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| 雖然我不怎麼愛AI圖，但這篇文章還真的需要AI幫忙製圖及輔助說明了！ |
在擔任教練及個人從事耐力運動的十餘年間，我接觸過的人從10幾歲到50幾歲的人都碰過，雖然每一個人都是一個獨立的個體，有各自擅長與困擾的項目，但不可否認的，不同世代的人，所面臨的「歲月」考驗也有些許不同，有的人能坦然的接受這些考驗，在訓練課表與比賽心態上作調整，那往往還能一路練到中年仍有不錯表現；最怕的是總懷念20幾歲時的狀態來加壓在已年近半百的身軀上，那失落感與受傷率就高了。
所以，這是我多年來一直很想與您聊聊的議題，關於各『年齡世代』與『各項運動生理指標』的關連性，這是我餵給AI許多文獻請它匯整，我再詳加審核後所製作出來的表格，我會依每個年齡世代來討論其擅長項目，以及合適的訓練方向，提供您訓練上的參考。
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| 前幾天去了日本佐賀一趟... |
壓縮腿套這東西，約莫在10幾年前曾經紅了一陣子，接著又淡了下來，近2-3年或許又因鐵人三項的關係，突然間又紅了起來，在研究上也增加了不少，這篇文章，我想簡要的提出三個方向給您參考，有些說法誇大了腿套這東西，擺明了就是智商稅；但有些情況下，腿套可能有用；而有些時候，那是真的有用。
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| 曾經有一次出國比賽，在異鄉有朋友的好處就是我一抵達飯店，他馬上將他家裡的訓練台扛來飯店借我使用，好方便我賽前調整，這種PRO級的待遇，讓我想再次來感謝這位T姓友人，THANKS。這集我們談談訓練台。 |
這篇文章沒有任何研究，只有專家說法，跟我也想多嘴個幾句。
在我經驗中，10個練三鐵的人，起碼有9個人會有以下的疑問：
為什麼趴著騎比較不舒服？趴也趴不久？
為什麼功率上不去？可是外騎可以？
為什麼室內騎起來比較累？
總歸一句話：騎訓練台時，三鐵車到底要不要趴著？
如果你也有類似疑問，今天給你解答（對了，剩下的那1個沒疑問的，他不踩訓練台）！
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| 除了罰款所謂的廣告不實以外，更奇怪的是，上面被我標註起來的那句話，怎麼把RECOVERY翻譯成『生長』呢？頭一次看到這種翻法；資料來源 |
來個時事議題，我最近看到一則新聞，知名乳清品牌：ON，因為包裝上寫了個『BCAAs SUPPORTS MUSCLE RECOVERY（BCAA有助肌肉恢復？生長？）』，就被開罰了四萬元，並限期改善。
BCAA大概是所有運動的人都聽過的補充品，而且也確實常常被神化了其效果，舉凡我聽過的有讓你更快、更有力量、耐力更好、防抽筋、幫助恢復、睡更好、在看文獻時竟發現還有能減肥的神效等，雖然多年來聽了這些誇大效果大多聽了就笑笑而已，但被食藥署直接出面開罰，新聞稿中還寫了一句『支鏈胺基酸的功效並未受到專家肯定』，這就有趣了！
那我們來看看實證研究怎麼說吧，看看到底這裁罰合不合理？
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| 當我隨便下個關鍵字蒐尋，就跳出大量的影片、文章、業配文在討論肌酸，且大多是近一年內所發布的資訊，這篇讓我也來談談實證上怎麼看待肌酸與耐力運動的關係 |
最近在國外許多的媒體平台中，突然多了好多關於『肌酸（Creatine）』的討論，特別是單車運動的相關媒體，然而若將肌酸放到重量訓練的領域裡，這完全不是個新鮮話題，甚至可以說肌酸絕對是重訓界前三重要的營養補給品，但過往極少人討論肌酸在耐力運動的角色。
簡單濃縮一下肌酸的功能，它能幫忙製造三磷酸腺苷，也就是ATP（Adenosine Triphosphate）以產生更多能量；增進體能，特別對於爆發力或力量運動可特別提高運動表現，甚至幫助肌肉合成。
這些作用聽起來應該也能對於耐力運動的訓練，不只是單車運動、長跑、甚或游泳應該也都有所幫助的對吧？畢竟我們還是有許多情況下是需要練高強度間歇，我們也需要ATP能快速且持久的產生能量，甚至讓恢復效果更好，若補充肌酸能帶來這些好處，有道理不吃嗎？
先等等，還是先來看看實證怎麼說！
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| 這篇順便分享一下前陣子去四万十川跑完超馬之後，隔天前去參觀的地方：四國高知縣檮原町（檮，音同桃），也是內人這次指定要去的唯一景點，這是地標之一：雲之上溫泉。 |
這次想聊聊抽筋這回事，相信很多人都有抽筋的經驗，但或許也有人同我一樣，以為已經懂了抽筋，但其實一直都誤會了一件事，是什麼呢？
不賣關子是個人一貫風格，直接先告訴你：『抽筋其實與脫水或電解質失衡沒太大關係，補了鹽（也就是鈉）恐也改變不了肌肉痙攣的事實，導致抽筋的真正原因恐怕也沒那麼複雜，單純就肌肉使用過度而已』。
乍聽之下有沒有刷新原有認知？沒關係，我原本也充滿著疑惑，直到看了一些證據之後.....
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| 今年農曆年間除了去坂出市跑了天狗路跑之外，還去了鳥取縣的境港，這裡是鬼太郎的故鄉，有各式鬼太郎的主題雕像，上圖中為作者水木茂，兩側是代表人物：鬼太郎、鼠男與眼球老爹。但其實我在2012年就來過這裡了，過了12年又再次造訪（再訪原因後談），也想看看有些什麼改變？這也符合了本次想談的文章主題，隨著歲月增長，有些事會改變，但也有更多事情是不怎麼會變的！ |
『年紀大了，練不動了』
『老了，恢復變慢了⋯⋯』
『以前天天打間歇，現在打一天要休七天⋯⋯』
你有沒有聽過這類說法？還是你自己也這麼說😆？
年紀當然會對生理許多層面產生影響，在運動表現上，舉凡最大心率與最大攝氧量也都會受到年紀影響是沒錯的，但那影響性真的有那麼大嗎？
這次找來了兩篇研究，都是分別針對20幾歲的年輕人，對比40幾歲的中年人來做對比研究，一篇是用跑步當實驗，另一篇是室內腳踏車訓練台，這兩篇研究都想瞭解是否中年人的恢復就真的比較差？對身體的傷害就比較高？免疫系統破壞程度比較大？還有，運動表現有差嗎？可承受的高強度間歇訓練也真的比不上年輕人了嗎？
我從不賣關子，直接告訴你答案，年紀的影響遠比你想像的來得小，甚至絕大多指標上都沒差。真正關鍵點在於，你是否有持續的在訓練身體？若有，40幾歲的身體，並不輸20幾歲的小夥子。
詳情請看以下研究摘要與結論。
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| 圖片來源 |
在經歷肋骨骨折的這段養傷期間，我花了蠻多時間在查詢肋骨骨折的相關醫療與保健資訊，也請教了相當多位醫師朋友，期初所關心的議題當然是要不要開刀？如何加速恢復？傷後如何調養等事項；慢慢的也會開始關心，到底我以後還能不能練？練不練得回來？需要多少時間等等，但這一部份的資訊非常缺乏，很少有從運動員角度（或起碼我這種過動兒）來瞭解該怎麼做才能快速回到運動場上？僅管肋骨骨折在一些運動裡也不太算是罕見的運動傷害，舉凡格鬥、柔道、拳擊、摔角這類搏鬥競技，甚或美式足球場上的肢體衝撞、棒球場上的觸身球，甚至划船選手都有可能在肋骨產生疲勞性骨折等，當然衰一點的話，一般人出個車禍意外可能就有了。
然而肋骨骨折又非常特別，起碼跟四肢骨折有截然不同的處理方法，一般骨折大多都是循『復位（例如開刀裝骨丁）』與『固定（例如打石膏）』兩種方式，而肋骨骨折除非相當嚴重甚至合併內臟受傷才會在醫療判斷下安排手術，否則就是佛系治療法，什麼也不做，只能無奈的等待時間來讓它自行癒合，輕微一些的約1-2個月，嚴重點的則至少3-6個月以上才有可能回到原有的正常生活水準。
但是佛系歸佛系，其實還蠻多學問藏在這段無聊的等待時間裡頭的，並且對於渴望想再回到運動場上的人來說，這段時期有蠻多能做且須注意的事情。接著就分享我在骨折後的處理過程與遭遇，以及相關的營養需知、復健過程及一些注意事項，且希望你永遠用不到！
本文會先簡單介紹肋骨骨折，接著談個人在過去受傷後的8週期間的主觀感受、心得，也會客觀的提醒假若不幸您也骨折了，此期間該注意的事項；同時也會談談肋骨骨折對肺部的潛在傷害與恢復時間。本文不會一次寫完，日後還會不定期更新，直到我完全恢復原有的訓練強度為止（或是都回不去時，就放棄更新了😢）。
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| 去年底（2023年）給自己休了個假，在聖誕節時去了趟韓國釜山走走，這是甘川洞文化村必拍的小王子與狐狸，是此處最熱門的拍照點，至少有30人以上在排隊等著合照，我懶得排，直接點個兩下就快閃 |
聽說練太多會掉肌肉？
跑步跑太多會掉肌肉嗎？看那些小黑都很瘦？
同理，這問題也可以是騎車騎太多會掉肌肉嗎？
以上幾個問題是我在2013年底開放直播Q＆A之前就被問到的問題，而後來在Q＆A活動中也有人提到，但我刻意的保留下來，就是希望寫篇完整文章來好好談論一下這議題（當然，完全沒人有是否游泳游過多會游到掉肌肉的擔心，起碼這邊應該不存在吧？不過邏輯是一致的）。
首先，我一直以來都在宣揚一事，不要叫人家『小黑』，這有貶抑之意，你也不希望被人叫小黃對吧？可以叫非洲人或肯亞人或衣索比亞人，這樣比較尊重。
再來，就要認真回答問題了。
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| 這篇文章會放一些在丹麥時逛菜市場的照片，有興趣者可先猜看看上圖這兩個三明治多少錢？答案在文中會公布 |
舉個常見例子來說，在許多的自行車賽事裡，相信許多朋友都看過當比賽結束後，記者在訪問奪得勝利的選手時，該選手常常都是坐在訓練台上一邊緩和著踩著單車，一邊接受訪問，為何他們會選擇持續的踩台子？而不是洗澡啦、按摩啦、伸展啦？
這次要分享一個恐跌破眾人眼鏡的結果，直接下結論：不緩和一點也沒差。
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| 圖片來源 |
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| 仙人掌類植物為了在乾旱沙漠中生存下來，也演化出了強大的吸水與保水能力；圖為2018於Arizona所拍攝 |
延續上一篇談脫水對運動表現以及身體恢復影響的文章（談夏季訓練：脫水的嚴重超乎你的想像）之後，我想再延伸討論一個議題，那如果為了怕在夏天訓練脫水，在訓練前就補了大量的水份的話，會發生什麼事呢？
帶你看一個剛出爐的研究。
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| 因為真的很愛伊瓜蘇瀑布，所以本文繼續放不同角度的瀑布照 |
不知道你是否有一種感覺，夏天在訓練時，疲勞總來得特別快，恢復也似乎比秋冬時來得差，能承受的訓練量好像也比較低，訓練強度也很難拉高，真是如此嗎？
答案是肯定的，其中一個最主要關鍵就是天熱造成排汗率大幅上升，導致了脫水的現象，而一旦脫水了，產生的立即現象就是：運動表現下降、疲勞、倦怠、心率上升、甚你可能都沒發現的潛在影響：容易導致受傷與拉長需恢復的時間等等，這篇文章讓我們來詳談與應對之道。
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| 一人份15顆的明石燒（就是章魚燒），吃到會怕；位於兵庫縣明石市 |
可能是因為最近的三鐵賽季突然要展開了，我碰到許多相當有趣的問題，僅管絕大多數答案我在過去文章都寫過了，就算我直接找出文章丟給對方，但我發現對方回應不是看不懂，就是忘了，不然就是回答太難理解。更有甚者，竟然也有人不知道訓練或比賽時最重要的補給叫『碳水化合物』，也不知怎麼看果膠的『碳水化合物』含量是多少，甚至直接問我要買那個牌子果膠？多久吃一次？叫我直接給答案就好！
可是施主啊，這就不是我的風格，補給與營養就是非常個人化的，愛不愛吃是一回事，另一方面就是不同的訓練/比賽強度，需要的補給方式就不同。若我在不瞭解你的強度與訓練時間的情況下就給你個答案是在害你。
沒關係，人人都走過新手村，不懂我就繼續不斷重覆嘮叨到讓你理解。我這次再找一篇含金量相當高的文章來分享，同時以淺顯易懂的白話來說明，程度較好的朋友，也能直接看原文或甚至把該研究找出來詳讀，我也會在每一個建議指引下方，提供個人超白話的建議與實例給各位參考。
這篇，真的很白話！
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| 太魯閣山月吊橋；紀錄於2021年10月 |
上週那篇文章意外的獲得了許多評論，也收到不少訊息與提問，其中一個脈絡的問題主要是集中在肌肉本身，例如：『那我該如何加強某某條肌肉？』、『怎麼安排肌力訓練進來？』、或是『上半身肌肉就不重要嗎？』等等，而有的問題很大也很難回答。
但我覺得還是回歸一個本質：『強化特定肌肉真的能讓我們的運動表現提升嗎？』
如果可以，那這強化的邏輯是什麼？是要肌肉更壯更持久？還是讓活動時，身體能更穩定？以及，你所期待提升的運動表現是在什麼方面？是衝刺更有力？還是更有耐力？還是更有效率？
還有，許多人都認為只有透過負重訓練，才能強化肌肉或運動表現？難道單靠騎車、跑步或甚至游泳本身就沒有幫助嗎？
每個都是大哉問，但我這次找出一篇蠻特別的研究來分享。
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| 與內文無關，純粹很喜歡這張陽光透進樹縫間的感覺 |
有在跑步的您，也許聽過『跑跑山路，練練不同肌群』、或是『跑平路跟跑上坡路的跑法是不一樣』之類的話，但到底是那些肌群？又有那裡不一樣？
這是最近突然跟人討論到的話題，這篇就來快速解答一下吧！
