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| 嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮 |
既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！
我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。
但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。
但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？
包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）
所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』
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| 去年去了很美的銀山溫泉，挺難忘的地方 |
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| 唯一缺點是人真的很多（我等到三更半夜才出來拍夜景） |
全馬訓練2-2.5小時的訓練安排邏輯
大多數的訓練課表，都會將馬拉松單次長跑訓練安排在2-2.5小時間，偶有例外才可能到2.5-3小時間，但此非常態，這幾乎是長期以來的經驗法則，但說是經驗法則，背後仍有些科學邏輯，讓我解釋多方觀點給您瞭解：
1. 肝醣耗盡的觀點
無庸置疑的，在一個中等強度左右長跑，肝醣約略會在1.5-2小時左右耗盡，當肝醣逐漸不足，身體會強迫你降低強度來因應，即便你有進行肝醣超補，頂多也就是撐到2小時初頭就會明顯感受到身體開始被迫降低強度以節省肝醣消耗。
2. 脫水的影響
長跑時，每小時會流失至少0.5公升至2公升的汗水，若是一個2小時的長跑，至少就流失1-4公升的汗水，已是一個成年人的輕至中度脫水了。當缺水現象產生，也就是汗水流失超過體重的2-3%時開始產生影響，包括心率上升、疲勞感上升、意識開始發散，更重要的是，當你開始脫水，受傷機率也就隨即快速增加，就算不傷，恢復時間也拉得更長。
當然以上兩點，都可以透過不斷的補給來減緩肝醣與水份短缺問題，並延長運動時間，故以上兩點還不是造成大多長跑僅在2-2.5小時的關鍵決定因子。
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清晨的銀山溫泉，那就靜得多了
3. 跑步經濟性觀點 在早期的研究裡就已發現在光是個90分鐘的長跑，就會產生明顯的跑步經濟性下降情形，包括心率上升與耗氧量增加。 |
近期2025才剛發表的研究，也是發現不管跑者能力好壞，都會在20-30km間開始浮現跑步特徵的改變，舉凡步頻開始下降、步幅下降、心率上升、心率與速度脫勾、著地指數（Duty Factor，即觸地時間開始上升）上升等等，而這樣的距離不管是對跑快的人或慢的人而言，大致上也是落在2-2.5小時間。
當然透過訓練量的積累，你可以延緩疲勞與跑步各項指標下降出現的時間點，但再怎麼樣都無可避免在2.5小時後會有明顯衰退的情形。那也許你會疑問，為什麼單車訓練也能一騎就4, 5, 6小時？也沒看他們在限制時數啊？
4. 肌肉與細胞觀點
這就要從肌肉與細胞的角度來看了，馬拉松是個循環反覆的離心收縮與向心收縮運動，每一步腳掌落地瞬間，股四頭肌和小腿肌肉會處於「被拉長」的狀態，但同時又必須發力來支撐體重並吸收地面的衝擊力，達到穩定身體的作用，這個落地動作本身對肌肉的傷害是較大的。
但單車本身是個向心收縮遠高於離心收縮的運動機制，騎單車也不需要負擔身體的重量與落地衝擊性，光此點就對肌肉損傷有相當大的差異了；再者，單車有相當多休息的片刻窗口，有下坡、有順風、有團騎的低風阻效應等等，這些都是跑步所沒有的，且若是『跑下坡』，更是個對肌肉損傷破壞更大的時候（完全的離心運動）。
從40年前起就有研究指出，一個馬拉松的完成，會對肌肉纖維的產生嚴重的破壞與發炎反應，這個狀況至少持續7天之久。甚至有可能僅是跑了2.5-3H左右時間，其肌肉纖維的破壞要到14天後才會完全恢復（資料來源）。
但我們也理解，肌肉要強壯，適度的破壞與修復是必要途徑，適度訓練也可提高線粒體的質與量，然而過長的訓練時間又會誘發細胞損傷與過度的發炎反應。
在2022年的一篇重要後設分析研究中，透過比較半馬、全馬與超馬的賽事數據發現，運動誘發的生理壓力與跑步距離（時間）有著顯著的關聯。 一旦跨過半馬的距離，體內的各種發炎因子（如 IL-6、IL-8等等白血球介素，可理解為負責身體免疫系統）會開始大幅升高，而掌管免疫功能的細胞活性則下降，這會削弱身體的防禦能力，這時就產生了病毒入侵的窗口。
若是到了全馬的距離或隨著跑步時間再拉長並逼近全馬，促發炎因子會進入等比級數的增長，而免疫防禦則降至低谷。換言之，半馬幾乎是個關鍵轉折點，一旦過了此距離或時間，細胞就開始承受逐步放大的壓力，越往全馬距離跑，你接下來所需要的恢復時間就得拉得越長，甚至越可能承受生病的風險，那就是我們不樂見的。
不過還是要提醒您，那麼長時間的運動，就算是騎單車，還是一樣會讓身體產生發炎反應，只不過因為對肌肉纖維衝擊與破壞較小，肌肉損傷所導致的發炎反應並不會有跑步高，但騎上個4, 5, 6, 7小時後，一樣會對細胞產生破壞與發炎，以及免疫功能降低的問題。
那再衍生另一個問題，同是跑步，那為什麼超馬跑者就能一練好幾小時？他們不也嚴重發炎與肌肉損傷了嗎？甚至跑步經濟性更低？
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| 只是呀，雪國，是個永遠都只適合觀光而不宜久住的地方 |
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| 每天要鏟雪跟深怕走著走著滑倒，更別提出門騎車跑步了，滿是不便 |
5. 訓練週期的角度
最後回到訓練週期的安排來看，你說想要練到2.5小時、3小時、甚至4小時（或是30km、35km、40km）當然可以，如同你像超馬的練法。
只不過訓練課表的最重要核心是怎麼在有限時間與體力裡，放入最有效率的課表以對體能達到最大的刺激，你若一個週末長跑後，身體有嚴重的DOMS（延遲性酸痛），且肌肉纖維與體能白血球指數過高，需要個3-4天以上時間才能恢復，那週間想要再練速度時，你該怎麼安排呢？若提早在週二週三，讓身體處在還沒恢復的情況下就跑強度，休息不足，強度拉不上去，對身體的不管是乳酸閾值能力與最大攝氧量都沒足夠刺激效果，是種低效率訓練；那等休夠了已是週四週五了，可是你跑完速度，又是在缺乏足夠休息下，可能又要在週六接下一個長跑，肯定又跑不好，還得承受高受傷風險。甚至你可能開始急了慌了，想要隔天再來補課，不管補速度或補距離，又帶來新一波的疲勞，打亂下一輪的訓練，越搞越糟。
而超馬的練法，其實並不會在長跑日刻意追求配速，強度是比起馬拉松訓練更低，身體可持續運作的時間自然較長；再者，超馬雖然仍需有速度訓練，但相較馬拉松也是更為簡單與輕鬆些，他們很瞭解不能讓速度訓練過於疲勞而毀了每一個長跑日。
至於跑步經濟性的問題，若您仔細觀察，超馬跑者的跑法是更為省力的，包括步幅小、步頻高、落地更輕盈、連手部擺動都小，他們目的就在於降低身體耗能與落地衝擊性，此也是為了拉長可運動時間，他們追求的不是速度，是續航力。
而一個典型的馬拉松訓練課表，不脫週末有一長跑，週間有1-2次的速度課表（看每人素質、程度、恢復能力而定），那等於你每一組訓練完畢，只有48-72小時內可以恢復，這恢復的期間還有不會造成額外太多負荷的輕鬆跑，且是日復一日，持續2-4個月的時間，而且還要注意不會有免疫低下讓病毒容易入侵的窗口喔。
所以訓練週期的意義，追求的絕不是要在一天內讓身體破壞怠盡，不管是跑完後要虛掉好幾天的長跑，或是一個非常累的速度課表，而是永遠都能在下一組質量課表來臨前就能來得及修復，如此反覆的適度破壞與妥善恢復之循環後，你的跑步體能才上得去，故長跑在2-2.5小時的經驗法則就此誕生了。
這邊再衍伸另一個趣事，前陣子有一粉絲來信問了相當多問題，其中一個核心是他週末確實會跑個2小時左右長跑（約莫23-25km不等），然後往往2小時左右就跑不下去了，有時甚至跑不到2鐘頭就累了，他問我怎麼再拉長長跑？我一問，發現他週間有一組速度，其他天的輕鬆跑都是80-90分鐘間，且也是跟長跑一樣速度，那答案顯而易見的，他的訓練負荷沒有高低之差，該輕鬆時下不來，該累時自然上不去，因為身體根本來不及修復，我給他的建議是把輕鬆跑壓縮到60分鐘以內，且心率壓低，不要在輕鬆日子徒增多餘的疲勞度，同時長跑日不需要求自己一次跑完，中間一樣能短休個1-2次，並慢慢拉升長跑時間，此問題就解了，然後我就沒再收到他的回音了，喂～😆。
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| 說來也有趣，銀山溫泉就只是短短一條街，街上除了飯店就是紀念品店，沒了，連餐廳都沒有，僅有2-3家甜點咖啡店，單只是這樣就成了日本百大溫泉前幾名之一，而飯店也是貴森森，進來更是不方便，但我也說不上來是啥魅力，並不後悔來此一遭，但也沒有想再回訪的動機 |
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| 街上最貴的飯店，有一說是像神隱少女的場景（其實不是） |
所以教練，我一定要跑30公里嗎？
最後來回答這個問題，我的答案就會是不一定了。
若你在2-2.5小時內的練跑就能跑到30公里，甚至偶爾超過2.5小時一點點就能跑到30公里，這完全沒有問題，甚至你跑到32、35公里都不到2個半小時，那也不是太大問題，當然前提是你不會到3-4天以上都還恢復不來。
但若您本身跑得較慢，也許2個多小時只能跑個20公里，這也真的沒有關係，也千萬不要為了30公里而逼自己多跑到3-4小時以上，這只會讓你接下來1-2週都會很虛弱，甚至比賽那天就生病了（因為通常跑較慢跑者會想跑到30公里以上，往往都是賽前2-4週左右，而這麼長時間的練跑，你極有可能到了比賽當天都還恢復不了的，也極高機率跑完後幾天就生病，那更虧了）。
前陣子個人文章也寫過，導致你高機率受傷的兇手，往往都是單次長跑量拉升得太快（請參閱舊文）。
比較好的作法，跑得較慢者，你一樣用時間（2-2.5小時）來練，並維持住週間的跑量，也必須適度安排速度訓練，讓體能慢慢爬升，練久了，整體速度自然會快。一次跑不到2個小時以上也沒關係，透過週末連兩天的1.5小時的中長跑、或是一天1時45分與隔天1時15分的逐步堆疊跑量，慢慢往2小時以上來推進，能夠持續累積不受傷，進步是遲早的事情，反之若持續受傷累積不了，越跑越厭世也是必然之結果。
就算到了馬拉松比賽那天，需要4-5小時甚至以上來跑也沒關係，穩穩的配速，注意好補給，切割分段距離，例如每跑10公里就緩一下走一下再跑起來，這樣跑完後對身體的傷害也較低，但可別忘了賽後隔週會是你最容易生病的時候，注意自身健康囉。
今年是馬年，這一篇文章也發在除夕這天，除了祝福所有讀者們新年快樂外，相信會在此春節期間還來看文章者，定是位熱愛訓練與接收新知的朋友，預祝您今年的跑步成績能有大突破，跑得快又健康。
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| 過年，娛樂大家一下！ 看得出來我在幹嘛嗎？ 滑雪....那是我的護目鏡與雪杖.... |
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