我需要做熱適應（耐熱訓練）嗎？怎麼做？何時做？有什麼好處呢？

最近6-7月的週末都會挑一天去走台北大縱走路線，僅管是上了山，也一樣7-8點就熱得要命，不過偶遇些美景，那也值了！

每年夏天，我固定都會寫個幾篇關於夏季訓練的注意事項，而有長期在看文章的人，一定看過個人主張多次，不要沒事在大太陽底下訓練，要嘛早起、要嘛晚練、要嘛待冷氣房裡，因為過熱的環境裡對訓練效果不只大打折扣，還會拖慢你的恢復速度，甚至提高你的疲勞度與受傷風險。

然而，這是否就表示著『熱適應（或稱耐熱訓練）』就完全沒必要了呢？

這也不盡然，在某些情況下，熱適應會為你帶來很大的好處，特別是如果你接下來的比賽會在炎熱的天氣裡進行，例如今年10月初的IRONMAN 70.3 Taiwan保證熱爆，或是你接下來預計參加的單車賽、路跑賽都會在大熱天裡進行的話，『熱適應』就會對你有好處！

但這也不是叫你現在就開始在日正當中開始耐熱自虐，『熱適應』有更聰明的方法，也有最合適的進行時機點，這次來談這話題！

何謂熱適應？又有何好處？

俗稱的『耐熱訓練』，專業一點的用語應該是『熱適應（Heat Acclimation or Heat Adaption）』，故名思義，熱適應是有計劃、有目的性的讓自己曝露在高溫的環境下數天，促使生理產生變化，提高對高溫環境的耐受性，進而提高運動表現。

熱適應這主題在過往研究上已有相當多的文獻，也大多都有共識了，其優點可簡要用一圖來說明：

圖片來源

從上方的圖來看，耐熱訓練可帶來的生理變化及運動表現改變，主要就包括了：心肺系統改變（降低靜止心率、降低運動心率、提高心搏輸出量）、核心溫度的降低、血流變化（提高熱休克蛋白對抗熱環境、醛固酮濃度調節血壓、血乳酸濃度降低）、運動表現提高（包括計時賽表現與力竭時間提高）、主觀自覺疲勞度降低、排汗率改變（排汗增加、汗水裡的鈉濃度降低）、能量消耗改變（肌醣原消耗下降、用氧需求下降）、皮膚溫度改變等等。

『白話來說』，經過有計劃性的耐熱訓練之後，人體在高溫環境下的心率會下降、運動時的體表與核心溫度上升速度也會變慢，那既然溫度上升慢，心率上升速度就低，且血乳酸堆積速度也會下降，對於肝醣的使用也會更節省，這自然就不會讓你很快就體能爆掉，因此提高你的運動持續時間與運動表現。

而在看這類文獻時，我認為一個最為有趣的是現象是，經過耐熱訓練的人，往往也能流更多的汗，且研究也發現，這樣的情境下，汗雖流得多，但汗裡的鈉含量卻下降了，這表示你更不會因為電解質失衡而抽筋，生理的調節適應機制也是有趣。

這是七星山往小油坑方向，最近的七星山真熱鬧，一堆人在跑三進三出七星山的路線，但我完全不想嘗試，畢竟手都斷了，可不想連腿也摔斷了😓

熱適應與運動表現關係是？

來看一篇2019年的後設分析研究《Performance Changes Following Heat Acclimation and the Factors That Influence These Changes: Meta-Analysis and Meta-Regression》，這篇檢視了過往2000多篇的研究，篩選出35篇相關熱適應對運動表現影響的相關研究，他們所關心的議題與我在意的事情一樣，那就是進行完熱適應，對於運動表現到底有何幫助？

整體而言，一共有五個運動表現指標最具討論價值，而經過重新分析過往那35篇研究之後，發現結果如下圖。

你可以完全不用瞭解那分析過程與Hedge's g的意義，只需明白以下5點結論：

1. 耐熱訓練所能帶來的最大運動表現改變是『力竭時間（Time to Exhaustion）』，效果量高達0.86。這邊你可以簡單理解為只要你進行過耐熱訓練，別的不講，你就是能撐得比沒耐熱的人更久。

2. 其次是『計時表現（Time Trial）』，效果量0.49，整體平均是進步0.76分鐘，但此數據在此沒有太大意義，因為這是整合過去有以單車為主體，也有以跑步為樣本的研究，且也有3km計時或是20分鐘計時表現的研究，故不可放在同一天平上比較，但確定的是計時表現會在有進行過耐熱訓練者的身上有最明顯的成長。

3. 在最大攝氧量上，整體也有0.3效果量的提升。意即進行過耐熱訓練者，相較於未進行的人，他們的最大攝氧能力是能有明顯成長。

4. 若單看以單車為主的研究上，平均功率與最大功率的提升也蠻明顯的。

5. 整體來說，進行過熱適應的人，最立竿見影之成效就是能在高溫的環境裡撐得更久，而計時測驗、最大攝氧能力與功率值都會提升。

但這邊要留意的一個陷阱，好像看起來耐熱訓練能提升不少體能表現，所以以後都在高溫環境裡訓練就好了？

並非如此！

這類的研究大多都是當你要在一個高溫的環境裡測驗（或比賽），而測驗（或比賽）前，有進行過耐熱訓練者，相較於沒進行耐熱者，能有更好的表現，但表現再怎麼好，也絕對比不上當回到一個低溫舒適環境中的狀態，此意即，耐熱訓驗是降低了高溫環境對你體能的耗損，不代表越熱越能練出你卓越的表現。再用個更白話的例子來說，假設你在一個15度的環境裡，能達到100分的運動表現好了，若你沒進行過耐熱訓練，等到了一個35度以上的高溫又潮濕的比賽環境中，你的表現可能會降到剩75分（想像一下配速打折扣，運動持續時間縮短），可是若你進行過耐熱訓練，也許你能有85分甚至90分的水準，這才是熱適應訓練的意義，即『降低炎熱環境對你體能的損耗，也讓你更為適應高溫環境』，但絕不可能在高溫炎熱天氣裡還做到跟低溫冷氣房裡一樣的運動表現的。

那接著我就要自問自答兩個問題：熱適應要做多久？又怎麼做呢？

不過在夏季爬山，上了山，雖然體感是涼爽了些，但最為痛苦的是下山回到市區時，感覺真的像進到了烤箱裡頭

熱適應作法

熱適應主要有兩種作法：『主動熱適應』與『被動熱適應』。

『主動熱適應』就是直接在高溫環境裡訓練，以越能模擬實際比賽的高溫來訓練更佳，這作法的優點是模擬了實際比賽狀態，你更能清楚該如何配速、該怎麼因應高溫環境，並作出相對應的降溫與補給策略，但缺點也非常明顯，疲勞度大增，速度或強度需降低，且若補給補水沒作好，甚而影響恢復速度。

故也產生了『被動熱適應』的作法，就是透過桑拿、蒸氣浴、泡溫泉或刻意待在高溫環境但不運動，純粹讓身體去適應更高的溫度，改變生理的適應性。優點自然是不會增加生理上的額外疲勞，甚至還有種享受的感覺，但缺點也可能是若無法進到實際訓練環境下，你可能還是不知道在高溫的比賽環境中該如何配速。

另外，也有變化的作法，像我看到有一篇2017年以跑者為主體的研究（Short-term heat acclimation improves the determinants of endurance performance and 5-km running performance in the heat），他們找來17位跑者，10位分配至耐熱組，7位為控制組，他們先進行5km跑步計時測驗，接著為期一個月的正常跑步訓練，最後到期末測驗前，讓耐熱組的跑者進行連續5天單車訓練台，並以強度2.7功率體重比（w/kg，即60kg的人踩162w，70kg者踩189w）踩連續90分鐘，氣溫與濕度控制在36.6度及濕度59%的環境裡，如果踩不完，可允許他們降瓦數，但核心體溫需保持在38.5度。而控制組則在舒服的20度氣溫與43%濕度環境裡，踩一樣的課表。5天的耐熱結束後，再次回到高溫的環境裡進行5km計時測驗，有接受耐熱訓練的組，平均完成時間提高了6.2%，而控制組的計時表現只提升0.6%。

之所以分享這一篇研究的重點，除了熱適應的好處之外，要談的是他們的設計方式，雖然都是跑者，但讓他們用踩室內單車訓練台的方式來做高溫熱適應，一來這帶來的疲勞度較低（單車的疲勞度低於跑步），二來也因此能在高溫環境裡踩上90分鐘，也比直接在高溫環境跑90分的疲勞度低，這也不失為一種對體能負荷稍低但能耐熱較久的訓練方案。

當然也有一種路線，根本是全程走在烤箱裡吧！？ 這是木柵的指南宮，台北大縱走的第七段！

熱適應持續時間

既然熱適應很重要，那該做多久呢？

絕大多數的研究都是介於5天至14天間，也就是1-2週內最為有效，這個根據主要是來自於2015年一篇的研究，後續又改寫為書籍出版（Heat Stress in Sport and Exercise），其中最重要的熱適應時間概念，可簡要以下圖呈現。

該圖的X軸是熱適應的時間，Y軸是適應率（拿熱適應第1天為基準，一一往後對比），圖中的每一條線都代表著一個生理指標，簡單來說明：

1. 以最下方的紅線（心率；Heart Rate）來講，在熱適應進行的前6天會有最為明顯的改變，也就是耐熱訓練第一天心跳最高，接著依續下降，等到了6天之後就沒什麼差別了，這就是適應了。

2. 而核心體溫（Core Tempature）與體表溫度（Skin Tempature），在前2-3天耐熱有些微明顯的下降，但接著也沒什麼差別了。

3. 排汗率（Sweating Rate）在前3-6天左右會有明顯提高，可7天之後就會停滯，意即汗再怎麼流，頂多就這樣了。

4. 血漿量（Plasma Volume），在熱適應的前5-6天會逐步增加，而之所以會擴張，是因天熱的關係，血液要快速輸送氧氣至各肌肉部位，但慢慢對熱適應後，輸送速率就會漸降，這是你會看到上圖中綠線先往上走再緩緩往下的原因。

6. 最重要的運動表現（Exercise Capacity），當然也就是隨著身體漸適應熱環境後，運動表現漸為提高。但同我上方所述，這是跟進入耐熱訓練第一天的情況相比，不是跟你自己處於涼爽舒適環境中的運動表現相比。

很喜歡這意象，向著陽光走會讓人充滿希望，但又不希望陽光強到讓人絕望😂

結論與建議：特別是給即將在高溫環境中比賽者，例如10月初的IRONMAN 70.3 TAIWAN的建議

首先，熱適應是絕對有其好處的，不管是改變生理對高溫的適應，或是降低炎熱環境對體能的損耗，並進而讓你有個不錯的成績表現。

然而，個人過往的主張也多次提及，如果你離你的目標賽事還很久很遠，耐熱是完全沒必要之事，讓自己處在一個舒適且相對低溫的環境中訓練，好好提高自己的體能比較重要。而待靠近目標賽事，並且是一個預期會高溫的環境下，那只要提早1週，最多2週的熱適應就足夠了。

熱適應的方法，可分為主動熱適應與被動熱適應，就讓我直接用三鐵（例如10月墾丁的IRONMAN 70.3絕對熱爆）來說明吧。

主動熱適應部份，讓自己在賽前2週或至少前1週，將單車與跑步訓練拉至近正午時分進行，一般而言，熱適應中的訓練只要30分鐘就有效果，超過90分鐘的跑步或2小時以上的騎車就不建議了。不過由於此時已是開始減量的時期，故訓練時間本身也不可能太長，2小時左右的外騎或1-1.5小時的練跑，盡可能讓自己處在高溫環境中進行，並試著練習比賽配速與拉高補水量，提高身體對高溫的適應能力，以及習慣大量補水，因為別忘了高溫意即著流更多的汗，若你不想讓脫水影響運動表現，多喝水沒事，沒事多喝水。

若是室內訓練（跑步機或訓練台），也可提高室內溫度，或把周圍環境弄得較為不透風，逼自己身體學著去適應不那麼舒服的環境。

被動熱適應部份，可以在游泳池訓練完後，進入蒸氣室、桑拿房待個15-20分鐘，或是晚上洗澡時泡個熱水澡，逼自己強迫適應高溫環境。也可以是白天有事沒事就讓自己處在戶外較為高溫但非太陽直射處，這也是有被動效果在。

若你只是個單純的跑者，且預計要參與的比賽是在高溫環境下，那也別忘了上方還有一招是讓自己在高溫環境下踩單車訓練台或是飛輪，都有同樣的功效。

而更重要的事情是，大約在賽前2-3天就要停止繼續熱適應了，尤其賽前一天更是嚴禁還在高溫下待得太久，否則你比賽日是完全恢復不過來的。

以上，希望對大家有幫助，當然更理想的是比賽日天氣涼爽舒服，那就是更棒的了！

正在做熱適應的螽斯😂

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