碳水化合物的另一種思考：補給補得好，恢復沒煩惱

路過宜蘭幾米公園，覺得這片天空真美...

最近在Asker Jeukendrup的網站看到他介紹了一篇研究，幾乎是以超量碳水化合物補給的方式，來討論對於馬拉松選手的優缺點，我相當感興趣的去把研究原稿找出來看，意外引發了我的另一個角度思考，故這次就來聊一下耐力運動最重要的能量來源：『碳水化合物』。


先簡述一下研究，發於今年2020年的：Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners.

那如果是英文能力較好又不想看我廢話的話，可直接去Asker博士網站看原文（120 grams of carbohydrate per hour in mountain marathon runners）。

＝＝＝＝補充資訊＝＝＝＝

談這研究前，我先講一下前情提要，快速補充一下關於『碳水化合物補給量』的知識，以免您不理解為何每小時碳水化合物補給加到120g有什麼大不了的。

先拿Aker Jeukendrup在2011年的研究（Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling）裡的摘要直接說明（見下圖）。

我只簡要提左方三欄位，先記住這樣就好了。左一欄位是講運動時間長度、第二欄與第三欄是建議碳水補給量，所以30分內基本是不用補的、30-75分也只需『潤口（Mouth Rinse）』即可（補充：如果你有印象在2018世界盃足球賽時，就有不少足球員是喝一口運動飲料或能量飲再吐出，那陣子有很多文章討論他們在幹嘛？其實早在2011年甚至更早就有研究提及這樣的作法了，不過我比較貪吃，我都直接喝掉XD）；運動時間達1-2小時，因身體肝醣存量其實還不至於用盡，除非運動強度高，所以每小時可補最多30g碳水化合物；2-3小時，每小時就需補到60g碳水；2.5小時以上，最多可補到90g碳水化合物。

當然，這邊的用字是『UP（最多）』，你當然也可以運動3小時，但只補個30g甚至不補。這邊關係到很多考慮的點，包括前一餐有無進食、是空腹還是有滿滿的膏、當下運動強度高低、身體適應程度等等。

而最後兩欄是碳水化合物的來源，該考慮單一碳水化合物來源還是多元可轉換碳水化合物來源？Asker博士的網站有專門介介紹這類的文章，或者我想我有機會再寫，這邊不想離題太遠。

簡言之，對大多數人而言，我認為只要記住三個重點即可：
第一、補給很重要，時間愈長愈是如此。
其二、超過1小時並且運動強度高的話，以好吸收且液化的補給為主；反之運動時間長（2-3時以上），且強度中或低，可以固態/液態補給交替。
第三、補給的多寡是與你預計的運動時間有關，2小時內補30-60g好吸收好消化的碳水化合物，2-3小時以上，就有較多的個人差異性。

所以，僅管你不知道為何是常聽到的『每小時補給60g碳水化合物』？或是已聽過但不懂為何是『60g』這數字的話，說實在話也沒有一定要剛好的60g黃金標準，很多時候就只是每分鐘補1克，1小時變60g這樣而已，簡單好記。

如果以我目前所查到的資料，這樣的說法最早是在1980末期到1990年代初期，開始有幾篇研究出來，其中的代表人物之一就是Andrew Coggan，對，就是那位出了《Training and Racing with a Power Meter》功率教科書的Coggan，就算你沒看過他的書，但只要你有用功率計在訓練，有用單車功率訓練間間的概念，大概90%以上的人採用的建議區間，都來自於他！

但Andrew Coggan教授其實主要的研究脈絡之一是研究碳水化合物，而且是早在1980年代就開始研究了。我隨手查了一篇1992年的研究：『Carbohydrate and fluid ingestion during exercise: are there trade-offs』，這篇雖不是Coggan的著作，但也引用了數篇Coggan的研究，這樣大概就能理解Coggan在運動補給這領域的地位了。但回到正題，這篇1992年的研究，其實也只提到每小時需『25-60g碳水化合物』作為補給，這可說是30年前的共識。

而後慢慢演變，開始有人嘗試將碳水補給往上加，70...80...甚至90g，發現效果不錯，當然也有補得多但不見得就更有用的研究結果，這跟有些人會有消化不適的問題有關，所以不管是研究或實務或個人，也常建議在訓練中是要練習吃補給的（吃，也是一種專業的），讓身體慢慢去適應碳水跟邊運動邊吃邊消化的能力。

但無論如何，60-90g 大概就是人的吸收極限了，所以60g並不是什麼黃金標準，而比較像是一般人應該都可接受的吸收程度。不過，我都會建議沒補給習慣的人，還是可以從30g開始，慢慢增加至40, 50, 60g，並多觀察自己的吸收能力與對當日運動的影響，等吸收真的都沒問題了，再來想有沒有必要往上加。

＝＝＝＝以上，補充資料結束＝＝＝＝

既然已行之有年，那麼這次要談的研究，是有啥好談的呢？

關鍵就在僅管每小時60g，甚至到90g的碳水化合物補給都有人建議，但還是要考慮到腸胃的適應能力，要在運動中補到120g的碳水化合物不是容易之事；再者，這篇研究是以跑者為對象，跑步又不像單車方便進食又好攜帶補給品，還有跑步過程的身體晃動大，吸收或補給能力都不是太方便。

可是這研究就以一場位於西班牙Oiartzun的山路越野馬拉松（42.195km），路線圖如下，基本上就是三座6km爬升600m左右，平均坡度約10%的山路越野馬（硬！）。




一共31位參賽選手，並且至少要有5年以上的越野馬經驗的跑者，其中還包括2名曾有世界冠軍頭銜的選手當樣本研究，接著排除了幾位不符資格或未能完賽選手後，最後有效樣本剩20人，再將這20人分為3組，LOW組是每小時補60g碳水、CON組是每小時補90g碳水、EXP組是每小時補120g碳水（如下圖）。

而且不僅是賽中的補給策略不同，在所有選手賽前的48小時起，就控制讓他們的飲食一致，以避免有人賽前補給得宜，影響比賽過程，這是個蠻不錯的研究設計。

下圖則是兩個賽後資訊，LOW組平均完賽時間是4h38m、CON組是4h44m、EXP組是4h31m。而運動強度（這邊是以每人的比賽平均心率除上最大心率, Average Heart Rate/Max Heart Rate），LOW組強度是0.821, CON組是0.849, EXP組是0.854。三組差異不大，統計上也沒明顯差別（下圖）。

目前為止，我認為都算合理，因為不管60g或到90g都算可忍受範圍（給你個參考基準，一包市售果膠GEL，每包約在20-25g碳水之間，60分鐘補60g就是2-3包的概念，90g則需4包Gel），有補充就有持續能量，但也不會因為你補得多就表現更好！

那這篇研究有趣的地方是在，他們去抽血驗了這20個選手賽後與24小時後的血液樣本，分析幾個身體稱為『Exercise-induced muscle damage（EIMD, 運動誘發的肌肉損傷）』，包括creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea and creatinine（總之，都是判斷肌肉受傷程度的指標）。

＝＝＝＝結論在此，不想看上面就直接跳來這吧＝＝＝＝

結論是，攝取碳水化合物達每小時120g的這組，在賽後的GOT, LDH, CK都明顯低於另兩組。這三項指標，就我理解GOT與LDH是跟肝臟有關，當激烈運動後，骨骼肌、心肌、組織破壞後，這兩值都會偏高，而CK是跟肌肉損傷有關，當CK值過高時，就會產生常聽到的橫紋肌溶解。

這篇研究的價值就在此，也是讓我想覺得驚訝之處，僅管可能還是有些想提出質疑之處，包括我始終對於這類研究的樣本量都過少？代表性是否足夠？類推性又夠不夠？再者，120g的碳水補給量，其實真的不低，這是需要在練習當中不斷嘗試的，否則可能還來不及考慮賽後恢復的問題，就先在比賽中DNF掉了。

但我還是想寫下這篇文章，我覺得有個實際上的運用可以去試試看，那就是對於訓練量較大的人，或是老是覺得在訓練後恢復較慢的人而言，或許可以嘗試看看增加在訓練中的補給量，也許有可能加速你的恢復效率。

也就是說，過去的思考是，在運動中補給是為了維持能量運作、讓身體能持續運作更久或維持高強度更長的時間，而『恢復是練完之後的事情』。但這篇文章給了我一個新想法，補給得宜，有可能縮減恢復的時間，讓身體更快速的從疲勞或肌肉破壞中加速恢復過來，所以恢復是在運動當下就在進行的事。

以上，分享最近所看的東西給您參考。

ㄜ.....我不能吃...不要這樣看我.........(觀霧山椒魚)；紀錄於2020年

喜歡這篇文章嗎？可以請我喝杯咖啡喔！

想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處