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| 我有時會被問到，為什麼我很常放風景照，但都沒看過我放過美食照片呢？ 這不就來了嗎？這篇文章要談補給，應景照片來放些美食照，分享我上個月去法國比賽有吃到的一些難忘食物，這照片上方是鴨胸，下方則是我人生首次吃到的「小牛胸腺」，這東西在台灣很難吃到也非常貴，但在法國Tours則相當平價（因為這裡產牛），口感有點像更脆更Q彈的豬腰子😅 |
最近我看到兩個議題想與大家分享，恰巧都是與能量果膠有關係，那我們就一併來談談吧！
議題一：先前我已寫過高碳水補給的可行性與問題（詳見：當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？），這次又有新的研究出來呼籲：「高碳水補給量不見得是個好事情」，我想分享此研究給您。
議題二：近期許多國外資訊都在討論「乳酸能量果膠」這產品，特別是今年環法賽中有車隊使用該果膠作為補給品後（對，就是Tadej Pogačar及他的UAE車隊）。然而，當乳酸被當作一種能量，並放進果膠裡？是真的成了跨時代的創新產物？還是又是另一種噱頭呢？
讓我用最白話的語言帶您了解當今的兩大趨勢話題。
若說要我回想在我從事耐力運動這十幾年來發現的最大改變，我肯定第一時間會想到的是『補給』的重視度被大幅提升，且不只重視本身，連補給量都不斷刷上新的高度。
比方來說，近期我看到了一則Instagram上的貼文（如下），這人叫Hugo Hugemarq，跑了一場2時41分的馬拉松，補了190g/h碳水，請注意是每小時190g，不是總共190g，這完全刷新了個人過去看過的超馬或職業鐵人三項選手補到130-160g/h的程度了！
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| 圖片來源 |
但個人始終認為，耐力運動不是吃到飽比賽，吃得多不一定會回本，但吃多肯定很傷本還可能搞砸一場比賽，甚至我認為上圖中的選手，也許他補個80g/h，一樣能跑241，因為我查過他的10km就有32分40秒的實力，若套用Jack Daniel's VDOT的水平，馬拉松是約當於2時30分的水準，或半馬在1時12分上下的水平，當然這是一種最緊繃的理想狀態，但對比與其跑出來的2時41分水平，真的並不會太難，故我認為他這成績肯定不是因為補給吃得多，而是他的VO2MAX非常高，再加上極高的訓練量才達成。
無獨有偶的，隨便再一查，又是一個195g/h的超額補給量（下圖），且是8個多小時，總共吃了1.7kg的碳水，這？真的成了大胃王比賽嗎？
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| 圖片來源 |
我覺得再這樣瘋狂下去，恐怕不久後的將來，一場IRONMAN要你吃2kg碳水，一場馬拉松要吃30包果膠（不如跑1km就吃1包好了），是該好好停下來好想想，這到底是種生理必須？還是話題炒作？
我們來看看一篇2025年年底才剛發表的最新研究來談談。
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| 分享一張今年春節期間日本行中，我最愛的一張照片及意境，稍候再慢慢跟大家講原因，請先作答！ |
先來問大家一個問題：「您認為，溫度是否會影響運動時的碳水化合物消耗速度？」
答「會」者，請問是高溫帶來更高的碳水消耗？還是低溫天冷時，消耗量大？
答「不會」者，認為原因是什麼？
先透露給你我原有的想法，我是屬於「不會」這派的，因為我認為體內肝醣耗損速度，應該是受運動強度（心率）所影響，越高強度，越以肝醣為能量來源，反之強度越低，會越以脂肪當能量，外在溫度影響微乎其微。
那你的答案呢？
往下看，給你正確解答，及最後有我想給您的訓練建議......
（廢話少說）這系列，意即話會很少，只講我看到的精華重點，我隨手記下，你也順便瞧一下！
最近有個文章爆紅，連國外都有不少製圖，直接給了你一個簡單粗暴的結論：『訓練前喝蜂蜜水，有助減少肌肉酸痛』。
真的嗎？
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| 挑個國外的，感覺比較不得罪人XD；圖片來源 |
（廢話少說）這系列，意即話會很少，只講我看到的精華重點，我隨手記下，你也順便瞧一下！
這篇2024年研究：What’s (Not) in Your Supplement? An Energy and Macronutrient Analysis of Commercially Available Carbohydrate Gels. 想瞭解一個簡單的問題，到底市面上的果膠品牌，真有其宣稱的碳水含量嗎？於是找了8家品牌果膠（如下），並實際檢測，結果是....
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| 除了罰款所謂的廣告不實以外，更奇怪的是，上面被我標註起來的那句話，怎麼把RECOVERY翻譯成『生長』呢？頭一次看到這種翻法；資料來源 |
來個時事議題，我最近看到一則新聞，知名乳清品牌：ON，因為包裝上寫了個『BCAAs SUPPORTS MUSCLE RECOVERY（BCAA有助肌肉恢復？生長？）』，就被開罰了四萬元，並限期改善。
BCAA大概是所有運動的人都聽過的補充品，而且也確實常常被神化了其效果，舉凡我聽過的有讓你更快、更有力量、耐力更好、防抽筋、幫助恢復、睡更好、在看文獻時竟發現還有能減肥的神效等，雖然多年來聽了這些誇大效果大多聽了就笑笑而已，但被食藥署直接出面開罰，新聞稿中還寫了一句『支鏈胺基酸的功效並未受到專家肯定』，這就有趣了！
那我們來看看實證研究怎麼說吧，看看到底這裁罰合不合理？
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| 日本山形縣的山寺參拜，紀錄於2025年春 |
延續上一篇文章，近期仍有另一支來自於Lionel Sanders的影片讓我很想提出來與大家分享。
在2月底的影片裡，Lionel Sanders自我揭露他的『糖化血色素（HbA1C）』高達 5.9%，正常範圍應當在4%-5.6%之間，而他這5.9%已經屬於糖尿病前期徵兆了，而他也自我審視了自己的生活習慣確實很糟，舉凡吃了過量的垃圾食物、頻尿、睡眠障礙等。
另一方面，我也想到一個在國外近幾年間開始被注意到的問題：『運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport (簡稱RED-S）』，這是由於為了追求更好的成績，而不斷在作飲食控制，控到所攝取的熱量，僅供運動使用，甚至連供應運動使用都不夠，只要時間一長，引發而來的疾病與運動傷害風險就會大幅提高。
這兩個問題很可能都是來自於過高的訓練壓力導致，故我想特別來談談，同時也先提供結論給您：當您發現您的飲食開始失序，不管是沒來由的一直想暴飲暴食，或是不斷在節食，身體也經常性的疲勞無力，缺乏能量應對訓練時，你都該提高警覺，也許近期的訓練壓力過大了！
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| 很明顯的，左邊選手比右邊選手多了應該有20kg，那這兩人的補給策略與補給量該一樣嗎？這篇文章想帶大家來想想這問題！ |
不知道你是否有與我一樣的疑惑？
多年以來，不管從研究上、頂級運動員的經驗分享、甚至補給品的相關業者所提供的建議指引，都不曾考慮過男女差異，更精準的講，是體型的差異。當一個90公斤的大隻佬與一個45公斤的紙片人同時用相同的運動強度（例如80%MAX HR），持續相同的運動時間（2小時），大家都知道前者一定消耗掉相當高的熱量（應該會破2000kcal），而後者也許燒的熱量僅有1000kcal左右，但過往給予的建議都是相同的碳水補給量，也許就是60g/h。
您有沒有想過這原因是什麼？甚至，真的不考慮體重嗎？
這個疑問留存在我心中至少十年了，近期有一篇研究給了答案，我也看到國外的運動科學專家也在討論這篇研究，我想分享予你。
怕太複雜看不懂的話，直接拉到最後面的結論處！
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| 當我隨便下個關鍵字蒐尋，就跳出大量的影片、文章、業配文在討論肌酸，且大多是近一年內所發布的資訊，這篇讓我也來談談實證上怎麼看待肌酸與耐力運動的關係 |
最近在國外許多的媒體平台中，突然多了好多關於『肌酸（Creatine）』的討論，特別是單車運動的相關媒體，然而若將肌酸放到重量訓練的領域裡，這完全不是個新鮮話題，甚至可以說肌酸絕對是重訓界前三重要的營養補給品，但過往極少人討論肌酸在耐力運動的角色。
簡單濃縮一下肌酸的功能，它能幫忙製造三磷酸腺苷，也就是ATP（Adenosine Triphosphate）以產生更多能量；增進體能，特別對於爆發力或力量運動可特別提高運動表現，甚至幫助肌肉合成。
這些作用聽起來應該也能對於耐力運動的訓練，不只是單車運動、長跑、甚或游泳應該也都有所幫助的對吧？畢竟我們還是有許多情況下是需要練高強度間歇，我們也需要ATP能快速且持久的產生能量，甚至讓恢復效果更好，若補充肌酸能帶來這些好處，有道理不吃嗎？
先等等，還是先來看看實證怎麼說！
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| 這裡叫『白山洞門』，位於日本四國最南端的足摺，紀錄於2024年10月份 |
補給，或者是果膠的議題已經不是第一次提了，但時不時還是會被問到這類問題，丟個舊文過去又被嫌太複雜，能不能直白點講？（我只有白眼....）。
好吧，直接來個懶人包Q&A解惑所有您可能的疑問，保證簡單明白。如果您的問題不在此文中，歡迎留言讓我知道。
本文沒有任何難懂的術語或研究，但字字含金量高，科學證據已濃縮在談笑風生裡；本文也沒有任何廠商業配立場，保證中立客觀純分享，不純去砍蜜蜂的頭。
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| 這篇順便分享一下前陣子去四万十川跑完超馬之後，隔天前去參觀的地方：四國高知縣檮原町（檮，音同桃），也是內人這次指定要去的唯一景點，這是地標之一：雲之上溫泉。 |
這次想聊聊抽筋這回事，相信很多人都有抽筋的經驗，但或許也有人同我一樣，以為已經懂了抽筋，但其實一直都誤會了一件事，是什麼呢？
不賣關子是個人一貫風格，直接先告訴你：『抽筋其實與脫水或電解質失衡沒太大關係，補了鹽（也就是鈉）恐也改變不了肌肉痙攣的事實，導致抽筋的真正原因恐怕也沒那麼複雜，單純就肌肉使用過度而已』。
乍聽之下有沒有刷新原有認知？沒關係，我原本也充滿著疑惑，直到看了一些證據之後.....
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| 我的20週訓練紀錄，紅線為週跑量（km）、黃線為單日最大跑步時間（H）、粉紅直條是該週總跑步時間（H）、白色直條圖是該週總輔助訓練（H，只記單車，全為訓練台）。最後一週距離127km是包含比賽。 |
這篇要來與大家分享一下，我是如何準備四万十川100公里超馬的，若您不認識我，也不曉得我參賽背景與賽事過程，可先去看上一篇賽報文章。
我的人生首場100km超馬訓練的過程，除了靠過往對訓練安排的經驗以外，我也讀了至少20篇以上的超馬研究，也看了相當多職業超馬跑者的經驗分享（如：Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Aleksandr Sorokin, Kilian Jornet等等）與分析他們在STRVA上的訓練紀錄，還有各大超馬網站的資訊，這些文獻與頂尖人士完全就是指引我訓練100km的名燈。
我會先分享在準備100公里時，最重要的10大核心關鍵；第二部份則分享我在這4個多月的訓練期裡是如何安排我的訓練課表，期望本文對有意參與超馬的朋友，或甚至是鐵人三項運動、馬拉松等其他耐力運動愛好者，都能有所啟發。
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| 本次『看看J個PRO怎麼練』要來聊聊Daniela Ryf最新上傳的兩支影片內容；圖片來源 |
『看看J個PRO怎麼練』迎來第二集囉！終於有題材可以寫了！
這次要寫的是最近Daniela Ryf在Youtube上更新的兩部影片，而且她已經5年沒發片了，看來也許是要退休了，會開始做些題材來鋪下一部路了吧？
這兩支影片都是在3月9日於美國邁阿密T100賽前（T100原名PTO，是場職業選手邀請賽，雖也有分齡組，但會與職業選手交錯開來競爭，距離為游泳2km＋騎80km＋跑18km），這兩部影片裡藏了蠻多我想跟大家分享的重點，也順道讓大家看看，我是怎麼在看一個職業選手的VLOG。
這次主要會放在她所分享的其中一個賽前閾值跑步訓練，以及她的賽前飲食。
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| 日本島根縣出雲大社，紀錄於2024年除夕日 |
隨著進入鐵人三項季之後，比賽陸陸續續展開，不管你是要參加那一場？國內還是國外？相信都是隨著比賽日期越來越靠近，而產生了許多的焦慮、興奮、緊張、疑惑之處，而近來我也聽到或被詢問到許多賽前準備的相關事宜，這篇文章就用我的經驗與觀點，以淺白但卻非常實用的提醒您一些該注意事項，也請務必留意別走了冤枉路！
這篇文章中的提醒事項，會著重於賽前兩週內，並以長距離鐵人三項賽（113/226km）為討論重點，共計列出10項重點。當然聰明如你，也可以自行延伸至51.5km或其他的賽事運動中，仍有許多道理是相通的。
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| 我不知道他是誰，只覺得這一幕畫面很可愛，正好符合本次要談的主題：『撞牆』 |
『撞牆期（Hitting the wall）』，也有人稱之為Bonking或不少外國選手在口語上會講blow up或blowing up（爆炸之意），一個只要跑過馬拉松都不陌生的名詞（或親身體驗那種痛苦），但其實只要是耐力運動，無論是單車、三鐵甚至半馬都有可能會碰上。
這次要分享一篇寫得相當完盡也分析了超過400萬筆馬拉松紀錄的研究，讓我們能從中看出一些蠻有趣的線索，分享給你。
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| 去年底（2023年）給自己休了個假，在聖誕節時去了趟韓國釜山走走，這是甘川洞文化村必拍的小王子與狐狸，是此處最熱門的拍照點，至少有30人以上在排隊等著合照，我懶得排，直接點個兩下就快閃 |
聽說練太多會掉肌肉？
跑步跑太多會掉肌肉嗎？看那些小黑都很瘦？
同理，這問題也可以是騎車騎太多會掉肌肉嗎？
以上幾個問題是我在2013年底開放直播Q＆A之前就被問到的問題，而後來在Q＆A活動中也有人提到，但我刻意的保留下來，就是希望寫篇完整文章來好好談論一下這議題（當然，完全沒人有是否游泳游過多會游到掉肌肉的擔心，起碼這邊應該不存在吧？不過邏輯是一致的）。
首先，我一直以來都在宣揚一事，不要叫人家『小黑』，這有貶抑之意，你也不希望被人叫小黃對吧？可以叫非洲人或肯亞人或衣索比亞人，這樣比較尊重。
再來，就要認真回答問題了。
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| 最近突然很想爬山.... |
最近看到一個議題頗為有趣，也同時引發了正反兩方的辯論，這次來分享這個有趣的討論。
這議題是：喝了某種含氧飲料後，單車選手的計時賽表現提升了，最大功率輸出也上升了！
聽起來很棒，這飲料應該要大賣了！
但隨即被其他學者給點破有推理邏輯上的暇疵與研究設計的不嚴謹（俗稱：打臉），其中一位學者是Asker Jeukendrup教授，營養學中相當有份量也有相當多自行車與鐵人三項實務經驗的學者。
來看看這兩方的說法。
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| 仙人掌類植物為了在乾旱沙漠中生存下來，也演化出了強大的吸水與保水能力；圖為2018於Arizona所拍攝 |
延續上一篇談脫水對運動表現以及身體恢復影響的文章（談夏季訓練：脫水的嚴重超乎你的想像）之後，我想再延伸討論一個議題，那如果為了怕在夏天訓練脫水，在訓練前就補了大量的水份的話，會發生什麼事呢？
帶你看一個剛出爐的研究。
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| 因為真的很愛伊瓜蘇瀑布，所以本文繼續放不同角度的瀑布照 |
不知道你是否有一種感覺，夏天在訓練時，疲勞總來得特別快，恢復也似乎比秋冬時來得差，能承受的訓練量好像也比較低，訓練強度也很難拉高，真是如此嗎？
答案是肯定的，其中一個最主要關鍵就是天熱造成排汗率大幅上升，導致了脫水的現象，而一旦脫水了，產生的立即現象就是：運動表現下降、疲勞、倦怠、心率上升、甚你可能都沒發現的潛在影響：容易導致受傷與拉長需恢復的時間等等，這篇文章讓我們來詳談與應對之道。
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| 一人份15顆的明石燒（就是章魚燒），吃到會怕；位於兵庫縣明石市 |
可能是因為最近的三鐵賽季突然要展開了，我碰到許多相當有趣的問題，僅管絕大多數答案我在過去文章都寫過了，就算我直接找出文章丟給對方，但我發現對方回應不是看不懂，就是忘了，不然就是回答太難理解。更有甚者，竟然也有人不知道訓練或比賽時最重要的補給叫『碳水化合物』，也不知怎麼看果膠的『碳水化合物』含量是多少，甚至直接問我要買那個牌子果膠？多久吃一次？叫我直接給答案就好！
可是施主啊，這就不是我的風格，補給與營養就是非常個人化的，愛不愛吃是一回事，另一方面就是不同的訓練/比賽強度，需要的補給方式就不同。若我在不瞭解你的強度與訓練時間的情況下就給你個答案是在害你。
沒關係，人人都走過新手村，不懂我就繼續不斷重覆嘮叨到讓你理解。我這次再找一篇含金量相當高的文章來分享，同時以淺顯易懂的白話來說明，程度較好的朋友，也能直接看原文或甚至把該研究找出來詳讀，我也會在每一個建議指引下方，提供個人超白話的建議與實例給各位參考。
這篇，真的很白話！
