 |
| 雖然我不怎麼愛AI圖，但這篇文章還真的需要AI幫忙製圖及輔助說明了！ |
在擔任教練及個人從事耐力運動的十餘年間，我接觸過的人從10幾歲到50幾歲的人都碰過，雖然每一個人都是一個獨立的個體，有各自擅長與困擾的項目，但不可否認的，不同世代的人，所面臨的「歲月」考驗也有些許不同，有的人能坦然的接受這些考驗，在訓練課表與比賽心態上作調整，那往往還能一路練到中年仍有不錯表現；最怕的是總懷念20幾歲時的狀態來加壓在已年近半百的身軀上，那失落感與受傷率就高了。
所以，這是我多年來一直很想與您聊聊的議題，關於各『年齡世代』與『各項運動生理指標』的關連性，這是我餵給AI許多文獻請它匯整，我再詳加審核後所製作出來的表格，我會依每個年齡世代來討論其擅長項目，以及合適的訓練方向，提供您訓練上的參考。
 |
| 日光東照宮的貓貓 |
原本的文章是我開的一個愚人節小玩笑，只有一張圖概括全文，顯得有點偷懶，這篇完整版文章回歸原有風格，來長篇大論一下，且這篇就沒有什麼數據或統計術語了，想來跟你分享這研究的核心理念，簡單易懂，適合新手。
核心重點是：想跑得快，先學有耐性的慢，且還要記得把訓練量撐大來。不只跑馬拉松適用，只要是耐力運動，理念都相通。
 |
| 嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮 |
既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！
我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。
但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。
但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？
包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）
所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』
 |
| 這篇文章跟非洲有點關係，分享個南非開普敦海豹島（Seal Island） |
先講三個我近來看到的故事，三者不相關，卻有相通的脈絡存在。
第一個稱為A妹妹好了，是我自己訓練的一位素人，30多歲女性，跑齡近十年，但都是有一搭沒一搭的在跑，今年下半年由我幫他規劃一個全馬了訓練5個月左右，最後成績不錯，同時她也瘦回了大學時的體重。
第二位B小姐，是我在FB上看到的一個朋友，40多歲女性，以前都不運動，現在一週五天每天超慢跑30分鐘，2週時間就瘦了2kg，開心的發文炫耀。
第三個C先生，也是我自己帶的人，40多歲男性從事鐵人三項訓練多年，平均也穩定的每週練10小時左右，但近期體重不斷上漲，加了量還是瘦不下來，但明明早年剛開練時，也是讓他回到了青春時期的體重，為何現在瘦不了，他問我是不是老了？新陳代謝下降了？
這三個不相關的故事湊在一起，就讓我想來跟你談談什麼叫『能量補償』？又什麼叫『經濟性』？還有你知道經濟性就是減肥的大敵嗎？這又有什麼訓練上的意義？
 |
| 這裡叫『白山洞門』，位於日本四國最南端的足摺，紀錄於2024年10月份 |
補給，或者是果膠的議題已經不是第一次提了，但時不時還是會被問到這類問題，丟個舊文過去又被嫌太複雜，能不能直白點講？（我只有白眼....）。
好吧，直接來個懶人包Q&A解惑所有您可能的疑問，保證簡單明白。如果您的問題不在此文中，歡迎留言讓我知道。
本文沒有任何難懂的術語或研究，但字字含金量高，科學證據已濃縮在談笑風生裡；本文也沒有任何廠商業配立場，保證中立客觀純分享，不純去砍蜜蜂的頭。
 |
| 也不知道為什麼，這篇文章封面照就想挑這張照片，那是8月底在丹麥的某天，突然看到這位晨跑的阿嬤，瞬間讓人覺得這新一天是充滿著希望的 |
這次要分享一篇發表在2022年的研究，係針對59位世界頂級長跑選手的訓練（包括場地賽選手到全馬跑者），作者們花了許多心思，從研究的角度，同時也檢視這些長跑選手們的實際訓練資料，試圖整理出一些線索來瞭解，到底這些全球最會跑步的選手們有那些共同的訓練特性，又有那些是研究與實務訓練相異之處。
這篇研究我其實在去年就看到了，當時就有考慮想分享，但內容上相當多，個人覺得不是個好寫也難以整理的一篇文章，碰巧近來接連有幾個不同的人跟我討論的問題，偏偏答案又在此文章裡，於是我決定還是試著花些時間整理看看一些實用的內容，以及分享個人的看法，也希望能給正在準備半馬或全馬的您有些訓練上的靈感。
 |
| 奧地利溫特斯貝格山（Untersberg）山頂的十字架地標；紀錄於2022年7月IM Austria賽前 |
前些日子在一個友人聚餐的時刻，聽到有人提及跑馬拉松吃止痛藥可以不撞牆、可以不累、甚至讓你跑得快！
這樣的一個命題，吸引了我的注意，因個人對於訓練的中心思想是：『先談邏輯，再談訓練』。
故以邏輯論來說，耐力運動的撞牆期不外乎兩個原因，一是身體能量不足或提早耗盡又沒即時補充；二是配速過於積極，導致血乳酸堆積過快與能量提早耗竭，故這兩點跟止痛藥沒關係，無需進一步討論。
但是另一方面，止痛藥的原理是在阻斷或抑制疼痛的感覺，讓人比較感覺不到痛，這個如果作用在馬拉松或甚至三鐵的後段，當身體肌肉極為痛苦時，若能麻痺痛感，也許可能有助於你挺過一關，聽起來好像合理？
有了邏輯，那就引發了我的興趣，回家後查文獻，找實證來告訴你解答！
一個多月前，上半年Lionel Sanders宣布說要來刷一下5000m的PB，在6週的準備過程裡，他不藏私的公布主要課表內容，並且拍了多部影片（有興趣可自行上Youtube蒐尋Lionel Sanders，或最後測驗5000m的影片），最終也成功將原5000m成績，從15分42秒推進至14分34秒，進步了1分8秒。
身為Lionel Sander系系主任，我將其影片全看完後，整理他的課表如下，並且來解讀一下他的訓練目的與課表安排方式，提供給你參考！
 |
