閒聊：寫給新手看的間歇訓練Q＆A

A說：你覺得我要練間歇嗎？

B說：不用啦，間歇那是等你有330內才在練的東西，你就一直跑就好了......。

太平山蹦蹦車；紀錄於2021年11月

以上的對話，是我前幾天在跑步時，意外聽到兩個跑者對話的內容，我當下超想停下來，跟他們聊上幾句......（但以我這麼愛碎唸的個性，可能一講又講不停了）。

好！這篇來寫點自己對於間歇訓練的看法，還有也許你有過的疑問，與我自己教練的經驗裡碰過的幾個常見問題！

放心，這篇我盡量寫白話，不引用任何研究與難懂的字彙！

間歇訓練不等於高強度間歇訓練！

許多人聽到間歇訓練，直覺反應就是很痛苦，乾脆不要練好了，如同上方我聽到的兩人對話一樣！

但是間歇訓練，英文名為『Interval』，原意是間隔、區間的意思，只要你的訓練裡，有快與慢的交替，或跑與走或休的交替組合，就是一個『間歇訓練』。

至於很痛苦的那種間歇，英文全名是『High-Intensity Interval Training（HIIT；高強度間歇訓練）』，HIIT可以用游泳、騎車，當然還有跑步來執行。這才是真正要拉高強度，甚至一定會到達無氧心率區間的訓練。

太平山見晴古道

間歇訓練一定很痛苦嗎？

許多人對間歇望之卻步的原因是，總得好像跑到非常痛苦才叫有效果，但我也提醒一事：『痛苦的事情做不久』！

基本上來說，間歇訓練每週應安排一次，它不一定是用最大速度跑個400m或800m反覆好幾次（單車或游泳同理），別忘了，只要是速度/強度有所變化的多樣式組合，都可以稱之為間歇訓練。

例如我最近在幫一個剛傷癒復原的人開的課表是快走熱身5-10分鐘、6:30/km（每公里6分30秒）慢跑20分鐘、再緩走5分鐘、再6:30/km跑20分鐘，最後散步到1小時整。這個速度是這人以前幾乎可以邊跑邊唱RAP的超慢速度，但傷勢剛好，又傷了挺長的一段時間，我讓他重新以較沒壓力的訓練開始重建體能，而這本質也是個間歇訓練！之後又慢慢進展到6:30/km的2組30分鐘，或是慢慢往6:00/km 10分鐘走，目的都是在透過降低心理負擔與傷後的影響，逐漸增加身體負荷也找回自信。

若是單車功率訓練，也可以是30分鐘的Tempo加上組休3-5分，反覆的3組，這也是個間歇訓練，一樣不會讓你爆心跳。但卻能透過多個區塊的組合，降低單一次完成的疲勞感與長時間的壓力。

太平山翠峰湖步道

為何要有間歇訓練？就算我跑得很慢也要練嗎？

答案是肯定的！所有的主流研究都指出，速度必須要有變化，身體才能得到足夠的刺激，對於運動效率（例如跑步就是跑步經濟性）與最大攝氧能力才有幫助。

通常有一派的研究會去比較兩群體，一群體都是單一速度單一距離或時間的跑，另一群體則是會有快慢交替的組合，持續一段時間後，結果都是後者在速度提升上、最大攝氧能力與相關運動表現水準會最有顯著提升，但另一組往往很快就停止成長，卡在某個瓶頸了（疑？不是說好了不談研究的嗎？）。

而速度的變化，也許你可以不用像練HIIT那樣，例如經典的亞索800（800m的高強度間歇），或是400m間歇等等，一定要執著在特定的速度與距離。

反之，我就很喜歡安排給離比賽還有一段時間的人，練練Zone 2與Zone 4的配速搭配，什麼意思呢？所謂Zone 2就是不管你從心率看，或是從配速上來看都是相當輕鬆的，心率約莫在最大心率的70-80%之間，或是可以邊跑邊輕鬆交談的速度，再搭配數分鐘的Zone 4配速，Z4就是會達到最大心率90%左右，或是T Pace，約略是你的10km至21km之間的配速。所以可能的安排方式是慢跑15分鐘、再以10km的配速跑1km、再慢跑5分鐘、再10km配速跑1km的數組反覆。這種快慢的搭配方式就會有其效果，而且也會讓跑步時間感覺過得較快，讓訓練不再那麼無聊。

若認識我較久甚至10年以上的朋友，應該知道我最早是在新竹練跑的，當時訓練場就是18尖山，我永遠記得18尖山的超馬前輩財哥說過的一句話：『不定時、不定速、不定量』！

簡單又富有哲理的一句話，意即你必須要讓身體有多種不同層次的刺激與變化，不要每天都跑相同時間，要有長有短，此為不定時；要有快與慢的多種搭配，會慢跑也能跑得快，此為不定速；訓練要有週期化的概念，有時要衝量要超負荷，該休時又能放得下，給身體充份休息。現在想想，其實就跟研究脈絡所發現的一模一樣。

高強度間歇訓練該練多少？

這邊特別強調是高強度間歇訓練，若只是有速度變化的一般間歇組合，也不一定要跑到最大速度，我認為只要身體能負荷，倒不太需要注意比率問題。

但比較要提的是高強度間歇訓練部份，因其速度、負擔與所需要的恢復時間也較長，所以是比較需要特別留意訓練量的！最簡單的計算方式是，一週裡的高強度間歇，不該佔比到週跑量的10%，超過15%就有風險了。

例如各位可去計算過去1個月平均週跑量，假設是50km，那麼這週的高強度間歇只要抓在5km就可以了，這可以是在單一天跑800m的6-7組，或是可拆分到兩天，一天是300m的6-8組，再休個1-2天後，再跑一個800m的3-5組，就可以確保有其訓練效果，但無論是受傷風險或是心理負擔都小很多。

與其一次練間歇練到力竭，練到下週不想再跑，不如少練個幾組，但每週都願意跑個幾組，長久下來，這還是較為有效且避免受傷的方式，尤其若您還是練三項者，常常是今天練單車強度，隔天練跑步間歇，最該避免的就是在單一日讓自己練了過多組數與過高強的的間歇訓練。

再CUE一次那句話：『痛苦的事情做不久』。

間歇訓練的組休該安排多少時間？

若是一般的間歇訓練，在執行速度時的強度或速度不高的話（例如只到80-90％的最大心率而已），組休通常只要3-5分鐘就能恢復了。

若是強度更高的高強度間歇，我會看訓練目的為何？是要練最大速度？還是要拉長在乳酸閾LT2區間的時間？

若訓練目的是最大速度，以跑步來說，800m的間歇配速通常不會離你的5km均速太遠，400m間歇則會接近於全力跑3km的均速，故今天目的就是要練這種最大速度，組休時間就要長，基本是1:1或甚至到1:1.5，例如400m跑90秒，組休1分30秒至2分15秒都不為過，休得足夠才帶得出最大速度。

但若今天訓練目的是增加在乳酸閾LT2的時間，那麼跑步的距離與時間會較長，組休時間較短，甚至用慢跑或有一定速度的方式來進行，例如用10km的配速跑1km，接著慢跑2分鐘，持續反覆6-8組，這時就不會用全休的方式進行。因為我們要減緩血乳酸降低的速度，透過慢跑讓體內血乳酸還是維持在較高的水平，等下一組1km再啟動時，身體會很快的再進入LT2，如此反覆提高身體在乳酸閾的耐受力與代謝效率。故也因此，這種間歇訓練的速度就不會也不能是最大速度（如果你組休時無法慢跑，只能用走的，那表示速度配過頭了）。

另外，其他考量重點還有要看每一個人在組休時的恢復速度而定，一般剛練跑步不久的人，往往在跑完後的心率下降非常慢，這時就比較適合拉長組休時間，起碼要降到最大心率60%以下，否則進下一組很快就自爆了。或是說練跑個幾組後，發現速度是越跑越慢，那要嘛就是配速過快了，或是組休時間不夠了，就能在下次作調整。

小結

談到此為止，為了回應開頭的問題，我簡化為三點如下：

1. 除非你純粹只想跑步不在意任何成績或能否有所進步，否則讓跑步課表有快與慢的變化，速度長與短的變化，都是間歇訓練的範籌，也唯有增加變化，才會讓身體得到多樣化的刺激，進而讓體能提升，因此這跟全馬非得多少完賽時間內才能練間歇是兩回事！

2. 間歇訓練絕不等於一定要爆心跳，那怕只是在長跑日裡，突然在無聊的LSD中，因為看到前方有妹子就突然的加速衝過去，接著碰到下一個妹子又加速了一下，這都是一種間歇訓練。

3. 間歇訓練是可以透過距離、組休時間、不同速度搭配下，組合出多樣化的課表型態，也因此它是充滿彈性，非僵固式的一定非得怎麼怎麼跑才叫間歇的道理。像是大多跑者一定也聽過的『法特雷克（Fartlek）』速度遊戲，透過不特定速度與距離的搭配，都是讓跑步變得更加有趣也有訓練效益的方式。

再講一次：『痛苦的事情做不久』。

難走的路走不遠

額外補充：執行間歇訓練最常犯的錯誤是？

這邊是額外補充的部份，是個人教練經驗裡，發現一般人最常犯的三大錯誤點：

第一，不管是什麼速度或強度，一律竭盡全力去拼！

錯！最常發生的狀況，就是常把乳酸閾區練到變無氧心率區。

例如，假設今天要跑3組T Pace的3km 3組，或是1km@10km Pace或T Pace反覆6組之類，明明寫了是乳酸閾配速了，但許多人還是很習慣當下有多少力就全力去跑，結果就是過高比率進了無氧心率區，或是後面根本就爆了，但T Pace的練法，主要心率落點還是會在乳酸心率（LTHR）區，不該有過高比率進無氧才是。

故我很常提醒一事：『每個訓練區間都有其意義，不管是基礎的有氧區、乳酸閾區、無氧區，都有分別對應要訓練的能力』。除此之外，訓練是種長期且持續的累積，我們絕對不希望在單一日就練到力竭或耗掉過多體力，影響了下一組或隔日訓練品質。

此外，不管是游、騎、跑那一項，去練LT的速度與強度，另一目的是要去訓練身體去記憶住那速度或強度的體感。

包括上方所提過的，一般人通常跑10km或能力較好者是可以接近於21km的配速，往往就是T Pace；而單車LT則落於FTP 90-105%；游泳的T Pace則是可以全力並持續游達1000m甚至到1500m的速度這區間的感覺。英文有個字形容叫『Comfortably Hard（我譯為：帶有快感的痛苦）』來形容LT的速度與體感。而一旦我們將這種長時間的訓練拆分為多組來練的時候，一來降低了長時間痛苦感，二來是有組間休息的搭配之後，能更有效率的在盡可能不代償或姿勢變掉的情況下，提高訓練效益也能讓身體記憶住當下的體感熟悉該配速的目的性了。

第二，配速不佳，前快後慢或爆掉。

這可以是單一組數裡，前面起跑或起動時過快，後面越來越慢；或是多組數時，前幾組配了過快速度，後幾組漸慢甚至大爆。

理想上的配速型態，要嘛就是等速，盡量縮小每一個間歇組內前後配速差異，或是各組的均速。不然就是能做到漸速感，可以是在每一組接近尾聲時還能拉一波小強度起來，或是多組數時，越往後面，能做出更好的強度與速度。

這最大的意義有兩者，一個是自信心！能越跑越快，比起後面爆掉慢慢拖完，兩者在完成後的心態是截然不同的。不然您試著回想，上一次執行間歇，越到後面能越來越快，做出很漂亮的收尾。還是最後爆掉，不只掉速（或掉瓦數），還可能無法全部練完，那一個比較有成就感？這是自信部份！

另一意義就是，若後段有越來越慢的現象，往往姿勢都變掉了（游騎跑都一樣會變），身體的扭動也變得更大（必須借力代償），這就是最容易受傷的時刻。

故與其讓後面爆了，不如起動時略慢略保守，尤其接下來冬天了，熱身所需的時間往往也較長，要在一開始就拉到很高的強度不容易，不如穩紮穩打，後幾組再依當天身體狀況來決定是要等速練完還是還有餘力可略快一些完成。

以實例來說明，此圖與下圖是不同兩人，但同是400m高強度間歇課表，此圖的跑者就明顯前段配速過快，幾乎每一組都有類似情況，最嚴重的狀況，前200m與後200m速差達到每公里30秒了。

第二個個案，配速就相對穩定很多，幾乎都控在3:30/km正負5秒，僅有第一組還沒抓到感覺，剛起跑時略快而已。但這組就是較為理想的間歇配速型態。

第三，教練～我不會配速！

那你戴錶幹嘛？

我認為訓練很重要的其中一件事，是你要訓練自己的身體在不同強度、速度、心率狀況下，能與自己的體感相對應。

這有兩個目的，其一是你才能對應在不同的日子裡，為何同樣的強度，可是體感疲勞度會有差別？例如同樣是跑6分速，為何前天是這麼輕鬆，但今天卻倍感壓力，這時就能去檢視在前天之前做對了些什麼？而今天以前又做錯了些什麼？還是昨天訓練疲勞太高？這些都是不斷反覆調整修正自己訓練的重要關鍵。

另一目的，就是你要做好萬一那天錶不靈了、設備故障了（如：功率計）、甚至根本沒戴到錶，那你該怎麼配速？一切就是依賴你的體感，而體感不就是平時訓練時，不斷邊練邊看錶也記住當下體感的日積月累訓練中鍛鍊出來的嗎？而很不幸的是，錶壞了、功率計掛了、甚至比賽當天還忘了戴錶，這些狀況我全都碰過，有的還不只一次，有兩次還是在226km裡，真是運氣夠好，只不過好在結果好像也沒太差就是！

再很快回到間歇訓練的部份，我的習慣是手錶一定會有幾樣資訊要看，包括：當下速度、單組速度（單車則換成10秒平均功率與單組平均功率；游泳則每50m或100m在翻身時瞄一下）、心率、時間或距離，訓練當下，一開始抓不準的時候，就隨看隨調整，並多將注意力專注在自己身上，好比開車時，不也邊踩油門與煞車來符合道路速限嗎？怎麼變成自己的身體時，就控不好快與慢了呢？多練，多適應，久了，你就是自己的Pacemaker！

下回若你在訓練時，也許隨口聊的一個問題，若旁邊有人想要雞婆的回答，那可能是我....

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