鐵人J帥 Road to Just Tri.: 懶人包：能量果膠的10大Q＆A

這裡叫『白山洞門』，位於日本四國最南端的足摺，紀錄於2024年10月份

補給，或者是果膠的議題已經不是第一次提了，但時不時還是會被問到這類問題，丟個舊文過去又被嫌太複雜，能不能直白點講？（我只有白眼....）。

好吧，直接來個懶人包Q&A解惑所有您可能的疑問，保證簡單明白。如果您的問題不在此文中，歡迎留言讓我知道。

本文沒有任何難懂的術語或研究，但字字含金量高，科學證據已濃縮在談笑風生裡；本文也沒有任何廠商業配立場，保證中立客觀純分享，不純去砍蜜蜂的頭。

Q1：為什麼要吃果膠？我就是討厭吃不行嗎？

可以！真的沒有人逼你吃！

至於為何要吃果膠？最主要也最簡單原因在於，人在運動中，身體的血液會流向主要運動部位，騎車、跑步的話，主要就往腿部走，腸胃內的血液下降，導致吸收消化能力變差，加上人體內的存在肌肉與肝臟內的肝醣頂多就400-500g，這還是存滿滿的狀態下，如果你已空腹許久，那當然就更低。而就算存滿了，頂多只夠你使用1-2小時（依運動強度而定，強度越高，越拿肝醣作為能量使用），而且相信我，很多人根本吃不夠碳水。

所以，當進行一個長時間運動時（1.5-2小時以上），或者就算只是一個1-1.5小時內但高強度運動時，都會建議要補充點碳水化合物。但是，又得考慮到腸胃在運動狀態下的消化與吸收能力變差，會建議以簡單、快速、好吞、免咬、好攜帶、且能讓身體快速吸收消化的高碳水能量、還有方便計算碳水量的食物/食品為主，於是能量果膠就誕生了。

兩種大情況下，你可以完全跳過果膠的選項。其一是你完全沒有腸胃道問題，吃什麼都能快速消化，要帶顆地瓜慢慢吃當補給品是也沒什麼問題，只要你知道大概補了多少碳水量就好；其二是你並沒那麼在乎成績，那真的也不需要斤斤計較該補多少碳水量，反正等餓了再找東西吃，若是比賽就全靠大會補給站，吃完再繼續前進也是可以。

白山洞門有個頗類似愛心的石景，有點類似花蓮石門洞也有個March洞。在這不管拍照還是聽海放空很Chill，重點是乾淨得不得了。

Q2：果膠很貴逆，我又不是盤子。

嗯，我也覺得很貴，所以我都挑便宜的牌子吃，比賽時才會吃較貴且較愛的品牌。

還有在進行長距離訓練時，我也不見得會全吃果膠，特別是騎車時，不像跑步會有較大的身體晃動，故能吃較多元化的東西，例如我常帶的香蕉、高碳水低油脂的麵包土司配果醬等等都是種高碳水選擇。

長跑的話，畢竟大部份的人的訓練都是在2個多小時內會跑完，替代方案可用運動飲料、羊羹、蜂蜜蛋糕、軟糖類等替代一部份果膠。若是超馬的話，訓練也是常有3-4小時以上，但往往強度也更低，能比照單車長騎的模式辦理。

至於果膠價格的考量，我其實真的不建議你都吃一包上百元的果膠就是，除非你早已實現果膠自由，或有廠商送你源源不絕的果膠，那想當零食吃都沒人會反對。不然一般人的話，買個高單價的果膠，反而會讓你捨不得吃，那真的不如買個便宜點的，但能持續補充又不會太心疼。甚至發展出自己高碳水補給品，一小時補到100g/h碳水都不心痛，也是另一種碳水自由的實現。

白山洞旁還有個迷你神社，祭拜的就是這塊大石頭

Q3：每次比賽後段都吃不下，甚至想吐或拉肚子，一定是果膠害的啦！

嗯，也許是吧，想想也可悲，去餐廳吃飯，吃完後若上吐下洩，可以叫店家負責。但吃果膠吃到吐吃到拉，沒有廠商會退你錢。

追根究柢有三個原因導致你反胃！

第一是平時都沒練吃果膠的能力，但比賽一到，一天連吞個8包10包甚至20包，完全受不了，不只腸胃受不了，對高糖份的果膠也膩口，更為想吐。

第二可能原因是你吃錯了果膠的方式！果膠是個高糖份的產品，大部份的品牌果膠內容物主要是三大成份：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、麥芽糊精（Maltodextrin）的混合，剩下就是各種香精香料調配。然而當高單位的糖份進到腸胃裡，要讓身體快速吸收還需要有水份的幫忙，否則它對身體來說就是個高滲透壓的糖液，高滲透壓會延緩身體的吸收能力，好比喝了高糖份的飲料是解不了渴，反而越喝越渴一樣，就是因為這高滲透壓糖液都卡在小腸裡，細胞吸收效率低。效率低可能還不是個太壞的事，但萬一你還處在中高強度運動下或是長距離賽（如IRONMAN）的後段，且身體已有脫水狀態，腸胃更難從身體其他部位吸收水份來達到等滲透壓的平衡，於是結果就是可能導致你腸胃道不適，包括脹氣、想吐、反胃、腹洩等問題。

故僅管許多果膠廠商都宣稱自家產品可以直接服用不需配水，但我依然強烈建議你，只要吃果膠，一定要配水吃下，千萬也不要配飲料，否則還是個高滲透壓狀態，吃得多卻吸收不了，自然久了就反胃。

第三也可能原因不在果膠，而是你吃下了太多高纖、高油、高蛋白、乳製品等不易消化的東西而不自知，例如比賽當天的早餐，你是否吃了高纖維不好消化的地瓜、飯團、肉類？高油脂的台式麵包？牛奶與乳製品的拿鐵咖啡、優格、起士？可能引起脹氣的豆類等等？甚至往前一天去回想，前一天是否也吃了不少難以消化的食物？或是比賽當下，喝了太多補給站提供的可樂（含氣量高）、餅乾洋芋片（高油脂的）等等，這些很可能才是元兇。當你狀況還很好時，腸胃當然不易作怪，可越到比賽後段，身體越來越疲勞虛弱，心跳也越來越高，血液也越來越往腿部肌肉去時，腸胃消化能力與效率變得越來越差，就容易產生狀況了。

足摺也是在10月份去四万十川跑100km時專程去的景點，畢竟四國都去了三次，不想踩重覆的點，就開始探訪一些冷門景點，這裡就是個坐車加轉車得好久才能抵達的地方，優點幾乎沒有觀光客，很適合賽前放空放鬆之地

Q4：都不吃果膠不吃補給，是不是更能訓練身體運用脂肪的能力？

好問題！

會問這問題的人，絕對是懂身體在運動時，主要能量來源是依賴碳水化合物與脂肪兩大類，關鍵在於那一類貢獻較多的能量嘛。

於是就有了一類想法，那都不補給甚至空腹運動，身體的碳水存量就很低，於是就能逼身體用更多的脂肪，可以減肥、可以訓練身體燃脂，聽起來很合理對吧？

但實際身體的運作不是這麼簡單的，當身體碳水隨著運動時間而逐漸降低時，它以為它會聰明的切換開關，轉為都由脂肪來輸出能量嗎？並不是的，身體的本能是直接會要求你降低強度以因應，因為這樣子才能更為降低碳水存量的損耗，但脂肪燃燒就變多嗎？不盡然，很可能是兩者都下降，因為身體知道你已經沒有能量了，會逼迫你繼續減速，而釋放出來的身體訊號就是腳軟、無力、饑餓感、體虛、頭暈，逼迫你快快結束運動去尋找食物。

所以低碳水下或空腹運動，你並沒有比較燃脂，當懶得吃東西，又是一個時間短、低強度的運動時無彷，但若想要好好訓練身體燃燒脂肪且能運動較長時間，還是建議得持續給身體補充能量，有能量才能持續的消耗脂肪。

這議題可參考此篇：影響IRONMAN成績好壞的關鍵是？燃脂率重要嗎？

Q5：有沒有推薦的果膠或額外的補充品呢？

我個人是不太挑，反正就是個果膠，就是個讓我能持續練下去的東西，我又不是要慶生要過聖誕節吃美食，難道還要挑餐廳看google map評論喔？所以能吃、方便買又不貴就好。

那我給大家的建議都是多種口味或多個品牌混著吃，單一口味再怎麼喜歡，吃多了都是膩，挑你不討厭的，能持續不斷補充的才重要。

至於額外的那些補給品，我也不一一點名了，只能說身體在運動當下，最重要的就是碳水化合物與水份要補夠，能做到不脫水、不缺能量，這就不簡單了。那預計時間會很長（超過4小時）且你又是很會流汗的人，可考慮補充鈉或電解質（上一篇文章剛介紹過鈉與電解質的議題，可參考），不然其他吃的吞的喝的都是多餘，還是去多買2包果膠吧。

我小時候是在海邊長大的，對於海總有個特殊情感，但明明台灣與日本一樣都是四面環海，台灣的海邊總是滿滿的垃圾與腥臭味，我小時候都會幻想，將來我要是有權力，第一件事就是把海邊給清得乾乾淨淨

Q6：我知道吃果膠是要補充碳水，但要不要順便補蛋白質呢？

這問題核心的想法是在於，運動中如果有了蛋白質，或許可幫助修復可能受損的肌肉組織，讓肌肉損害小一點，不就能運動持續久一點，甚至恢復也更好。

想像很豐滿，現實很骨感。

這樣的議題在先前這篇文章：營養：蛋白質在耐力運動中的角色，提出過實證證明了其實運動中有沒有蛋白質的補給，對於成績啦、肌肉修復啦，都沒太大幫助！蛋白質最重要的角色是在你練完之後，搭配碳水化合物一起補充，一般大多建議蛋白質與碳水化合物比例在1:3-1:4，即30g蛋白質對應90-120g碳水的食物，是最好的訓練後餐（或者練完直接吃正餐最省事）。

但在運動『中』或比賽『中』，蛋白質角色其實可有可無，它也許重要，你可考慮在一個耐力訓練或賽事中（4小時以上），以每小時5-10g蛋白質來少量補充；但若你的腸胃並不是太好，畢竟蛋白質的消化吸收速度稍慢，這個是可以跳過不考慮的。

重點還是三件事：運動/比賽中的水份與碳水先補夠、日常訓練裡就要習慣補給以訓練你的腸胃、還有更重要的，吃課表遠比吃一些拉里拉雜的補給品對你的體能提升更有幫助。

但我現有的能力只能夠呼籲大家愛護環境，不要亂丟垃圾而已😆；此為足摺岬灯台，日本四國最南端的燈塔

Q7：到底要補充多少碳水？怎麼有人建議60g/h？也有90g/h？還有職業選手都吃到120g/h是怎樣啦？

我給你四個參考方向：

1. 低補給量：以每小時20-40g/h為目標。

當進行低強度、中長時間以上（1.5-3小時）訓練時，例如跑者的LSD、單車的輕鬆有氧騎；或是高強度但短時間（1小時左右或以內）的課表，可抓每小時補個20-40g/h小補即可。

2. 中補給量：以每小時40-60g/h為目標。

低強度、長時間（3小時以上）長距離有氧訓練，包括超馬跑者的訓練、或會騎個大半天單車但強度低的郊遊類行程可考慮；或是中強度但會持續1-3小時的Tempo或是夾雜有些高強度的混合課表之類。

3. 高補給量：以每小時60-80g/h為目標

中強度、長時間（3小時以上）的訓練或會超過3小時的比賽，且你會很在意成績的話，至少就是要能補到60g/h，才能確保體能在後段不會有太明顯的衰退（當然也是配速合理與訓練充足下）。一般比賽包括113km/226km/馬拉松/超馬都在此區。

4. 超高補給量：以每小時80-100g/h為目標

通常比較可能發生在一個3小時以上的比賽，且強度是至少達Tempo或接近LT的水準（或最大心率80%以上且持續一段時間），並且是有長期訓練腸胃吸收能力者才建議這麼補。

至於有些職業選手會補到130g/h，甚至我看過有補到170g/h的（前陣子T100 Dubai賽事中，冠軍Marten Van Riel的補法），但並不建議一般人這麼做，因為就算你吃得下如此高的量，你能否持續高強度輸出那麼長時間也是另一個問題，不然你就算吃得了那麼多，輸出可能都噴射在馬桶裡。

會來這個地方的遊客雖少，但十之八久都是來此：『金剛福寺』，是所謂的『四國遍路』八十八箇所（道場或靈場之意）之一。目的在效法日本佛教的弘法大師修行時所走過的路徑，重新洗滌心靈與檢視自己的旅程。這幾年我發現也越來越多台灣人來走這些路，或是去西班牙走聖雅各之路。這是很奇妙的感覺，當人擁有得越多，似乎心靈越是空虛，反而越想回到單純的生活重新想想自己到底真正擁有的是什麼？

買個小紀念，代表我也算收集了88之1了。
順便分享個冷知識，日本神社與寺廟都很多，怎麼分辨差別呢？寺廟沒有鳥居，神社有！

Q8：但一小時要吃到2-3包果膠那麼多，到底怎麼練的啊？

當然可以練，你知道大胃王也是日積月累的訓練出來的嗎？

分享一個我收藏很久的文章，那是2007年IRONMAN World Championship（KONA）女子冠軍Chrissie Wellington的補給策略，她當年是找了知名的營養學教授Asker Jeukendrup來幫她規劃補給。她9時8分完賽，全場共吃了約莫775g碳水，單車段是抓到100g/h的補給量，跑步則抓50-60g/h的補給量，這是常見的三鐵賽補給方式，主因還是在於騎車時好帶補給，也相較跑步來說，身體晃動小，不易產生反胃的現象。

那關鍵來了，一小時吃到100g碳水是怎麼補到的呢？她是調和高碳水粉至水壺裡，並在水壺上自己作記號，以每10分鐘補一次的高頻率持續補到每小時有100g的量。果膠是選擇含有咖啡因的果膠，一來轉換點口味，二來也是藉由咖啡因幫助她對賽事的專注力。

這邊要提供給大家參考的重點有兩點，第一點是她絕對也不是到了比賽當天才這樣補，平時訓練就在練了。

第二點，若您是腸胃格外敏感的人（包括Chrissie Wellington也是如此），可以學她用高頻率低劑量的方式來補充碳水，假設您要吃的果膠是每包25g碳水好了，拆成15分鐘吃半包，每次再搭個100-150cc一小口水份；再不行就拆成10分鐘補一次，或是擠到水壺裡，每10分鐘喝一口，以此少量多次補，這對身體負擔小，又能給予身體源源不絕的能量。

Q9：J帥請問你怎麼練補給？

回到我自己身上，我的比賽補給量會看賽事性質而定，像前陣子寫的那篇我如何準備100km超馬的文章中，有提到我從訓練時就開始試著嘗試比賽預計的75g/h碳水化合物補給量來練習。然而若是IRONMAN的賽事，我在單車段也是會抓到90-100g/h補給量，跑步則在60-70g/h之間，跟Chrissie Wellington很接近，若是全馬，大概也是抓在60-70g/h間，但這也不是一蹴即成的，也練了好多年的時間，花了好幾萬果膠錢練出來的。

主要練法在兩個地方，其一是打強度課表時，不管是短距離高強度間歇，或是中長時間Tempo/LT課表時，組間緩和時會小補，一個課表大概只需1-2包就夠了（2包通常是後面要接轉換跑），這是為了養成有補給的習慣。你說不吃會怎麼樣嗎？會打不完課表嗎？其實還真的不會，影響是不大的，但若後面要接轉換跑，沒有補給的話，一定會有腳軟與提前撞牆的感覺。

就算不補，我想也差不了幾秒鐘時間，只不過我不太希望讓身體有完全空掉的感覺，也就是肝醣幾乎耗盡的時候，因為那表示身體的恢復速度絕對會下降，身體要透過訓練後的飲食來回補肝醣會耗掉更多時間，若當天沒有下一組訓練是沒差，但若晚點還有另一組訓練，那組訓練品質一定不會太好，所以盡可能還是養成有練就有補給的狀態（除非是個超輕鬆又時間超短的恢復訓練）。

而且，我很在意一個訓練的小細節，那就是練完的時候，身體是很有力很有成就感的完成？還是拖著身體完成？這是很影響心理層面的自信心。若是前者，通常也反應著我最後的課表是完成得不錯的，可能跑出預期的成績，且都還覺得身體仍有餘力，這是最理想的狀態。但若是後者，死拖活拖，身體很無力的完成，下一次面對相同課表、相同強度，我必然感到害怕，幾次下來就很打擊自信心，但這自信其實不盡然是我真的做不到那課表的要求，而是我身體已進入低肝醣狀態，身體本能就是要我減速以因應。所以多吃一包果膠，為的不是那可能快的幾秒鐘，而是有一次又一次相信自己做得到的自信心。

第二種練法是『超碳水補給日』，這跟常聽到的肝醣超補不同喔，這是我很常開給自己也給他人的課表，通常都是在長距離有氧日，舉凡長輕鬆跑個2-2.5小時、長騎3-5小時等，我都會要求要練補給，最基本要求是每小時60g/h碳水與600-800cc/h水份，並且是從一開練就起算，不管你是想拆成每20分補一次、30分補一次、或腸胃敏感者就10-15分補一次都好，去練你的腸胃吸收與補給能力。60g/h沒問題了，就可考慮加到70g-80g/h，這種課表我會建議有打算準備超鐵賽113/226、長距離單車賽、超馬甚至全馬等等會超過3-4小時以上者都一定要練，想省錢一點的，一個月至少執行一次，不在意果膠錢的，每次長距離都要練。

僅管上方已提過，在低強度長有氧日，也許我們不需要補到那麼多的能量，但也別忘了在這種日子裡，強度也不高，不太容易因為吃到過多而引發胃部不適，這都是個機會慢慢訓練身體適應不管是果膠或其他高碳水的食物。

同時，這類長有氧課表大多是在一個訓練週期的前中段會發生，我們就是希望在此階段趕緊訓練你的腸胃，等到了訓練週期的中後段，訓練強度上來後，腸胃還能跟得上我們的補給量。你絕對不會希望到了訓練週期後段才來準備練腸胃，那萬一一個反胃影響到那天課表，你絕對會很不爽，當然更別提比賽當天才第一次塞那麼多果膠或高碳水食物，那只能祈求阿彌陀佛了！

在那裡住了一晚，夜裡星空真是迷人

Q10：有沒有J帥專屬推薦碼？

沒有。

對，我只是為了湊滿10個Q＆A才硬生出這一題的😆。

總之，果膠這東西就是個圖方便食用，又給很在意成績的人一個能持續讓身體運作下去的產物。對成績不在意，果膠錢可省下來吃想吃的東西，OK的！那如果想要有方便補給又願意買果膠的朋友，掌握本文分享的幾個關鍵點：平時就要養成訓練腸胃的習慣、少量多次的補給避免腸胃不適、多口味的搭配、甚至加些正常食物進去，讓選擇多元些、記得養成計算每次的補給量，更重要的是，留意真正會讓你腸胃不適的食物，比賽時務必要避開，那補給這一課，你就能畢業了。