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在半年多前，稟持著回饋社會的精神與發揮個人十多年來所長，我設計了兩套馬拉松課表（330與Sub4），獲得相當好的迴響與下載量，2026年8月，再次新增兩套馬拉松課表，故目前共有：
1. 新增給進階選手的「16週馬拉松Sub3訓練課表」
2. 新增一套給新手的「12週馬拉松430訓練課表」
3. 原有的「14週馬拉松330訓練課表」
4. 原有的「14週馬拉松Sub4訓練課表」
以下內容，將會簡述各課表內容、使用方法，與我想對您說的話。
2026年8月24日 星期一
2026年8月23日 星期日
【置頂文I】 歷年文章匯整與快速連結任意門（2020-2025年）
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| 在訓練的世界裡，千奇百怪的學說，爭奇鬥豔的論戰繁多，但靜心下來，你會發現其實這路很簡單，專注在核心，其它就只是風景。我喜歡這張照片意境，如同我多年來一直與您分享的東西。 |
自2020年初開始在此寫文章以來，已經即將滿6年了，這6年積累了將近250篇文章，是豐碩卻也成了某種程度上的負擔，因為實在太多太雜了，即便有關鍵字，還是常常想找某個議題找不到的現象，我都如此了，何況是讀者您！
故，我重新把文章整理去蕪存菁後，再重新分類編排，同時也附上連結任意門，就算您現在不看，也許日後都有可能想找某個議題的答案時，請記得回來找找喔！
也請容我向您討杯咖啡，支持我多年來在訓練分享上的耕耘，一點心意，能幫助我走得更遠，也帶給您更多的新知，無論是網頁右上角或本文文末處，都有贊助連結，再次感謝您囉。
文章主題的分類編排上，我共區分為五大區，分別是：
一、『一般性訓練相關議題』，舉凡一般性議題、趨勢、派別、名詞解釋、成績、季節環境因素等。
二、『專項訓練議題』，包括跑步、單車、游泳、鐵人三項各領域的訓練法，還有心理層面的討論。
三、『營養、恢復與運動傷害』，與營養、恢復、受傷等議題相關話題與分享。
四、『各大賽事評論解析』，主要為IRONMAN世錦賽的分析，帶你不只看熱鬧也能看懂門道。
五、『個人賽報與訓練生活』，個人的比賽與日常訓練紀錄，有熱血也有淚水。
您可針對此分類，往下去各分類區找找有沒有您感興趣的文章，也期望我的文字能為您的訓練增添點幫助。
【置頂文III】JS PROJECT半程超級鐵人三項（IM703,113km）訓練課表提供、使用說明
我先前答應大家的，要提供線上自主訓練課表，現在來了！
我一共設計了兩套針對IRONMAN 70.3、或是一般稱之的113km半程超鐵專用課表，一套給較為進階的朋友們使用，一套給新手或僅求完賽的朋友使用。
詳情請點閱下去吧！
2026年7月1日 星期三
2026 IRONMAN Tours賽報：這是我人生至今最不可思議的一趟Tour（PR、Podium、KONA）
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| 一場海IRONMAN，破PR、上頒獎台、拿KONA，三個願望一次滿足，在我經歷三次骨折之後，該說說這趟"TOURS"有多麼不可思議？ |
在開始賽報之前，請務必允許我再次回溯過去2年多發生的大事件：
2023年8月，IRONMAN Copenhagen賽事中意外摔車，斷左邊肋骨7根＋左股骨骨裂＋肺塌陷，這些傷還是忍痛硬撐回台灣時才檢查出來。
2024年4月，復出失敗！IRONMAN South Africa賽前的單車訓練中遭遇車禍，左肋骨再斷7根＋左鎖骨粉碎性骨折（開刀植入鋼板）＋氣胸，在南非住院及休養2個多星期後才能回台。
2024年10月，半復出，跑了人生第一場100km超級馬拉松（8時26分）。
2025年3月又復出，回到南非IRONMAN South Africa，10時6分，分組第3完賽，取得世錦賽資格（NICE），並完成全世界六大洲全有IRONMAN完賽紀錄，台灣第一人，惜只差這場沒Sub10。
2025年7月德國Challenge Roth，9時34分完賽。
2025年9月法國NICE，IRONMAN World Championship，10時34分完賽。
2025年10月，決定開刀移除左鎖骨鋼板。
2025年11月，術後4週，左鎖骨被自己訓練搞斷，第三次骨折。
2025年2月，骨折後滿100天，又復出，日本福島Iwaki馬拉松，4時15分生涯最慢。
2026年6月，3度復出！法國IRONMAN Tours，9時22分個人生涯最佳成績完賽，以及分組第3名，同時也是第6次取得IRONMAN World Championship資格，今年即將4訪KONA。
若要再往回推，2023年5月才剛在海外的巴西拿到IRONMAN世錦賽資格（9時43分），且前一年還破了許多個人PR，並且是IRONMAN全球年度積分第5名，是生涯最高光的一年，但沒多久時間後，直接跌落谷底，且還是反覆的爬起又摔下、再爬起再摔下...。
Tours（圖爾）是法國的一個地名。
而我，不只去了這個Tours，也經歷過好多好多的Tours，身體的、心靈的、競賽的、生命的、高峰的、低谷的....數不盡的旅程....數不盡的Tours。
2026年6月27日 星期六
2026 IRONMAN World Championship（KONA）資格分配新制，與我如何拿到資格？
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在寫IRONMAN Tours賽報之前，先收錄這篇發在FB上的介紹，關於IRONMAN近兩年修正後的世錦賽資格（KONA）取得方式的新規定，並用具體實例，也就是我個人是如何取得資格，提供給有未來有興趣拼KONA資格的朋友們參考。
6/21 直播後的快問快答（FB粉絲頁貼文留檔備存）
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| 又解鎖一個人生新成就，在法國圖爾車站大廳彈鋼琴！ |
我在6/21（日） 於Facebook粉絲頁上有進行一個近四小時直播，針對各方好友問答有一連串的超囉唆回應，為了不製造大家麻煩，於是寫下一個簡短的懶人包回應，特別收錄過來留存，若您有針對某一題想更深入瞭解，歡迎留言，我日後會撰文詳細解說。
2026年4月17日 星期五
即日起，開放全球的朋友們贊助本平台
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| 請點選我 |
在過去，『請J帥喝咖啡』這計劃，只限台灣可以贊助與支持，但在經營了6年多之後，總瀏覽人次終於突破100萬人次後，我決定升級權限，開放全球朋友們都能支持與抖內本平台，還請各位海內外的所有朋友們，利用信用卡、Apple Pay、網路ATM、超商繳費等等方式，不吝支持與鼓勵，讓運動科學知識能更加普及化，也支持我這路能走得更長更遠，感謝大家。
2026年3月5日 星期四
3度骨折後的第100天，我朝著陽光跑了個馬拉松：2026日本福島いわき（IWAKI）陽光馬拉松
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| 我第一次跑馬拉松沒有壓力，只不過我的骨頭壓力很大.... |
這是一篇以「閒聊」風格的賽報，因為一來我也跑不好（4時15分），也沒什麼練，訓練層面沒深度好談；二來，我相信也不會有太多人想跑這一冷門的馬拉松賽事，不過我還是會簡單提一下；三來，我的內心戲遠高於馬拉松本身，就讓我紓發一下嘛！
本文就從『賽前紓發』、『賽事介紹』、『訓練準備及賽會進行』等三大段來聊聊吧。
2026年2月5日 星期四
骨折經驗血淚談：鎖骨骨折（開刀好？不開刀？）、鋼板移除手術、骨折照護與營養、相關Q＆A注意事項等...
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| 我許願，這是我最後一次寫骨折的文章了..... |
在短短不過2年多一點點的時間內，連續三次骨折，總計肋骨斷了14根、鎖骨1根、動了手術裝鋼板，拆掉鋼板後1個月再斷1次鎖骨、還有過了半年才發現股骨也骨裂過，所謂久病成良醫，斷了那麼多次都快變半仙了。
這篇心得文，我想分享給正逢骨折的朋友，希望你能在受傷後的茫然無助中抓到一根浮木，瞭解你並不孤單，也避免多走冤枉路或忽略掉一些該注意的細節。
我會以鎖骨骨折為主軸來寫此文，從是否手術？優缺分析？休養多久？到骨折後照護、營養與注意事項都會分享，相關原理也有許多適用於其他部位的骨折。特別是若您像我一樣樂愛運動，我也能給你一些參考資訊，並望您早日康復。
2025年12月11日 星期四
當鎖骨鋼板移除手術後.....別開心太早， 我的血淋淋教訓！
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| 鋼板移除手術後一個月，又斷了！ 斷後的3週後有更新的X光照片，右方外側鎖骨又再往下塌了，只是有點噁心不想公開，有興趣看者請私下與我聯絡 |
我從沒想過『骨折』這一系列文還能繼續寫下去，因為我又骨折了....第三次....連三年....更精準的話是2年3個月裡的第三次.....
再次骨折後，我查了好多網路資訊，就是遍尋不著：『當鋼板移除手術進行完後，到底該注意那些事情？以避免又骨折一次？』，雖然已知不少人有再次骨折的慘痛經驗，但並不曉得怎麼斷？又多久後而斷？
好吧，我這血淋淋教訓，就分享自身經驗提供參考。我相信這不僅適用於鎖骨有裝鋼板者，其他部位若也有鋼板並打算手術移除者，請好好看看我這急躁與愚笨的下場。
2025年10月1日 星期三
一篇寫了兩年的賽報：2025 IRONMAN World Championship＠NICE
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| 我差點以為這篇賽報寫不成了.... |
理論上，一篇賽報應該是要有起承轉合，如何開始？經歷那些事？要有些戲劇化事件帶來衝擊，又有些反轉張力帶出具有意喻的結尾與啟發。
但是我想，怎麼『起』？相信老朋友們都看我提了好幾次了，略。
戲劇化、張力、反轉，這兩年間也經歷夠多了，我已不想再寫驚悚片了，回歸紀錄片吧，一篇寫了兩年的紀錄片。
2025年8月19日 星期二
2025 IRONMAN World Championship@NICE 男子組 觀賽重點與分析
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| 今年的IRONMAN World Championship剩不到一個月就要在NICE開賽了，是不是缺了點什麼呢？缺了.....J帥的分析觀點；圖片來源 |
一年一度的IRONMAN World Championship大賽即將在9月14日男子組於法國尼斯（NICE；當地時差是台灣時間減6小時）與10月11日女子選手在夏威夷KONA登場，本文會先談男子組，而女子組則再稍候些會補上分析。
今年同時也是男女兩地開打的最後一年（2023男子在NICE、女子在KONA；2024男子在KONA、女子在NICE；2025男子在NICE、女子在KONA；2026起不要吵了，給我全部回KONA），雖然對於職業選手來講，沒有挑戰場的權利，拼一個世界冠軍就對了。
但這兩個場地還是有相當多的不同點，我會從幾個不同角度帶你來看今年的焦點分析，幫你推測可能的奪冠人選，當然也少不了勵志的或有趣的選手介紹。
2025年8月7日 星期四
IRONMAN World Championship（NICE）與IRONMAN France 賽道分析彙總
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這篇文章是今年2025年9月14日，即將於法國尼斯舉辦的IRONMAN World Championship賽道分析，大多是來自於好幾個網站與Youtubers的資訊，我自己要看，我帶的人也要看，或者未來您有可能去參加IRONMAN France（95%以上是一樣的賽道）的朋友，也許將來某天您意外在網路上也會找到這篇分析文章，又覺得這篇對您有幫助，那我就很開心了。
當然也許對絕大多數人都沒有用處，不過若您想與我一起看看這賽道，歡迎共享。
2025年7月23日 星期三
當了十年的「I人」，是該去「挑戰」了：2025 Challenge Roth賽報
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| 生涯第10場SUB10完賽，就獻給了生涯首場的Challenge系列比賽 |
我應該是很少數參加了數十場113/226km國內外鐵人三項賽事，卻從沒參加過Challenge系列比賽的台灣人了，但又去過台東Challenge Taiwan的場子觀戰過好多回，可完全沒考慮過要下場參賽。
如果我想參加，那我的第一次，一定要留給Challenge Roth。
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| Roth有件事很特別，明明沒參賽的Jan Frodeno, Sebastian Kienle, Patrick Lange這德國三巨頭居然都來了，還有女生的Daniela Ryf, Anne Haug，甚至我還看到Paula Findlay都來當來賓或觀賽，真是好興奮呀我～～～ |
2025年6月20日 星期五
個人專訪分享
近期有兩個Podcast專訪，分享給大家，我個人也當個紀念收藏：
1. 跑步不要聽：失戀比 ITB 還痛 https://reurl.cc/M3arMK
跑步不要聽是由知名體育主播田鴻魁，與最速總經理象總王冠翔主持，本集內容主要在談天歡笑中聊聊個人從唸書時期到失戀後開始接觸運動的過程，以及到參與鐵人三項，並一路過關斬將到進軍KONA，與近年來諸多比賽經歷與回顧。
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| 資料來源 |
2. 鐵腿：完成世界六大洲IRONMAN 找到堅持下去的力量 https://reurl.cc/RYxN5e
由鐵人三項愛好者小葛所主持，訪問內容主要是近兩年的受傷經歷，乃至重新站起來回到南非完成IRONMAN賽事與拼齊世界六大洲IRONMAN的分享。
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| 資料來源 |
2025年4月23日 星期三
IRONMAN世界6+1大洲完賽紀錄：J個不可思議的10年
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| 歷年IRONMAN參賽紀錄（游泳3.8km、單車180km、跑42.2km，總距離226km） |
每個人心中或多或少都曾作過環遊世界的夢想，但如果能在環遊世界的同時，還能順便結合自己的興趣與挑戰，那該是多麼讚的事情？
2015年起，我花了10年時間，用游、用騎也用跑的造訪了世界六大洲，還有那個額外多出來的以鐵人三項聖地：KONA，完成了另類的環遊世界之旅。
這些歷程，值得被紀錄下來，我花了些時間重新找回那些年的紀錄，也給自己出個題目：『如果現在來回想那些比賽，你第一件事情會想到什麼？簡單一段話，不要廢話太多😆』。
想知道是什麼事嗎？往下點閱！
2025年4月11日 星期五
2025 IRONMAN South Africa：遲了一年的賽報，卻滿足了我四個大願
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| 我去年有說過，下一篇賽報會是IRONMAN South Africa，我履約了！ |
這南非的IRONMAN，故事冗長又複雜，就從一個小插曲開始吧。
在年初時，我去家中附近的照相館要拍證件照，店老闆問我：要做什麼用的？
我答：簽證。
店：去那？
我：南非。
店：欸？去年好像也有一個人來拍照，說要去南非的？
我：就是我啊！
店：你喔！南非有這麼好玩喔？
我：啊...唉...嗯....此事說來話長......我們拍照吧！
這故事真的說來話長，這真的是我上百場大大小小賽事中，最為緊張害怕的一場；也是我人生起起伏伏過程裡，最為情緒複雜的一天.....
2025年1月23日 星期四
聊聊我的一位網友，以及訓練者該保有的6 Dos與1 Don't心態
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| 今天要跟大家聊一個鍵盤叫陌生網友練馬拉松的故事.... |
偶爾，會有些人傳訊息或寫信給我，聊聊他們的訓練疑惑或想聽我的一些建議，通常只要問題有趣、對方對訓練的積極度也高，我一定會回覆，有些時候可能問完就沒後續了，也有些人，會與我一來一回的變成了網友。
這次這篇文章，我就想與你閒聊一位一年來常常與我往來e-mail的香港網友Leo，他是一位馬拉松跑者，最近終於在成績上有些突破了，而我仔細回顧，竟也聊了47封信之多，與他的交流內容在經過他同意後，我想公開一小部份，並匯整成6個訓練者該有的6 Dos與1個Don't訓練心態，我想也許有些也對您會有所幫助。
2024年11月5日 星期二
我的100km超級馬拉松準備全紀錄；100公里超馬10大準備重點
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| 我的20週訓練紀錄，紅線為週跑量（km）、黃線為單日最大跑步時間（H）、粉紅直條是該週總跑步時間（H）、白色直條圖是該週總輔助訓練（H，只記單車，全為訓練台）。最後一週距離127km是包含比賽。 |
這篇要來與大家分享一下，我是如何準備四万十川100公里超馬的，若您不認識我，也不曉得我參賽背景與賽事過程，可先去看上一篇賽報文章。
我的人生首場100km超馬訓練的過程，除了靠過往對訓練安排的經驗以外，我也讀了至少20篇以上的超馬研究，也看了相當多職業超馬跑者的經驗分享（如：Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Aleksandr Sorokin, Kilian Jornet等等）與分析他們在STRVA上的訓練紀錄，還有各大超馬網站的資訊，這些文獻與頂尖人士完全就是指引我訓練100km的名燈。
我會先分享在準備100公里時，最重要的10大核心關鍵；第二部份則分享我在這4個多月的訓練期裡是如何安排我的訓練課表，期望本文對有意參與超馬的朋友，或甚至是鐵人三項運動、馬拉松等其他耐力運動愛好者，都能有所啟發。
2024年10月29日 星期二
2024 四万十川超級馬拉松100km賽報：只要你不放棄，沒人可以超越你
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| 我回來了，用一種沒人料想得到的復出方式，100km超馬！ |
跑到72-73公里左右正進到一處補給站時，頭已有點暈有些恍神，腳步也有點踉蹌，身體無一處不正在疼痛著，我正一口撕果膠準備吞入口，一手準備拿水杯欲一飲而下之際，不知怎麼著的，我的頭竟直接往補給站的欄杆撞了上去，這一撞，人直接往前跪下倒地，還來不及反應發生了什麼事，腦中記憶衝出湧現，這衝得比白血球還快，提醒了我在過去14個月內的兩次摔車意外對我的打擊是有多麼的大。
SHIT，我不能再倒下了。
立馬起身，一邊回應著身旁志工們一聲又一聲的『歹就補』關切，另一邊再連拿幾個水杯沖洗右膝蓋流出的血，也撿起被撞掉的手錶與還沒吃完的果膠。
沒事的，沒事的，不嚴重，一定還能跑，這次我走也要走完..........。
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