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在半年多前，稟持著回饋社會的精神與發揮個人十多年來所長，我設計了兩套馬拉松課表（330與Sub4），獲得相當好的迴響與下載量，2026年8月，再次新增兩套馬拉松課表，故目前共有：
1. 新增給進階選手的「16週馬拉松Sub3訓練課表」
2. 新增一套給新手的「12週馬拉松430訓練課表」
3. 原有的「14週馬拉松330訓練課表」
4. 原有的「14週馬拉松Sub4訓練課表」
以下內容，將會簡述各課表內容、使用方法，與我想對您說的話。
2026年8月24日 星期一
2026年8月23日 星期日
【置頂文I】 歷年文章匯整與快速連結任意門（2020-2025年）
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| 在訓練的世界裡，千奇百怪的學說，爭奇鬥豔的論戰繁多，但靜心下來，你會發現其實這路很簡單，專注在核心，其它就只是風景。我喜歡這張照片意境，如同我多年來一直與您分享的東西。 |
自2020年初開始在此寫文章以來，已經即將滿6年了，這6年積累了將近250篇文章，是豐碩卻也成了某種程度上的負擔，因為實在太多太雜了，即便有關鍵字，還是常常想找某個議題找不到的現象，我都如此了，何況是讀者您！
故，我重新把文章整理去蕪存菁後，再重新分類編排，同時也附上連結任意門，就算您現在不看，也許日後都有可能想找某個議題的答案時，請記得回來找找喔！
也請容我向您討杯咖啡，支持我多年來在訓練分享上的耕耘，一點心意，能幫助我走得更遠，也帶給您更多的新知，無論是網頁右上角或本文文末處，都有贊助連結，再次感謝您囉。
文章主題的分類編排上，我共區分為五大區，分別是：
一、『一般性訓練相關議題』，舉凡一般性議題、趨勢、派別、名詞解釋、成績、季節環境因素等。
二、『專項訓練議題』，包括跑步、單車、游泳、鐵人三項各領域的訓練法，還有心理層面的討論。
三、『營養、恢復與運動傷害』，與營養、恢復、受傷等議題相關話題與分享。
四、『各大賽事評論解析』，主要為IRONMAN世錦賽的分析，帶你不只看熱鬧也能看懂門道。
五、『個人賽報與訓練生活』，個人的比賽與日常訓練紀錄，有熱血也有淚水。
您可針對此分類，往下去各分類區找找有沒有您感興趣的文章，也期望我的文字能為您的訓練增添點幫助。
2026年8月13日 星期四
談不同年齡層（20-6X歲）對運動生理指標的影響評估，以及訓練方向建議
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| 雖然我不怎麼愛AI圖，但這篇文章還真的需要AI幫忙製圖及輔助說明了！ |
在擔任教練及個人從事耐力運動的十餘年間，我接觸過的人從10幾歲到50幾歲的人都碰過，雖然每一個人都是一個獨立的個體，有各自擅長與困擾的項目，但不可否認的，不同世代的人，所面臨的「歲月」考驗也有些許不同，有的人能坦然的接受這些考驗，在訓練課表與比賽心態上作調整，那往往還能一路練到中年仍有不錯表現；最怕的是總懷念20幾歲時的狀態來加壓在已年近半百的身軀上，那失落感與受傷率就高了。
所以，這是我多年來一直很想與您聊聊的議題，關於各『年齡世代』與『各項運動生理指標』的關連性，這是我餵給AI許多文獻請它匯整，我再詳加審核後所製作出來的表格，我會依每個年齡世代來討論其擅長項目，以及合適的訓練方向，提供您訓練上的參考。
2026年7月24日 星期五
能量果膠的兩個新趨勢：高補給量的合理性 與 乳酸能量果膠（Lactate Energy Gel）？
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| 我有時會被問到，為什麼我很常放風景照，但都沒看過我放過美食照片呢？ 這不就來了嗎？這篇文章要談補給，應景照片來放些美食照，分享我上個月去法國比賽有吃到的一些難忘食物，這照片上方是鴨胸，下方則是我人生首次吃到的「小牛胸腺」，這東西在台灣很難吃到也非常貴，但在法國Tours則相當平價（因為這裡產牛），口感有點像更脆更Q彈的豬腰子😅 |
最近我看到兩個議題想與大家分享，恰巧都是與能量果膠有關係，那我們就一併來談談吧！
議題一：先前我已寫過高碳水補給的可行性與問題（詳見：當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？），這次又有新的研究出來呼籲：「高碳水補給量不見得是個好事情」，我想分享此研究給您。
議題二：近期許多國外資訊都在討論「乳酸能量果膠」這產品，特別是今年環法賽中有車隊使用該果膠作為補給品後（對，就是Tadej Pogačar及他的UAE車隊）。然而，當乳酸被當作一種能量，並放進果膠裡？是真的成了跨時代的創新產物？還是又是另一種噱頭呢？
讓我用最白話的語言帶您了解當今的兩大趨勢話題。
2026年4月2日 星期四
想跑得快，先學會有耐性的慢（還有，把量撐大來）
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| 日光東照宮的貓貓 |
原本的文章是我開的一個愚人節小玩笑，只有一張圖概括全文，顯得有點偷懶，這篇完整版文章回歸原有風格，來長篇大論一下，且這篇就沒有什麼數據或統計術語了，想來跟你分享這研究的核心理念，簡單易懂，適合新手。
核心重點是：想跑得快，先學有耐性的慢，且還要記得把訓練量撐大來。不只跑馬拉松適用，只要是耐力運動，理念都相通。
2026年4月1日 星期三
2026年3月24日 星期二
當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？
若說要我回想在我從事耐力運動這十幾年來發現的最大改變，我肯定第一時間會想到的是『補給』的重視度被大幅提升，且不只重視本身，連補給量都不斷刷上新的高度。
比方來說，近期我看到了一則Instagram上的貼文（如下），這人叫Hugo Hugemarq，跑了一場2時41分的馬拉松，補了190g/h碳水，請注意是每小時190g，不是總共190g，這完全刷新了個人過去看過的超馬或職業鐵人三項選手補到130-160g/h的程度了！
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| 圖片來源 |
但個人始終認為，耐力運動不是吃到飽比賽，吃得多不一定會回本，但吃多肯定很傷本還可能搞砸一場比賽，甚至我認為上圖中的選手，也許他補個80g/h，一樣能跑241，因為我查過他的10km就有32分40秒的實力，若套用Jack Daniel's VDOT的水平，馬拉松是約當於2時30分的水準，或半馬在1時12分上下的水平，當然這是一種最緊繃的理想狀態，但對比與其跑出來的2時41分水平，真的並不會太難，故我認為他這成績肯定不是因為補給吃得多，而是他的VO2MAX非常高，再加上極高的訓練量才達成。
無獨有偶的，隨便再一查，又是一個195g/h的超額補給量（下圖），且是8個多小時，總共吃了1.7kg的碳水，這？真的成了大胃王比賽嗎？
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| 圖片來源 |
我覺得再這樣瘋狂下去，恐怕不久後的將來，一場IRONMAN要你吃2kg碳水，一場馬拉松要吃30包果膠（不如跑1km就吃1包好了），是該好好停下來好想想，這到底是種生理必須？還是話題炒作？
我們來看看一篇2025年年底才剛發表的最新研究來談談。
2026年3月13日 星期五
原來肝醣消耗速度還跟天氣有關？脫水還會讓補給變得更複雜！
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| 分享一張今年春節期間日本行中，我最愛的一張照片及意境，稍候再慢慢跟大家講原因，請先作答！ |
先來問大家一個問題：「您認為，溫度是否會影響運動時的碳水化合物消耗速度？」
答「會」者，請問是高溫帶來更高的碳水消耗？還是低溫天冷時，消耗量大？
答「不會」者，認為原因是什麼？
先透露給你我原有的想法，我是屬於「不會」這派的，因為我認為體內肝醣耗損速度，應該是受運動強度（心率）所影響，越高強度，越以肝醣為能量來源，反之強度越低，會越以脂肪當能量，外在溫度影響微乎其微。
那你的答案呢？
往下看，給你正確解答，及最後有我想給您的訓練建議......
2026年3月5日 星期四
3度骨折後的第100天，我朝著陽光跑了個馬拉松：2026日本福島いわき（IWAKI）陽光馬拉松
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| 我第一次跑馬拉松沒有壓力，只不過我的骨頭壓力很大.... |
這是一篇以「閒聊」風格的賽報，因為一來我也跑不好（4時15分），也沒什麼練，訓練層面沒深度好談；二來，我相信也不會有太多人想跑這一冷門的馬拉松賽事，不過我還是會簡單提一下；三來，我的內心戲遠高於馬拉松本身，就讓我紓發一下嘛！
本文就從『賽前紓發』、『賽事介紹』、『訓練準備及賽會進行』等三大段來聊聊吧。
2026年2月16日 星期一
教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑課表都在2-2.5小時間？
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| 嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮 |
既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！
我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。
但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。
但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？
包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）
所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』
2026年1月15日 星期四
男女有別嗎？談談在山路越野超級馬拉松賽事中的性別差異
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| 去年（2025）7月在比完Challenge Roth後，去了一趟瑞士觀光，到了格林得瓦（Grindelwald），到了後才發現一週後就有UTMB賽事（Eiger Ultra Trail by UTMB），會一路從鎮上跑到山頂這個懸空的橋上（此地為First），這橋我光走就渾身皮皮挫了... |
UTMB無疑是近年來竄升最快的賽事品牌之一，投入於越野跑的人也越來越多，我近來也看到了一篇讓我想了很久的研究，但這篇也只能算是個敘事性研究，沒有任何分析數據，只是提供作者們的幾點想法，我也想一併分享給你。
在開始之前，我覺得大家也能先想想幾個問題：
1. 在耐力運動上，男女的成績表現有差嗎？差多少呢？
2. 在越野超馬的領域裡，你認為男女差異是擴大還是縮小？
3. 又是那些因素在決定了男性與女性的差異呢？
2025年12月25日 星期四
這也許是耐力運動的第四維度：續航力（Durability），介紹、重要性與訓練建議
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| 我也忘了這在那拍的？日本東北某處神社就是，沒有意義，只是要充當封面照而已。 |
在耐力運動的世界裡，有三大支柱決定了一個人的運動能力好壞，包括：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『乳酸閾能力』與『經濟性（效率）』，所有的訓練課表無一不是繞著這三大支柱在發展。
但是我始終覺得這三支柱也各有其限制在，特別是當運動距離越長、時間越久，高最大攝氧量不見得有用；短時間內的乳酸代謝能力強，也不代表在3小時之後依然有其代謝效率；經濟性則始終有衡量面向過多與模糊的問題，它可能是跑步時的步頻、觸地時間或游泳的划頻划距等生物力學面向、可能是能量代謝系統或脂肪氧化效率、也可以是簡單的用輸出功率與心率比值（EF）等，每一個都代表一個經濟，但也都不是全部。
我近來看到一篇新的研究，提出一個『續航力（Durability）』的名詞，我覺得或許能補上時間的概念，它可能定義上或衡量上依然有問題，但有其訓練實用上的價值，我想藉由分享此篇研究，提供個人想法予您參考。
2025年11月6日 星期四
長跑與運動傷害：最容易造成你跑步受傷的原因是？
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| 最近在整理舊照片，發現這張2013年跑奈良馬的終點照，當時也只跑個3h17m，但跑不好沒關係，進終點前要抓好時機，錯開跟其他人的距離，把自己弄得像個冠軍進終點！ |
又到了馬拉松季節了，想分享一篇不錯的研究給您。
但在此之前，希望您先認識幾個在跑步界常見的詞彙：
20/80法則：有80%以上的訓練應該是有氧（或Zone 2（含）以下），20%以內的高強度（包括LT, Tempo, HIIT等）。
50％法則：每週的長跑距離（或時間），不該佔比到其他日跑量的總和50%以上，例如週間總跑30km，那你的週末單次長跑量不該達到15km以上。
2分鐘法則：意即你訓練時的最快1km速度，與慢跑的1km均速，應當有2分鐘以上差距，例如1km間歇能跑的最快速度是4分整，那麼你的慢跑Easy Run應該是6分速左右甚至更慢，此乃個人自創，詳見舊文。
以上三法則，都是為了確保在訓練過程中不要因為過度使用而帶來腳部受傷的可能，特別是跑步本身就是個非常容易受傷的運動，透過快慢交錯與跑量與速度的控制，盡可能降低跑步風險。
10%法則：最後一項是10%法則，也是本文將探討的主旨，10%法則可運用在長跑距離上，每一次長跑不該增加到上一次的10%以上；或是每一週或每一月的跑量增加，不該高於前一週或前一月總量的10%以上，此目的也是避免增加太快導致受傷。
不過10％法則近年來也頗受爭議，不外乎是對於量少者，10%慢慢加要加多久？一週總跑量10km者，隔週才跑11km？或是量大者，10%壓力又太大，更不可能無限加上去，加上也沒討論到強度的議題，輕鬆的跑完週量100km，跟很有壓力與強度的60km，兩者還是大不同的。還有，若是訓練不穩定者，如歷經2-3週跑量超低的人來講，接下來他要怎麼接上去？
但本文不想爭辨這些，我想跟你談談10%法則套到研究上會怎麼做？以及又有那些重要發現。在本文中段的討論可能會有點繞，若看不懂者，老樣子，到最底下把結論帶走。
2025年8月1日 星期五
重新認識粒線體：不同訓練強度課表所產生的影響關係 | 兼談微血管化與最大攝氧量
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| 瑞士馬特洪峰，前陣子Challenge Roth完賽後去休假的地方 |
最近我在到處滑社群看文章時，發現關於Zone 2的討論變多了，而這個「多」，並不是去鼓吹Zone 2訓練的好處，反而是談到Zone 2沒那麼神、只練Zone 2是不夠的、對體能成長有限等等，對比前幾年滿山滿海的談Zone 2訓練多棒多棒，現在終於有點聲音反轉回來了。
不過我本篇不是想談Zone 2，而是想引用另一篇在今年2025年剛發表的粒線體研究回顧，他們分析了大量資料，談論不同訓練強度的課表對粒線體的影響，也兼談微血管化與最大攝氧量，內容極為豐富，看完也一定能理解回應Zone 2訓練的優缺點，分享給您。
當然，想跳過繁雜內容者，直接看每一段的藍色字體，或跳到最後結論，已幫您整理好了。
2025年5月23日 星期五
如何有效率的提高訓練量？10個實用方法分享
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| 最近連著幾篇都是南非的野性動物，這次換個異世界生物當背景圖好了 |
在上一篇文章中，我們談論了耐力運動的過去與未來發展趨勢（還沒看的請點我），原以為是個蠻無聊沒太多人想看的文章，卻意外的引發了蠻高的流量與討論，這篇我想繼續延續那篇的結論，給予一些訓練上的建議。
一言以蔽之，耐力運動發展趨勢就是訓練量增加是必然，每一個人都應盡可能在控制好生活作息、重視好營養與睡眠品質、精準的安排訓練計劃後，盡可能拉高你的訓練量。
但問題來了，訓練量的上升，也意味著受傷機率也可能隨之增加，有沒有什麼作法可以收其利避其害呢？本文將先提8個可能受傷原因，接著提出10點提高訓練量的建議，不管是鐵人三項、馬拉松、單車、游泳或其他相關耐力運動都適用！即便你沒有打算再增加訓練量，但也許本文給你的建議，也許也有些能帶走的提醒，讓你的訓練品質能更好也練得更有效率。
2025年5月12日 星期一
耐力運動的過去、現在與未來發展趨勢 | 科學化訓練等於練得少練得輕鬆嗎？
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| 南非阿多大象國家公園裡的大象一家人 |
相信只要是從事跑步、單車、游泳、鐵人三項或相關耐力運動的朋友們，應該都相當有感，近年來無論是世界頂尖的運動員或一般人，無論是個人賽事或團體賽事，不管是距離長或短，成績都不斷的往上提升，紀錄破了再破，您有沒有想過到底這原因是什麼呢？
近來我看到兩篇蠻不錯的研究，都是近兩年的文章，談論的主題不約而同都是近15-20年來在耐力運動上的變化、趨勢與未來可能發展方向，我看了蠻有心得（可能我剛好也從事耐力運動10餘年了吧），故特別想與您分享。
本文會先摘要這兩研究內容，以及最後提供個人看法與提供予您的訓練建議。
2025年4月30日 星期三
理想的跑馬拉松心率應該是多少呢？ 兼分享幾個心率分佈圖案例
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| 3月去南非時，去了兩個地方Safari，看了數十種野生動物，但我發現我最喜歡的竟是疣豬耶 |
『最理想的跑馬拉松心率是多少？』
這是我近期收到的一個相當有趣但又複雜難以簡短回答的問題！僅管絕大多數的人都是用一個『配速』來跑完42.195公里路，但你也不可能完全忽視『心率』的影響性，更進一步來說，會問這樣問題的人，想的真正問題是：『心率能在3個多小時裡撐到什麼樣的高度而不會爆掉？也就是用盡心肺之力，跑出一個最佳的馬拉松成績』。
這問題沒有標準答案，就算過往也有不少以大樣本馬拉松跑者作為分析的研究，但你並不曉得每一個人是用什麼樣的心態來跑完這42.195公里，是求完賽就好？是要拼成績？這兩者呈現出來的數據意義就很大不同。
不過沒標準答案，不代表沒有蛛絲馬跡，我來長篇大論分享一下我的想法。
2025年3月14日 星期五
也許都是運動壓力惹得禍：認識暴食症與RED-S（運動相對能量不足）
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| 日本山形縣的山寺參拜，紀錄於2025年春 |
延續上一篇文章，近期仍有另一支來自於Lionel Sanders的影片讓我很想提出來與大家分享。
在2月底的影片裡，Lionel Sanders自我揭露他的『糖化血色素（HbA1C）』高達 5.9%，正常範圍應當在4%-5.6%之間，而他這5.9%已經屬於糖尿病前期徵兆了，而他也自我審視了自己的生活習慣確實很糟，舉凡吃了過量的垃圾食物、頻尿、睡眠障礙等。
另一方面，我也想到一個在國外近幾年間開始被注意到的問題：『運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport (簡稱RED-S）』，這是由於為了追求更好的成績，而不斷在作飲食控制，控到所攝取的熱量，僅供運動使用，甚至連供應運動使用都不夠，只要時間一長，引發而來的疾病與運動傷害風險就會大幅提高。
這兩個問題很可能都是來自於過高的訓練壓力導致，故我想特別來談談，同時也先提供結論給您：當您發現您的飲食開始失序，不管是沒來由的一直想暴飲暴食，或是不斷在節食，身體也經常性的疲勞無力，缺乏能量應對訓練時，你都該提高警覺，也許近期的訓練壓力過大了！
2025年2月26日 星期三
訓練的頻率（Frequency）重要嗎？週末戰士的練法值得參考嗎？
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| 生活中難免會有些鳥事，讓你每天都忙得不可開交，也許就只剩週末2天能訓練，那一天只練2天的週末戰士，有沒有可能練得不輸一週可練上4天甚至更多的人呢？ 照片中為日本青森縣八戶市的蕪嶋神社，以大量的黑尾鷗而聞名，我在今年2025除夕這天造訪。 |
先來想像一個情境，A選手每週練4天，B選手每週只練2天，兩人都持續練了8週，你會覺得誰的練習效率較好？體能成長也較顯著？
直覺一定是選手A吧！
但如果我再告訴你選手A與選手B的訓練量相同，包括課表執行時間、課表強度、總作的功都一樣，也就是說，選手B雖只練2天，但他這2天的練習是選手A練4天的總合，你還覺得選手A的效率較好嗎？
不過你會不會覺得，怎麼會有人2天要練完別人4天的東西啊？
有啊，所謂的『週末戰士（Weekend Warrior）』就是如此，利用一個週末練完人家整週的東西，平日幾乎或很少量的練，這樣訓練效果會好嗎？
分享我本週所看到的一個有趣研究給您。
2025年2月21日 星期五
讀者來信：愛媛馬拉松賽報｜ 也許，有時候你是心裡放了太多東西...
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| 這不是我，而是本賽報主角：江老師。 他說跑完後，有如釋重負的感覺，肩上霎時只有輕柔的溫暖，因為....很多東西都放下了 |
這篇文章不是我寫的了，我終於有邀稿成功的一天了😂
這篇賽報記錄，是我協助訓練的一位朋友，男性，42歲，在學校擔任教職，以下就稱其為江老師吧！
江老師是馬拉松跑者，找我之前的成績是3時33分，接著在2022年年底台北馬拉松推進至3時22分，2024年1月的勝田馬拉松推至3時16分，這次2025年的愛媛馬拉松推進至3時11分56秒。
但是，我想談的不是他的成績，特別在這『大破三（大家都破3小時）』的時代，他的成績不算特別突出，但他是一個非常特別的人，他的問題不在課表上，而是心理上出了點問題，有道過不去的檻，這檻，是我想分享予你的故事！
如果你也有一種『完美主義』傾向，或是我稱之為『模範生心理』，這是我自創的名詞，用來描述那些很想要把課表做到完美，甚至超越完美的人，一旦達不到，他們就會陷入嚴重自責、焦慮、甚至就此放棄，但說實在的，你做到超乎標準或僅做到課表要求，其實只差個幾秒而已，但模範生就是常常為了要多貪那幾秒，不允許自己稍稍慢一點，要嘛練得很痛苦，要嘛就是一旦掉速就放棄整個課表，後面也不跑了。
多年的教練生涯，我看過不少這樣的人。故我請他寫下去年一整年的訓練過程與心得，期望是能解開他這心理狀態，試著更放寬心一點來面對訓練與比賽，也許這時你就會發現，可能只要花個8分力、9分力就能達到100分了，而不是費力過了頭形成無效率，反而只能獲得60-70分的成果。
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