 |
| 3月去南非時，去了兩個地方Safari，看了數十種野生動物，但我發現我最喜歡的竟是疣豬耶 |
『最理想的跑馬拉松心率是多少？』
這是我近期收到的一個相當有趣但又複雜難以簡短回答的問題！僅管絕大多數的人都是用一個『配速』來跑完42.195公里路，但你也不可能完全忽視『心率』的影響性，更進一步來說，會問這樣問題的人，想的真正問題是：『心率能在3個多小時裡撐到什麼樣的高度而不會爆掉？也就是用盡心肺之力，跑出一個最佳的馬拉松成績』。
這問題沒有標準答案，就算過往也有不少以大樣本馬拉松跑者作為分析的研究，但你並不曉得每一個人是用什麼樣的心態來跑完這42.195公里，是求完賽就好？是要拼成績？這兩者呈現出來的數據意義就很大不同。
不過沒標準答案，不代表沒有蛛絲馬跡，我來長篇大論分享一下我的想法。
 |
| 今天要跟大家聊一個鍵盤叫陌生網友練馬拉松的故事.... |
偶爾，會有些人傳訊息或寫信給我，聊聊他們的訓練疑惑或想聽我的一些建議，通常只要問題有趣、對方對訓練的積極度也高，我一定會回覆，有些時候可能問完就沒後續了，也有些人，會與我一來一回的變成了網友。
這次這篇文章，我就想與你閒聊一位一年來常常與我往來e-mail的香港網友Leo，他是一位馬拉松跑者，最近終於在成績上有些突破了，而我仔細回顧，竟也聊了47封信之多，與他的交流內容在經過他同意後，我想公開一小部份，並匯整成6個訓練者該有的6 Dos與1個Don't訓練心態，我想也許有些也對您會有所幫助。
 |
| 我的20週訓練紀錄，紅線為週跑量（km）、黃線為單日最大跑步時間（H）、粉紅直條是該週總跑步時間（H）、白色直條圖是該週總輔助訓練（H，只記單車，全為訓練台）。最後一週距離127km是包含比賽。 |
這篇要來與大家分享一下，我是如何準備四万十川100公里超馬的，若您不認識我，也不曉得我參賽背景與賽事過程，可先去看上一篇賽報文章。
我的人生首場100km超馬訓練的過程，除了靠過往對訓練安排的經驗以外，我也讀了至少20篇以上的超馬研究，也看了相當多職業超馬跑者的經驗分享（如：Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Aleksandr Sorokin, Kilian Jornet等等）與分析他們在STRVA上的訓練紀錄，還有各大超馬網站的資訊，這些文獻與頂尖人士完全就是指引我訓練100km的名燈。
我會先分享在準備100公里時，最重要的10大核心關鍵；第二部份則分享我在這4個多月的訓練期裡是如何安排我的訓練課表，期望本文對有意參與超馬的朋友，或甚至是鐵人三項運動、馬拉松等其他耐力運動愛好者，都能有所啟發。
 |
| 這是一個讀者來信詢問的問題，讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制 |
偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題，多半都是我曾寫過的文章，我都會充當個google蒐尋引擎，把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題，我就不曾寫過，但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現，只不過多半是隨口一問，沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題，當然我也花了點心思回覆了。
不過這幾天想了想，我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事，我不會教你該怎麼用這軟體，那些『使用方式』與『專業用語』的意涵，請見官方網站的說明，或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》，我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。
這篇文章會用較為口語化也很務實的角度，來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks（以下簡稱TP）』工具時該事先理解的幾個眉眉角角，可能沒那麼有系統有架構，因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發，再以個人多年來使用上的心得來分享，還有我的答案也不一定正確，歡迎各方先進來分享看法與心得。
但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂，或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等，那完全不用浪費時間看，可以轉檯了（或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘）。
 |
| 最近連著看了幾場越野超馬賽事，包括上週結束的UTMB，看著看著也看出了許多心得...（續～） |
本次想分享一個蠻特別的研究，沒有任何統計分析，純粹是一個簡單的調查，不同於以往運動科學研究的地方在於，這是由『106位教練的觀點』來看他們執教多年以來，如何看待所帶領的運動員？到底是生理素質重要？還是心理素質？為什麼有些人對訓練課表適應特別的好？有些人則差？
這次的文章，除了我想分享給同是擔任教練的同業一些建議以外，也能給予一般正在從事訓練的朋友們不少共鳴，無論你是從事那一類運動，應該都能看到一些『唉呀～我也常常有這種感覺啊』！
本次分享的研究與個人撰寫的內容都極為簡單，絕對不燒你腦袋，也順道分享給你個人一些對於『教練』這角色的看法！
 |
| 本次要談兩個奧運選手的訓練內容，分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs，中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人；圖片來源 |
這次的『看看J個PRO怎麼練』，是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程，主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》，這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手（皆為1996年出生），他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。
而我去年看到此研究時並沒有特別留意，直至今年巴黎奧運時，一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊？又有怎麼樣的成績表現時，打開ITU官網，確實有再見到他們的名字，雖然並非前三名完賽，但再怎麼樣也是個奧運等級的選手，相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。
同時，他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考；而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處，我會先概述他們的訓練特點，接著分享個人想法。
 |
| Zone 2訓練就像小溪流水一樣，看似輕鬆不起眼，但積累久了，涓滴之水終能穿石，而如果能再增加點變化性，小河流也會成為大洪水 |
【重點結論（懶人包）在文章最下方】
在我過去約莫400篇的文章裡（不可思議吧，我已寫那麼多了），我完全沒聊過Zone 2，原因很多，主因在於這其實不是什麼新東西，加上又是個很模糊且沒有明確的定義，這會導致你聊的Zone 2跟我理解的Zone 2不在同個立足點，那討論一點意義也沒有。
甚至直接了當來講，『練Zone 2是必要的嗎？』，肯定是！
那都『只練Zone 2會不會不好？』，有一點。
到底在說什麼啊？
我們來看Global Cycling Network（CCN）最近的幾個影片討論（下圖），近期他們的主持人之一：Manon Lloyd自身親自示驗了一個為期6週94%皆為Zone 2的訓練，想瞭解具體的成效為何？不賣關子，直接告訴你，成效相當好。
但是接著幾天後，另一主持人又專訪了知名的教練Olav Aleksander Bu，針對Zone 2談了相當久，且影片直接下個聳動的標題：『Zone 2 is a waste of time』！
一邊說有效，另一邊說浪費時間？到底誰對誰錯？回歸寫文章的日子，讓我也來跟你聊一聊Zone 2吧。
 |
 |
| 抱歉，這篇又要由我出來碎碎唸了.....；這是釜山海雲台的膠囊列車，因為去的時候適逢聖誕節，故旁邊那台紅色的是麋鹿造型 |
去年最後一天Q＆A結束後，有幾個問題在這些日子以來一直留在我腦海裡揮之不去，我想要特別提出來再談一談，有興趣就跟著看下去吧。
一共四個問題，分別來談訓練中的質與量熟優熟先？Big Day的安排之必要性？到了一個新的成績境界後，擔心起自己不能再進步了怎麼辦？以及最後一個問我有沒有社交恐懼.....。
這是2023年12月31日，一年的最後一天，與大家的Q＆A問答活動直播影片，用這樣的方式來結束一整年的辛勞也挺不錯的。
內容有些地方講錯，也有些說不好的地方還請見諒，真的沒料到要講到四小時那麼久，還有幾個問題遺漏了沒提到，再次為個人表現不佳來致歉。
未來，應該是還有機會再來玩玩啦，但不用太期待，我不是一個那麼喜歡活在焦點下的人物，哈哈。
By the way, 我挑的這張照片當影片封面是有意義的，那是IRONMAN Brazil的比賽，是2023年我最滿意也最充滿冒險的一場賽事，該照片的故事仿若在說著從無止盡的黑暗隧道中要走出來的感覺，只是還不曉得隧道盡頭有多遠，但我肯定方向是對了！很貼近我去年下半年的心境，希望你也有GET到！
再次將影片紀錄於此，希望談話的內容對大家有幫助。
 |
| 有沒有人看到田徑場就會自動心跳加速？因為又是一個準備炸裂的日子了.... |
高強度間歇訓練，很多人又愛又恨的課表，愛是愛在它能有效的提升體能，恨又恨在它練起來實在又累又痛苦，究竟有沒有練得不那麼痛苦的方法？
這應該是本站2023年的最後一篇文章了，就來分享幾個真實的訓練數據實例，有單車間歇實例，也會有跑步間歇訓練（游泳不談，因為有手錶及數據的限制），沒有什麼艱深難懂的語言或研究，純粹的來好好看看幾個不同的狀況，也順便分享給你一些解決之道與訓練心法，讓你下次再練時可以稍微『沒那麼累』。
 |
| 也不知道為什麼，這篇文章封面照就想挑這張照片，那是8月底在丹麥的某天，突然看到這位晨跑的阿嬤，瞬間讓人覺得這新一天是充滿著希望的 |
這次要分享一篇發表在2022年的研究，係針對59位世界頂級長跑選手的訓練（包括場地賽選手到全馬跑者），作者們花了許多心思，從研究的角度，同時也檢視這些長跑選手們的實際訓練資料，試圖整理出一些線索來瞭解，到底這些全球最會跑步的選手們有那些共同的訓練特性，又有那些是研究與實務訓練相異之處。
這篇研究我其實在去年就看到了，當時就有考慮想分享，但內容上相當多，個人覺得不是個好寫也難以整理的一篇文章，碰巧近來接連有幾個不同的人跟我討論的問題，偏偏答案又在此文章裡，於是我決定還是試著花些時間整理看看一些實用的內容，以及分享個人的看法，也希望能給正在準備半馬或全馬的您有些訓練上的靈感。
 |
| 一人份15顆的明石燒（就是章魚燒），吃到會怕；位於兵庫縣明石市 |
可能是因為最近的三鐵賽季突然要展開了，我碰到許多相當有趣的問題，僅管絕大多數答案我在過去文章都寫過了，就算我直接找出文章丟給對方，但我發現對方回應不是看不懂，就是忘了，不然就是回答太難理解。更有甚者，竟然也有人不知道訓練或比賽時最重要的補給叫『碳水化合物』，也不知怎麼看果膠的『碳水化合物』含量是多少，甚至直接問我要買那個牌子果膠？多久吃一次？叫我直接給答案就好！
可是施主啊，這就不是我的風格，補給與營養就是非常個人化的，愛不愛吃是一回事，另一方面就是不同的訓練/比賽強度，需要的補給方式就不同。若我在不瞭解你的強度與訓練時間的情況下就給你個答案是在害你。
沒關係，人人都走過新手村，不懂我就繼續不斷重覆嘮叨到讓你理解。我這次再找一篇含金量相當高的文章來分享，同時以淺顯易懂的白話來說明，程度較好的朋友，也能直接看原文或甚至把該研究找出來詳讀，我也會在每一個建議指引下方，提供個人超白話的建議與實例給各位參考。
這篇，真的很白話！
 |
| 2023年 限量版J帥版明信片 |
相信應該有不少人....不對，是僅有少數一些重要的人，包括多年好友、CoachJ的學生、贊助商與先前參加J帥粉絲頁辦的活動獲獎者等，才能收到2023年版本的J帥明信片，這篇來解答一下今年這主題的意涵，以及我想對您、也對自己說的話。
 |
| 不管你多緊張多焦慮，比賽前就要先把氣場充滿，不是為了震壓全場，是要壓住自己的負面情緒！ |
最近或許是台北馬拉松快到了，許多跑者朋友包括自己帶的人，都展現出了極高度的焦慮感，你開始變得很在意每一個課表練得好不好？在意練得夠不夠？開始很在意多吃了點垃圾食物後，會不會因此多了0.1kg等等。
首先我想講，會焦慮是好事，表示你很在意也很期待更是有充足的準備才會如此緊張，不然應該是一付『我就爛』的態度，訓練可以少，吃吃喝喝不能免。
另外我也發現了一個狀況，許多人（特別是我自己這邊帶的人），可能上一場跑得很好或去年刷了個PB，就以為從此PB刷不完了，那最後的調整階段發現調不上去了，就在焦慮以外，再加上個沮喪感。
相信我，這些路我都走過，加上近來不斷用自身經驗鼓勵他人的同時，也乾脆寫一篇文章整理那些年我的馬拉松辛酸史吧！希望我走過的冤枉路，你別跟著一起走；我用血用淚換來的經驗，希望你能無血無痛直接帶走！
不然我這種那麼討厭翻舊帳又金魚腦記憶的人，實在很懶得去查過去的紀錄😂
 |
| 奧地利維也納美景宮（Schloss Belvedere） |
這是一篇蠻無聊的文章......對研究沒興趣者可自行離場😂，或看看照片就好！
這主題是J帥FB粉絲頁的一位讀者推薦我看的文獻，一連就是四篇，但好在每篇的內容都不多，不會花太多時間看。內容主要是兩派學者來回的筆戰，一派推崇極化訓練的好，練完考試都考100分（大量的Zone 1訓練，與較多的Zone 3高強度間歇，甚少Zone 2），另一派則說金字塔型訓練才棒（大量的Zone 1訓練與Zone 2的LT訓練，較少Zone 3高強度間歇），你極化的根本亂搞！
我來幫忙摘要一下兩派的論點，當然也各有其符合邏輯與有力證據支持的推論，也順道點出兩邊都有的盲點，到此你還有興趣看？那就可點開本文來了！
 |
| 挪威鐵人隊，左起Kristian Blummenfelt, 教練Arild Tveiten, Gustav Iden, Casper Stornes；圖片來源 |
這兩三年間，挪威的兩位代表性鐵人三項選手：Kristian Blummenfelt（以下稱邦邦）與Gustav Iden，前者去年包辦東京奧運冠軍與ITU World Triathlon Series年度冠軍，還有IRONMAN 70.3的世界最快紀錄（創於2019 IRONMAN 70.e Bahrain的3時25分21秒）與IRONMAN世界最快紀錄（創於2021 IRONMAN Cozumel的7時21分12秒，僅管該賽事游泳項目因是強勁的順流致使最終有些許爭議，但既然官方承認了，那就是個最快紀錄了）。
而Gustav Iden（正確唸法是古斯塔夫伊登，不是艾登，以下簡稱一燈大師😂，伊登）則是2019年與2021年IRONMAN 70.3 World Championship冠軍，並以埔鹽順澤宮頭號弟子聞名全台。
這兩位分別才28歲與26歲年輕世代的掘起，引發出了國內外相當多的討論。當然也別忘了在上圖中最右側的Casper Stornes（2018 ITU Bermuda冠軍，贏過同場的邦邦與伊登；同時也是2020年東京奧運選手，最後第11名完賽）。這三個選手的共通點都是來自於同一名教練的培養，因此許多不管是專業教練或業餘三鐵愛好者都在評論著，到底他們是怎麼練出來的？有沒有一套挪威式訓練法呢？
這篇文章幫助你來整理一些討論與文章，特別是從邦邦16歲時，就一路帶著他訓練的教練：Arild Tveiten（根據我聽了數十遍他的自介，發音接近於『阿里爾乏哼』，歡迎有懂挪威語的朋友教我正確發音）之觀點，看我們能否從中汲取到一些寶貴的訓練心法！
 |
| 職業選手的一週30小時訓練；圖片來源 |
相信很多人有個習慣，就是喜歡去看職業選手們練些什麼，甚至還會幫他合理化，原來他這麼強是練了什麼什麼課表，更有甚者，會想要嘗試複製他人的課表。
但是啊，你看到的一定是真的嗎？你知道有的人，有些訓練是不戴錶的，有些訓練資料是不上傳的，有些資料更是修改過的！
眼見，不一定為憑！
但既然見了，還是有可以嘗試解構與解讀並加以學習的地方！
這次，分享一個實際職業三鐵選手的案例，讓我們從細節裡來找魔鬼吧。
 |
| 2015 IRONMAN TAIWAN，首次Sub 10，首次取得KONA資格 |
若今年有打算要挑戰226km的朋友，尤其是上半年就有好幾場，這時應該是你最緊鑼密鼓準備的時間點吧，這篇文章想分享個人幾點準備心得給您，如果您已是好幾場226完賽者的老手，也歡迎提出您個人的見解！
直接破題，226km的賽事三大重點：配速、補給、正能量！
 |
| 2022關鍵字：突破 |
一如往常，每年都會想寫幾張卡片給過去一年裡幫助過自己的朋友，原本是以往出國比賽時才會寫回來，感謝能幫助我每一趟比賽成行的朋友。
接著雖然卡了兩年沒法出國了，但去年還是製作了一張卡片寄給許多友人（去年的明信片概念在此：2021 J帥 限量版明信片），畢竟又能平安的渡過一年，沒有這些朋友幫助是不可能這麼順利的！
只不過這次的卡片製作與設計，碰到許多事情而延遲了，直到2021年12月才動工，但遲來總比不來好，本文分享一下這張卡片設計過程的小趣事與概念！
