鐵人J帥 Road to Just Tri.: 自由式的自我檢查表：務必留意的10項姿勢重點

前陣子在薩爾斯堡練游泳的地方，小小的僅有4線25m水道

這次來寫個很少談的文章，游泳！

在游泳的世界裡，兩件事最為重要，一是增加助力，不管是快而有力的推水或踢水；二是降低阻力，縮小身體在水下的面積，排除不必要的水阻。

故本文想提出十點必須留意的自由式細節，您也應該隨時警惕自己在游泳時，務必留意從手、頭、眼、身體到腳的位置與留意重點，每一次游泳都需隨時檢核這些小細節，這些有的能增加你推水的力量，有些則降低身體的水阻。故真的在練游泳時，大腦可是很忙碌的，看文本文後，下次您也多試試看吧！

為了方便理解，請先記得自由式可簡要區分為四個階段，分別是『入水（Catch，或也有人稱之為Entry）』、『推水（Pull）』、『出水（Exit）』與『恢復（Recovery）』，這邊不細談各階段，但要看懂下方文章，先記得這四階段會較有幫助。

1. 手掌輕鬆微張，勿用力併攏，也勿過度張開

將手掌微微張開，手指不完全併攏狀態下，會在水中製造出最大面積的水阻，在抓水與推水時，增加抓水的面積（下圖D）。反之，圖A與C的面積過小，且過度緊繃下，會耗損較多體力；圖B則是讓過多的水流在指縫間穿越，反而產生不了推進的力量。

說實話，這個也蠻顛覆我原有的想法的，在2017年我去Arizona移訓時，當時游泳的泳池裡，有一個游很快的美國人，原本不認識，後來碰到幾次後，他說他注意我很久了，並建議我要改掉手掌開開的毛病，要我改為下圖C的方式，我也以此方式游了很多年，不過這次看了些資料與研究後，似乎圖D還是較為理想的，最近來認真體會一下！

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甚至有研究指出在微張10度角的時候，能產生最佳的游泳表現

2. 手肘隨時保持在高肘狀態勿塌下

高肘是能產生最大推進力量的游法，因它能徵召出最多背部肌群的參與，並降低肩膀受傷的風險（下圖1）。

而常見的錯誤主要有兩種情況，第一是手肘塌下來，甚至比手掌位置還低，這樣是抓不到水更產生不了推進力的（下圖2）；第二錯誤是直臂抓水與推水，這只會增加肩膀負擔，並運用不到更佳完整的背部肌群，缺乏更有力量的推進力（下圖3）。

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3. 就算在恢復階段，也別忘了高肘

在游泳的『恢復階段（Recovery）』，即手臂在水面上時，仍需隨時保持『肘比掌高』的狀態，若在空中仍是直臂，會增加胸肌、二頭肌與三角肌的負擔，無法達到休息的效果（下圖1）。

另外，在恢復階段的手掌也勿過度內翻或外翻（下圖2），手掌心應向著自己而外左右兩邊。同時手指頭要有往水面斜插下去的感覺，入水水花需小，就算再怎麼討厭游泳，也不要想賞游泳池巴掌。

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4. 延伸手需與身體平行，切不可過身體中線

只要延伸手一歪，前進方向就不會是直線型，同時在兩手都分別越過中線的情形下，身體必定是歪七扭八，推進力就被這蛇型的姿勢給抵消掉了。

這一點是個人認為在游泳池最常見也最容易改善的一個錯誤，且往往只要校正了之後，速度馬上能提升（阻力下降）。這點除了可以找他人在岸上觀看以外，自己也能試著閉眼來游泳，只要撞到水道線，那表示身體的前進方向一定有偏向某一邊，試著朝反方向的手來修正（例如撞右邊水道線，必定是左手過了身體中線，或入水點偏右邊去了）。

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5. 縮下巴、眼睛緊盯泳池地面，非必要不往前看

人體的最大浮力器官是我們的肺，但肺是在上半身，而我們的下半身本身沒有太多浮力，故想像一下若人體是一根長棍，在右邊有個浮標，而左邊沒有，故要讓這棍子能輕鬆且平均的浮在水面上，最好的方式就是將有浮標的右半邊往下壓，這就是為何要讓眼睛直直的看著水底下的原因了，因為頭一抬起，下半身必定會往下沉，增加了不必要的阻力。故也許有朋友聽過一說法：『要想像自己是往下游去游的感覺』，目的就是將上半身往下去壓，讓下半身浮起，降低水阻。故切記要留意好『縮下巴』與『眼睛視線看著正下方水底』，下半身過沉的問題自會改善。

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6. 換氣角度要小，且換氣時僅能讓一眼離開水面

會造成下半身過沉，或是延伸手歪掉的最大原因之一，就是換氣的角度過大，導致身體產生過大的扭轉，這時非換氣邊的肩膀必然下沉（下圖的左肩），於是又產生了過多的水阻。

雖然這換氣的角度有點誇張，但在游泳池裡，這類人還是挺常見的；圖片來源

7. 在水底就將氣吐光，並用嘴巴吸氣

延伸上一點而來，會產生大幅度的扭轉與換氣，往往都是換氣不順導致，當你氣不夠用了，就會想要提高鼻口在水面上時間，以吸到更多的氧氣。

解決之道是必須在水底就將氣吐光，等換氣時才能吸到更充足的氧氣。這時一個爭辨就會產生，即到底該兩拍一換？還是三拍一換？兩拍一換氣能換到更多的氧氣，但三拍一換則方便左右定位。

我這人比較實際，我既非游泳科班出身，也非游泳專項，故在時間與能力限制下，我僅能練到一邊換氣順暢，另一邊雖然也會，但會限制了整體游泳速度，偶爾練練而已。故我至今都只用單邊換氣，並用快速抬頭定位來解決兩拍一換的限制。

故若您是常感到換氣不順或吸不飽氣的人，我也會建議那就改為兩拍一換，當解決了換氣問題後，就可嘗試再縮小換氣的角度，最理想的方式依然是下巴保持收緊，並練到換氣時只能允許一邊的泳鏡浮出水面，例如右邊換氣時，左眼必須還是保持在水面底下。可以用一種方式來測試，例如一樣是右邊換氣，但試著閉上右眼，只能開左眼，在換氣時，左眼必須都沉浸在水面下才行（如下圖）。

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8. 請等手，不要浪費了努力製造出來的助力

游泳最有力的階段會在『推水（Pull）』時產生，但推水到『出水階段』，另一隻手應該保持在水面下與水平行，這時會產生一個身體水阻最低，但最有前進力量的時刻（下圖1），英文稱為『Glide（滑行）』，這個時刻會一直持續到『恢復階段』，等到手部又快要『入水（Entry）』時，另一隻手即將再發動高肘推水時，這另隻手又會先產生了水阻，加上前一階段的動力也逐漸遞減，故前進速度會稍減緩些，但這另一隻手只要完成『推水（Pull）』，身體又有動能能持續前進，進入持續作動的循環。

但是許多人會很急著想要不斷拉高划頻發動『推水』，就沒有讓身體進入『滑行』狀態，既浪費力氣，也不斷在抵消自己所產生的推進力量。例如下圖2最下方的人，他的右手都還沒入水，左手幾乎已發動完推水動作了，那可想而知，他左手所創造出來的力量，一定馬上被即將也要推水的右手抵消掉，故他必定游得很費力，但前進得無效率！

故最理想的狀態是必須等到處在『恢復階段』的手即將要入水時，另一手才發動推水（下方第3張圖）。要練到能感受『滑行』的感覺的話，我會建議在一些輕鬆的日子裡，試著推完水後，不要急著拉出水面，多踢水兩個拍子後再出水，接著拉長手部在『恢復階段』的時間，並等到手部入水後，另一手才能發動推水，目的都是在感受什麼叫『滑行』！

推水完成，並且在身體為一直線的滑行狀態時，是前進速度最快的時刻；圖片來源

這圖雖然是誇張了點，但游泳池還真是還蠻常見的；圖片來源

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9. 腳背永遠保持在打直的狀態

結束了手指頭、手肘、下巴、眼睛、身體平行、水中吐氣、小換氣角度與等手的討論後，終於要到腳了。

腳的部份，最常見的問題是下半身過沉，但此點在第五點已解釋了沉的主因並不在腳，而在頭！故讓我們將焦點再往下移到腳背處，這邊有兩點務必請留意，第一是腳背務必『放鬆』並『打直』，腳板做不到放鬆，不但無法有效的踢水推進，腳部也會過度緊繃（如下圖1）；另一最大禁忌是腳指頭朝向地面處（如下圖2與3），只要腳背彎曲了或面向水底，踢水的力量將大幅降低，同時增高水阻。

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10. 踢水角度過大也勿踢得太用力

腿部要注意的第二點就是踢水角度切勿過大、過急與過於用力，常見的狀況是想增快速度，很急於踢水，此會產生兩個可能結果，一是變成更耗氧而撐不久；二是踢水角度變大後，一定會有膝蓋朝地的現象發生（下圖1），而髖到膝蓋這一段就成了最大水阻的來源，故僅管看似很費力在踢水，其實踢出的力量又全被自己身體水阻給抵消掉了。

解決之法，除了上半身與頭務必往下壓讓下半身浮起，使得核心與臀部能貼於水面下，才不會導致踢水的無效面積過大。在日常的訓練裡，也必須常做踢水的練習，或是戴上腳蹼，去感受如何有效率的踢水。