天寒地凍跑馬拉松的10大撇步

天氣越冷真的越適合跑出好成績，只要你不冷到的話....

這篇文章因是急件，故文章並不長。主要是針對本週台北馬拉松極大可能出現10度以下低溫來作準備的方式，也能延伸出來，若您將來想去一些較寒冷國家（例如日本）跑馬拉松時，能進一步準備的小撇步。

先講好消息，5-10度間就是馬拉松破PB的最好天氣，不要懷疑！不信去看我的舊文與實證：溫度與速度：氣溫對馬拉松配速的影響性

天冷的重要提醒與小撇步：

1. 比賽當天早餐務必要吃，有熱食就吃點熱食，就算只是吃麵包，也最好配點熱咖啡，務必讓身體有能量能暖起來。

2. 比賽當天一定很早出門，能穿多暖穿多暖，甚至感到有些熱都沒關係。內裡穿上你比賽預計的衣、褲、甚至袖套（個人習慣戴袖套，妙用無窮，詳見文末最後一張圖解），這是避免你到了會場不需要再換一次裝，畢竟脫光換衣服冷就算了，你還不見得排得到廁所。在比賽衣物之外，再穿上保暖衣物、防風衣褲、厚外套或、手套、毛帽、口罩等等。

3. 出門時，記得多帶三個防寒小物，第一是一瓶裝滿熱水的保溫瓶；第二是不要的長袖衣褲或是輕便雨衣；第三是暖暖包（這個是真的很冷才會派上用場）。

4. 務必熱身！通常我會以最慢速度慢跑10-15分，到微出汗即可（程度好一點的跑者，我會建議你再做幾組短衝刺，快速讓血液流到腿部）。接著做伸展動作將關節處拉開， 天氣越冷，這些流程所需時間更長，整體可以花上20-30分。

這是2019年香川丸龜半馬，當天約3-5度，我是穿著羽絨衣在熱身慢跑

伸展，務必將身體各關節打開來

5. 熱身結束後，要去寄物以前，這時不就能喝上一口熱開水暖暖身子與胃了嗎？ 也建議再補充點能量，不管是果膠、巧克力等高熱量的點心，這時都能讓身子暖起來。

6. 寄物前，換上不要的長袖衣物，可以在起跑前丟棄；或是直接穿輕便雨衣，既防風也有保暖功能，萬一真下雨也能擋一些雨水，尤其是淋雨後只會讓身體更快的冷卻掉。當然，手套、帽子、口罩都可戴上，前兩者在保暖，口罩則是避免吸入過多冷空氣。

在日本穿輕便雨衣就能辨識出你是那裡人了！ 日本清一色都是透明系，台灣來的都是黃色系

7. 如果天氣還是很冷，這些都不夠的話，那開大絕，手裡藏暖暖包。這有兩個原因，一是我跑過的日本比賽，比賽當天真的都是冷到不行，甚至也碰過雨天的；其次是，日本在等候區等待出發時間都相當長，剛剛熱的身，後來都冷掉了，有個暖暖包起碼會冷得慢一些。

手上那兩包暖暖包威了吧！

在等候區等待出發時，最好也跟人群窩在一起好取暖，但記得戴口罩

8. 起跑前3-5分鐘內，才將這些雨衣或不要衣褲丟掉，通常會有垃圾筒或志工，記得說聲謝謝。

9. 出發後，千萬不要爆衝，就算再怎麼熱身，剛起跑那一刻，身體都還是會冷的狀態。至少花10-15分鐘讓身體重新熱起來，讓血液流到四肢去，跑起來才會順暢，否則在四肢缺乏足夠血液與熱度情況下，強度一下拉過高拉太快，下場就是抽筋。

10. 務必補給。天冷時，身體為了維持熱能與供應跑步的能量，體內肝醣會耗得更快；加上天冷會出汗少而忘了補水，等到中後段才發現脫水也來不及了。故千萬務必做好補給工作，若已習慣吃果膠的人，最遲30-40分鐘就該補1包果膠，千萬別等餓了才吃，每經過一個補給站也務必要喝點水或運動飲料，保持住身體的能量與水份。特別在天冷情況下，只要一旦冷了餓了，必定掉速，且這種天氣只要掉了速或甚至走個路，身體必定快速冷掉，那通常都救不回速度了，你只會覺得孤單、覺得寂寞、覺得冷、覺得為何我今天不繼續睡回籠覺.........。

注意看我的左手袖套上方，能防寒之外，還能塞果膠，是不是很好用啊～～

以上快速提醒，提供各位台北馬前的參考，或是將來有意要去寒冷國家參賽的指引。

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