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| 日本香川縣栗林公園，紀錄於2019香川丸龜半馬 |
J帥，你會想測VO2MAX嗎？ 不會。 為什麼？ 文末再說。
認識VO2MAX
先瞭解VO2MAX（Maximal Oxygen Consumption或Maximal Oxygen Uptake），中文為『最大攝氧量』，是指一個人在從事高強度運動時，身體所能利用或消耗的氧氣最大值，單位為 ml/kg/min（每分鐘每公斤體重所能攝取的氧氣）。
底下影片有操作方式，一般都是在跑步機上或是固定式單車訓練台上進行，每幾分鐘提高一個強度，直到測試者撐不住為止：
另外如果若是要檢測Lactate Threshold（乳酸閾），則是要進行抽血採樣，比較常見是採耳垂，底下影片是採手指的血，測驗方式一樣是每幾分鐘跳一強度，直到撐不住為止：
當然，以上兩者都是必須在醫師或專業的實驗室裡進行。
認識vVO2MAX
vVO2max全名為 velocity at maximal oxygen untake，中文譯為『最大攝氧量速度』，從最簡單的英文定義來講 "the minimum speed required to elicit VO2Max"，中文翻為『可誘導出最大攝氧量的最小速度』。
而既然是速度，大多都是在跑者訓練文章裡才會討論到，但我在看研究時，也有游泳的vVO2MAX相關討論，這有機會再提。
再以圖片來說明，上面提過，一般測驗VO2MAX多是在跑步機或單車上，以速度漸增的方式進行，並以儀器紀錄測試者的氧氣攝取量。
上圖X軸左方為時速15.5k/h時漸增上去，該跑者VO2MAX都有線性的提高，直到接近於20k/h時VO2MAX就變得緩慢，接近於21.5k/h時，VO2MAX就沒明顯成長了，該跑者的心肺與肌力已達極限，所以這位測試者的VO2MAX約相當於75ml/kg/min，然而要誘發出他VO2MAX的最大速度，也就是vVO2MAX大約介於20.5-21k/h之間。
這就是VO2MAX與vVO2MAX兩者的差異，前者是你能利用的最大氧氣（數值的概念），後者是到達最大攝氧時的最低速度（速率的概念）。
簡易測試vVO2MAX方式：3000m均速
那有沒有不進實驗室也有量測的方式呢？
有的。
先介紹決定vVO2MAX的方式，以全力跑3000m當測試方式，3km全力衝刺完的均速就會接近於你的vVO2MAX。
這篇研究：Performance prediction of endurance runners through laboratory andtrack tests. 分別以1500m, 5000m與10000m實測來對比實驗室裡量測到的vVO2MAX，1500m是 102% vVO2MAX、5000m是89.8% vVO2MAX、10000m是84.9% vVO2MAX。
這意即，全力測驗一組1500m，會略快於你真正的vVO2MAX，但5000m以上則慢於vVO2MAX 10%，3000m或許是個用來決定vVO2MAX較合適的距離。
另一篇研究（Longitudinal Study in 3,000 m Male Runners: Relationship between Performance and Selected Physiological Parameters）也支持這樣的看法，3000m的均速，大致上就是你的vVO2MAX。
但這邊有個最大的bug在，菁英選手也許8-9分鐘就跑完3km，但路人甲可能15分鐘才跑完，兩者運用能量系統恐有差異，進階跑者的準確度會比一般人或剛開始練跑的人準確得多。
簡易測試VO2MAX方式：Cooper 12min Test
再來提怎麼不進實驗室又能估出可能的VO2MAX，有個蠻古老但至今仍實用的方式，由Kenneth Cooper博士在1968年提出，以全力跑12分鐘後所能跑出的里程，再去推估你所可能的VO2MAX，公式為：
VO2MAX = (12分鐘跑出的距離 * 22.351) - 11.288
假設A跑了3km，則A的VO2MAX = 55.77
假設B跑了2.8km，則B的VO2MAX ＝ 51.29
同時提供線上計算公式給您參考：https://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun
目前5000m世界紀錄是衣索比亞的跑者 Kenenisa Bekele 12分37秒，換下來跑到12分整時，是4756m，代入上方公式的話，VO2MAX為95ml/kg/min，相當誇張的高，但有沒有可能呢？
根據所能查到並有紀錄的目前人類最高VO2MAX是挪威自行車手Oskar Svendsen的97.5ml/kg/min（資料來源），所以上方Kenenisa就算沒有95，至少也是接近95的等級，Cooper博士的公式仍具有一定的參考價值。
如果你想測一下12分鐘VO2MAX測試的話，記得熱身一定要作足，保持愉悅的心情渡過這痛苦的12分鐘。
那你會想測嗎？
如一開始所提的，我會想測嗎？ NO. 完全不想，也不曾讓人測過。
原因有三：
一來，知道了也不能怎麼樣，除非3000m或5000m是我主攻項目，否則知道了也只是知道而已。
在《Hansons Marathon Method》這書中的第40頁有段話寫到作者對於測量VO2MAX的看法
".....getting numbers and data is fun, but at the end of the day, you have a fairly good idea of your fitness with it. Testing has a place, but make sure you are obtaining the right data, and then, take it with a grain of salt."
這句話意思是：測驗或許對你瞭解自己體能有所幫助，但追根究底，你仍應該對這數字保持謹慎保留的態度。 （take it with a grain of salt 為英文片語，光看字面是用手抓一把鹽，就只是一把，不知道究竟精準來講是幾公克，衍伸出來的意思就是對於事情要持保留態度半信半疑之意）。
二來，VO2MAX當然重要，vVO2MAX速度的訓練也相當重要，但最重要的還是人，尤其是訓練動機有多高？ 一個有70ml/kg/min的人，但不太想練，只用個80% vVO2MAX就不想跑了；與另一個只有50ml/kg/min，確積極渴望訓練的人，後者還是能贏前者的。
第三，在看VO2MAX時，往往還會談到一個名詞叫『跑步經濟性（Running Economy）』，就定義上來講，就是一個人為達到特定的速度時，所需消耗的氧氣量。
舉例來講，下圖黑線A有較高的VO2MAX，但他的跑步經濟性較藍線B為差，所以到了時速20k/h後很明顯曲線就變平坦了，而且他要用約74ml/kg/min才能達到20k/h的速度；但藍線B雖然VO2MAX較差，但過了20k/h的斜率還是略高，他的vVO2MAX速度就可能接近於21k/h左右，更不用講B不需用到70ml/kg/min就能有20k/h的速度。
另外就是選手本身訓練經歷、訓練量、能量運用能力等等，都能在既定VO2MAX以外，決定你的真正能力。也就是說，有更多是VO2MAX以外的因素能影響最後的成績，畢竟，我們比得是誰能最快進入終點，而不是實驗室測得的VO2MAX誰高誰低對吧？
而既然是速度，大多都是在跑者訓練文章裡才會討論到，但我在看研究時，也有游泳的vVO2MAX相關討論，這有機會再提。
再以圖片來說明，上面提過，一般測驗VO2MAX多是在跑步機或單車上，以速度漸增的方式進行，並以儀器紀錄測試者的氧氣攝取量。
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| 圖片來源 |
上圖X軸左方為時速15.5k/h時漸增上去，該跑者VO2MAX都有線性的提高，直到接近於20k/h時VO2MAX就變得緩慢，接近於21.5k/h時，VO2MAX就沒明顯成長了，該跑者的心肺與肌力已達極限，所以這位測試者的VO2MAX約相當於75ml/kg/min，然而要誘發出他VO2MAX的最大速度，也就是vVO2MAX大約介於20.5-21k/h之間。
這就是VO2MAX與vVO2MAX兩者的差異，前者是你能利用的最大氧氣（數值的概念），後者是到達最大攝氧時的最低速度（速率的概念）。
簡易測試vVO2MAX方式：3000m均速
那有沒有不進實驗室也有量測的方式呢？
有的。
先介紹決定vVO2MAX的方式，以全力跑3000m當測試方式，3km全力衝刺完的均速就會接近於你的vVO2MAX。
這篇研究：Performance prediction of endurance runners through laboratory andtrack tests. 分別以1500m, 5000m與10000m實測來對比實驗室裡量測到的vVO2MAX，1500m是 102% vVO2MAX、5000m是89.8% vVO2MAX、10000m是84.9% vVO2MAX。
這意即，全力測驗一組1500m，會略快於你真正的vVO2MAX，但5000m以上則慢於vVO2MAX 10%，3000m或許是個用來決定vVO2MAX較合適的距離。
另一篇研究（Longitudinal Study in 3,000 m Male Runners: Relationship between Performance and Selected Physiological Parameters）也支持這樣的看法，3000m的均速，大致上就是你的vVO2MAX。
但這邊有個最大的bug在，菁英選手也許8-9分鐘就跑完3km，但路人甲可能15分鐘才跑完，兩者運用能量系統恐有差異，進階跑者的準確度會比一般人或剛開始練跑的人準確得多。
簡易測試VO2MAX方式：Cooper 12min Test
再來提怎麼不進實驗室又能估出可能的VO2MAX，有個蠻古老但至今仍實用的方式，由Kenneth Cooper博士在1968年提出，以全力跑12分鐘後所能跑出的里程，再去推估你所可能的VO2MAX，公式為：
VO2MAX = (12分鐘跑出的距離 * 22.351) - 11.288
假設A跑了3km，則A的VO2MAX = 55.77
假設B跑了2.8km，則B的VO2MAX ＝ 51.29
同時提供線上計算公式給您參考：https://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun
目前5000m世界紀錄是衣索比亞的跑者 Kenenisa Bekele 12分37秒，換下來跑到12分整時，是4756m，代入上方公式的話，VO2MAX為95ml/kg/min，相當誇張的高，但有沒有可能呢？
根據所能查到並有紀錄的目前人類最高VO2MAX是挪威自行車手Oskar Svendsen的97.5ml/kg/min（資料來源），所以上方Kenenisa就算沒有95，至少也是接近95的等級，Cooper博士的公式仍具有一定的參考價值。
如果你想測一下12分鐘VO2MAX測試的話，記得熱身一定要作足，保持愉悅的心情渡過這痛苦的12分鐘。
那你會想測嗎？
如一開始所提的，我會想測嗎？ NO. 完全不想，也不曾讓人測過。
原因有三：
一來，知道了也不能怎麼樣，除非3000m或5000m是我主攻項目，否則知道了也只是知道而已。
在《Hansons Marathon Method》這書中的第40頁有段話寫到作者對於測量VO2MAX的看法
".....getting numbers and data is fun, but at the end of the day, you have a fairly good idea of your fitness with it. Testing has a place, but make sure you are obtaining the right data, and then, take it with a grain of salt."
這句話意思是：測驗或許對你瞭解自己體能有所幫助，但追根究底，你仍應該對這數字保持謹慎保留的態度。 （take it with a grain of salt 為英文片語，光看字面是用手抓一把鹽，就只是一把，不知道究竟精準來講是幾公克，衍伸出來的意思就是對於事情要持保留態度半信半疑之意）。
二來，VO2MAX當然重要，vVO2MAX速度的訓練也相當重要，但最重要的還是人，尤其是訓練動機有多高？ 一個有70ml/kg/min的人，但不太想練，只用個80% vVO2MAX就不想跑了；與另一個只有50ml/kg/min，確積極渴望訓練的人，後者還是能贏前者的。
第三，在看VO2MAX時，往往還會談到一個名詞叫『跑步經濟性（Running Economy）』，就定義上來講，就是一個人為達到特定的速度時，所需消耗的氧氣量。
舉例來講，下圖黑線A有較高的VO2MAX，但他的跑步經濟性較藍線B為差，所以到了時速20k/h後很明顯曲線就變平坦了，而且他要用約74ml/kg/min才能達到20k/h的速度；但藍線B雖然VO2MAX較差，但過了20k/h的斜率還是略高，他的vVO2MAX速度就可能接近於21k/h左右，更不用講B不需用到70ml/kg/min就能有20k/h的速度。
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另外就是選手本身訓練經歷、訓練量、能量運用能力等等，都能在既定VO2MAX以外，決定你的真正能力。也就是說，有更多是VO2MAX以外的因素能影響最後的成績，畢竟，我們比得是誰能最快進入終點，而不是實驗室測得的VO2MAX誰高誰低對吧？
上述類似的討論在單車訓練也常見，游泳裡也有不少文獻，根本道理都是相似的，希望這樣的認識與思考對您有幫助。
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| 即使4個同時跑完半馬的人，相信也不會擁有一樣的VO2MAX. |
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