我的100km超級馬拉松準備全紀錄；100公里超馬10大準備重點

我的20週訓練紀錄，紅線為週跑量（km）、黃線為單日最大跑步時間（H）、粉紅直條是該週總跑步時間（H）、白色直條圖是該週總輔助訓練（H，只記單車，全為訓練台）。最後一週距離127km是包含比賽。

這篇要來與大家分享一下，我是如何準備四万十川100公里超馬的，若您不認識我，也不曉得我參賽背景與賽事過程，可先去看上一篇賽報文章。

我的人生首場100km超馬訓練的過程，除了靠過往對訓練安排的經驗以外，我也讀了至少20篇以上的超馬研究，也看了相當多職業超馬跑者的經驗分享（如：Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Aleksandr Sorokin, Kilian Jornet等等）與分析他們在STRVA上的訓練紀錄，還有各大超馬網站的資訊，這些文獻與頂尖人士完全就是指引我訓練100km的名燈。

我會先分享在準備100公里時，最重要的10大核心關鍵；第二部份則分享我在這4個多月的訓練期裡是如何安排我的訓練課表，期望本文對有意參與超馬的朋友，或甚至是鐵人三項運動、馬拉松等其他耐力運動愛好者，都能有所啟發。

100公里超級馬拉松準備10大重點

首先，我不一一條列那一篇論文怎麼講，或那一個超馬冠軍又強調了那些重點，那些太繁瑣，本文只跟你摘錄我吸收完畢的重點來，要一一細究的話，未來有機會再寫。我們直接切重點問一個問題：『什麼是讓你跑好一場100公里超馬的關鍵因子』，我會提出研究的發現、強者們的經驗分享、以及自己的論點！一共10點

1. 訓練量

跑量是決定超馬完賽與否甚至是完賽成績最重要的因子！所有回顧式文獻與後設分析都認定這是最重要條件，下面每一點你都能忘記，唯有這點不行。

但到底要跑到多少的量？這是一個很難界定的標準，研究上大多也只能指出量多者會比量少者要跑得好，但研究可能都忽略了跑量過大因而受傷者，甚至連出賽都沒辦法。

這邊我要先與你溝通三個觀點：第一個是：在超馬的訓練準備裡，多以『訓練時數』取代『跑量』。此意即不要太在意跑了多少里程數，而是以『訓練時數』為單位，兩者的差異在於，練超馬時難免有練到疲勞需要走路的時候，那就放心的走路吧，走路時間都應照樣計算，故一個四小時長跑訓練，可能會有20分鐘是在走路，這是沒有關係的，因為超馬賽事裡要完全不走路是極為困難之事，要在訓練中接受『跑＋走』的策略，『在超馬的世界裡，不要害怕走路』，這是第二觀點。故在訓練時用一個『訓練時數』當目標來訓練，心理壓力會比一定要跑『特定距離』要小得多，反正走一走也算個訓練嘛。

第三個觀點是我的歸納發現，該如何預測可能的100公里完賽時間呢？我歸納出一個100km成績推估法則：『全馬最快完成時間的3倍，約當於你的100公里完賽時間』。也就是3小時完跑全馬者，可用9小時當成100公里『預期可完賽時間』，這當然是有可能受到100公里賽道難度、天候等環境所影響，也受自己的訓練準備而左右，但只要環境條件相去不遠，又有充足準備，不會脫離這3倍的時間範籌太遠。是故，以個人參加的四万十川100公里，關門時間是14小時，那倘若您的全馬需要超過4.5小時才能完跑，這就得好好評估是否適合你參加了？否則，跑起來的壓力是相當大的。

先提上述這三觀點，是想要表達我認為在50公里到160公里的超馬距離範圍內，一個訓練法則是必須要遵守的，那就是預計會用多少時間完成的超馬賽，週量就必需達到相對應的訓練時數。例如參加100公里超馬，且預計用10小時完成，那麼週跑量起碼就該達10小時的訓練量（跑＋走都算數），你不需在訓練初期就達標，但到了訓練中後段，一定要有相對應的總週跑量，這是基本功。再多，身體負荷得了當然也很好，但邊際效益會下降，受傷風險會提高，此點需要謹慎評估。

2. 準備期

訓練量會帶出下一個問題，準備期到底要多久？一開始就要跑那麼大的量是不太可行的。我認為若是首次準備100公里，若有底子，至少拉四個月較為保險，底子是已經達到至少能不那麼費力的跑完一個全馬的狀態；若無底子，只是剛開始跑步的話，強烈建議您多跑幾場全馬後再來思考超馬，或是曾有底子，但近來跑量下降，沒有太規律的訓練的話，拉一個6-8個月的訓練週期也會比較保險。千千萬萬別忘了，跑步是最容易累積運動傷害的運動，量衝太快，受傷機率是相當高的。

3. 速度

在超馬研究上，談速度會有兩個層次的意義，一個是平均練跑速度，越快完賽超馬者，往往平均練跑速度也較快；另一是你的全馬速度，全馬完賽時間與超馬完賽時間有強烈正相關。

但這並不是要跟你說，平時練跑有多快跑多快，這樣比賽時就自然跑得快了。反而是在超馬準備的過程裡，訓練均速是必然會比準備全馬時還來得慢，因為訓練量要提高嘛，不降速因應，怎麼可能吃下更多的量呢？這裡的意義，我認為是在訓練準備上，不要讓自己跑太多很辛苦又跑不太動的里程，如果真的跑不動了，不要硬撐，不要為了衝跑量或跑步時數，跑了太多過慢的速度，因為這表示你的身體長期處在疲勞狀態而缺乏有效休息恢復，這很可能讓你還沒上起跑點就受傷，或帶著傷去比賽，那自然比賽速度也越慢了，『可以勉強，不要逞強』，是我多年來不變的訓練哲學。

而全馬時間與超馬時間成正相關，應該相當好理解，全馬跑得好的跑者，往往有較完整的訓練，也代表你擅於掌握訓練時的不同速度，知道怎麼掌握比賽配速，知道怎麼調整自己，也知道怎麼補給，對自我的身體有很好的敏銳度，明白到了更長距離時，怎麼分配體力。這就是我極為不建議沒有多次全馬經驗，就跳級超馬的原因。

『慢』！不只拉升跑量需要慢慢來，要疊出高額的量，也務必要學會放慢速度，因為超馬就是一個高受傷機率的運動

4. 有氧能力（VO2MAX）

上一點所談的，還能衍生來所有耐力運動中最重要的有氧能力指標，也就是最大攝氧量（VO2MAX）。越高的VO2MAX，越能有效運用氧氣，用更省力、更經濟性、更低心率低費力的的方式跑完比賽。

是故，放到訓練上，VO2MAX也代表著一個超馬跑者，依然是需要進行高強度間歇訓練的，這是許多準備超馬者會忽略的一環。只是這高強度的安排比率絕對會比一個全馬跑者要少，一週只需安排一次就相當夠了，絕大多數（90%以上）的訓練應當都還是有氧或所謂的Zone 2甚至Zone 1區間。

5. BMI與體脂肪

過往的不管是全馬研究或超馬研究，體脂肪或BMI都是跟完賽成績有中等程度的相關性，越低體脂與較低的BMI往往有更好的成績。但超馬跑者仍普遍稍稍比全馬跑者要重一點點，甚至比較接近長距離三鐵選手的身型。頂尖的世界級超馬跑者，男性體脂肪約在8-10%之間，BMI則是20上下，女性在10-12%之間與19-20左右的BMI，相較於全馬頂尖跑者常在BMI 18甚至更低，體脂也少有超過8%者。若是業餘但較為前段的超馬跑者，BMI大多落在21-23之間，體脂肪14%以內；女性則是20-22之間，體脂肪17%以內。

體重或BMI往往伴隨而來的就是你在超馬跑步時的身體負擔，距離越長，甚至越到賽事後段，已經難以維持住理想跑姿時，每一下偏擺的落地都可能增加受傷風險與給肌肉帶來疲勞。

然而這邊也需格外留意解讀這樣的資訊，別以為是認真減肥就可能跑得長而遠，實際上最可能的邏輯是這群跑得較好成績的跑者，因為花了很多時間在練跑，在飲食上也較為節制不會吃過多垃圾食物，所以養成了較低的體脂與BMI。是訓練與對飲食甚至恢復的重視，才帶來理想表現，不是光靠減肥就會有好成績的！

6. 單次長跑量

第6至第8點務必要一起看。首先談單次長跑量，這在100km超馬甚至更長的超馬賽事裡，是個非常重要的課表。

但一樣的問題來了，到底這個長跑要跑多少？跑多遠呢？

根據大多數超馬教練們所給的建議：『100公里的50-60%』是個重要門檻，務必要在賽前能有單次跑到這長度的訓練，或是同我上方建議：『單次最長跑需以預計完賽時間的50-60%為一個目標』。例如預計10小時完賽的話，就應有單次至少5小時，至多也不宜超過6小時太多的跑＋走訓練；若是稍慢者，可能預計12小時完賽，那你也應當有個1次跑＋走達6-7小時的練習，那怕這之中是有超過2小時都在走路都無彷，因為你就是要去體會那麼長的時間下，身體到底會發生什麼事？又該做什麼準備以因應？甚至就算走路，要走得穩、走得挺、走得有風，那是練出來的本事。

這當然也絕不會是突然就能達成的，一樣是從訓練初期開始疊加一次又一次的長跑，從30%、40%、50%、60%，一一循序漸進上去，就算到不了60%，至少也要有3次以上40-50%的訓練經驗，我認為這會對你完跑100公里有更高的自信心。

其實每一次長跑前都是蠻大的壓力，越往後期，一跑動輒就是4小時、5小時，壓力山大。但也因此，每一次超長跑之前2-3天，訓練需要減輕，也要注重高碳水的補充，把每一次長跑日當一個比賽來應對，不斷找出問題與修正，才有可能期待在比賽日能按劇本演出

7. Back-to-back Run的運用

『Back-to-back（B2B）』俗稱背靠背的連兩日長跑，也是絕大多超馬跑者會採用的訓練策略，最大目的是要訓練身體在帶著前一天長跑後的疲勞，隔天仍然能進行長跑，訓練你的身體與心理都能在高度疲勞下持續前進。

但我之所以接在單次長跑一起講，是我認為這兩個有些衝突性存在，例如距離比賽只剩1個半月時，我到底該跑一次6小時長跑呢？還是連兩天的4小時＋2小時或3小時+3小時B2B？

在我的訓練想法裡，我會選擇一次6小時，因為那是我不曾有過的經驗，不管是練馬拉松或是練超級鐵人三項，都不曾經歷過那種跑到4小時以後的世界。而Back-to-back其實比較好掌握到身體的狀態，第一天累到差不多的時候就結束，第二天剛起跑時，身體一定很沉很笨重，慢慢會有些熱開，跑也是跑得完，不會很陌生。

不過我並非否定B2B的重要性，我在練跑初期，也是有相當多例如3H+1.5H、3.5H+1.5H、或4H+1H的練法，但都不是第二天有很高的量，可能會有練車2-3小時以上，但絕不會有跑超過1.5H以上的安排。原因在於即便到了訓練的中段，跑4H一樣是個很有壓力，對身體負擔也大的訓練，我不會硬去追求隔天還要再帶著沉重的疲勞硬跑，取而代之的單車訓練是對身體負擔小很多，甚至騎個2-3H都不見得比跑1H還來得累。

且同上述，我的目的是要到賽前準備的單日最大量時能有一個60%左右完賽時間的長跑（原目標是6小時單次長跑），我前面的訓練都是為了能在預定時間可以有疊出這6小時的能力來，過多與過長的B2B，若把身體搞到疲勞過高甚至受傷，或影響到平日課表，這不划算。

另外有一個也是我尚未找到一致性答案的點，也沒有研究在回答我的問題，那就是B2B到底是要第一天較長時間，第二天短一點？還是反過來？也就是4H+2H好？或是2H+4H好？甚至4H+4H會不會更好？

我個人是比較傾向認為採用前一天較長，讓身體更為專心的準備，速度也能快一些，而隔一天則是較為輕鬆無壓力的湊湊量，不適就停止，這是壓力較小的作法。至於4H+4H這種？我可以肯定告訴你，跑100公里是完全用不到4H+4H就是了，但160公里以上的超馬就需要了。

8. 不可忽視的週間訓練

我在研究國外超馬教練所開的課表，或網路上的免費甚至付費課表時，發現一個普遍現象，那就是每一週的重點幾乎都著重在週末的長跑，不管是一個超長距離，或是B2B的安排，週間再扣掉一組速度（但通常組數也相當少），其他4天的跑量都相當低，幾乎不是跑個5-8公里或是30-45分鐘而已，不然就是休息日了。

這與一般對全馬的準備截然不同，經驗法則上來說，全馬的準備是週末長跑量或單次長跑量，盡量不要超過整個週跑量的一半。舉例來說，週末一個30公里的長跑，或再加一個隔天8-10公里輕鬆跑的話，週間也應當有個起碼30-40公里以上這才合理。

但在超馬的安排裡，週間的跑量相對低上許多，一個週跑量幾乎60%甚至70%以上都是由週末來貢獻，我認為這是有高風險存在的。因為這表示週末的負荷相當大，需要好多天非常輕鬆且極少量的跑步，才能讓身體得以恢復，那是否也反應出了，在週末訓練時，不管是一個超長跑還是B2B Run，跑者常常是在訓練中後段，是帶著高度疲勞與走鐘的跑姿在應對的，這反覆個幾次，要嘛是受傷，要嘛就是一定會很害怕如此長距離的訓練吧。

直到我看到一個教練的分享，我認為與我的觀念較為接近了，那就是『與其單一次的超量練習，不如持續且穩定的練跑』。接著我去STRAVA上看了許多職業超馬跑者的訓練模式，又一次應證我的想法，他們確實沒有因為週末長跑較大，而忽略了週間練跑的重要性，週間也是常常能有2-3小時的訓練的。

所以我才想提這一點，週末長跑或B2B固然重要，但也不要練到整個週間都沒辦法練跑，那就是過勞了。與其週末可以略少一些，週間仍有穩定且持續的累積才更為重要。若要給個具體比率，我想『週間佔40-50%，與週末總量在50-60%』可能較為理想。

9. 補給

在超馬的世界裡，不太像鐵人三項或單車或全馬較常用『每小時碳水量』來當補給單位。超馬人喜歡用『每小時熱量』來作為補給單位，這是可以理解的，因為超馬跑者不會只吃果膠，而果膠的主熱量來源是碳水化合物，沒有脂肪與蛋白質的熱量；然而超馬跑者也許吃能量棒、吃固態食物，甚至吃巧克力、洋芋片等高脂或高蛋白食物，多了脂肪與蛋白質作為熱量來源。

在研究發現上，80公里以上距離的超馬跑者，每小時補到300大卡者，跑得會比只補200大卡者要好，當距離更長（100公里、160公里以上），甚至會到接近每小時400大卡。而世界頂級的跑者，就算6-7小時內能完成100公里，也會補到300-400大卡之間，原因在於他們的強度較高，碳水化合物的需求也隨之增加。

若300大卡是個攝取目標值，全由碳水化合物來的話，是75克碳水。也有研究建議增加每小時以5-10克少量蛋白質補充（透過蛋白質能量棒攝取），其餘靠果膠來補足熱量，有可能降低肌肉損傷。但重點是，一定要定時定量補給，才有體力一直跑下去。

其實我身上到處都有塞一些小東西，只是你可能不會發現而已。或是在長跑時，我會選擇可以來回的路線，再藏果膠與水在不會讓人發現的某處，方便我來回補充；不然就是出動太座當行動補給了。越是長距離賽事，練補給與練跑量是同等重要之事，不可輕忽

10. 交叉訓練

在觀察頂級超馬跑者的訓練紀錄時，我發現不少人都有交叉訓練的安排，最常見的就是單車輔助訓練。這塊在研究上也探討過，到底交叉訓練是否能提升超馬的表現？目前沒有定論與一致的看法。

然而個人過去寫過兩篇實證文章，探討單車訓練確實對跑步的提升是有幫助的，有興趣可以點取（交叉訓練...、鐵人三項該如何相輔相成）。

但到了超馬選手上，可能就很難找到足量的樣本來執行也不一定，加上最現實的原因是每個人去練車的目的並不相同，也沒有一定規律性，例如有的人騎車都相當輕鬆，可能是用來在激烈與疲勞的長跑隔天，當一個緩和運動；也有人會用室內訓練台來騎強度，當一個強度的輔助訓練；當然，也有可能是跑到受傷了，不得以只好用單車來持續訓練，維持住體能。這各種理由都存在，當然無法判定其一致性與推導到實際運用。可我也須要講，那些世界頂尖的超馬選手，推力比（w/kg）也是隨便就破5的，只要是好的耐力底子，套到不同運動都是強。

無論如何，這提供了一個給準備超馬的朋友，一個只練跑以外的替代選項，特別是非常容易受傷的超馬準備中，真的不盡然要逼自己明明都快受傷了還硬要練跑，你可以有別的選擇。

像我初期是完全沒法跑，只能靠單車來輔助訓練。加上我並不想放棄三鐵，故我整個超馬準備週期裡，單車訓練量都沒有減少過，但內容有因應跑步作些微調整，此點文末會談

我是如何安排我的100公里超級馬拉松訓練

我的20週訓練紀錄，紅線為週跑量（km）、黃線為單日最大跑步時間（H）、粉紅直條是該週總跑步時間（H）、白色直條圖是該週總輔助訓練（H，只記單車，全為訓練台）。最後一週距離127km是包含比賽。

再上一次文章開頭的圖，要來解釋我的訓練了。上圖左Y軸是距離（公里）、右Y軸是訓練時數（H）、X軸是訓練的週數，第一週是6月3日，我剛恢復可以跑步的日子，那一週共跑了18.6公里（紅線）、單日最長跑步時數是1小時（黃線）、週跑量是2.25小時（粉紅直條圖）、還有輔助訓練是訓練台（白色長條圖），該週騎了8.66小時。

訓練四階段

接下來分享我在訓練安排的四個主要階段，分別是5-7月的復健期、6-7月的基礎體能期、7-9月中的特別準備期，與最後到10月20日賽前的減量與速度期，一一來談。

5-7月的復健期（Week 9以前）

我是在4月中受傷，5月初才返台，一返台就開始上訓練台練車，這時的資料沒有在上圖呈現，你看到的已經是6月份的資料了，當時已騎了快1個月的訓練台，故上圖的Week 1的白色直條圖部份，才能很快就爬到很高（8小時）。

而5-6月間另有每天的走路當成替代訓練，這部份沒有在上圖中計算，6-7月間還有每週走一條台北大縱走路線（點閱連結可查看我的紀錄，那是我為了復出所做的第一階段訓練），這些目的都是為了在不能跑步的日子裡，透過單車、走路、大縱走來輔助我的體能，以期能如期完成100公里超馬。特別是那個台北大縱走，我要練的就是可以持續走上3-4小時以上的能力，做好就算到時跑不完100公里，起碼也有能『完走』的能力。我也蠻建議，如果你是個超馬新手，要一次就跑到數十公里或週跑量達上百公里有困難的話，多用走路來輔助，慢慢累積體能。

6-7月基礎體能期（Week 1-Week 9）

這與前一階段有些重覆沒有錯，因為很多事同時在進行。6至7月也就是前9週的訓練裡，我的目標只有一個：『累積有氧跑量』，幾乎全部的跑步都是在慢跑，主因在於畢竟受了個蠻嚴重的傷，我的身體不太能有過多的擺動與震幅，否則骨折處都會疼痛，加上肺部也受傷，很易喘與高心跳，所以我也得耐著性子慢慢跑，若仔細去計算的話，可發現我的跑步均速，頂多也就6分速上下，再快就不舒服了。

而這時期也做得不錯，有把量慢慢疊起來，從第一週的週跑量2個多小時，疊到9週後有週量9小時了；單次長跑的時數，也從期初的1小時、1.5小時、慢慢累加至2小時、2.5小時、3小時到3.5小時沒問題了。

我的訓練裡，每天只會有一跑，不做一日兩跑，原因有三：一是害怕受傷，畢竟這還只是我的第一場100km超馬；二是這夏天氣候太虐人，跑得辛苦就算，效益也不見得高；第三是我還是希望早日回到三鐵場上，超馬只是個過渡，故我一定要維持住單車的能力，故我採用大量的單車訓練作為輔助。

三角巾足足掛了2個半月，就這麼樣的練跑也練車，是辛苦，但決定的事，再苦也得努力完成

8-9月特別準備期（Week 10-Week 16）

這階段是開始為了目標賽而調整了，我的賽事：四万十川100km，因為前面要先翻過一座海拔600m的山，全程爬升則是1000m上下，我需要特別因應準備，不只因應上坡，還有更重要的下坡。因此在第10週至第16週間，我一共安排了三次高海拔訓練與三次模擬賽道的長跑訓練（有一次在第17週）。

四万十川100km高度圖

三次高海拔訓練分別在第11週去觀霧練跑、第13週去大雪山練跑與第16週的太平山練跑。這三次經驗對我來說非常重要，一來是有長跑的經驗，特別是超過4小時甚至5個多小時的練跑，就會發現一些應該注意的小細節，這是過去準備全馬或三鐵時頂多2個多小時長跑中不會發現的；二來是為了刺激我那受傷了兩次的肺臟功能，刻意到了含氧量低的高海拔區練長跑，這三個地方海拔都在2000m上下，大雪山最高點達到2600m；最後一點就是，練長跑本身就是蠻無聊的事，一直重覆同樣路線很膩啊，加上夏日又熱，安排幾個長跑旅行，提高訓練品質何樂而不為。

第一次的觀霧長跑之旅，原定是要跑大鹿林道東線，但當時碰上施工路線不通，改跑樂山大道來回（柏油路），單趟約是12公里多一點，單趟6公里上坡去，爬升近300m，再下坡回來，蠻符合我賽道的條件的。當天原定要跑滿4.5小時，但跑到3個小時後，天空下起豪大雷雨，艾涅爾的閃電狂霹，我壞事做得多，早早湊滿4小時整後收工，4小時跑42.4公里，總爬升1047m，海拔高度在2036至2381m之間，第一次在高海拔還是4小時的長跑，疲勞度很高，故隔天只再慢跑40餘分鐘，不算Back-to-back。

觀霧4小時長跑

第二次是在第13週時，來到了台中大雪山，原本要跑大雪山林道200線（越野路面），但跑了2小時後就放棄，原因在於前一天下過雨，這林道路面過於鬆軟濕滑，實在難跑，2小時只能跑了19公里，後改跑柏油路下到小雪山來回反覆，也是個長上坡＋長下坡的組合，那是首次跑滿5小時，剛好50公里，總爬升864m，海拔高度在2200至2650m間，也是個相當吃力的訓練，隔天再慢跑80分鐘，這天是8月31日，距離比賽只剩50天。

人生第一次單次長跑5個鐘頭，開心得不得了

第三次移地訓練是在9月中來到了太平山，這天長跑是在週間平日而非週末，因為這天是我的生日，想給自己一個不一樣的過節方式，特別是這一天還是我人生44年史上首次生日與中秋節同一天，我還特地查了萬年曆，確認還真是首見，著實難得。

這天原定是要跑太平山莊至翠峰山莊來回2趟（海拔在1872-2121m間），預計跑滿6小時或66公里，也是預計的賽前最大量，然而在跑到50公里左右，右腿後肌開始不適，可惜了前4小時就跑了47公里的好速度，後面跑跑走走，湊到5小時20分左右，過了60公里後提早收工。雖然覺得訓練未完成，但我很清楚沒必要為了多湊那僅剩的半個小時或6公里，搞到之後要以受傷來交換，這絕對是練超馬的過程中最不划算的投資。隔天受到腳有不適影響，休跑，也沒做到Back-to-back，故這就是我前方所講的，我這時缺的是超長跑的經驗，B2B對我的受傷風險太高，我寧可專心跑好一個長跑就好。

那天跑完後，心裡極為踏實，加上這天也把留了13個月的大鬍子給刮了，又為自己的訓練劃下了新篇章，接下來就能減量了，無論1個月後的100公里跑得是好是壞，我盡力了！盡力之後的滿足感是沒有任和事可以比擬的，這天是我人生44年來，最開心的一次生日。

又一次突破單日練跑新高度，破60公里了。若加上中間上廁所與補給，應該是5時30分左右，個人認為夠了

練跑完的生日宴，有好友前一日送的生日蛋糕，有愛徒送的柚子，自己買的小月餅、花鵰雞麵、汽水，配上剛剛的60公里，又有老婆陪伴，這就是我的生日大餐，全天下最美味。
這一天穿的T Shirt也想特別提一下，這是在我傷後跟Lucy Charles-Barclay買的，標語寫著『Live to Inspire』，很中我的心，特別在鬼門關前走一遭後特別有感，這也成了我的生日願望，期望自己能為他人帶來正向的影響與啟發。

我的好朋友說：『滿足很簡單，生日做喜歡的事』。我心有戚戚焉。

那晚的中秋滿月，也是皎潔明亮得驚人

另外也做了三次特別針對賽道的準備，在賽報分享中提過一句話：『上坡會讓你輸掉比賽，但下坡會讓你放棄比賽（DNF）』，這是指上坡跑得比他人慢的話，會讓你輸給擅跑坡的強者，但又長又陡的下坡，就很可能讓你的肌肉受損而不自知，最後很可能是棄賽收場（因下坡是種肌肉離心運動，對肌纖維傷害較大）。

而我要參加的四万十川馬拉松，前16km爬升至240m高度，接著6km上到600m，接著是連續10km下坡，下坡若跑到High過頭，後段必定付出代價。

故我拉出了一條路線，是由淡水紅樹林捷運站附近出發，接淡金公路轉北新路至巴拉卡公路入口，這段約10公里出頭，爬升240m，再上巴拉卡公路10公里爬升近600m到海拔約800m位置，再接陽金公路一路下到金山，是個長達20公里且有16公里以上的下坡，一路下降800m的路段，之後會在金山再跑一段路湊滿時數。這條路線只要是大台北地區的車友，大概沒人沒騎過了吧，只是沒想到我居然有一天要用跑的。

這路線讓我模擬了比賽路線的上坡段，甚至還更難一些，也跑了更長的下坡路，也體會在長坡之後，能再跑平路的感覺。這種練法一共三次，都是在8-9月間完成，第一次真的有體會到跑長下坡跑到腳反而無力，進到平路更難跑的感覺，第三次就適應得不錯，我個人認為也是此次準備100公里中相當重要的訓練。

不要只注意上坡，長下坡的跑法才是更需要訓練的，掌握好配速與肌群的適應

畫一條切開北台灣的路線圖，也是挺有趣的

減量與速度期（Week 17 - Week 20）

整體減量安排從第17週開始遞減，足足拉了4週的減量，以每週逐步減20-25%方式來減量，單車雖看起來訓練時數沒有減，但實則強度已降得更低，大多只騎平均在50%的強度。跑步的頻率、長跑日與速度日都保留，只是都會減量，同我先前寫的文章：減量期的藝術與科學，有興趣的建議閱讀。

另外為何這時叫『速度期』？其實我在前一期就開始做一些跑步速度訓練了，不過狀態並不佳，過度的身體擺動仍會有些許不適，故速度沒有以往快，比較依賴體感來跑1-3分鐘的間歇，或是爬坡反覆，但不管速度快慢，我還是必須得做些強度，主要目的都是要給身體肌群不同的刺激，避免只剩單一種跑步速度，大概一直到9月過後甚至到10月初，骨折的傷勢影響才降低許多，速度也才比較穩定且有所提升，當然也有可能是跑量開始下降，速度更能很好的發揮出來，不過也還沒回到巔峰時或至少受傷前的狀態就是了。

但準備到那就發揮到那，既已盡力，就放心減量，期待比賽了。

額外分享一個隱藏景點，跑到金山時，那邊會有幾個免費的公共澡堂，我都會把這個『磺港公共浴室』當路線終點，雖然它早上9點後就關了，但戶外泡腳池仍開放，我會去廁所簡單擦拭身體後來泡泡足湯，雖然是7-8月的盛夏，光泡腳都會爆汗，但也是挺過癮的。以前在北海岸騎車騎了不下百次，還從未曉得這地方，反而是跑著跑著，就發現出了這個隱藏景點。

那些沒提到的關鍵要素

既然我提了一共10大準備重點，那我就把其餘有練到但沒提到的一併講完吧。

1. 估計完賽時間

約莫在賽前2週左右，我當時要抓配速與評估自己完賽時間時，以我開頭所訂的100km成績推估法則：『全馬最快完成時間的3倍會約當於100公里完賽時間』。但我的狀態較特別，因我的骨折傷勢仍未完全恢復，不能用全盛時期的成績來估，故要現在跑一個全馬，自評頂多就只有2時55分正負3分之間，推導到100公里的話，估約莫8時40分上下，高標有可能至8時30分，低標力保9小時內（最終完賽成績是8時26分）。

2. 體重控管

而上方也提過的體脂或BMI，我在4月受傷前是67公斤的競賽期體重，接著養傷期間大量補充營養，6月底已胖到72公斤，但隨著訓練展開以及越加投入於100公里的準備與飲控，最後賽前兩週的體重都已穩定在66.5公斤上下，對照身高176公分，BMI在21.5左右，沒有特別去量體脂。

3. 不可忽視的週間訓練

雖然上方介紹的都是我的幾個關鍵長跑日，但請千萬別誤會，以為平日的訓練就不重要。我一樣是按著最上方第8點『不可忽視的週間訓練』要點，每一週的跑量都有至少50-60%以上是來自於平日的練跑，避免過度集中於週末的單一日長跑，不讓單一個過度的週末超長跑拖垮整體體力，週間怎麼樣也恢復不來。

4. 補給

補給部份，我這場100公里準備了9小時的補給量，每小時70g碳水化合物，拆解成每小時補充3次的少量定額補，目標是要在賽中補到每小時75-80g碳水化合物，還差5-10克不足之處，再靠大會補給站補充，例如運動飲料或小點心。

我多年來習慣一定是自己準備補給，這是我自己最為熟悉的，也能確定在該補的時機點能補充。這個量在平時訓練時就已很習慣補到這樣的量，特別對於過往在準備三鐵或長騎時，早已習慣70g以上甚至到100g碳水的補法，故沒有適應上的問題。但若你在準備超馬時，很少在練補給的話，強烈建議你務必要訓練好自己的腸胃，以免賽中出現反胃或腸胃不適等現象。

5. 交叉訓練

我主要都是透過單車來輔助，整體來講可分兩大階段，在8月中以前走一個『金字塔訓練』的安排，週間固定有一個Tempo或LT課表，與一個VO2MAX最大攝氧量課表，主要去彌補跑步無法練強度的問題，也是必須透過高強度訓練，把我那受損的肺功能重新練回來，其他天1-3小時不等的輕鬆踩踏。

而8月中之後，隨著跑步的課表開始增重，單車改走『極化訓練』路線，一週只留1次VO2MAX課表，其他全是Zone 2為主的輕鬆踩，少量Tempo或LT，同時跑步課表也會開始加入速度訓練，故整體一週共兩次強度（一騎一跑）。這些安排方式，在過往個人文章中都有提過多次實證研究為基礎，有興趣請自行查閱。

當一切都準備就緒，問心無愧的完成每一個訓練環節，那就是出發的時刻了！
圖為四万十市中村站裡的書法，是由當地學生所書寫，在賽前抵達時，看到時格外有感。

總結與未來可能的修正方向

回顧四個多月的準備期，我依然認為還是有可以調整之處，特別是如果在沒有傷勢的影響，並想要認真跑好一場100公里超馬的話。我會調整三大方向，其一是縮短單車訓練量，大概砍到一半左右即可，保留強度與長騎，其他可刪減；其二是把刪掉的部份，拉到跑步去，增加總量的10%-20%，甚至再多一個月的準備期，會讓我練得更為完整；其三是應該會在週間再做點跑步課表調整，前期一樣走金字塔模式，有長跑、有Tempo與LT課表，以及一組VO2MAX，後期因應長跑距離變相當長，改為極化訓練，只留VO2MAX跑步強度以及一組長跑，其餘日子皆慢跑。我想應該會練得更為完整一些，不過這場超馬本身就是場意外，要是沒有那一場車禍的話，我應該這一兩年間還不會跑超馬，故能在既有限制下，這一次的準備與最後成績，我給自己打了高分評價了。

總結以上，我完全就是照著自己歸納整理出來的10大100公里準備重點來走，按表操課、堅定信念、維持訓練的一致性，僅管仍是經常懷疑自己能否完跑？但絕對要相信訓練，相信前輩經驗與科學的結論，做好所有可準備之事，那麼結果就一定會是甜美的！

以上，分享給您。

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