談夏季訓練：脫水的嚴重超乎你的想像

因為真的很愛伊瓜蘇瀑布，所以本文繼續放不同角度的瀑布照

不知道你是否有一種感覺，夏天在訓練時，疲勞總來得特別快，恢復也似乎比秋冬時來得差，能承受的訓練量好像也比較低，訓練強度也很難拉高，真是如此嗎？

答案是肯定的，其中一個最主要關鍵就是天熱造成排汗率大幅上升，導致了脫水的現象，而一旦脫水了，產生的立即現象就是：運動表現下降、疲勞、倦怠、心率上升、甚你可能都沒發現的潛在影響：容易導致受傷與拉長需恢復的時間等等，這篇文章讓我們來詳談與應對之道。

什麼是脫水

根據定義，只要汗水流失超過體重的2%，就算是『脫水（dehydration）』，一般都是用訓練前與後的體重差異來計算，例如一男子在訓練前的體重是70kg，訓練後體重剩68.6kg，或一女子從訓練前的50kg掉到訓練後的49kg，這就算是脫水了。

而個人過去也常提到，我都有習慣在訓練前與訓練完都會各量一次體重，這就是要紀錄自己的排汗率與檢視自己身體狀態，了解在不同強度與不同氣候下，排汗的比率，久而久之就會對自身排汗與脫水程度有更好的掌握。

然而在夏季的訓練裡，要流掉2%的汗水其實是非常容易達到的，特別是跑步，每小時流掉1-2公升汗水不是難事。故也就是說，只要稍忽略了補水的重要性，每次訓練完都是脫水狀態的。

那也許你就會好奇了，脫水會怎麼樣嗎？

伊瓜蘇瀑布全景

這彩虹真是圓得漂亮

脫水會產生的影響

人之所以會排汗，是為了調節身體的體溫，當人處在高溫環境又是運動狀態下，大量的排汗就是為了降溫。而這汗水又會將身體內細胞的水份帶離，當體內水份逐漸流失時，血液的水份降低，原本在正常狀態下，心臟所打出的血液量，應當是帶著滿滿的氧氣，輸送到肌肉與全身組織，但當血液因脫水而變得濃稠之後，輸出效率降低，回送回心臟的血液也降低，身體的應對之道就是提高心跳速率，故在高溫的環境裡，我們的運動心率往往也較高，而高心率與高排汗率所伴隨而來的就是耐力表現下降、續航力下降、疲勞來得早，當然也不可能做出與冬季或低溫環境裡所能達到的運動強度與配速，這就是為什麼在夏天時，我們都必須調整訓練區間、調降訓練強度與單次長距離訓練的時間。

但是脫水是否會影響運動表現？在早期的研究文獻中，脫水就是會影響耐力運動的表現。但慢慢的有些研究則指出，只要脫水程度不要太誇張，運動表現可能不受影響。

例如有一篇後設分析（Meta-analysis）研究：《Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure》。他們整理了15篇過往以單車、跑步為主體的研究，重新分析後發現：脫水率在4%以內，大多數選手的運動表現都不太會受到影響，這跟以往定義2%的體液流失就會影響運動表現有些出入。

個人認為這篇研究隱含兩件重要的事，其一是我去細看這些採用的樣本，許多皆是訓練有素的選手（關鍵字包括well-trained, highly-trained, competitive cyclists等等），故他們能忍耐與能適應的脫水程度是能比未經訓練的人較好的，所以有訓練與有經驗的情況下，選手本身是能有所調節其補給與配速策略的。

其二，我也認為4%以內的脫水率是大多數有訓練的人能忍受的程度，例如我們在夏天做一組高強度間歇或長距離訓練，就算勤於補水，到訓練完成後，要讓體液流失在2%以內還是有些難度的，但是運動表現卻不見得降低。

但是不管怎麼樣，超過4%體液流失（以70kg成人來說，是2.8kg的體重減損；或是50kg成人，則是2kg體重流失）還是存在著高風險，您也不該因為有4%的脫水空間就不補水，甚至流失到6％以上，就可能有生命風險。

然而脫水的影響性也有可能並不只是反應在運動表現上，在另一篇研究：《Hydration status affects mood state and pain sensation during ultra-endurance cycling》，其針對的是一場161公里單車賽的119位選手，在賽前、賽中與賽後分別測量他們的尿比重檢驗（Urine Specific Gravity；USG。正常值在1.01-1.03g/ml之間，越高表示有脫水現象）。該研究發現，USG值越高的選手（脫水現象明顯），雖然在成績上相較於USG值較低的選手沒有明顯差異，但脫水的選手卻有很明顯且高的疲勞感、口渴感、酸痛感、甚至情緒狀態也更不穩定。換句話說，只要不脫水到很嚴重的程度，你當然還是可以有一定水準的運動表現，但那運動過程卻是格外痛苦與不適的。

伊瓜蘇瀑布是由275個大小不一的瀑布群所組成，有些能近看，感受那水勢而下的磅礡

脫水也可能導致你的恢復時間得拉得更長

脫水還有可能會造成肌肉的損傷，與延長恢復的時間。

首先在一篇以滑雪為主的研究：《Muscle damage, fluid ingestion, and energy supplementation during recreational alpine skiing》中發現，都不補水的選手，相較於補充能量飲（碳水化合物＋蛋白質特調飲料），甚至只喝水的選手來說，都不補充水份的選手，其滑雪完後的肌球蛋白或稱為肌紅素（Myoglobin）最高，而肌球蛋白濃度就是一種衡量肌肉受損程度的指標。

另一篇以摔角選手為主體的研究：《Dehydration, skeletal muscle damage and inflammation before the competitions among the elite wrestlers》，同樣發現了脫水的摔角手，相較於未脫水者，有更明顯與顯著的肌肉損傷反應，包括AST(天門冬氨酸轉胺酵素)、LDH（乳酸脫氫酶）與CK值（肌酸磷化酶）等生理指標都是偏高。

再一篇以跑者為主體，個人認為最有趣也最貼近我們運動的研究：《Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males》。這篇是讓將受測者區分為能正常補水與限制補水的兩組，先在40度高溫與75%濕度的環境中，在跑步機上走1個鐘頭，這目的是要讓脫水組先進入身體缺水狀態（脫水需達3%正負1%)，另一組正常飲水組則能持續補水，務必讓他們的體重保持正常狀態。

接著再到22度溫度與45%濕度環境裡，讓他們在負12%模擬出跑下坡的情境裡跑45分鐘，這是為了讓他們肌肉受損更明顯。跑完後再分別於跑後、24小時後、48小時後、72小時後與96小時後都分別測量他們的包括股四頭肌與膝關節疼痛感與張力，這個目的是在量測他們的『遞延性酸痛感（Delayed-Onset Muscle Soreness；DOMS）』，用以判斷肌肉損傷與復原速度。

有趣的結果來了，被限制喝水的脫水組，最後平均體重掉了3.3%，而正常補水組是掉0.9%。跑完後，選手主觀上的立即酸痛感，脫水組高於未脫水者；若是DOMS的衡量指標也是脫水組最為明顯，即便到了96小時之後，脫水組的受測者仍在腿部的疼痛感、張力與活動度都還比未脫水者來得嚴重。

故綜合以上來說，我們給個簡單結論：脫水會導致你的肌肉損傷變得嚴重，並且拉長你的恢復時間。

坐在河邊發呆看看雲與聽瀑聲，Chill

懶人包結論

摘要本篇想談的重點：

1. 只要訓練前與後，體重下降達到2%以上，就算是脫水。

2. 但是脫水會否影響到運動表現？還是看選手本身是否有經過訓練與適應，訓練有素者是能承受到4%內的脫水比率而不見得會影響運動表現的。

3. 換言之，熱適應或耐熱的能力確實是能訓練，但個人過往也提過證據，人體的耐熱能力只需1週最多2週就能適應的。故除非你這夏天就有比賽，且是高溫環境下，否則不需為了秋冬的比賽，現在就來做耐熱訓練（我曾開玩笑噹過我自己帶的一個人說：早上賴床爬不起來就爬不起來，別找藉口說什麼耐熱訓練，那你乾脆不要吹冷氣好了）。

4. 回到日常訓練中，能不要脫水到超過2%以上還是盡可能要避免。因為一旦產生脫水現象，會讓你的肌肉組織受損變得更嚴重，拉長了你的恢復時間。

這張只是想表達，為什麼總有人是這樣講電話？明明聽筒是在手機上方不是嗎？這樣有聽比較清楚嗎？

訓練建議

幾點訓練建議提供參考：

1. 養成量體重的習慣，包括訓練前與後，瞭解自己在不同時間、距離與強度下，所可能的排汗率與身體狀況。

2. 盡可能還是避開高溫與曝曬的環境裡訓練，要嘛早起要嘛晚上再練習，高溫環境裡只是讓體感更痛苦、疲勞感來得更早與影響情緒以外，一旦脫水了，這也加速了肌肉的損傷程度和所需恢復時間。這對於想疊出高訓練量的人來說，是非常不利的。

3. 在夏日或高溫環境的訓練前，務必先補水至少300-500cc。這是很多人會忽略的一塊，但是如文中上頭所述，在高溫環境下，每小時流掉個1-2公升汗水是很容易的事情，但人體每小時能吸收的水份頂多就600-800cc，這之間就有些差距，只要訓練時間一長還是很容易就會脫水，故千萬不要等到訓練開始了甚至口渴了才開始補，訓練前就要先補好水！

4. 訓練中，若只是1小時內的低強度訓練或許可不用補充水份。但只要時間一長或是有強度會噴汗爆汗的訓練，保持高頻率的補水，每10-15分鐘補充100-200cc的水份，持續的補，不要留空窗時間，也不要等口渴了才喝水（通常來說，口渴時很可能已經的脫水現象了）。

5. 長時間訓練裡，也不要只喝水，可考慮運動飲料，除了補水、補電解質也補充碳水化合物（個人過去在談碳水化合物的文章裡也提出過研究證明，訓練中有補給碳水化合物，可降低訓練所造成肌肉損傷的程度並加速恢復時間）；另外若是長達2小時以上長跑或3小時以上長騎，也可帶著鹽或鹽錠，都可以補充汗水裡流失的鈉，降低抽筋的可能性。

6. 訓練後，持續補水，以每小時600-800cc的水份且高頻率的補充。另外還可以多加留意兩個小徵兆，第一是訓練完體重與訓練前的差異？超過2%以上就表示你補得太少了；第二是檢查尿液顏色，越黃表示你脫水越嚴重，甚至尿不出來，這都是在訓練過程中補不夠水份的指標。

最後，讓我再來回答文章開頭的問題，是否夏天會讓可承受訓練量降低？疲勞來得早？恢復變得緩慢？答案是：若你一直處於脫水的狀態下的話，那肯定是！

但反過來說，若你希望在夏天還是能保有高的訓練量、降低訓練後疲勞度、並且降低訓練後的肌肉組織損傷狀況與希望還是保有較高的恢復效率，那就是盡可能避免進入脫水狀態。

沒事多喝水，多喝水沒事；圖中為美洲紅䴉

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