聊聊我的一位網友，以及訓練者該保有的6 Dos與1 Don't心態

今天要跟大家聊一個鍵盤叫陌生網友練馬拉松的故事....

偶爾，會有些人傳訊息或寫信給我，聊聊他們的訓練疑惑或想聽我的一些建議，通常只要問題有趣、對方對訓練的積極度也高，我一定會回覆，有些時候可能問完就沒後續了，也有些人，會與我一來一回的變成了網友。

這次這篇文章，我就想與你閒聊一位一年來常常與我往來e-mail的香港網友Leo，他是一位馬拉松跑者，最近終於在成績上有些突破了，而我仔細回顧，竟也聊了47封信之多，與他的交流內容在經過他同意後，我想公開一小部份，並匯整成6個訓練者該有的6 Dos與1個Don't訓練心態，我想也許有些也對您會有所幫助。

結緣

剛好就在一年前的2024年1月底，我收到了一封來自香港的e-mail，來信者名為Leo，想請我當他的教練....

但是我拒絕了😆！

多年來我當教練會收的人數都有限，畢竟自己要訓練、要專心看東西進修自己、也寫文章造福更多人、更重要的是我花很多時間在看我帶的每一位選手的訓練數據上，我的生活從早到晚全年無休滿滿都是訓練相關的事，不想過勞只能抱歉了。

然而，這位Leo依然很積極的寫著他的自我介紹、還有他自己的訓練狀況、訓練數據、成績、目標、並談了他的課表安排模式。包括他原有的數據是2023年的台北馬拉松3時12分、半馬PB是2024年1月創的1時31分16秒、10km是41分26秒，今年40歲，目標是2024年10月份金澤馬拉松要破3。

看到這麼積極的人，我也覺得很有衝勁，就不斷回信給他及一些訓練上的建議，也出一些功課給他做，並要求他完成後回來報告。

就這麼樣的過了一年，我們之間往返信件已達47封，我依然沒當他的教練😆，也沒收他任何一毛錢，但只要他提問，我都知無不言的給予建議，也開功課給他去做，僅管他最後也沒成功在金澤破3，還很慘的跑到只有3時26分，辛苦了一整年，沒進步就算了，成績還大退步！！！！ 

嗯？那我分享這個案是要幹嘛？

因為兩個好消息！

今年（2025）1月12日與1月19日，他接連參加了一場半馬，與一場10km。半馬跑了1時28分20秒，破原半馬PB 2分54秒，且賽中的後10km也一次刷掉了自己原有的10km成績；隔週再跑一場10k路跑賽，雖然距離不足（9.55km），但跑了38分整，換算下來至少也一定是破40分的，那10k PB又再破了一次，也足足比一年多前是至少推近了1分半鐘。而這個SUB 40也是我去年給他的功課之一，去年沒來及達成，今年一開春就達標。

金澤馬發生了什麼事？

Leo的金澤馬只跑3時26分，跑得並不好，那場之後，我們也往來了許多信件討論，包括他也提供比賽的數據與訓練資料供我推論可能原因，過程就不贅述了，直接歸納三點最大問題：

1. 賽前一天走了太多路，超過2萬步。評語：一日一萬步是健康有保固，但賽前兩萬步？你確認你是來跑步？

2. 比賽當天一出發就心跳高，比平時訓練同配速下都還要高不少，但沒有警覺到而是繼續硬撐，25km後心率就開始往下走了，這表示前面的心肺也超過可承受的負擔，血乳酸也堆積過超過負荷，身體逼迫你進入節能模式。俗稱：爆了。

3. 賽前一週的長跑日太多也太長，且是有些壓力的課表，導致至比賽週都還沒恢復，而比賽週還有一個tempo課表，其心率也已反應出疲勞仍未退。簡稱：減量沒做好。

接著討論完也同意了我的推論後，他就很失落的暫時消失了一陣子，最後一次通信是在10月底，而接著2個多月都沒再有所往來，當時我以為這人大概不會再來信了吧😆，也一度懷疑是自己誤了人家吧.....💀💀💀。

然而信件再來時，就是上方講的兩個好消息。

我是個物慾非常低的人，只有對購物袋會有莫名的購買慾.....

我想跟你分享的6 Dos與1 Don't

這位LEO的案例，從一個一年多前跑3時12分，接著用近一年的時間去追尋SUB 3大夢，最後不僅沒達標，還大退了14分鐘，接著挫折沮喪的消失一陣子，我身為一個鍵盤嘴炮叫練，其實看這樣的例子不在少數，然而這位確是成功的案例，因為事隔三個月再出現時，一次刷了兩個PB，故我想以此為例，分享6大Dos給正在追尋自我挑戰的您！

1st DO：不要被一場比賽的成績好壞給擊垮了

不管那一種耐力運動（鐵人、馬拉松、單車賽），都是需要長時間的訓練，然而吊詭的是，往往準備得越充份，訓練期拉得越長，期望值就會拉越高，一旦結果不如人意，失落感之大也是超乎想像的。

有的人會因此就不練了，也有人可能大休了好一陣子，也許日後會回來，也可能不會，更可能休了太長時間想再回來練時，才驚覺體能怎麼掉這麼多？於是先前比賽失常的挫折感又會再浮現，開始不斷浮現許多負面思考，包括：我老了、我練不回去了、再練也練不好等等，於是可能又淡出了。

先講個最有趣的事，通常沒啥準備的人，反而不會有這些負面情緒。

請先拉回來好好仔細審視自己，到底這場比賽發生了什麼事？決定一個比賽成績好壞的原因太多了，有些你能控制，有些你不能，也有些你以為你能控制，但實際沒控好，甚至你根本忽視了那些因素干擾，最忌諱的就是停留於情緒性字眼，例如：我就是爛、我沒用等等。

只要客觀公正來看待許多事情，你就會發現數據不只會說話，還說了很多故事，例如：如果你一場比賽配個平常可能跑10k、20k就會爆的配速，或是可能170bpm心率只能撐1小時左右，結果一個3小時的比賽就大膽的這麼開，那不提早撞牆怎麼可能呢？上述的Leo，就是他願意把資料給我看，我才能幫助他找出確切徵結點。

2nd DO：你曾練過的東西不會背叛你

續上一點下來，我想提醒你的是，千萬不要忘了，你之所以失落這麼深，那是因為你準備很充份，而那些訓練積累下來的東西，其實還牢牢的刻劃在你的細胞、你的神經、你的肌肉裡，它們只是在比賽那天因為某些因素缺席了，但絕不代表它們不存在。可是如果你被一個比賽就擊潰了、就不練了、就此告別了...。

嘿～你知道有多浪費你先前積累下來的東西嗎？

回到Leo的案例，它從去年10月底金澤馬之後到今年1月的10k與半馬賽事，頂多就2個月左右時間，還不包括他那場賽後休息兼療心傷了一陣子沒練。故你要說就靠約莫2個月的準備就能刷新半馬PB與10k PB？那是不可能的事！

這絕對是他去年一整年訓練下來的成就，更確切的說，是從他開始練跑之後，就不斷在積累，直到今年一月才終於看到積出了些什麼東西。假設他10月後就放棄了，那這些積累就被埋沒了。

只要你曾經練過，它就不會背叛你，只有你冷落它離去。

3rd DO：把目標做大，也把時間拉長

所以我們再討論下一個重點，把時間拉長來看自己的訓練才合理。

我很常被問到一些問題，包括：準備XXX賽事，三個月夠嗎？我的OOO賽事只剩多少時間，我可以練到多少多少成績嗎？或一個週期要多久？我何時開練？我該練什麼課表可以快速達標？

我聽到時的反應往往是先想，那如果時間不夠？你就不練嗎？或者是，我跟你講可以，但你自己不想努力有用嗎？甚至我說你不行，你就真的放棄喔？

訓練這回事，如果你練個2-3個月就有大幅成長，那說穿了不是這訓練課表多神奇，而是你還在新手村而已，怎麼練就怎麼進步。這不只在耐力運動世界裡，重量訓練領域裡也是如此，新手的頭一年往往是長肉最快速的時期，有練就有，飲食控制、睡眠、生活壓力管理都不太需要費心就能大幅成長。

但離開新手村就不是這樣了，目標可以做大，但真的不要期待一個3個月就速成，短期高壓逼出來的成績，往往也帶來更多的傷痛機率，也帶來更高的患得患失。

若把時間拉長，你就會這樣想：

『我是為了眼前這場即將到來的賽事準備沒錯，但同時我也在長期經營自己的運動生涯，若不幸有些傷痛了，我不會賭上我的運動生命繼續練，而會想得更長遠』

『若不幸這場賽事我沒調整好，結果差了，但我學到了許多寶貴經驗與不該犯的錯誤』

『我承認我會因為一場比賽成績差而失落，但我得快速重新調整好自己，接上下一場比賽的準備軌道等等等』

養成這樣的長遠訓練目標，自然就會有持續而不間斷的訓練慣性，那成績遲早會出來的。

4th DO：寧可練少一點，但能練得更長遠

包括Leo在內，我也收過蠻多問題是關於訓練的安排，有一類是屬於過於貪心的想要練太多東西。

例如Leo最近的一個問題是他想要每週跑一個15-20k的Tempo Run，速度想安排在他這兩場賽事的10k與21k均速之間，問我有何意見。恰巧我先前也寫過一篇『看看J個PRO怎麼練：Tempo Run的眉眉角角』，直接丟給他看並勸他打消念頭，有興趣者也請先看看內容。簡言之，這麼長距離的Tempo，跑完必然很傷體力，其他課表大概難練，只剩Easy Run了。

同理，也有人問過我是否該衝高跑量到月500km甚至600km？是否要一日練兩組LT課表？或是不是該多打幾組間歇？我就真碰過有人因為覺得只跑個8-10組800m間歇好像沒什麼效果，於是他想直接安排到20組！就鐵人三項來講，特別是226km的準備，更多人好奇的是要不要一次騎個180km，甚至更長的200km、300km等等，然後下車再跑個馬拉松。

在說答案之前，我想請您先考慮幾件事，首先：你練多久了？有沒有個10年20年？小時候有沒有運動底子？其二，這種課表你能否每週執行？還是操完一天得休七天？第三，你一天有多少睡眠時間？是不是除了訓練外都沒事做了？更重要的，你幾歲了？

絕不是職業選手在做的事，所有人都能跟著做，甚至職業選手不做的事，你還做得比他們多！不管是職業馬拉松跑者或職業鐵人，一般人的課表與他們課表差異最大最大的地方，是在基礎有氧的量，特別是經年累月所疊出來的量。強度安排上當然也有差，但那不會是最大的差異點。

舉例來講，有在關心單車Youtuber的話，應該會認識一位名叫Dylan Johnson的人，他除了定期分享單車訓練知識以外，也會分享他的訓練內容，近期就有一個影片是談他的『The Unbound 200』越野自行車賽訓練內容，其中下圖是其中三週的訓練，8/22-8/28訓練時數24時43分、8/29-9/5是30小時整、9/6至9/12是28時44分，這全是騎車練出來的量，量非常非常驚人。但如果你細去看內容，你會發現有些日子實在輕鬆到不像話，例如8/25騎1時3分，TSS只有15；8/29與9/7連TSS都不到10，這根本是通勤騎的強度；就算是長騎日，9/5騎了5個半小時，也才209TSS，這是約略IF = 0.61的強度，前一日的7個半小時，也是約略0.61的強度而已。他的訓練量很高，但真正有強度的時間比例其實相當低。順帶一提，他是有推力比超過5.5的單車Youtuber，不是隨便亂練的路人。

資料來源

回正題，訓練量多寡與高強度訓練到底要安排到多少組？這完全因人而異，但確定的事情是只有一個：你吃不吃得消？且是每週都能持續的吃下去也消化下去喔？也不會因為吃得過多，很快就反胃想吐，抹煞掉你對這份運動的熱情。

你也絕對不會因為一個課表、一個很操很累很變態很挑戰性的訓練就改變身體什麼，而是你能夠持續日復一日的練，那怕量不高，強度課表也不多，但品質好、恢復得來、更不會受傷，那長期累積下來的東西，留在你身體裡也才留得長久。

連只是去伊斯坦堡機場轉個機而已，都能買個購物袋.....

5th DO：狀況好時，沉住氣；狀況差時，不躁進

耐力運動的訓練準備與比賽當下，配速是最重要之事！

就日常訓練而言，配速得宜是為了確保你的體力能平均分配到每一天、每一週、甚至能剛好夠你練完一個週期而不過勞、不倦怠、不受傷。故每一個訓練區間都有其意義，該練強度時，你要確保身體已有了足夠的休息恢復，才能讓你在強度日是推得上去，而輕鬆的日子，也不會急於想要證明些什麼而多開了強度，那怕當天狀況再好，永遠要用整週、整個月、整個週期的角度去規劃訓練，不要只憑每一天的感覺好壞來練。

到了比賽當天，選手往往也有個很巧妙的心理狀態，那就是準備越充份情況下，配速往往也越積極、越高壓力、越想往高標方向去配，高企圖心是好事，但也充滿著高風險。像本次談的Leo，他在金澤馬一起跑出發後不久，看到心率時就知道不太妙了，但他選擇繼續賭一把，結果是25km過後不久就撞牆了，後段跑得更是辛苦也挫折（十賭九輸！？）。

有了那次經驗後，今年一月再跑的半馬，就知道該保守點來應對賽事前半段，當他對於配速掌握越來越好時，就能更有自信的往上加速，也才能夠一次刷新10k與21k新PB。

6th DO：別被賽前的任何一點小事給搞砸了經年累月來的努力

當你挺過了好幾個月的辛苦訓練，真的別在最後一刻搞砸了，特別是Leo也示範了許多人比賽前可能會犯的幾種狀況。

包括越靠近大賽，越捨不得減量，越想要把速度推上去，甚至我也看過有人賽前最大量訓練週竟然就是賽前一週....。

再講個有趣的事情，您可也能也有過相關經驗。通常到了賽前，當然是那種準備非常充足，期待也相當高的賽事，你全身精神都很緊繃，好像都不會累不會疲勞一樣。但一旦比賽結束，身體變得異常疲憊，甚至感冒、生病、受傷等等全都來，這是跟我們自律神經系統有關，賽前的交感神經過於活躍，導致主管休息的副交感神經出不來，而所有身體可能的不適，都被交感神經給壓了下去，等到大賽結束，交感神經終於能退場時，身體所有的大小毛病才會通通跑出來。

不過這種情況還算好的，另一種不好的是到了比賽前幾天就撐不住了，大賽前先來病一場傷一回的，這通常也是跟賽前進到接近競賽期時，突然拉高了訓練的量與強度有關係，或者是越靠近比賽越不敢休息、放鬆，每天訓練都想逼到絕境才罷休，甚至再往前推是整個週期安排裡，都沒有適時的減量安排，以致於身體積累了過多的疲勞與壓力，那就是賽前引爆了。

然而，這我必須承認，這種週期與賽前的調整，是需要些經驗的，如同Leo給我的第一封信中寫的一句話：『Running is Science, Program is Art』，每個人都要走過幾個週期，才能找到較合適於自己的安排方法。

但有些賽前的錯誤，那就不太需要經驗了，是完全不該犯的錯，舉凡賽前走太多路啦、賽前熬夜沒睡飽啦、賽前喝酒啦、比賽穿新裝備啦等等等，這都會搞砸你長久以來的準備。

再額外談一事，我的訓練哲學裡，是沒有『以賽代訓』這事的，只有『以訓代賽』！訓練就是訓練，比賽就是比賽，僅管你再怎麼認為可以用訓練心情來面對比賽，本質、氣氛、面對態度就是不一樣，比賽中有很多選手、觀眾，會帶起你的腎上腺素，讓你比較忘了痛苦，然而訓練的話，你會清楚知道自己現在狀態是好是壞？是不是身體有不對勁了，也許該喊停。然而若是在比賽中，你停下來，旁邊的人潮還會叫你繼續前進，結果就是你一定會超出你應有的體能水平，那就是帶來更多的疲勞度。

而『以訓代賽』是讓你有相當多機會類似於模擬考的感覺，去面對也許每週一次或至少2-3週會有一次的最重要的課表（通常是長跑、長騎、或長騎＋轉換跑），你可以嘗試許多調整的方案，舉凡前一晚應該要吃些什麼碳水食物會讓隔天訓練更有效率？幾點睡？又睡多久會最不影響訓練品質？補給該怎麼配會有高的續航力？又那些裝備合適在比賽中使用？甚至更進階的，我該用什麼樣的配速、心率來面對我之後的目標賽事。這都是我們在訓練中要做的事，其實是非常忙碌的。

故養成這樣的『以訓代賽』習慣，你就會知道那些事合適在賽前做，那些又該避免，當你越嚴肅的看待自己最重要的課表，到了比賽來臨時，你才能更為輕鬆自若，按部就班的調整自己，因為你已在日常訓練中練習無數次了。

但是拜託各位朋友，請不要送我購物袋！因為我自己買了都捨不得用，都已囤到被老婆唸了XD
不過我是真的愛Hawaii與Coffee💖

1 Don't：Don't Give Up

如果你真心想要達成一個成績、一個目標、甚或一個夢想，不要輕言放棄！

特別對於小時候沒有任何運動底子，又到了出社會甚至中年才開始練跑或練三鐵的人來說（註：J帥就是這樣的人），別說輸在起跑點了，你是連起跑點都沒有的好嗎？而人家都繞了好幾百圈了....。

所以你想要去追那些有底子、有運動基礎、甚至有練過某單項的人，那是極為困難之事。但好在耐力運動的世界裡，它的技術層面沒那麼高、它也沒那麼仰賴天賦、它也沒那麼吃身材條件，重點是，它是能做一輩子的運動。

不要因為一次打擊挫敗就輕易放棄，如果你真的有想挑戰的目標、想去的地方、想做的大夢，再說一次，不要輕言放棄，永遠相信自己有進步、成長、突破極限的可能！

在農曆年前寫下這則文章，是對Leo說，也想對這裡的所有讀者們說，更是對自己喊話。今年這個2025乙巳蛇年，是個象徵生生不息重視行動力的一年，也是個驛馬年，代表萬物都在奔騰與變動，讓我們為自己的夢想好好再拼一次吧，祝福大家『不要虎頭蛇尾』了！ 

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