於Facebook粉絲頁上有進行一個近四小時直播，針對各方好友問答有一連串的超囉唆回應，為了不製造大家麻煩，於是寫下一個簡短的懶人包回應，特別收錄過來留存，若您有針對某一題想更深入瞭解，歡迎留言，我日後會撰文詳細解說。

想跑得快，先學會有耐性的慢（還有，把量撐大來）

日光東照宮的貓貓

原本的文章是我開的一個愚人節小玩笑，只有一張圖概括全文，顯得有點偷懶，這篇完整版文章回歸原有風格，來長篇大論一下，且這篇就沒有什麼數據或統計術語了，想來跟你分享這研究的核心理念，簡單易懂，適合新手。

核心重點是：想跑得快，先學有耐性的慢，且還要記得把訓練量撐大來。不只跑馬拉松適用，只要是耐力運動，理念都相通。

教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑課表都在2-2.5小時間？

嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮

既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！

我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。

但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。

但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？

包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）

所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』

長跑與運動傷害：最容易造成你跑步受傷的原因是？

最近在整理舊照片，發現這張2013年跑奈良馬的終點照，當時也只跑個3h17m，但跑不好沒關係，進終點前要抓好時機，錯開跟其他人的距離，把自己弄得像個冠軍進終點！

又到了馬拉松季節了，想分享一篇不錯的研究給您。

但在此之前，希望您先認識幾個在跑步界常見的詞彙：

20/80法則：有80%以上的訓練應該是有氧（或Zone 2（含）以下），20%以內的高強度（包括LT, Tempo, HIIT等）。

50％法則：每週的長跑距離（或時間），不該佔比到其他日跑量的總和50%以上，例如週間總跑30km，那你的週末單次長跑量不該達到15km以上。

2分鐘法則：意即你訓練時的最快1km速度，與慢跑的1km均速，應當有2分鐘以上差距，例如1km間歇能跑的最快速度是4分整，那麼你的慢跑Easy Run應該是6分速左右甚至更慢，此乃個人自創，詳見舊文。

以上三法則，都是為了確保在訓練過程中不要因為過度使用而帶來腳部受傷的可能，特別是跑步本身就是個非常容易受傷的運動，透過快慢交錯與跑量與速度的控制，盡可能降低跑步風險。

10%法則：最後一項是10%法則，也是本文將探討的主旨，10%法則可運用在長跑距離上，每一次長跑不該增加到上一次的10%以上；或是每一週或每一月的跑量增加，不該高於前一週或前一月總量的10%以上，此目的也是避免增加太快導致受傷。

不過10％法則近年來也頗受爭議，不外乎是對於量少者，10%慢慢加要加多久？一週總跑量10km者，隔週才跑11km？或是量大者，10%壓力又太大，更不可能無限加上去，加上也沒討論到強度的議題，輕鬆的跑完週量100km，跟很有壓力與強度的60km，兩者還是大不同的。還有，若是訓練不穩定者，如歷經2-3週跑量超低的人來講，接下來他要怎麼接上去？

但本文不想爭辨這些，我想跟你談談10%法則套到研究上會怎麼做？以及又有那些重要發現。在本文中段的討論可能會有點繞，若看不懂者，老樣子，到最底下把結論帶走。

看看J個PRO怎麼傷？ 當你狀況越好，務必越加謹慎

簡譯：不爽不要看😂，還是很有Lionel風格；圖片來源

這次要藉由我的好朋友：Lionel Sanders的例子來聊聊『受傷』！

在訓練的世界裡，當你狀況越好、破了PB、贏得了比賽，小心，你也可能因腦內啡過度分泌而輕忽了休息、忽視了身體積累已久的疲勞、與更急切的想用更高更大的訓練來追逐更佳的成績，受傷就不遠了。

本文先來閒聊一下那些頂尖選手們受傷前的共通脈絡，以及我想給您的建議。

減量期（Tapering）的藝術與科學

今年的中秋節在太平山的翠峰山屋度過，頭一次見到這麼『刺眼』的大滿月

在耐力運動的世界裡，有個時期只要你願意少練一點，成績反而會大幅提升，聽起來是不是很吸引人呢？但即便如此，很多人仍然不願意在這時期少練一點，甚至反其道而行，越練越多！

這是什麼時期呢？

答案是：賽前的減量期（Tapering）。

這次，我想跟你聊聊減量期的藝術面與科學面，有我個人的看法與觀察，也有研究的發現與整理，不知道該怎麼減量安排的你，此篇必須詳讀。

《必看》鐵人三項賽前兩週之十大重點提醒

日本島根縣出雲大社，紀錄於2024年除夕日

隨著進入鐵人三項季之後，比賽陸陸續續展開，不管你是要參加那一場？國內還是國外？相信都是隨著比賽日期越來越靠近，而產生了許多的焦慮、興奮、緊張、疑惑之處，而近來我也聽到或被詢問到許多賽前準備的相關事宜，這篇文章就用我的經驗與觀點，以淺白但卻非常實用的提醒您一些該注意事項，也請務必留意別走了冤枉路！

這篇文章中的提醒事項，會著重於賽前兩週內，並以長距離鐵人三項賽（113/226km）為討論重點，共計列出10項重點。當然聰明如你，也可以自行延伸至51.5km或其他的賽事運動中，仍有許多道理是相通的。

破解江湖傳言：跑步傷膝蓋？

這故事..是從腳踏車開始的。

開頭先講個約略發生在今年2月份的小趣事，那天上午我在河濱練跑著我的LT課表（一般跑者比較會講是Tempo Run），忽然間有個騎著有點兩光又滿滿鏽蝕，騎起來還會發出『機乖、機乖』雜音的的卡踏車阿伯突然騎到了我旁邊，一開口用台語講著：『你母湯阿ㄋ啦』！

我直覺就是可能我擋到他路了，直接就先道歉一聲：『歹勢啦』！

阿伯可能也嚇到了，幹嘛道歉啊你，接著又用台語講一次：『你母湯阿ㄋ造啦！』

我心裡也想，不然要怎麼跑？難不成你是隱伏在民間的田徑高手，被上天交待來要當我教練的偉大隱藏者之類的嗎？

阿伯接著認真的講：『這樣跑很傷膝蓋啦』！

喔....原來是這一套路的啊，我還是客氣的回他：『不會啦，我跑很多年了』，接著加速往前跑去。

阿伯又追上來了，說道：『你擱肖年，嗯擺啦（你還年輕不懂啦）』。

『我40幾歲也不年輕了』，我這麼回答！但有點因節奏有點亂掉，呼吸也有些跑掉了，不希望他再影響我的訓練，於是出大絕，講完後就轉身掉頭繼續跑。

沒想到阿伯也跟著轉身，騎著他機乖機乖的腳踏車再追上來，開啟他的碎碎唸攻勢，講著他當年也是這樣跑，沒多久膝蓋就壞了，現在都要吃維骨力！？

『維骨力沒效喔！』我又掉頭繼續加速跑掉......

阿伯又掉頭來了，繼續展開他的最後一波碎唸攻勢：『你再過幾年就懂了』，還等不及我掉頭把這LT跑成折返跑時，阿伯加速了他的機乖卡踏車，以時速絕對超過20km/h之速海放了我，我也正好進入緩跑階段，目送他遠離。

但我看著他的背影，身高粗估165cm，體重應有80kg，年紀頂多50歲，但那騎卡踏車的姿勢，座管過低，身子晃動過大，還有膝蓋嚴重外八也外翻，不斷的往外側翻轉再踩著踏板外緣三分之一處，姆指球完全不在最好發力的位置上，我想，你的騎車方式其實比較傷膝蓋耶。

回正題，來分享幾篇研究結果，告訴你跑步到底傷不傷膝蓋？

關於馬拉松，我想分享給你的是......

不管你多緊張多焦慮，比賽前就要先把氣場充滿，不是為了震壓全場，是要壓住自己的負面情緒！

最近或許是台北馬拉松快到了，許多跑者朋友包括自己帶的人，都展現出了極高度的焦慮感，你開始變得很在意每一個課表練得好不好？在意練得夠不夠？開始很在意多吃了點垃圾食物後，會不會因此多了0.1kg等等。

首先我想講，會焦慮是好事，表示你很在意也很期待更是有充足的準備才會如此緊張，不然應該是一付『我就爛』的態度，訓練可以少，吃吃喝喝不能免。

另外我也發現了一個狀況，許多人（特別是我自己這邊帶的人），可能上一場跑得很好或去年刷了個PB，就以為從此PB刷不完了，那最後的調整階段發現調不上去了，就在焦慮以外，再加上個沮喪感。

相信我，這些路我都走過，加上近來不斷用自身經驗鼓勵他人的同時，也乾脆寫一篇文章整理那些年我的馬拉松辛酸史吧！希望我走過的冤枉路，你別跟著一起走；我用血用淚換來的經驗，希望你能無血無痛直接帶走！

不然我這種那麼討厭翻舊帳又金魚腦記憶的人，實在很懶得去查過去的紀錄😂

一次搞懂四個訓練名詞3O1S：Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation

本週，我們聊『過度訓練』！

我前陣子很有感的在Instragram上寫了這麼一段話：『人都是在Overtraining過，才懂如何達到Overreaching』。

但近日在跟一些友人聊天時，發現很多人沒聽過『過量訓練（Overreaching）』一詞。但『過度訓練（Overtraining）』這詞則不陌生，也是最不需要解釋的一個（一定是我很多前就寫過幾篇相關文章有關吧😄😄）。

但是，到底兩者有何差別？

或者，我乾脆一次把這四個訓練週期裡常見的名詞，Overtraining, Overreaching, Overloading, Supercompensation，共計3個O與1個S攤開來一起講吧！

馬拉松跑量與受傷之間，是什麼樣的關係呢？

如果要以一個指標來衡量馬拉松訓練的成效，『跑量』絕對是一個非常重要的指標，但『跑量』一定越多越好嗎？又究竟多少『跑量』才叫夠？有所謂的避免受傷的『基本跑量』嗎？

這樣的疑問，過去大多是停留在朋友怎麼說？坊間又是怎麼流傳？這種請『聽說』當教練到底是對還錯？除了親身體會試驗外，本次就來整理一下相關研究的建議吧！

J帥著作任意門：2015-2019年 J帥專欄文章大集結

八里的日出，這個Smile代表我整理完後的心情

其實從還沒運動時，個人就在寫東西了，但真的認真把寫文章當成一回事，是2014年底接了Don1don專欄起，自2015年至2019年五年裡，寫了百餘篇文章，雖然有部份散落在各地，但大多還是在Don1don專欄裡，只是一直沒好好整理，最近有幾個動機啟發來動工整理一下。

一來，偶爾被問到一些訓練相關問題，其實我大多寫過了，但對方有時也不知放在那裡，畢竟也百來篇文了，有時我自己也要找一下，乾脆在這裡開個傳送門。

二來，文章多了，東西也亂，也不曉得讀者如您是何時才開始運動或開始看到我的文章？有時搞不清楚來龍去脈，好像也影響了閱讀品質，讓我來幫你整理吧。

三來，這次整理，不包括過往賽前點將錄系列的至少十來篇文章（包括KONA的啦，或台灣的比賽），還有寫過一些短篇或週報之類的，因為我想比賽都結束多年了，應該不太有人想再看過往的介紹了吧，真有興趣再請移駕至don1don看。另外也扣除幾篇我不太喜歡的文章（大多是對訓練沒實質建議的業配文），故保留以下這些文章，並區分為15個大分類超過120篇文章，如果你看過有60篇以上，請受我一拜！

以下分類與文章連結，請點選下方『閱讀更多』後，按文索驥去找你需要的文章吧，相信大部份您的疑問應該都可以在此解決！

你累了嗎？腎上腺疲勞與過度訓練

塔林街頭賣花生的小販，紀錄於2019 IRONMAN TALLINN

最近在Trainingpeaks上看到一篇文章為：『Adrenal Fatigue: Disease or Pseudoscience?』，中文可譯為『腎上腺疲勞，是種疾病還是種偽科學？』。

這篇引起我很大的興趣，在此摘要些重點與我想進行的討論。

何謂『腎上腺疲勞』？

根據該文定義：『腎上腺疲勞是日常反覆的壓力導致於腎上腺激素分泌失衡的現象（adrenal fatigue is said to be the result of repeated stress of daily life on the adrenal glands, resulting in an imbalance in the ability of the glands to produce suitable quantities of hormones.）』