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| 當我隨便下個關鍵字蒐尋，就跳出大量的影片、文章、業配文在討論肌酸，且大多是近一年內所發布的資訊，這篇讓我也來談談實證上怎麼看待肌酸與耐力運動的關係 |
最近在國外許多的媒體平台中，突然多了好多關於『肌酸（Creatine）』的討論，特別是單車運動的相關媒體，然而若將肌酸放到重量訓練的領域裡，這完全不是個新鮮話題，甚至可以說肌酸絕對是重訓界前三重要的營養補給品，但過往極少人討論肌酸在耐力運動的角色。
簡單濃縮一下肌酸的功能，它能幫忙製造三磷酸腺苷，也就是ATP（Adenosine Triphosphate）以產生更多能量；增進體能，特別對於爆發力或力量運動可特別提高運動表現，甚至幫助肌肉合成。
這些作用聽起來應該也能對於耐力運動的訓練，不只是單車運動、長跑、甚或游泳應該也都有所幫助的對吧？畢竟我們還是有許多情況下是需要練高強度間歇，我們也需要ATP能快速且持久的產生能量，甚至讓恢復效果更好，若補充肌酸能帶來這些好處，有道理不吃嗎？
先等等，還是先來看看實證怎麼說！
肌酸簡介
肌酸（Creatine）最主要功能就是參與供應肌肉作用的能量循環，對產生三磷酸腺苷 （ATP） 至關重要。它存在於肉類和魚類中，但通過飲食補充還是有個限度，於是利用營養品補充後，就可增強 ATP 的產生並改善運動表現。
2023年的研究（Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race）整理了目前的研究主流，肌酸被證實的可能效果包括：與碳水化合物一起服用，能提高體內肝醣存量；訓練後與蛋白質一起食用，可加速身體的修復；可加速鈣的合成；可提高閾值的耐受能力，進而提高運動的續航力；提高肌肉運作效率，讓用氧效率更為提高；且肌酸對快縮肌的幫助較大，能讓需要力量與爆發力的運動更為持久；也能降低訓練後的發炎反應；提高粒線體運作效率；緩和高強度運動時所釋放的氫離子，延緩疲勞的產生等等。甚至也有看到另一篇研究指出，肌酸可改善大腦功能，增強短期記憶力。
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| 資料來源 |
聽起來很棒是不是？那怎麼吃呢？又該用什麼產品呢？
肌酸主要分兩大類，第一種『水合型肌酸（Monohydrate Creatine）』是市售最常見的種類，一般講的肌酸都是這一種，大多數研究也以此型肌酸為探討對象。但它的使用需要一段適應期，通常是前5-7天都要攝取比較多的肌酸，接著恢復正常建議值食用並且持續吃才有效果。
另外近年來也有另一種『乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）』，又叫二代肌酸或二代複合肌酸，號稱吸收較快，且不需適應期，訓練前食用即可。然而這一塊是否有明顯高於一代肌酸的優點？起碼在2023年的研究（Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race）裡，已經直接指出並沒有優於一代肌酸的確切證據，可能還是個商業操作。
所以要買就買一代肌酸是嗎？再等一下！
畢竟上述研究都是在有完善的實驗控制下所找到的肌酸可能運作機制，但如果放到現實的運動表現上，特別是我們所關心的耐力運動世界時，又會發生什麼事呢？我摘要幾篇實證研究給您參考。
過往研究怎麼說？
這邊我不細講每個研究內容，只快速列出較近期的幾篇研究發現供參考。
第一篇分享的研究是2023年發表：Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis.。這篇後設分析研究涵蓋19篇研究與424個樣本，討論的是肌酸補充對最大攝氧量（VO2MAX）的影響，結論是補充肌酸的群體，反而VO2MAX還下降。
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第二篇分享的研究也是2023年發表：Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. 。這一樣是個後設分析，涵蓋13篇研究，結論一樣是肌酸補充對耐力運動表現沒有影響。
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第三篇研究來看一下，所謂肌酸對恢復有幫助，那這一篇2021年的後設分析研究：Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials。 這篇研究結論雖然直指肌酸對訓練後的肌肉損傷修復效率有所幫助，但作者們也指出擔憂，即過往研究有高度的異質性，也就是有部份研究過程是有暇疵的，或是實驗操作過程沒那麼嚴謹，要就此斷定肌酸一定能幫助修復，這點還是得打上個問號。
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第四與第五篇研究來看看游泳選手，畢竟除非是鐵人三項或游泳馬拉松之類運動，否則大多數還是在專攻於短距離項目，特別是50m到100m很吃爆發力的項目，理應也與重訓相當，應該是能吃到肌酸的好處才是。
首先是2015年的後設分析研究：Creatine supplementation and swimming performance; a systematic review and meta-analysis。作者們重新分析17篇過往研究後發現，僅管也是有少數資料呈現肌酸有提升運動表現，但整體來看，肌酸對於短距離游泳項目的影響並不顯著。
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第五篇是2024年的後設分析研究：Effects of Creatine Supplementation on the Performance, Physiological Response, and Body Composition Among Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 。一樣是重新分析了17篇過往研究，主要都是針對游泳選手在短距離50m與100m的表現，然而無論是在單趟衝刺的成績，或是多組數的短衝刺間歇，有沒有補充肌酸，對於成績都沒有影響。然而有個伏筆先讓您知道，我們後面會再談，這篇回顧也比較了服用肌酸的選手與安慰劑選手的體重，發現兩組之間也沒有差異。
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第六篇研究看一下長跑，不過馬拉松的研究裡極少有人討論肌酸的功用，我找到一篇稍早的發表於1993年：Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance。這研究包含18個受測者，進行兩種試驗，第一個是6公里計時賽，但可惜的是補充肌酸後反而跑得較慢，平均慢了0.43分鐘（吃了是23.79分，沒吃是23.36分）；第二的試驗是用最大攝氧量的120%來跑，這是測至力竭的時間，結果也是有沒有補充肌酸對於力竭時間也沒有幫助。
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第七篇來看單車研究，2018年的研究：Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. 這篇是根基於過往研究證實，肌酸與碳水化合物同時補充，有利於兩者的儲存，這聽起來在耐力運動世界裡不是很棒嗎？可以在訓練中更有續航力，最後還有爆發力可用。
然而在這篇以18位單車選手騎行120km的計時賽試驗中，發現總時間其實沒差，但是補充肌酸與碳水者，最後4公里的功率較高。不過副作用是補充肌酸的選手，體重也增加了。
這邊就要帶出肌酸最明顯的副作用與缺點了！
肌酸的缺點
首先最立即的就是『體重會增加』，可能會在1-2週內就快速上升0.5-3kg之多，主要是在肌酸會增加身體的含水量，不盡然體脂肪會跟著增加，對於重量訓練或肌肉愛好者而言，這能增加肌肉的飽滿度，這不見得是缺點。但對於斤斤計較的耐力運動來說，不管是馬拉松選手、單車爬坡為主的選手，看到體重上升，無疑是徒增自己煩惱，此外也可能就算肌酸真的有發揮運動表現上的好處，但又被體重抵消了。
僅管有研究建議，對於耐力運動來說，或許降低肌酸補充量是個方式以降低體重上升的問題。但個人有三個質疑點，其一是劑量的降低是否又意味著肌酸功效也下降了呢？再者，若想享受到肌酸帶來的好處，這是必須持續服用的補給品，除非你停止訓練或非賽季了，持續吃下去遲早還是會增加體重的。第三，就是有沒有可能像上方游泳選手的那篇研究，雖然沒發現體重上升的副作用，但其實是選手為了嚴格管控體重，一旦發現體重上升了（他們可能忽略了是肌酸的影響，而是覺得自己多吃了），接著就是用控制飲食與熱量限制的方式來因應，那是否會因為熱量不足，讓訓練起來的效果打折或提早無力呢？這都是必須考量的。
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至於其他副作用，還有腸胃不適、消化不量等問題，腎臟功能不佳者，也不建議食用。但這些都非常因人而異，大多數健康的人都不太會有問題。
若以個人經驗來講的話，我想最大的副作用是肌酸味道實在很不好聞，要每天吃這東西，除非有壓倒性的證據說有效，否則我直接放棄了。
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| 這篇好像都沒有分享些有趣的照片，整體生硬了點。那來幾張圖吧，這是2024年年初去跑天狗路跑賽時，順道去的日本玉造溫泉，上圖是日本神話《須佐之男命》斬殺八岐大蛇的故事 |
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| 其實我也不知這神話在講什麼😂，只覺得這一幕超像以前打RPG GAME的感覺 |
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| 還有碰上兔兔，這要嘛就是NPC，不然就是可招募的夥伴，再不然就是餵牠吃東西可拿到寶物之類的 |
結論與建議
這篇引用了大量的證據來幫助大家瞭解肌酸的效果，僅管有相當多被證實的效益，也確實對於健身運動有所幫助，特別您是想提高健身效率、加速肌肉的成長、增加力量等，肌酸無疑是個不錯的補充品。
然而，當進入耐力運動的世界後，主流研究發現仍是沒太大效果，那怕就算是短時間內的游泳50m或100m衝刺、單車與跑步的爆發力、力竭時間、計時表現等等，幾乎效果不是沒有，就是微乎其微。反而你還要多擔憂額外增加的體重困擾，這樣的交換條件是否划算？也值得大家考慮看看。
但是，我也不反對大家買來試試看（反正又不是花我的錢嘛），特別你是專注在較短距離或常練一些短時間高強度課表時，可試著補充看看，也許有些成效也說不定。
至於專攻於長距離耐力運動者，真心覺得並不需要肌酸，吃了也是吃心酸，想要有肌酸所號稱的那些好處，你應該規律吃的東西是課表、記得重視碳水化合物的補給（這才是真正讓你續航力增加的關鍵）、重視訓練後恢復與睡眠品質，這些遠比補充肌酸還來得有效。
還是說，農曆年快到了，加上年底尾牙聚餐多，若你被人發現變胖了？你這時也可以說：『沒有啦，是因為我最近在吃肌酸，身體水份較多，不是胖啦，過陣子你就知道我有多強了😤😤😤』！
若過陣子沒變強？你又能說：『肌酸果然就跟J帥寫的文章一樣，對我們這種耐力運動沒太大幫助耶😂😂😂』。
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| 玉造溫泉這裡，到處都有八尺瓊勾玉的裝飾（綠綠的那個） |
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| 八尺瓊勾玉是日本三神器之一，另一個是天叢雲劍（又叫草薙劍；第三神器是八咫鏡），就是上方用來斬殺八岐大蛇的須佐之男命持有。越講越像在打電動了........ |
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| 總之，玉造溫泉其實是個很小的地方，就幾家溫泉旅館、神社而已，觀光客極少，也是個適合喜歡鄉下住一晚的人前往 |
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