【置頂文II】JS PROJECT馬拉松訓練 四套課表提供與使用說明：Sub3,330,Sub4,430

在半年多前，稟持著回饋社會的精神與發揮個人十多年來所長，我設計了兩套馬拉松課表（330與Sub4），獲得相當好的迴響與下載量，2026年8月，再次新增兩套馬拉松課表，故目前共有：

1. 新增給進階選手的「16週馬拉松Sub3訓練課表」

2. 新增一套給新手的「12週馬拉松430訓練課表」

3. 原有的「14週馬拉松330訓練課表」

4. 原有的「14週馬拉松Sub4訓練課表」

以下內容，將會簡述各課表內容、使用方法，與我想對您說的話。

談不同年齡層（20-6X歲）對運動生理指標的影響評估，以及訓練方向建議

雖然我不怎麼愛AI圖，但這篇文章還真的需要AI幫忙製圖及輔助說明了！

在擔任教練及個人從事耐力運動的十餘年間，我接觸過的人從10幾歲到50幾歲的人都碰過，雖然每一個人都是一個獨立的個體，有各自擅長與困擾的項目，但不可否認的，不同世代的人，所面臨的「歲月」考驗也有些許不同，有的人能坦然的接受這些考驗，在訓練課表與比賽心態上作調整，那往往還能一路練到中年仍有不錯表現；最怕的是總懷念20幾歲時的狀態來加壓在已年近半百的身軀上，那失落感與受傷率就高了。

所以，這是我多年來一直很想與您聊聊的議題，關於各『年齡世代』與『各項運動生理指標』的關連性，這是我餵給AI許多文獻請它匯整，我再詳加審核後所製作出來的表格，我會依每個年齡世代來討論其擅長項目，以及合適的訓練方向，提供您訓練上的參考。

為什麼相同課表，卻有不同的反應？或許，身體的適應本來就不是複製貼上那麼簡單

上一篇賽報結尾提到了聖米歇爾山，這篇來分享更多相關照片

你有沒有過一種經驗？

一群人練相同課表（例如團練），有的人訓練後反應很好，有的人怎麼就沒進步？

或是，你上個週期練這樣的課表，有顯著進步，但下一期再練，反而沒進步，甚至還退步？當然也可能反過來，上期練得不怎麼樣，可這期走了同樣課表，怎麼就進步神速了？

到底發生什麼事？是我的問題？課表問題？還是教練問題？

也許都不是....

帶你看一篇近期個人覺得很有趣的研究。

教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑課表都在2-2.5小時間？

嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮

既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！

我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。

但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。

但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？

包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）

所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』

如何有效率的提高訓練量？10個實用方法分享

最近連著幾篇都是南非的野性動物，這次換個異世界生物當背景圖好了

在上一篇文章中，我們談論了耐力運動的過去與未來發展趨勢（還沒看的請點我），原以為是個蠻無聊沒太多人想看的文章，卻意外的引發了蠻高的流量與討論，這篇我想繼續延續那篇的結論，給予一些訓練上的建議。

一言以蔽之，耐力運動發展趨勢就是訓練量增加是必然，每一個人都應盡可能在控制好生活作息、重視好營養與睡眠品質、精準的安排訓練計劃後，盡可能拉高你的訓練量。

但問題來了，訓練量的上升，也意味著受傷機率也可能隨之增加，有沒有什麼作法可以收其利避其害呢？本文將先提8個可能受傷原因，接著提出10點提高訓練量的建議，不管是鐵人三項、馬拉松、單車、游泳或其他相關耐力運動都適用！即便你沒有打算再增加訓練量，但也許本文給你的建議，也許也有些能帶走的提醒，讓你的訓練品質能更好也練得更有效率。

多久沒練，體能會退化呢？ 談談中斷訓練（Detraining）

今年農曆春節是在日本東北度過，剛好碰上今年日本破紀錄的大雪，有時也是不得不中斷訓練。圖為位於青森縣的美術館，主打的是奈良美智的個展，招牌是這隻8.5公尺高的青森犬。

最近碰到幾個朋友，出現了幾種狀況，包括：生了場病，病了個3-4天，但就開始極為擔心自己體能沒了；也有人過年放縱過頭，1-2週都沒練，擔心體能也沒了；或是出國玩了好幾天，又是個沒練或無法練的狀況，一樣擔心體能沒了。

真心先說一句：『體能要進步很難，但要退步也沒那麼簡單』。

但如果已經2-3個月以上沒練的話，嗯～那就重來吧！不過放心，要再練回來的速度，會遠比當時疊起來的體能速度還快的。

本文就想來與大家聊聊『Detraining』，這詞中文大多翻譯為『停止訓練』，但我偏好用『中斷訓練』，因為『停止』有一種好像不會再繼續或無止盡結束的感覺，然而『中斷』比較像一種中場休息，會有再回來的期待感。不管你遭遇到受傷、生病、出差、放縱過年等等因素停了一陣子沒練，讓我們來看看，『中斷訓練』這段期間，對身體會發生什麼影響？

提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好（三）？高強度間歇的不同組合

因為看了孫女的影片後，就騎來這了.......台中市和平區的巨人之手

在高強度間歇訓練世界裡，其實也有相當多元的練法，只要透過不同的時間、強度與組休的安排，就能變化出數種讓人臉紅心跳的課表，當然最終目的是提高我們的最大攝氧量。

然而，這議題其實也不是第一次提了，過去至少寫過兩篇相關的文章，可先請參閱如下（若沒空看，但又想要個超懶人直白結論的話：長短間歇都要練！）：

1. 提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（一）

2. 提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（二） 

然最近又看到了一篇新研究，還是可以再補充進來，且有個新增的討論：『有沒有對VO2MAX提高最有效率的間歇呢？』，以及『假設你只能選一種的話，練長間歇好還是短間歇？』。

同時，近來也有人詢問我對於挪威4x4間歇課表的看法。好的，我試著一併整理與回覆。

減量期（Tapering）的藝術與科學

今年的中秋節在太平山的翠峰山屋度過，頭一次見到這麼『刺眼』的大滿月

在耐力運動的世界裡，有個時期只要你願意少練一點，成績反而會大幅提升，聽起來是不是很吸引人呢？但即便如此，很多人仍然不願意在這時期少練一點，甚至反其道而行，越練越多！

這是什麼時期呢？

答案是：賽前的減量期（Tapering）。

這次，我想跟你聊聊減量期的藝術面與科學面，有我個人的看法與觀察，也有研究的發現與整理，不知道該怎麼減量安排的你，此篇必須詳讀。

TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事

這是一個讀者來信詢問的問題，讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制

偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題，多半都是我曾寫過的文章，我都會充當個google蒐尋引擎，把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題，我就不曾寫過，但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現，只不過多半是隨口一問，沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題，當然我也花了點心思回覆了。

不過這幾天想了想，我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事，我不會教你該怎麼用這軟體，那些『使用方式』與『專業用語』的意涵，請見官方網站的說明，或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》，我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。

這篇文章會用較為口語化也很務實的角度，來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks（以下簡稱TP）』工具時該事先理解的幾個眉眉角角，可能沒那麼有系統有架構，因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發，再以個人多年來使用上的心得來分享，還有我的答案也不一定正確，歡迎各方先進來分享看法與心得。

但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂，或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等，那完全不用浪費時間看，可以轉檯了（或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘）。

看看J個PRO怎麼練：兩位奧運鐵人三項選手的養成之路

本次要談兩個奧運選手的訓練內容，分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs，中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人；圖片來源

這次的『看看J個PRO怎麼練』，是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程，主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》，這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手（皆為1996年出生），他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。

而我去年看到此研究時並沒有特別留意，直至今年巴黎奧運時，一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊？又有怎麼樣的成績表現時，打開ITU官網，確實有再見到他們的名字，雖然並非前三名完賽，但再怎麼樣也是個奧運等級的選手，相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。

同時，他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考；而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處，我會先概述他們的訓練特點，接著分享個人想法。

看看J個PRO怎麼練？ 增加跑量（或訓練量），而不增加受傷風險 from Adam Wood

Adam Wood，全馬218好手，但你要是不跟我說他是跑者的話，我還以為是打籃球的...

『看看J個PRO怎麼練？』這次主題將以一位美國職業長跑選手：Adam Wood，在近期所分享的一支影片為主軸，除了分享與介紹這位全馬2時18分的選手以外，也以他的看法融合個人的想法，來聊聊許多業餘跑者或三鐵愛好者，在『衝高訓練量』與『潛在受傷風險』間的拿捏，同時談談『如何創造一個能衝高訓練量的方法與環境』。

放心，本文極為淺顯易懂，沒有複雜術語，只想讓你快速融會貫通與運用！　

Zone 2訓練：專家觀點與我的看法

Zone 2訓練就像小溪流水一樣，看似輕鬆不起眼，但積累久了，涓滴之水終能穿石，而如果能再增加點變化性，小河流也會成為大洪水

             【重點結論（懶人包）在文章最下方】

在我過去約莫400篇的文章裡（不可思議吧，我已寫那麼多了），我完全沒聊過Zone 2，原因很多，主因在於這其實不是什麼新東西，加上又是個很模糊且沒有明確的定義，這會導致你聊的Zone 2跟我理解的Zone 2不在同個立足點，那討論一點意義也沒有。

甚至直接了當來講，『練Zone 2是必要的嗎？』，肯定是！

那都『只練Zone 2會不會不好？』，有一點。

到底在說什麼啊？

我們來看Global Cycling Network（CCN）最近的幾個影片討論（下圖），近期他們的主持人之一：Manon Lloyd自身親自示驗了一個為期6週94%皆為Zone 2的訓練，想瞭解具體的成效為何？不賣關子，直接告訴你，成效相當好。

但是接著幾天後，另一主持人又專訪了知名的教練Olav Aleksander Bu，針對Zone 2談了相當久，且影片直接下個聳動的標題：『Zone 2 is a waste of time』！

一邊說有效，另一邊說浪費時間？到底誰對誰錯？回歸寫文章的日子，讓我也來跟你聊一聊Zone 2吧。

《必看》鐵人三項賽前兩週之十大重點提醒

日本島根縣出雲大社，紀錄於2024年除夕日

隨著進入鐵人三項季之後，比賽陸陸續續展開，不管你是要參加那一場？國內還是國外？相信都是隨著比賽日期越來越靠近，而產生了許多的焦慮、興奮、緊張、疑惑之處，而近來我也聽到或被詢問到許多賽前準備的相關事宜，這篇文章就用我的經驗與觀點，以淺白但卻非常實用的提醒您一些該注意事項，也請務必留意別走了冤枉路！

這篇文章中的提醒事項，會著重於賽前兩週內，並以長距離鐵人三項賽（113/226km）為討論重點，共計列出10項重點。當然聰明如你，也可以自行延伸至51.5km或其他的賽事運動中，仍有許多道理是相通的。

再次答覆四個Q＆A中有趣的問題 | 質與量誰優先？Big Day訓練必要性？不能再進步？社交恐懼！

抱歉，這篇又要由我出來碎碎唸了.....；這是釜山海雲台的膠囊列車，因為去的時候適逢聖誕節，故旁邊那台紅色的是麋鹿造型

去年最後一天Q＆A結束後，有幾個問題在這些日子以來一直留在我腦海裡揮之不去，我想要特別提出來再談一談，有興趣就跟著看下去吧。

一共四個問題，分別來談訓練中的質與量熟優熟先？Big Day的安排之必要性？到了一個新的成績境界後，擔心起自己不能再進步了怎麼辦？以及最後一個問我有沒有社交恐懼.....。

一窺世界頂尖長跑選手的訓練奧秘；以及個人的十大觀點解析

也不知道為什麼，這篇文章封面照就想挑這張照片，那是8月底在丹麥的某天，突然看到這位晨跑的阿嬤，瞬間讓人覺得這新一天是充滿著希望的

這次要分享一篇發表在2022年的研究，係針對59位世界頂級長跑選手的訓練（包括場地賽選手到全馬跑者），作者們花了許多心思，從研究的角度，同時也檢視這些長跑選手們的實際訓練資料，試圖整理出一些線索來瞭解，到底這些全球最會跑步的選手們有那些共同的訓練特性，又有那些是研究與實務訓練相異之處。

這篇研究我其實在去年就看到了，當時就有考慮想分享，但內容上相當多，個人覺得不是個好寫也難以整理的一篇文章，碰巧近來接連有幾個不同的人跟我討論的問題，偏偏答案又在此文章裡，於是我決定還是試著花些時間整理看看一些實用的內容，以及分享個人的看法，也希望能給正在準備半馬或全馬的您有些訓練上的靈感。

到底那一套週期化訓練比較好？ 極化、金字塔、極化金字塔與金字塔極化.....りしれ供さ小？

他是很會講童話故事的安徒生；紀錄於2023年丹麥行

過去個人寫過多篇文章來討論不同訓練週期安排的優缺利弊，也介紹過多種訓練週期的樣貌，包括極化訓練、金字塔訓練等等，然而個人向來也是不斷主張絕沒有誰好誰壞或一套放諸四海皆準的練法，一切都要看選手特質、比賽目標、訓練方向甚或是天氣環境影響等因素來變化課表。

這次，我要分享一篇最近看了相當喜歡也有心得的研究，這篇找來了60個菁英跑者的樣本，一共走了四套不同的訓練週期安排，且是長達為期16週的訓練資料蒐集資料，絕對有高度的代表性。

但老樣子，不想看過程太複雜的研究設計者，結尾有懶人包。

如果有一陣子都沒法練高強度課表會怎麼樣嗎？ 高訓練量低強度 vs. 低訓練量高強度

可以先猜猜後面那面牆上的紅白相間小東西是什麼？

最近同時被不同人問了一個相當類似的問題，這個問題已經2-3年以上因疫情干擾而沒再出現過了，忽然覺得不過還不到一年前，仍在到處預約打疫苗，甚至還不幸確診，當時也在煩惱出國比賽的事？煩惱PCR去那預約？防疫旅館又該怎麼挑？上網瞭解各國防疫規定？但現今時光快轉，越來越多人都要出國了，這一年間的變化真是如此之大....

回正題，這個問題就是：『如果我接下來___月要出國，沒法練（或不方便練）間歇的話，會不會影響回國之後的___比賽？』

在疫情以前，許多人就常有出差或出國後人生地不熟找不到合適練速度的場合。若我再把這樣的問題修飾一下成下面這問題，可能更多人都有感了：

『如果我接下來有一陣子只能慢跑（或低強度訓練），不太能練速度的話，體能是否會下降？』

這個問題，我找來一篇研究來給你解答！

個案研究：一窺世界頂尖級的游泳選手的訓練週期，以及帶給我們的啟發

撰寫本文的同時，土耳其正發生大地震災情，對個人來說，雖沒入境過土耳其，但也有幾次在伊斯坦堡轉機的經驗，包括2022年7月就去了一趟，當時我唯一買的東西是一個帆布購物袋當紀念品.....（嗯，我知道收集購物袋當紀念品好像有點怪😂），總之也是個緣份，故個人決定，本文所收到的咖啡抖內贊助費用（連結在最下方），將在扣除綠界科技平台的手續費後，全數捐出作為土耳其大地震的賑災經費使用。

極化訓練一直被拿來與閾值訓練作比較，前幾天知名的Youtube頻道GTN也出了一集訪問Mark Burnley教授來談此議題，有興趣可自行去聽看看（連結在此），非本文重點。

而個人過去也寫過多篇關於訓練週期安排方式的文章，也討論過極化訓練與閾值研究的兩派爭論，也常有人私訊我問文章在那？請看看本網站右邊有一個『蒐尋此網誌』的功能，可直接蒐尋『閾值』、『極化訓練』或『週期訓練』等，可以查到許多相關文章，我就不一一贅述了。

本次這次要討論的重點是，過去在談閾值或極化訓練等週期訓練，絕大多數都是單車或跑步的例子，極少數有研究是拿游泳選手或游泳訓練來討論的，也好像一定得二擇一或非A即B的選擇？難道真的一定有標準答案嗎？

這次被我找到了一篇，只不過較為不同的是，這是一篇個案研究（case study），而個案研究相較於以往所分享的量化研究來說，研究結果較難類推到其他人身上使用，但能夠看得更深入，加上我覺得這整個訓練過程有趣，選手實際一整年下來，其實是在不同的訓練法中來來回回無數次的，加上此個案也非常有代表性，一起來看看囉（老樣子，想跳過繁瑣內容的話，直接拉到最後面有白話懶人包）。

站在巨人的肩膀上：世界級跑者們的訓練內容，以及他們的關鍵課表

這次文章跟蛋糕...有那麼0.001%的關係；紀錄於2022年7月維也納Cafe Sacher，號稱觀光客必吃的沙河蛋糕

又到了長跑的季節了，這次找到一個很有價值的研究，該研究取得了85位世界頂尖長跑選手們的訓練數據，並去觀察他們開始系統化訓練或是成為職業跑者的前7年的訓練課表內容、質量課表比率與他們成績的關連性，有興趣的來看看吧。

ㄜ....如果你覺得內容太複雜太瑣碎，那直接往下拉到結論吧。

到底是馬拉松訓練比較累？還是226km累呢？

花蓮石門麻糬洞（因形狀似March而得名)

前陣子我在FB開了個直播，在一堆543的閒聊中，有一個有趣的問題：『練馬拉松累？還是練三鐵（這邊是指226km）累？』，當然要認真練起來的話，其實應該是兩個一樣累，跟距離不見得有關係，不信可以去查Usian Bolt（100m世界紀錄保持人）的訓練影片，他有一幕練到跪在田徑場上挖著喉嚨催吐的樣子，我至今仍難忘（有興趣自行前往連結）！

但若回到一般人身上，想要專心投入於練一場馬拉松比較累？還是一場226km累人呢？

只憑個人經驗來講有失公允，我找到了一篇研究！