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| 如果有人說，光是每天泡溫泉，訓練都不用改變，就能有類似高海拔訓練的效果！ 你，相信嗎？這就是這兩年很熱門的議題：「被動熱適應」 |
幾乎每年夏天，我至少都會寫一篇跟耐熱訓練（熱適應）相關的文章，今年也不例外。
這兩年間有一個相當熱門的議題，突然冒出很多篇研究、教練們、KOL、甚至社群媒體開始在講，『熱適應』是平民版的『高海拔訓練』，不用大老遠拉去山上訓練，只要耐熱做得好，就能大幅提升紅血球的質量，進而提高耐力運動表現！
我第一次看到這說法，不以為意，後來接二連三看到聽到這種講法，好像那裡怪怪的？但還是吸引了我的注意，想理解這怪怪的說法，背後有何邏輯？不然，我天天在太陽底下曬，曬個半年不就能去奧運了？
本篇文章，我想帶你理解這說法背後的原理，也帶你看清楚，這原理經不經得起研究的檢驗？
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| 我算是個非常愛泡湯的人，如果去日本，可以什麼景點都不去，但一定要泡溫泉，且是可以天天泡溫泉的，全日本大大小小溫泉應該少說泡了超過50個了吧？ 但說光是泡溫泉就能提高體能？總覺得那裡怪怪的... |
請先認識熱適應（耐熱訓練）
不過在此之前，我想請您先閱讀此篇舊文：我需要做熱適應（耐熱訓練）嗎？怎麼做？何時做？有什麼好處呢？，會對「熱適應」有更完整的理解，也幫您更理解接下來要談的內容。
但如果你沒讀？那我就快速摘要一下重點，您必須先看懂這些事，再後續的討論才看得懂！
熱適應（俗稱耐熱訓練），共區分為兩大類，以及可帶來的成效：
1. 主動熱適應
也就是直接模擬比賽的高溫環境，在高溫裡訓練，以提高對熱的適應。同時，也能練習在高溫環境裡應有的配速、補給、補水策略是否足夠？
一般而言，並不會推薦太早進行主動熱適應，因為高溫環境裡的疲勞度較高、可承受的訓練負荷較低、也會影響恢復所需時間，同時也難以拉高強度與拉長訓練時間，這些都會降低訓練刺激以及後續的生理適應程度。
只要在賽前5-14天，將訓練拉到高溫環境下，身體自然有充足時間讓你提高適應能力，這些能力包括能有效提高排汗率、血漿容量、至力竭的時間（能在高溫環境裡撐更久）。
但在熱適應的研究裡，往往也會提及可提高最大攝氧能力與計時表現，但這部份常常會讓人產生誤解，以為熱久了，VO2MAX跟計時表現就提高。其實這些對比，是用自己還沒耐熱前，跟耐熱了2週後的計時表現相比較而來的，不是絕對成績。舉例來講，在冬天15度時，可以跑5km 20分鐘，到了夏天35度，5km計時表現可能只剩23分鐘，這是還沒接受耐熱訓練的狀態，而耐熱適應2週後，就有可能提升到22分鐘，所謂的高溫能提高運動表現，指的是這一塊。
2. 被動熱適應
被動熱適應，是在訓練以外，透過桑拿、泡湯、開暖器或暖爐等方式，打造一個高溫環境，讓身體處在既熱又不舒服的環境裡，來達到熱適應的效果。
而近兩年間相當多文章或社群媒體所主打的正是這一塊『被動熱適應』的部份，也是我今天要與你談的重點！
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| 旅行路上若發現有溫泉，下個車去泡個日歸溫泉，也是常有的事；圖為蘆之牧溫泉站，另一個有名的是這裡有貓站長駐紮 |
為什麼『被動熱適應』可以比擬『高海拔訓練』？
過去，高海拔訓練幾乎被各耐力運動項目當成每年訓練重點，不只是單車選手、長跑運動員、鐵人三項選手、甚至國外也有不少游泳選手會刻意拉到有游泳池的高山區域去特訓，都是希望透過高山的低氧環境，逼迫身體產生更多紅血球、提高微血管密度，進而提升血液的帶氧能力與粒線體的用氧效率等好處。
然而，2025年出現了一篇研究，名為《Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners》。
該研究核心的假設是：「只要持續一段時間，被動式的處在高溫環境裡，訓練都不用改變，跑者們的總血紅素質量（Hbmass）、總血容量（Blood Volume）與左心室舒張末期容積（LVEDV，指的是心室在放鬆狀態下，可容納的最大血量）都增加了，甚至VO2MAX都提高了」。
這個核心原理是指，在炎熱環境下，會使體內「血漿量（Plasma Volume）」大幅擴張，當血漿量增加，身體內的水份變多了，血液被稀釋後，身體的「血容比」下降，這對身體來講，就叫『貧血』，但這是人為操縱出來的，不是真的貧血了。可是，腎臟不曉得，它只會偵測到這個訊號，知道主人貧血了，就開始大量造血，分泌EPO（紅血球生成素；Erythropoietin），最終達到紅血球的實質增加。所以才有了『平民版的高海拔訓練』一說，一個是透過氧氣不足的壓力，逼迫身體製造更多紅血球，一個是長期處在高溫的環境壓力，強逼身體造紅血球。
聽起來有沒有很吸引人呢？會不會想知道怎麼做呢？
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| 這是愛媛縣的道後溫泉，這裡我就去過兩次，第一次是跑愛媛馬拉松時去的，那次印象非常難忘，因為跑馬選手有免費泡湯券，我在跑完馬後就去洗澡兼泡湯，但小小的湯屋裡，塞了上百人，你知道的，一整群男人泡在溫泉裡，一動就會碰到另一個人，那可真是不太舒服的事啊！ |
來，告訴你這研究的真相！
請見下圖，這研究招募了10位跑者，先進行一連串的前測後，接著完全不管他們的訓練，但要在訓練後去泡水澡，且必須泡在40度以上的熱水裡（平均水溫都在40-41度多）持續45分鐘，每週至少5天，待五週耐熱結束後，再次進行測驗。接著隔五週後，再做一次測驗，並去比較這些跑者有泡熱水與沒泡熱水的差異，結果就發現了有泡熱水澡的5週後，有明顯的總血紅素質量（Hbmass）、總血容量（Blood Volume）、左心室舒張末期容積（LVEDV）與VO2MAX的提升。
這篇研究的出現，引發了一連串的討論及後續研究，有人複製類似作法，讓跑者練完後去桑拿房耐熱，也有人用單車選手當樣本，都獲得了相似結論，接著就能看到不少社群上，製了下方這樣的圖。
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| 但這文其實是引用一篇2006年的研究，樣本只有6人，證據其實相當薄弱，且那所謂的提升32%力竭時間，是作者們的「推估值」，而非真實測得的，只有一事是肯定的，血漿容量確實能提高，但進步多少？不要妄下定論。 |
1. 到底那個人能在40-41度的熱水裡泡45分鐘的啦？
2. 而且還是訓練完後去泡？練完都無力了，還要再泡熱水？是不會昏倒膩？
3. 有泡過熱水或溫泉的人，應該明白一事，泡了那麼久，隔天全身一定是軟趴趴，根本也練不了啊，怎麼可能一週泡5天？
4. 最關鍵的問題來了，這研究完全不介入受測者的訓練內容，有沒有可能是訓練得好才導致血漿容量上升？以及VO2MAX上升？尤其這樣本只有10人，極可能因為1-2個特例的數值，就拉高了整體的平均與統計上的顯著性？
這些問題困擾了我好一陣子....直到...
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| 在四周環雪的地方泡溫泉是種幸福享受 但在大熱天，還要在練完後泡熱水澡45分鐘？ 我真心覺得這是種比訓練更痛苦的事情，我寧可多練45分鐘....。 |
終於找到支持我想法的研究：讓更宏觀的數據帶你瞭解真相！
2025年也有另一篇系統性回顧與後設分析的研究：《The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis》。
這篇後設分析，完整回顧了過去關於『被動熱適應』的所有文獻，並重新分析，讓我們能跳過單一研究與少數樣本的可能限制，看到更完整的效果。在經過篩選後，一共有10篇相關被動熱適應的研究，包含199位樣本（有跑者、單車選手、三鐵選手、甚至足球選手），他們大多採用泡熱水澡或桑拿的方式來進行熱適應。
但很遺憾的，在討論是否有效果以前，必須先看以下這一關鍵句：
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| 這整篇英文，你只需認得「high risk」就夠了！ 這些研究有高風險的疑慮 |
上方所談的是指在過去研究裡都有嚴重的研究設計瑕疵（high risk of bias），這也帶來了很差的預測能力、低統計力、低預測力。更白話的講，過去研究做得太隨興了，自然就獲得了讓人難以信服的結果。
舉幾個例來講，首先，在過往研究裡，樣本都非常小，最少的是6位受測者，最多的才41位，在樣本過小情況下，只要1-2筆極端資料值，都可能瞬間拉高平均值，進而產生錯誤的結論。
再舉幾個例子：
1. 許多研究都不介入選手的訓練情形，那你怎麼知道到底是訓練得好？還是耐熱做得好？才影響了運動表現？
2. 樣本選擇都太隨性，隨機挑人參與、隨機參與實驗組或控制組、甚至何時做耐熱適應也由參與者自行挑選。甚至還有一個研究，原本有28人參與，最後只有20人參與完整個流程；另有一個研究是12人參與，最後只有8人完成熱適應，這些人到底是撐不完熱適應？還是有沒有可能做了熱適應，反而影響了他們的訓練做不完？也是個重要的議題。
(例如：我就無法想像一週五天要泡在40-41度的熱水裡45分鐘，到底是怎麼辦到的？冬天或許可行，夏天？會死人的！）
3. 許多過往研究都沒報告測驗時的環境溫度，那只要前測與後測時的溫度稍有差異，都會影響測驗成績，又怎麼能知道運動表現提高是泡了熱水後的影響？
4. 我們還是不清楚，到底被動熱適應這事，是一次要做多久？要多高溫度？一週要做幾天？幾週後會有效？這依然流於各研究設計的主觀決定，沒有個脈絡可循。
5. 更重要的，就算撇開那些實驗設計上的諸多瑕疵，單單來看熱適應後的效益，在血漿容量上確實會提升、排汗量也會增加、VO2MAX些微提升，但進到運動表現上？這篇回顧研究重新分析了資料後發現，幾乎看不到真的能對在高溫環境下的運動能力有何幫助，不管是VO2MAX、力竭時間、計時表現等。
總結來講，目前對於『被動熱適應』可否提高運動能力？這事情絕對還沒有答案，現在只能用推測的方式，推測也許血漿容量增加了、血紅素質量上升了、心室容積也提高了，所以可能在運動上，身體能攜帶更多氧氣，進而提高運動表現，但這樣的推論也只是停留在推論階段，目前缺乏足夠證據。
所以要說『被動熱適應』可以比擬『高海拔訓練』的效益？這兩件事還差得很遠。其中一個最大的差異在於，『高海拔訓練』時，選手不是只有訓練當下是處在低氧環境，就連訓練外的其餘時間，都是在低氧環境中，這樣持續3-4週就會明顯改善體內紅血球質與量。
然而，『被動熱適應』只是每天花30-60分鐘處在高溫環境裡，就算訓練也在高溫環境下，整體效果仍有限，且一直持續在高溫環境裡，還會帶來額外的生理負擔、恢復減慢、疲勞度增加等等身心理都不舒服的負作用（讓我再問一次，到底誰能在40度以上的熱水裡泡45分鐘啦）。
更進一步來說，即便『被動熱適應』改變了紅血球質量與血漿容量好了，這與『高海拔訓練』有一個相同的點，那就是當外在刺激環境消失，身體內的造血機制就會慢慢回到原有水準，以高海拔訓練來說，在下山的2-3週後就會慢慢失去效果，相信『被動熱適應』也是，當你一陣子不泡熱水不做桑拿了，身體的血液系統大概又回到往昔。
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| 2025年過年期間，還去了日本山形的藏王溫泉，那也是個蠻難忘的回憶，那天去的時候，山頂將近零下20度了，風大雪大，還要排隊一個多小時才能搭到纜車，冷到快去見上帝，但一下山後直衝溫泉，入水那一刻，真覺得人生怎能如此幸福？ |
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| 這是藏王溫泉最有名的樹冰，由於風雪太大，很難拍得清楚了 |
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| 這是製作樹冰的過程..... |
結論與在夏季裡的訓練建議
很遺憾的，即便一堆文章與社群媒體在大肆宣傳『被動熱適應』可能帶來的好處，甚至連能媲美『高海拔訓練』一說都出來了。但客觀事實擺在眼前，證據力真的太薄弱了，研究設計又有很多瑕疵可詬病，那為什麼還是不斷流傳呢？
我想，或許就是一個簡單理由：「容易操作」。
每天訓練完後，回家就順便泡個熱水，並催眠自己這樣泡有用喔，因為那個誰誰誰或某篇文章這麼說！確實是蠻省成本又簡單的作法，甚至也能連結到，如果我能在40度高溫下泡個45分鐘，沒道理外頭36度的天我會撐不住？要這樣想也OK。
但即便像我是個很愛泡澡，去日本必定泡溫泉的人，我都無法在夏天泡那麼久，10-15分鐘已是極限了，我還是無法想像他們研究到底怎麼說服參與者泡到45分鐘的？
甚至，我會進一步去推論有沒有可能是每天訓練完後，泡個10-15分熱水澡，幫助身體肌肉放鬆、讓掌管恢復的副交感神經能取代交感神經、加速血液循環與代謝之後，身體的恢復效率變好了，進而能吃下更多課表，所以某些樣本是因為這個機制才讓他們訓練反應變好，而不是單單泡熱水本身呢？
言歸正傳，在夏季裡，除非您馬上就要比賽了，且是個高溫環境裡的賽事。不然還是好好的避開最熱的時段去訓練，否則就是得用降低強度、高心率、延長恢復時間來交換，這樣對生理的刺激度是不足的。該早起就早起、有陰涼處訓練可選，就不挑太陽曝曬處、甚至能在冷氣房裡吹冷氣就吹吧，這樣你的運動強度、時間才都能拉得長，恢復時程才能縮短。
等到了快比賽前的2週起，再開始做『主動熱適應』，拉到與比賽當天相近的氣溫下訓練，生理自有一套機制能幫你調節好體溫與應對方式，幫你在高溫環境裡能表現得更好。
最後補充一點，每年也會有人問我說，那我直接曬完一整個夏天，等到了秋天比賽時，表現不就會更好？其實不然，身體對高溫（低溫也是）環境的適應，1-2週就綽綽有餘了，再多也不會更好。
反過來講，你長期都在高溫環境下訓練，肯定就是要犧牲掉訓練強度、縮短訓練時間、還有高溫會讓人恢復時間拉更長（請想像你在夏天跑一個2小時長跑，與冬天跑2小時，即便平均心率都一樣，可是跑完後的恢復與精神狀態呢？肯定是冬天的恢復會快，夏天練完後都會懶洋洋與昏沉沉的），故長時間下來，你的身體花很多精力在忙著散熱排汗，而不是將輸出到肌肉運作上，訓練刺激是下降的，這並不會讓你秋天時表現更好的，你只是比其他人曬得更黑而已。
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| 若要說最想回訪的溫泉，應該是秋田縣的「乳頭溫泉」吧 位於深山裡，外頭大雪紛飛，交通也沒那麼方便，卻能好好放鬆著泡湯與睡一晚 人放鬆了，恢復不也就好得快，不就能吃下更多訓練課表嗎？ |
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