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| Adam Wood，全馬218好手，但你要是不跟我說他是跑者的話，我還以為是打籃球的... |
『看看J個PRO怎麼練？』這次主題將以一位美國職業長跑選手：Adam Wood，在近期所分享的一支影片為主軸，除了分享與介紹這位全馬2時18分的選手以外，也以他的看法融合個人的想法，來聊聊許多業餘跑者或三鐵愛好者，在『衝高訓練量』與『潛在受傷風險』間的拿捏，同時談談『如何創造一個能衝高訓練量的方法與環境』。
放心，本文極為淺顯易懂，沒有複雜術語，只想讓你快速融會貫通與運用！
Adam Wood介紹
Adam Wood，25歲，美國籍跑者，越野跑起家，從小就是個跑步運動員，5000m有14分00秒實力，以及近年轉戰馬拉松領域，目前全馬最佳成績2時18分（創於2022年California International Marathon）、半馬1時6分個人最佳。他的太太Micaela Wood也是個跑者，專攻於5000m與10000m，最佳成績是5km 15分36秒與10km 32分41秒。
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| 圖中即為Adam Wood與妻子Micaela Wood，這兩人不只跑得快，連成婚速度都快，兩人在23歲時就完婚，以現今社會標準來看，真的叫神速；圖片來源 |
但結婚不是重點，影片才是。他在近期的一部片影片裡，分享了增加跑量而盡可能不受傷的幾點原則，有興趣者可先看影片，我接著分享幾個影片重點，後面再談談個人想法。
首先他分享的幾件事包括：
1. Mileage is PERSONAL（每人可承受的訓練量都是不一樣的）
他在2023年的總跑量為4052英哩（6483公里），約莫每週125公里的跑量，或是每日17-18公里跑量。但這絕對不是短時間內衝出來的，他在約莫高一時期，週跑量是20英哩，接著慢慢增加到40-50英哩間。到了大學一年級時，成長到週跑量70英哩，接著以每一年增加週跑量10英哩為目標，大二為80英哩週跑量，第三90英哩，到了大四時才練到週跑量100英哩。
這是花了很長時間才達成的，而且大家不要忘了，當時他還是個年輕的學生，恢復又快又好，但都記得提醒大家 "Don't force the mileage" （不要硬逼自己增加跑量），這是我個人很喜歡的一句話。
2. 不要同時增加跑量（或訓練量）與強度
這是最重要的事，也是我想寫下這篇文章的目的！
如果你想提升你的跑量到一個新的高度，那務必要降低你的訓練強度！他也提到他在大學時，主要來拉高跑量的時期是在夏天，因為那時沒有賽事（賽事您可解讀成另一種強度訓練，而且是很高的強度），可以專心來拉高跑量。等夏季結束靠近比賽時，先前累積的訓練量效果就會慢慢出來。
在影片2分左右處，也有提到對於人體對於里程（或訓練量）的適應性是很慢的，你就是必須給身體時間，並多觀察身體的反應，當始終疲勞不退時，就是該緩一緩的時候了。
3. 重視恢復與營養
練得越多，你就需要更多的睡眠與營養，簡單易懂的道理。
他也分享了他該週的睡眠時間，有7-8小時，也有兩天睡到近10小時，也有一天跟朋友去酒吧喝酒，就睡6個多小時而已😜。
4. 多雙可輪替的鞋子
至少得有兩種不同的鞋子，包括速度鞋（Fast Shoes）用來比賽與跑課表，以及慢跑鞋（Slow Shoes）用來每日訓練用。接著就分享他的愛鞋，有NIKE、有NB、有ON等，不是為了業配而硬要置入，這點肯定！
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| 其實他的太太Micaela Wood才是流量密碼，應該讓她老婆當影片主角的，流量直接10倍以上（膚淺～）；圖片來源 |
J帥個人想補充的看法：
透過這很隨意的邊聊邊分享，但似簡單，但箇中還是有很多玄機讓我順便提一提：
1. 『跑量』本身就是個迷思
我去Adam Wood個人Strava上整理了他近一年來的跑量，平均每日跑1.2時，每週約莫8個半小時左右，換算週跑量約為115km或月跑量505公里。可發現他反而在轉戰馬拉松後的跑量不如學生時期了（當然這是假設他所有資料都有上傳Strava的前提，但他上傳資料的非常規律，不似有作假或藏私的感覺，且對應他影片裡提到的2023年均週跑量為125公里來說也差異不大）。
這什麼意思呢？
假設一個狀況，如果有人跟你提到他每月跑量500km，你可能會驚覺天啊，這一定很辛苦很累等等。但如果用訓練時數來談，每月約莫是36-37小時，平均每日1時10來分鐘，是不是就不那麼可怕了？這表示說，我們都忘了每個人的速度都不一樣，一個全馬跑2.5小時的人與一個全馬5小時的人，兩個同樣週跑量50公里，想當然爾是後者要累得多。而許多人喜歡或習慣去問一個精英跑者的跑量，甚至想要效仿，那絕對會是你比他更為吃力更辛苦，當然也更容易受傷了。
故與其在意跑量，不如用訓練時數或更進階的指標（如TSS或rTSS），甚至更為簡單的『相信你的主觀體感』來衡量。更不要與別人比較，以免陷入『跑量』迷思，人人皆有不同。
2. 不要同時增加量與強度
Adam是個2時18分的全馬跑者，換算下來是每公里3分17秒（或18.3km/h），但你會發現他在訓練時的平均配速是遠低於其比賽配速的，平均13.7km/h是馬拉松配速的74%，即便在他大賽前的一個月，2023年9月與11月均速都是是14km/h出頭。雖然他兩場重要賽事一場DNF，另一場也"僅"跑2時25分，但比賽當天本就很多狀況，不該因此就抹煞他是有218實力的人。
而在2023年12月的CIM結束後，他就進入了一個大減量期，整個12月僅有182公里跑量；隔年1月雖又衝高到446公里月跑量，但這個月均速是近一年來最慢，僅11.99km/h，也就是5分整的配速。這個操作就是讓停機了一陣子的身體重新適應新的週期，必然就是從負擔最小的慢速跑開始慢慢疊高跑量，也應證了他所說的『不要同時增加量與強度』。
懂得放慢，才能跑得更快也跑得更多，Easy Day時放得了Easy，你才吃得下更多的量與在Hard Day吃下更艱難課表，老朋友們應該都很常聽我唸這番道理了。延伸閱讀可看個人過去寫的《2分鐘法則》，以Adam馬拉松均速在18km/h，速度訓練可在20km/h以上，而平時平均訓練速度在12-14km/h之間，這推估下來絕對是有符合2分鐘法則的。
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| 我的一個好朋友常常在問，國外很多田徑場都允許腳踏車協助跑者配速，為什麼台灣不行啦😂，此為Adam Wood在當她太太的『叫練』，協助訓練中；圖片來源 |
3. 每人可承受的訓練量都是不一樣的，但有些方法可提高你的訓練量
就算每人條件不一，但可以透過環境與生活條件來改變，盡可能的衝高你的整體訓練量。
Adam提到了充足（且有些奢侈的）睡眠、以及營養以外，我認為還有一點非常重要的就是不要在過熱的環境訓練，一一來提。
睡眠上，我有個經驗法則可以分享，假設你都沒訓練的日子是睡7小時好了（基準值），那每1小時的輕中度訓練，就多睡至少15分鐘，或1小時含有中高強度的課表，那多睡至少30分鐘；或你用TSS來估計的話，每多50就多睡15分鐘以此類推。晚上沒法睡那麼多，就透過午睡小憩。另外也是個人常講的，全世界最好的恢復手段就是睡覺，拜託不要迷信於要買什麼、吃什麼或去剝奪睡眠時間了，只要你認真想變強想練更多，那CP值最高就是睡覺。
營養，在耐力運動裡最白話的就是高碳水飲食，我也一樣用經驗法則來分享好了，只要你強度打不上去（但明顯不是肌肉酸痛喔，而是無力感），或是練長距離但早早就無力撞牆了，別懷疑，你的碳水吃太少了。而若是恢復變很慢，或酸痛遲遲不退，除了可能碳水不足外，飲食上還需要多增加一些蛋白質。如果都吃到撐了還是練不了也恢復不了？那回去睡覺，簡單粗暴（認真的，沒跟你開玩笑啦😂）。
最後一點就是創造一個低溫的訓練環境，這是Adam沒提到的，他所居住的猶他州雖然夏天也很熱，但早晚溫差大也乾爽，比起台灣的夏季濕熱，且是從一早就開始濕熱相比，他的訓練環境還是較為理想的。
但我們無法選擇出身地，可是我們能創造稍為舒適的訓練環境。那就是盡可能在涼爽時刻或有遮蔭的地方訓練、或是冷氣房裡跑跑步機（單車則是訓練台）、且積極與高頻率的補水，降低炎熱對你造成的體能傷害，不要出門硬去曬太陽，因為當汗水流得過多過快所引發的脫水，只會讓你的恢復變慢、受傷機率提高、當然也更不可能吃下更多的訓練量與訓練品質（延伸閱讀可參考舊文：談夏季訓練：脫水的嚴重超乎你的想像）。
以上，簡單扼要的分享，雖是以馬拉松跑者為主題，但在鐵人三項訓練或單車訓練上都是同道理，相信您會融會貫通的。
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| 這兩人以長跑運動來講，都還非常的年輕且大有可為，祝福他們未來更上層樓囉；圖片來源 |
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