教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑都在2-2.5小時間？

嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮

既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！

我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。

但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。

但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？

包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）

所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』

【置頂文 I】 歷年文章匯整與快速連結任意門（2020-2025年）

在訓練的世界裡，千奇百怪的學說，爭奇鬥豔的論戰繁多，但靜心下來，你會發現其實這路很簡單，專注在核心，其它就只是風景。我喜歡這張照片意境，如同我多年來一直與您分享的東西。

自2020年初開始在此寫文章以來，已經即將滿6年了，這6年積累了將近250篇文章，是豐碩卻也成了某種程度上的負擔，因為實在太多太雜了，即便有關鍵字，還是常常想找某個議題找不到的現象，我都如此了，何況是讀者您！

故，我重新把文章整理去蕪存菁後，再重新分類編排，同時也附上連結任意門，就算您現在不看，也許日後都有可能想找某個議題的答案時，請記得回來找找喔！

也請容我向您討杯咖啡，支持我多年來在訓練分享上的耕耘，一點心意，能幫助我走得更遠，也帶給您更多的新知，無論是網頁右上角或本文文末處，都有贊助連結，再次感謝您囉。

文章主題的分類編排上，我共區分為五大區，分別是：

一、『一般性訓練相關議題』，舉凡一般性議題、趨勢、派別、名詞解釋、成績、季節環境因素等。

二、『專項訓練議題』，包括跑步、單車、游泳、鐵人三項各領域的訓練法，還有心理層面的討論。

三、『營養、恢復與運動傷害』，與營養、恢復、受傷等議題相關話題與分享。

四、『各大賽事評論解析』，主要為IRONMAN世錦賽的分析，帶你不只看熱鬧也能看懂門道。

五、『個人賽報與訓練生活』，個人的比賽與日常訓練紀錄，有熱血也有淚水。

您可針對此分類，往下去各分類區找找有沒有您感興趣的文章，也期望我的文字能為您的訓練增添點幫助。

【置頂文 II】JS PROJECT：馬拉松訓練課表（330, Sub 4）提供、使用說明

開了10年課表，我自始至今都定位我自己不是一個單純的上對下教練關係，不是那種我丟給你什麼，你就練什麼那種；我定位自己是一位訓練顧問角色，你需要什麼？期待什麼？有怎樣的底子、時間安排、可承受訓練負荷等等，在綜合評估後，我才會著手開始規劃你的訓練，且我一定都是每週不斷地修正調整出最合適的訓練課表，以幫助客戶達成目標。也因此在我這裡，從來沒有人的課表長得一模一樣，但也因為如此，我能收的人數相當少，畢竟每一個人都需要我投入相當多心力。

因此，多年來我一直在想如何把我的訓練哲學給傳遞出去？寫了幾百篇文章闡述理念，但又好像不是每個人都能理解到課表該怎麼開？開了也不知到底對還不對？好希望有個可信賴又可依靠的訓練課表可遵從喔！

我聽到了....

我設計了兩套完整馬拉松課表，針對目標是3時30分與4小時內的朋友們使用，您可自行下載與使用！

詳細讓我來說明解釋一下。

骨折經驗血淚談：鎖骨骨折（開刀好？不開刀？）、鋼板移除手術、骨折照護與營養、相關Q＆A注意事項等...

我許願，這是我最後一次寫骨折的文章了.....

在短短不過2年多一點點的時間內，連續三次骨折，總計肋骨斷了14根、鎖骨1根、動了手術裝鋼板，拆掉鋼板後1個月再斷1次鎖骨、還有過了半年才發現股骨也骨裂過，所謂久病成良醫，斷了那麼多次都快變半仙了。

這篇心得文，我想分享給正逢骨折的朋友，希望你能在受傷後的茫然無助中抓到一根浮木，瞭解你並不孤單，也避免多走冤枉路或忽略掉一些該注意的細節。

我會以鎖骨骨折為主軸來寫此文，從是否手術？優缺分析？休養多久？到骨折後照護、營養與注意事項都會分享，相關原理也有許多適用於其他部位的骨折。特別是若您像我一樣樂愛運動，我也能給你一些參考資訊，並望您早日康復。

組休時間安排的科學與藝術：為什麼游泳都休這麼短？騎車、跑步間歇都休得多？

正常人去德國的國王湖，大致行程就是坐船游湖、看這紅洋蔥頭教堂（聖巴爾多祿茂教堂）、體力好一點的會挑一段環湖道路健行、吃鱒魚、喝現擠牛奶等，但我不太正常.........；這集談游泳。

在上一篇文章中，我們解開了很多練三鐵者都有的疑問（訓練台趴不趴？），意外的收到非常高的迴響，也才明白原來真的很多人都不知道趴不下去或打不高功率的原因。

那麼這一篇文章，我再來提出一個也是相當多人在練游泳時會有的疑問，但好像也找不到原因，可能就算你問游泳教練，問開課表的人，他都不盡然知道答案。

這問題就是：

為什麼游泳課表的組休時間都這麼短？

為什麼跑步、單車課表的組休反而都很長？

跑步可能是1:1（跑3分、休3分）的休或3:2（騎3分＋緩2分）的休，但游泳可能是游2分1組，僅僅只休20-30秒（甚至只有10秒）。

是在小氣個什麼啦？

這篇文章來跟你談談這背後的訓練原理，以及一定會給你的訓練建議，最重要的是，有時候多休一點也不會怎麼樣的。

關於三鐵車室內訓練，你一定會有的疑問：訓練台上趴不趴？趴不久？趴了打不上功率....？

曾經有一次出國比賽，在異鄉有朋友的好處就是我一抵達飯店，他馬上將他家裡的訓練台扛來飯店借我使用，好方便我賽前調整，這種PRO級的待遇，讓我想再次來感謝這位T姓友人，THANKS。這集我們談談訓練台。

這篇文章沒有任何研究，只有專家說法，跟我也想多嘴個幾句。

在我經驗中，10個練三鐵的人，起碼有9個人會有以下的疑問：

為什麼趴著騎比較不舒服？趴也趴不久？

為什麼功率上不去？可是外騎可以？

為什麼室內騎起來比較累？

總歸一句話：騎訓練台時，三鐵車到底要不要趴著？

如果你也有類似疑問，今天給你解答（對了，剩下的那1個沒疑問的，他不踩訓練台）！

男女有別嗎？談談在山路越野超級馬拉松賽事中的性別差異

去年（2025）7月在比完Challenge Roth後，去了一趟瑞士觀光，到了格林得瓦（Grindelwald），到了後才發現一週後就有UTMB賽事（Eiger Ultra Trail by UTMB），會一路從鎮上跑到山頂這個懸空的橋上（此地為First），這橋我光走就渾身皮皮挫了...

UTMB無疑是近年來竄升最快的賽事品牌之一，投入於越野跑的人也越來越多，我近來也看到了一篇讓我想了很久的研究，但這篇也只能算是個敘事性研究，沒有任何分析數據，只是提供作者們的幾點想法，我也想一併分享給你。

在開始之前，我覺得大家也能先想想幾個問題：

1. 在耐力運動上，男女的成績表現有差嗎？差多少呢？

2. 在越野超馬的領域裡，你認為男女差異是擴大還是縮小？

3. 又是那些因素在決定了男性與女性的差異呢？

減肥 vs. 經濟性的衝突：能量補償（Energy Compensation）定理

這篇文章跟非洲有點關係，分享個南非開普敦海豹島（Seal Island）

先講三個我近來看到的故事，三者不相關，卻有相通的脈絡存在。

第一個稱為A妹妹好了，是我自己訓練的一位素人，30多歲女性，跑齡近十年，但都是有一搭沒一搭的在跑，今年下半年由我幫他規劃一個全馬了訓練5個月左右，最後成績不錯，同時她也瘦回了大學時的體重。

第二位B小姐，是我在FB上看到的一個朋友，40多歲女性，以前都不運動，現在一週五天每天超慢跑30分鐘，2週時間就瘦了2kg，開心的發文炫耀。

第三個C先生，也是我自己帶的人，40多歲男性從事鐵人三項訓練多年，平均也穩定的每週練10小時左右，但近期體重不斷上漲，加了量還是瘦不下來，但明明早年剛開練時，也是讓他回到了青春時期的體重，為何現在瘦不了，他問我是不是老了？新陳代謝下降了？

這三個不相關的故事湊在一起，就讓我想來跟你談談什麼叫『能量補償』？又什麼叫『經濟性』？還有你知道經濟性就是減肥的大敵嗎？這又有什麼訓練上的意義？

這也許是耐力運動的第四維度：續航力（Durability），介紹、重要性與訓練建議

我也忘了這在那拍的？日本東北某處神社就是，沒有意義，只是要充當封面照而已。

在耐力運動的世界裡，有三大支柱決定了一個人的運動能力好壞，包括：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『乳酸閾能力』與『經濟性（效率）』，所有的訓練課表無一不是繞著這三大支柱在發展。

但是我始終覺得這三支柱也各有其限制在，特別是當運動距離越長、時間越久，高最大攝氧量不見得有用；短時間內的乳酸代謝能力強，也不代表在3小時之後依然有其代謝效率；經濟性則始終有衡量面向過多與模糊的問題，它可能是跑步時的步頻、觸地時間或游泳的划頻划距等生物力學面向、可能是能量代謝系統或脂肪氧化效率、也可以是簡單的用輸出功率與心率比值（EF）等，每一個都代表一個經濟，但也都不是全部。

我近來看到一篇新的研究，提出一個『續航力（Durability）』的名詞，我覺得或許能補上時間的概念，它可能定義上或衡量上依然有問題，但有其訓練實用上的價值，我想藉由分享此篇研究，提供個人想法予您參考。

當鎖骨鋼板移除手術後.....別開心太早， 我的血淋淋教訓！

鋼板移除手術後一個月，又斷了！
斷後的3週後有更新的X光照片，右方外側鎖骨又再往下塌了，只是有點噁心不想公開，有興趣看者請私下與我聯絡

我從沒想過『骨折』這一系列文還能繼續寫下去，因為我又骨折了....第三次....連三年....更精準的話是2年3個月裡的第三次.....

再次骨折後，我查了好多網路資訊，就是遍尋不著：『當鋼板移除手術進行完後，到底該注意那些事情？以避免又骨折一次？』，雖然已知不少人有再次骨折的慘痛經驗，但並不曉得怎麼斷？又多久後而斷？

好吧，我這血淋淋教訓，就分享自身經驗提供參考。我相信這不僅適用於鎖骨有裝鋼板者，其他部位若也有鋼板並打算手術移除者，請好好看看我這急躁與愚笨的下場。