日式早餐，紀錄於2013年日本奈良馬拉松
其實只要每次一提到『碳水化合物』，包括上一篇文章，就算再怎麼強調『碳水化合物是最重要的能量來源（Carbohydrate is KING）』這件事，但很多人還是對『碳水化合物』敬而遠之，因為它常與一些罪惡食物連結在一起，例如碳水化合物就是一些『麵包』、『甜點』、『飲料』、『PIZZA』、還有最冤枉的『吃飯 = 會胖』這事。
所以很多時候，不管我們談再多『碳水化合物』的重要性，但是也許很多人真正要的不是運動表現能發揮得多好，而是在意『體重會不會因此增加了幾克幾公斤』，所以運動表現差一些也沒關係，不要胖就好！
另外，我也發現一個相當有趣的事情，越是運動量大或運動表現好的人，反而越斤斤計較於自己的體重，越可能採用一些"特別"的飲食法，包括生酮、低碳、斷食等，當聽到這樣的想法時，我就會想談鄰國例子，也就是『日本的飲食文化』。
日本人的飲食習慣
想到日本食物或和食，你腦中會浮現那些東西呢？從三餐跟點心分別來談。
典型的日本早餐，一定是白飯為主，再來有一份蛋或魚（蛋白質），配點簡單的醬菜、漬物、納豆、菜等配菜，或再一碗味噌湯，這是典型的日本早餐。或是受西方飲食文化影響後，麵包成了替代方案，但同樣也是碳水化合物為本體。
晚餐，除非回家自己煮有可能較為輕淡，外食則與午餐相似，還有日本特殊的居酒屋與應酬習慣，又增加了燒烤類、炸物、以及必搭的啤酒，碳水、油脂、蛋白質全數到位，這應是日本三餐飲食裡，熱量最高的一餐。
那點心或甜點更不用講，也是滿滿的碳水化合物與糖份，尤其你我可能都很難理解，日本獨特的『碳水＋碳水』飲食習慣，像是『拉麵＋白飯』、『餃子＋白飯』、『丼飯＋麵類』、還有我最無法接受也至今完全不會想吃的『炒麵麵包』。
但是，最近台灣也搞了這『拉麵＋PIZZA』出來....（本文絕沒接受業配，但歡迎來配XD）
（圖片來源）
回正題，這個三餐＋點心＋宵夜都少不了滿滿碳水化合物的民族，卻看不到太多的胖子，為何呢？
先用點數據來佐證，根據Ourworldindata網站的資料，該網站統計了全世界各國的一些人口變項資訊，其中在『肥胖指標』是以BMI當基準（BMI = 體重(公斤)/身高(公尺)平方），目前為止的最新資料只統計到2016年，日本男性的平均BMI是23.68，全世界排名58，當然排名在前的大多是非洲國家，例如衣索比亞僅20.1排第一位（台灣男性平均BMI是25.14）；日本女性平均BMI是21.82（台灣女性BMI為23.75），排名全世界第6位，僅次於衣索比亞、馬達加斯加、厄利垂亞、東帝汶、浦隆地等非洲國家。
這份資料相當有趣，因為愈是未開發或開發中國家的人民，因經濟能力有限，肥胖比率並不會太高（常常吃不飽），反而愈是發展完備的文明國家，肥胖比率愈是高（不只吃飽還吃太好）。日本是少數的例外，而這個民族又不是說沒有過多的誘惑，反而是滿街都有各式各樣的美食可吃，但肥胖比率卻如此之低。
補充個有趣資訊，全世界BMI最高也是最肥胖的國家是『美屬薩摩亞』，位於南太平洋的小島，人口僅5萬多人，如果你看過去年電影《玩命關頭：特別行動》，影片後面就是在薩摩亞拍攝的，其中主角之一的The Rock巨石強森的媽媽就是薩摩亞人，但絕不是整個薩摩亞島民都是The Rock那種身材，而是以下這種的....（看完那部電影後，我還認真的查了一下要怎麼飛去這個島玩？）
（圖片來源）
扯遠了，再回到日本飲食，滿滿的碳水主食，卻沒太多的胖子？ 原因我認為最大關鍵就在他們每一個餐點的份量都『超級小』啊，有去過日本旅遊過的人就可以回想，撇除我們在渡假時會因放鬆心情吃下更多食物以外，請去留意當地人或日本每一餐份量的大小，無論白飯、麵食、麵包、飯團、餅乾、甜點、蛋糕等等都是小SIZE，甚至他們超商所販售的飲料，都是迷你SIZE的200-300cc，對比我們的手搖飲是700cc起跳，這種無形之間的飲食習慣，很難讓人一次就攝取過多熱量（有本事吃飽也吃好，但他們選擇了吃得剛好就好）。
所以，來第一個小結，我始終認為關鍵不在『碳水化合物』本身能不能吃，而是你吃了多少？他們一樣有炸物、有甜食、有啤酒、有高熱量食物，但控管份量也控好自己所攝取的熱量才是重點。
老是被誤會的白飯
另外聊一個前些日子，我在咖啡廳工作時聽到隔壁桌三位地方媽媽的對話，當時他們正在聊減肥，A媽媽說她前一晚破功吃了一碗飯，今早就多了1kg，B與C媽媽都說那不能吃啦，吃飯會肥啦。
我的耳朵瞬間打開，並瞄了他們一眼，桌上有4塊蛋糕（3個人share 4片蛋糕），A媽媽喝的應是拿鐵，但杯子旁有兩包用完的糖包。
地方媽媽啊，這才是你胖的答案啊，為何老是誣賴給白飯勒？
補充另一個資訊，既然日本人這麼愛吃白飯，可以從早到晚餐都吃白飯，於是我就查了各國人民平均食用米量的資訊，在Helgi Library網站裡，就有這麼樣的一個資料，統計全球154個國家平均每年每人的食用米量，但因免費資訊查詢最新只到2015年，就以2015年的資料來比較吧，該年度全球最會吃米的國家是『寮國』，平均每人吃掉258kg的米，再來像孟加拉、柬埔寨、越南、印尼都是人均年吃超過200kg的食用米大國；而日本則是82.7kg，排名第28位，台灣則只有統計到2014年的資料，但2012-2014都是48kg。
僅管這樣的排名不見得有意義，因為歐美並非以米飯當主食，所以亞洲國家排名都會很前面，但這邊有用的資訊是米的消費量，也突顯了日本人比起台灣吃更多的米飯，但肥胖比率依舊低。
所以，第二個結論是，重要關鍵還是在你搭配什麼副食在吃？很多人為了避白飯或澱粉，反而吃了過多的配菜配肉，無形之間攝取更多的脂肪與油脂，就像開頭所提到的『麵包』、『PIZZA』類，這些食物的問題不是在麵粉本身，而是添加的奶油、沙拉油、醬料等，這才是胖的主因。
關於便當：我的打工啟示
既然聊到飯，另外談一個有趣的觀察，日本人跟台灣人一樣都很愛吃便當，但有一個最大差異，那就是他們是吃『冷便當』，我們習慣吃熱的，但如果把我們便當放冷後，除了有衛生疑慮外（高溫潮濕的關係），我們的便當既油也膩，甚至底部還會積一層厚厚的油。
我過去高中時期是半工半讀，在不少餐飲業與便當店打工過，尤其便當店用飯量大，都是用大飯鍋來煮，而在用大飯鍋煮飯時，都會倒入相當多的沙拉油，有兩個目的，其一是讓煮好的米飯會有香味與油亮感，其二是讓飯鍋不會有鍋巴，不然底部焦掉的話，洗鍋子會刷到手軟的。
那麼炒菜時，當然也是加入不少油拌炒，若是餐廳，那所用油量更是會多到你嚇到。所以這就是為什麼外食特別容易讓人攝取過多油脂的原因了，你以為只是吃碗白飯，殊不知白飯裡也加了過多的油脂（而且你還不曉得是新鮮油？回鍋油？好油？劣質油？）。
第三個小結：想要吃得健康些，建議還是自己親自多下廚吧！
阿娟來現身說法
本來文章只寫到上面就沒了，但看到『阿娟』前幾天發布的影片如下:
註：『阿娟』（台語發音）是我一直以來對『Gwen Jorgensen』的暱稱XD，因為很多人不會唸Gwen這字，其實發音就接近於台語的娟。『阿娟』今年34歲，是2012與2016年兩屆奧運的美國代表選手，並在2016年奪得奧運鐵人三項金牌，後隱退並結婚生小孩去，同時也放棄了鐵人三項，前兩年復出決心以馬拉松項目拼戰2020年東京奧運代表權，但後受傷且成績未達標，現專攻於3000m-10000m中距離，最近剛刷了1波3000m的PR，時間為8分48秒，平均1公里為2分56秒（再註：她是女生）。若對比台灣3000m紀錄的話，室內3000m是吳文騫的8分14秒，室外場地是黃文成的8分39秒，女子紀錄保持人則是謝千鶴的9分36秒。
沒空看影片的話，直接幫你摘錄重點，這是她老公幫她拍的一天下來所吃的食物熱量，僅管是估計值，但近3600大卡熱量，將近是一般靜態性工作或活動量低女性的每日建議攝取熱量的3倍了（3倍娟是妳？）。
不過這有個重點，其實不太知道她那一天訓練量多大？或前一天多大？或者後一天多大？因以運動員來說，有時多的攝取是在補足前一天耗盡的肝醣，或是儲存肝醣準備後一天的訓練。我過去文章曾提過『Train High, Train Low』的概念，意即訓練大時就需補較多碳水，反之訓練量少時就補得少，這裡比較難判斷她這3600kcal是在何種狀態，但不管如何，我想基本到3000kcal應是她合理且應有的攝取量。
再補充，負責拍攝與作菜的人是她的先生，他過去曾有機會成為職業自行車手，後為了全力支持太太阿鵑，改學營養與烹飪，並負責料理阿娟的飲食、攝影、以及訓練相關工作，好男人一枚。
再補充，負責拍攝與作菜的人是她的先生，他過去曾有機會成為職業自行車手，後為了全力支持太太阿鵑，改學營養與烹飪，並負責料理阿娟的飲食、攝影、以及訓練相關工作，好男人一枚。
結語
總之，本文雖閒聊雜談，但仍可總結兩重點，其一是如果你只是個想透過運動減肥或修飾身材者，日式的飲食法是你可考慮的方向，一樣可以吃碳水化合物，一樣可以吃些甜點、啤酒等放縱食物，但請適可而止，控制好份量，就不需要採用極端飲食法。
第二點，如果你是一心求取有好成績好表現的業餘運動員，更不該採用過於極端的飲食法，有時間可留意一下『阿娟』的影片，包括過去也有幾支關於她飲食的影片，可自行上Youtube看看，她並沒有在避碳水，也沒有採用斷食法這類極端飲食，她一樣有甜點可吃，最重要的還是訓練本身！
以上分享！
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