運動營養學的新研究發現：大隻佬與紙片人都該採用一樣的補給量嗎？

很明顯的，左邊選手比右邊選手多了應該有20kg，那這兩人的補給策略與補給量該一樣嗎？這篇文章想帶大家來想想這問題！

不知道你是否有與我一樣的疑惑？

多年以來，不管從研究上、頂級運動員的經驗分享、甚至補給品的相關業者所提供的建議指引，都不曾考慮過男女差異，更精準的講，是體型的差異。當一個90公斤的大隻佬與一個45公斤的紙片人同時用相同的運動強度（例如80%MAX HR），持續相同的運動時間（2小時），大家都知道前者一定消耗掉相當高的熱量（應該會破2000kcal），而後者也許燒的熱量僅有1000kcal左右，但過往給予的建議都是相同的碳水補給量，也許就是60g/h。

您有沒有想過這原因是什麼？甚至，真的不考慮體重嗎？

這個疑問留存在我心中至少十年了，近期有一篇研究給了答案，我也看到國外的運動科學專家也在討論這篇研究，我想分享予你。

怕太複雜看不懂的話，直接拉到最後面的結論處！

前情提要

先幫大家補充一個簡單的背景知識，過去30-40年間，大家開始注意到碳水化合物的補充是增加耐力運動續航力與成績好壞的關鍵，在2010年以前，是有考慮到體重與碳水補給量的關連。

然而，2010年的一篇研究翻轉了這主流，那就是常常在我網站出現過的運動營養教授Asker Jeukendrup（他的姓可用諧音You Can Drop來記），他的研究發現人的體重和所謂的『外源性碳水化合物氧化率（exogenous carbohydrate oxidation rates）』之間沒有明顯的關係。

這白話來說就是人體的腸道對吃下去的補給吸收能力是有限的，大略就是每分鐘1.0g，再怎麼厲害也頂多只到1.2-1.3g而已，所以慢慢的就沒人討論體重了，就直接給一個60g/h補給量建議，這就是根據每分鐘氧化吸收為1.0g這邏輯而來。

但是，後來營養學界又發現，過去的補給都是『葡萄糖（Glucose）』，這個吸收有限沒錯，但如果結合了『果糖（Fructose）』，人體腸道就能大幅提高吸收能力，甚至可以高達到1.75g/分鐘，這就是為何現在有的建議量會達到90-100g/h的原因，而這一塊的重要代表學者之一也是Asker Jeukendrup。

是故發展至今，您可發現幾乎市售的補給果膠，都會標榜其產品結合了葡萄糖與果糖的原因，或者是麥芽糊精加果糖的組合，這也是循著上述的研究脈絡而來的。

且說來有趣，果糖對身體其實是不太好的東西，過量攝取會影響健康（可自行goolge，此不贅述），但那是針對不運動的人；若是有在運動的人，果糖就成了個好東西，能幫助你吸收更多外來的碳水化合物。

這是貴貴的Maurten，成份表的兩個重要原料：葡萄糖與果糖；圖片來源

這是GU黑莓口味，是麥芽糊精搭果糖；圖片來源

SIS Gel也是雙糖組合，標榜麥芽糊精與果糖比為1:0.8；圖片來源

此為國產的Betery果膠，兩個重要成份也是葡萄糖與果糖，比例是2:1；圖片來源

研究內容

有了背景知識，就能進本次主題，這次分享的研究是2024年剛發表的《Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size》。

這篇研究找來了20個業餘運動愛好者，最終有15位完成研究。其中樣本分成『70公斤以下的SMALL組（平均體重為66.7公斤與13.1%體脂率）』；以及『70公斤以上的LARGE組（平均體重87.3公斤，體脂率15%）』。SMALL組包含7男2女，LARGE組有6男；也在固定式單車訓練台上做了血氧與最大攝氧量的測試，相關結果如下，有興趣自行看。

這實驗甚至控制到每次測驗前的3天，所有選手的飲食與活動量都需報告與記錄，且實驗前也會抽血，確定這所有的人所攝取的熱量與飲食內容，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖類攝取量等的比率都一樣（詳見下表）。

主要實驗操作是這樣，SMALL組（70kg以下）會在熱身後，用95%LT1的強度（接近LT1是個蠻輕鬆的有氧強度），連續騎2小時，且控制踏頻只能在正負5rpm間，測驗過程中會採樣他們呼吸氣體、抽血、也詢問腸道是否不適。測驗前會攝取20g葡萄糖，接著騎乘過程中每15分鐘補充20g葡萄糖，故總共2小時攝取了180g葡萄糖（沒有果糖喔，注意），當然也有補充液體與電解質。

LARGE組（70kg以上），則要騎兩次，兩次順序是隨機安排，一實驗同樣是95%LT1強度（此記為RELATIVE），另一天則安排用SMALL組的瓦數來騎（此記為ABSOLUTE）。踏頻、補給量與生理數據採樣是跟SMALL組一模一樣的流程。

研究結果摘要

先上研究結果的圖表，看起來有點可怕，請放心，我下方有白話文（或直接跳到結論處）！

1. SMALL組的9個人，2小時LT1的平均功率是149w，平均推力比是2.2，用到攝氧峰值（VO2Peak）的59%，碳水氧化率（Carbohydrate oxidation）平均118g/h，這個碳水氧化率包含的是外源性碳水（吃下去的補給）與內源性碳水，脂肪氧化率平均是19g/h。

LARGE組的6個人，2小時95%LT1平均功率是180w，平均推力比是2.3，用到攝氧峰值的57%，碳水氧化率平均152g/h，脂肪氧化率平均是27g/h。

若讓LARGE組去踩SMALL組的功率的話（上表中標示為LARGE-ABSOLUTE），2小時平均143w，只用到攝氧峰值的46%，碳水氧化率126g/h，脂肪氧化率平均是20g/h。

小結：這邊您只需簡單理解為，體重大的人（LARGE組），踩與體重輕的人相似的強度，消耗的熱量較多，包括碳水與脂肪。

2. 上一點有個地方提到了外源性碳水與內源性碳水，前者就是你吃下去的補給，後者是自身身體有的存量，在下面這分析裡有了結果。下圖A與B的簡要解讀是，當SMALL組與LARGE組同樣騎95%LT1的強度時，LARGE組的外源性葡萄糖氧化比率顯著高於SMALL組；可是若讓LARGE組去騎SMALL組的功率時，外源性葡萄糖氧化比率就沒差了，且他們內源性的碳水化合物氧化比率也比較低（強度偏低，自然不需燃燒那麼多碳水）。

小結：相同強度下，大隻佬（LARGE組）會比瘦小的人消耗掉更多吃下去的葡萄糖（也就是補給）。

3. 針對外源性碳水可以再來看一下下圖，隨著騎乘時間經過，LARGE（RELATIVE），也就是騎95%LT1強度下都會有最高的葡萄糖氧化率；其次是LARGE（ABSOLUTE），即騎SMALL組的瓦數；SMALL組則是最低的氧化率。

小結：大隻佬對外源性葡萄糖的消耗大，就算是騎偏低的強度，一樣消耗更多葡萄糖。

4. 順便也看一下內源性碳水化合物（也就是體內的存量），LARGE（RELATIVE，騎95%LT1強度下），在初始30分鐘、60分鐘與90分鐘時都有明顯高於另兩組情況（SMALL組，與LAGRE騎低功率時），這曲線是遞減的，也說明了體內碳水慢慢不足。

小結：在同等強度下，大隻佬騎車時所消耗的內在葡萄糖存量也明顯要來得高。

5. 這研究也做了一個血液分析，包括血漿、血乳酸、胰島素等的分析，基本上沒重大發現，加上也非我興趣，略過不提。另一個補充分析才是重點，也就是下圖左邊那排是最高（Peak）外源性葡萄糖氧化率與體重、身高、身體表面積的相關；右邊那排是總外源性葡萄糖氧化率與體重、身高、身體表面積的相關。兩者都是顯著中度正相關，即使這研究也試著排除掉體重較高的極端值（例如看圖就能發現有一位110kg左右的巨巨），相關度一樣是中高級。

小結：人體在運動中氧化葡萄糖的能力上，與體型是有正向關連的。

結論與訓練上的建議

這篇研究結果算是有點又翻轉當今的主流了，僅管早期就有不少運動營養學家認為補給量的高低是應該考慮體型的，然而2010年之後就甚少考慮到體型的影響，主要是認為人體的腸道吸收能力，不太受體型影響。

而這篇研究又回到了更早期的基本假設，那就是體型越大的人，理應有更大的腸道面積，可以代謝與運用運動中所吃下去的葡萄糖，同時也有更大的肝臟和肌肉面積來代謝攝入的葡萄糖才對。

研究結果確實也證實了，體型是與運動中所能氧化的葡萄糖有中高相關性，更直白的話就是，大隻佬確實是能比小隻的紙片人能吸收代謝更多運動中所吃下的補給，這情況不不只是在相同運動強度下，就算大隻佬用稍低的強度來騎乘，一樣會吸收轉化更多補給。

這篇研究的出現，有可能會引發後續更多人投入這塊研究，畢竟這研究樣本仍偏小（平均88kg的大隻佬9個，與66.7kg精瘦身材6位），能不能就此下定論仍為未知。且這研究的補給是只使用葡萄糖，而不是過去被認為採用與果糖混合後就能增加腸道吸收能力的補給，那如果是這樣設計研究的話，是否體型就不影響人體的吸收與氧化碳水化合物的能力呢？還是說，體型越大者，代謝能力反而變得更高？不曉得。若日後還有相關研究出現，我們可再來看看故事會怎麼發展。

不過，既然我會想分享這篇文章，一定也是有想與您分享的東西。若您是個體型較巨碩之人，80kg、90kg甚至更高，也常發生在長距離訓練或賽事中有容易無力、提早力竭、甚至饑餓感的話，或許是可考慮增加您的補給量，也許有幫助也說不定（就這麼簡單的理由，卻是落落長的寫一堆）。

至於一般體型正常的人，可能就不需太考慮這塊問題，繼續遵循您原有補給策略就可以，或者參考我前陣子文章的建議（懶人包：能量果膠的10大Q＆A）。

以上，分享這篇相當有趣且新穎的研究發現給大家參考囉。

我這輩子都要留在SMALL組........

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