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在半年多前，稟持著回饋社會的精神與發揮個人十多年來所長，我設計了兩套馬拉松課表（330與Sub4），獲得相當好的迴響與下載量，2026年8月，再次新增兩套馬拉松課表，故目前共有：
1. 新增給進階選手的「16週馬拉松Sub3訓練課表」
2. 新增一套給新手的「12週馬拉松430訓練課表」
3. 原有的「14週馬拉松330訓練課表」
4. 原有的「14週馬拉松Sub4訓練課表」
以下內容，將會簡述各課表內容、使用方法，與我想對您說的話。
2026年8月24日 星期一
2026年8月23日 星期日
【置頂文I】 歷年文章匯整與快速連結任意門（2020-2025年）
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| 在訓練的世界裡，千奇百怪的學說，爭奇鬥豔的論戰繁多，但靜心下來，你會發現其實這路很簡單，專注在核心，其它就只是風景。我喜歡這張照片意境，如同我多年來一直與您分享的東西。 |
自2020年初開始在此寫文章以來，已經即將滿6年了，這6年積累了將近250篇文章，是豐碩卻也成了某種程度上的負擔，因為實在太多太雜了，即便有關鍵字，還是常常想找某個議題找不到的現象，我都如此了，何況是讀者您！
故，我重新把文章整理去蕪存菁後，再重新分類編排，同時也附上連結任意門，就算您現在不看，也許日後都有可能想找某個議題的答案時，請記得回來找找喔！
也請容我向您討杯咖啡，支持我多年來在訓練分享上的耕耘，一點心意，能幫助我走得更遠，也帶給您更多的新知，無論是網頁右上角或本文文末處，都有贊助連結，再次感謝您囉。
文章主題的分類編排上，我共區分為五大區，分別是：
一、『一般性訓練相關議題』，舉凡一般性議題、趨勢、派別、名詞解釋、成績、季節環境因素等。
二、『專項訓練議題』，包括跑步、單車、游泳、鐵人三項各領域的訓練法，還有心理層面的討論。
三、『營養、恢復與運動傷害』，與營養、恢復、受傷等議題相關話題與分享。
四、『各大賽事評論解析』，主要為IRONMAN世錦賽的分析，帶你不只看熱鬧也能看懂門道。
五、『個人賽報與訓練生活』，個人的比賽與日常訓練紀錄，有熱血也有淚水。
您可針對此分類，往下去各分類區找找有沒有您感興趣的文章，也期望我的文字能為您的訓練增添點幫助。
【置頂文III】JS PROJECT半程超級鐵人三項（IM703,113km）訓練課表提供、使用說明
我先前答應大家的，要提供線上自主訓練課表，現在來了！
我一共設計了兩套針對IRONMAN 70.3、或是一般稱之的113km半程超鐵專用課表，一套給較為進階的朋友們使用，一套給新手或僅求完賽的朋友使用。
詳情請點閱下去吧！
2026年8月13日 星期四
談不同年齡層（20-6X歲）對運動生理指標的影響評估，以及訓練方向建議
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| 雖然我不怎麼愛AI圖，但這篇文章還真的需要AI幫忙製圖及輔助說明了！ |
在擔任教練及個人從事耐力運動的十餘年間，我接觸過的人從10幾歲到50幾歲的人都碰過，雖然每一個人都是一個獨立的個體，有各自擅長與困擾的項目，但不可否認的，不同世代的人，所面臨的「歲月」考驗也有些許不同，有的人能坦然的接受這些考驗，在訓練課表與比賽心態上作調整，那往往還能一路練到中年仍有不錯表現；最怕的是總懷念20幾歲時的狀態來加壓在已年近半百的身軀上，那失落感與受傷率就高了。
所以，這是我多年來一直很想與您聊聊的議題，關於各『年齡世代』與『各項運動生理指標』的關連性，這是我餵給AI許多文獻請它匯整，我再詳加審核後所製作出來的表格，我會依每個年齡世代來討論其擅長項目，以及合適的訓練方向，提供您訓練上的參考。
2026年8月6日 星期四
耐熱訓練可以比擬高海拔訓練的效益？ 真是如此嗎？
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| 如果有人說，光是每天泡溫泉，訓練都不用改變，就能有類似高海拔訓練的效果！ 你，相信嗎？這就是這兩年很熱門的議題：「被動熱適應」 |
幾乎每年夏天，我至少都會寫一篇跟耐熱訓練（熱適應）相關的文章，今年也不例外。
這兩年間有一個相當熱門的議題，突然冒出很多篇研究、教練們、KOL、甚至社群媒體開始在講，『熱適應』是平民版的『高海拔訓練』，不用大老遠拉去山上訓練，只要耐熱做得好，就能大幅提升紅血球的質量，進而提高耐力運動表現！
我第一次看到這說法，不以為意，後來接二連三看到聽到這種講法，好像那裡怪怪的？但還是吸引了我的注意，想理解這怪怪的說法，背後有何邏輯？不然，我天天在太陽底下曬，曬個半年不就能去奧運了？
本篇文章，我想帶你理解這說法背後的原理，也帶你看清楚，這原理經不經得起研究的檢驗？
2026年7月24日 星期五
能量果膠的兩個新趨勢：高補給量的合理性 與 乳酸能量果膠（Lactate Energy Gel）？
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| 我有時會被問到，為什麼我很常放風景照，但都沒看過我放過美食照片呢？ 這不就來了嗎？這篇文章要談補給，應景照片來放些美食照，分享我上個月去法國比賽有吃到的一些難忘食物，這照片上方是鴨胸，下方則是我人生首次吃到的「小牛胸腺」，這東西在台灣很難吃到也非常貴，但在法國Tours則相當平價（因為這裡產牛），口感有點像更脆更Q彈的豬腰子😅 |
最近我看到兩個議題想與大家分享，恰巧都是與能量果膠有關係，那我們就一併來談談吧！
議題一：先前我已寫過高碳水補給的可行性與問題（詳見：當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？），這次又有新的研究出來呼籲：「高碳水補給量不見得是個好事情」，我想分享此研究給您。
議題二：近期許多國外資訊都在討論「乳酸能量果膠」這產品，特別是今年環法賽中有車隊使用該果膠作為補給品後（對，就是Tadej Pogačar及他的UAE車隊）。然而，當乳酸被當作一種能量，並放進果膠裡？是真的成了跨時代的創新產物？還是又是另一種噱頭呢？
讓我用最白話的語言帶您了解當今的兩大趨勢話題。
2026年7月16日 星期四
為什麼成人學游泳這麼困難？ 我與AI的對話！
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| 這次要來談談游泳，也分享一個很特別的游泳池 |
相信很多人都有與AI對話的經驗，我也有！
近期，我問了Gemini一系列關於游泳的問題，蠻像我在訪問AI，並不斷針對它的回答來進一步追問，其中蠻多回答都挺有趣也有根據的，也確實能回答了不少在成年後才學游泳的人所面對到的挫折與困難。
分享這些問題與答案給大家，當然也有我額外的補充，與想給您的建議（這意思是說，中間內容很多，不想看的話，直接拉到最後看懶人包吧）。
2026年7月8日 星期三
為什麼相同課表，卻有不同的反應？或許，身體的適應本來就不是複製貼上那麼簡單
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| 上一篇賽報結尾提到了聖米歇爾山，這篇來分享更多相關照片 |
你有沒有過一種經驗？
一群人練相同課表（例如團練），有的人訓練後反應很好，有的人怎麼就沒進步？
或是，你上個週期練這樣的課表，有顯著進步，但下一期再練，反而沒進步，甚至還退步？當然也可能反過來，上期練得不怎麼樣，可這期走了同樣課表，怎麼就進步神速了？
到底發生什麼事？是我的問題？課表問題？還是教練問題？
也許都不是....
帶你看一篇近期個人覺得很有趣的研究。
2026年5月26日 星期二
壓縮腿套/壓縮襪：真有其功能？還是裝飾品呢？
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| 前幾天去了日本佐賀一趟... |
壓縮腿套這東西，約莫在10幾年前曾經紅了一陣子，接著又淡了下來，近2-3年或許又因鐵人三項的關係，突然間又紅了起來，在研究上也增加了不少，這篇文章，我想簡要的提出三個方向給您參考，有些說法誇大了腿套這東西，擺明了就是智商稅；但有些情況下，腿套可能有用；而有些時候，那是真的有用。
2026年4月2日 星期四
想跑得快，先學會有耐性的慢（還有，把量撐大來）
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| 日光東照宮的貓貓 |
原本的文章是我開的一個愚人節小玩笑，只有一張圖概括全文，顯得有點偷懶，這篇完整版文章回歸原有風格，來長篇大論一下，且這篇就沒有什麼數據或統計術語了，想來跟你分享這研究的核心理念，簡單易懂，適合新手。
核心重點是：想跑得快，先學有耐性的慢，且還要記得把訓練量撐大來。不只跑馬拉松適用，只要是耐力運動，理念都相通。
2026年4月1日 星期三
2026年3月13日 星期五
原來肝醣消耗速度還跟天氣有關？脫水還會讓補給變得更複雜！
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| 分享一張今年春節期間日本行中，我最愛的一張照片及意境，稍候再慢慢跟大家講原因，請先作答！ |
先來問大家一個問題：「您認為，溫度是否會影響運動時的碳水化合物消耗速度？」
答「會」者，請問是高溫帶來更高的碳水消耗？還是低溫天冷時，消耗量大？
答「不會」者，認為原因是什麼？
先透露給你我原有的想法，我是屬於「不會」這派的，因為我認為體內肝醣耗損速度，應該是受運動強度（心率）所影響，越高強度，越以肝醣為能量來源，反之強度越低，會越以脂肪當能量，外在溫度影響微乎其微。
那你的答案呢？
往下看，給你正確解答，及最後有我想給您的訓練建議......
2026年2月16日 星期一
教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑課表都在2-2.5小時間？
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| 嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮 |
既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！
我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。
但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。
但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？
包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）
所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』
2026年2月1日 星期日
組休時間安排的科學與藝術：為什麼游泳都休這麼短？騎車、跑步間歇都休得多？
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| 正常人去德國的國王湖，大致行程就是坐船游湖、看這紅洋蔥頭教堂（聖巴爾多祿茂教堂）、體力好一點的會挑一段環湖道路健行、吃鱒魚、喝現擠牛奶等，但我不太正常.........；這集談游泳。 |
在上一篇文章中，我們解開了很多練三鐵者都有的疑問（訓練台趴不趴？），意外的收到非常高的迴響，也才明白原來真的很多人都不知道趴不下去或打不高功率的原因。
那麼這一篇文章，我再來提出一個也是相當多人在練游泳時會有的疑問，但好像也找不到原因，可能就算你問游泳教練，問開課表的人，他都不盡然知道答案。
這問題就是：
為什麼游泳課表的組休時間都這麼短？
為什麼跑步、單車課表的組休反而都很長？
跑步可能是1:1（跑3分、休3分）的休或3:2（騎3分＋緩2分）的休，但游泳可能是游2分1組，僅僅只休20-30秒（甚至只有10秒）。
是在小氣個什麼啦？
這篇文章來跟你談談這背後的訓練原理，以及一定會給你的訓練建議，最重要的是，有時候多休一點也不會怎麼樣的。
2025年12月31日 星期三
減肥 vs. 經濟性的衝突：能量補償（Energy Compensation）定理
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| 這篇文章跟非洲有點關係，分享個南非開普敦海豹島（Seal Island） |
先講三個我近來看到的故事，三者不相關，卻有相通的脈絡存在。
第一個稱為A妹妹好了，是我自己訓練的一位素人，30多歲女性，跑齡近十年，但都是有一搭沒一搭的在跑，今年下半年由我幫他規劃一個全馬了訓練5個月左右，最後成績不錯，同時她也瘦回了大學時的體重。
第二位B小姐，是我在FB上看到的一個朋友，40多歲女性，以前都不運動，現在一週五天每天超慢跑30分鐘，2週時間就瘦了2kg，開心的發文炫耀。
第三個C先生，也是我自己帶的人，40多歲男性從事鐵人三項訓練多年，平均也穩定的每週練10小時左右，但近期體重不斷上漲，加了量還是瘦不下來，但明明早年剛開練時，也是讓他回到了青春時期的體重，為何現在瘦不了，他問我是不是老了？新陳代謝下降了？
這三個不相關的故事湊在一起，就讓我想來跟你談談什麼叫『能量補償』？又什麼叫『經濟性』？還有你知道經濟性就是減肥的大敵嗎？這又有什麼訓練上的意義？
2025年12月25日 星期四
這也許是耐力運動的第四維度：續航力（Durability），介紹、重要性與訓練建議
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| 我也忘了這在那拍的？日本東北某處神社就是，沒有意義，只是要充當封面照而已。 |
在耐力運動的世界裡，有三大支柱決定了一個人的運動能力好壞，包括：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『乳酸閾能力』與『經濟性（效率）』，所有的訓練課表無一不是繞著這三大支柱在發展。
但是我始終覺得這三支柱也各有其限制在，特別是當運動距離越長、時間越久，高最大攝氧量不見得有用；短時間內的乳酸代謝能力強，也不代表在3小時之後依然有其代謝效率；經濟性則始終有衡量面向過多與模糊的問題，它可能是跑步時的步頻、觸地時間或游泳的划頻划距等生物力學面向、可能是能量代謝系統或脂肪氧化效率、也可以是簡單的用輸出功率與心率比值（EF）等，每一個都代表一個經濟，但也都不是全部。
我近來看到一篇新的研究，提出一個『續航力（Durability）』的名詞，我覺得或許能補上時間的概念，它可能定義上或衡量上依然有問題，但有其訓練實用上的價值，我想藉由分享此篇研究，提供個人想法予您參考。
2025年11月6日 星期四
長跑與運動傷害：最容易造成你跑步受傷的原因是？
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| 最近在整理舊照片，發現這張2013年跑奈良馬的終點照，當時也只跑個3h17m，但跑不好沒關係，進終點前要抓好時機，錯開跟其他人的距離，把自己弄得像個冠軍進終點！ |
又到了馬拉松季節了，想分享一篇不錯的研究給您。
但在此之前，希望您先認識幾個在跑步界常見的詞彙：
20/80法則：有80%以上的訓練應該是有氧（或Zone 2（含）以下），20%以內的高強度（包括LT, Tempo, HIIT等）。
50％法則：每週的長跑距離（或時間），不該佔比到其他日跑量的總和50%以上，例如週間總跑30km，那你的週末單次長跑量不該達到15km以上。
2分鐘法則：意即你訓練時的最快1km速度，與慢跑的1km均速，應當有2分鐘以上差距，例如1km間歇能跑的最快速度是4分整，那麼你的慢跑Easy Run應該是6分速左右甚至更慢，此乃個人自創，詳見舊文。
以上三法則，都是為了確保在訓練過程中不要因為過度使用而帶來腳部受傷的可能，特別是跑步本身就是個非常容易受傷的運動，透過快慢交錯與跑量與速度的控制，盡可能降低跑步風險。
10%法則：最後一項是10%法則，也是本文將探討的主旨，10%法則可運用在長跑距離上，每一次長跑不該增加到上一次的10%以上；或是每一週或每一月的跑量增加，不該高於前一週或前一月總量的10%以上，此目的也是避免增加太快導致受傷。
不過10％法則近年來也頗受爭議，不外乎是對於量少者，10%慢慢加要加多久？一週總跑量10km者，隔週才跑11km？或是量大者，10%壓力又太大，更不可能無限加上去，加上也沒討論到強度的議題，輕鬆的跑完週量100km，跟很有壓力與強度的60km，兩者還是大不同的。還有，若是訓練不穩定者，如歷經2-3週跑量超低的人來講，接下來他要怎麼接上去？
但本文不想爭辨這些，我想跟你談談10%法則套到研究上會怎麼做？以及又有那些重要發現。在本文中段的討論可能會有點繞，若看不懂者，老樣子，到最底下把結論帶走。
2025年8月1日 星期五
重新認識粒線體：不同訓練強度課表所產生的影響關係 | 兼談微血管化與最大攝氧量
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| 瑞士馬特洪峰，前陣子Challenge Roth完賽後去休假的地方 |
最近我在到處滑社群看文章時，發現關於Zone 2的討論變多了，而這個「多」，並不是去鼓吹Zone 2訓練的好處，反而是談到Zone 2沒那麼神、只練Zone 2是不夠的、對體能成長有限等等，對比前幾年滿山滿海的談Zone 2訓練多棒多棒，現在終於有點聲音反轉回來了。
不過我本篇不是想談Zone 2，而是想引用另一篇在今年2025年剛發表的粒線體研究回顧，他們分析了大量資料，談論不同訓練強度的課表對粒線體的影響，也兼談微血管化與最大攝氧量，內容極為豐富，看完也一定能理解回應Zone 2訓練的優缺點，分享給您。
當然，想跳過繁雜內容者，直接看每一段的藍色字體，或跳到最後結論，已幫您整理好了。
2025年5月28日 星期三
游泳訓練：高強度低訓練量 vs 低強度高訓練量
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| 這次來分享幾張南非開普敦的桌山，一般山都是越往山頭是越尖，就你這山整片是平的，夠另類，難怪是世界新七大自然奇觀之一 |
在前兩篇文章中，我們討論了訓練量的重要性，且是近年來在耐力運動上的重要趨勢。
但我知道一定有人會說：『阿我就時間不夠啊』，再怎麼擠就有限，故能否用高強度訓練來彌補量的不足呢？
再者，大部份人還在練游泳的朋友，8成都是為了參加鐵人三項活動才進游泳池的，又絕大多數的人都不愛練游泳，只有少數的人會把游泳當第一喜愛的項目，甚至我看過有人一個月的游泳量竟還比跑步還多，真愛無誤了。
不管是何者，這裡存在的是一個『訓練強度 vs. 訓練量』的取捨討論，高強度間歇能否彌補訓量量不足？又或者我一直游、一直游、游出個很高的量來，那這樣有效果嗎？
這次我想分享一篇近來看得相當有心得的系統性研究，就是想解決上述的問題，分享給你，同時附上個人看法與建議。
2025年5月23日 星期五
如何有效率的提高訓練量？10個實用方法分享
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| 最近連著幾篇都是南非的野性動物，這次換個異世界生物當背景圖好了 |
在上一篇文章中，我們談論了耐力運動的過去與未來發展趨勢（還沒看的請點我），原以為是個蠻無聊沒太多人想看的文章，卻意外的引發了蠻高的流量與討論，這篇我想繼續延續那篇的結論，給予一些訓練上的建議。
一言以蔽之，耐力運動發展趨勢就是訓練量增加是必然，每一個人都應盡可能在控制好生活作息、重視好營養與睡眠品質、精準的安排訓練計劃後，盡可能拉高你的訓練量。
但問題來了，訓練量的上升，也意味著受傷機率也可能隨之增加，有沒有什麼作法可以收其利避其害呢？本文將先提8個可能受傷原因，接著提出10點提高訓練量的建議，不管是鐵人三項、馬拉松、單車、游泳或其他相關耐力運動都適用！即便你沒有打算再增加訓練量，但也許本文給你的建議，也許也有些能帶走的提醒，讓你的訓練品質能更好也練得更有效率。
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