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| 正常人去德國的國王湖，大致行程就是坐船游湖、看這紅洋蔥頭教堂（聖巴爾多祿茂教堂）、體力好一點的會挑一段環湖道路健行、吃鱒魚、喝現擠牛奶等，但我不太正常.........；這集談游泳。 |
在上一篇文章中，我們解開了很多練三鐵者都有的疑問（訓練台趴不趴？），意外的收到非常高的迴響，也才明白原來真的很多人都不知道趴不下去或打不高功率的原因。
那麼這一篇文章，我再來提出一個也是相當多人在練游泳時會有的疑問，但好像也找不到原因，可能就算你問游泳教練，問開課表的人，他都不盡然知道答案。
這問題就是：
為什麼游泳課表的組休時間都這麼短？
為什麼跑步、單車課表的組休反而都很長？
跑步可能是1:1（跑3分、休3分）的休或3:2（騎3分＋緩2分）的休，但游泳可能是游2分1組，僅僅只休20-30秒（甚至只有10秒）。
是在小氣個什麼啦？
這篇文章來跟你談談這背後的訓練原理，以及一定會給你的訓練建議，最重要的是，有時候多休一點也不會怎麼樣的。
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| 如果是跟旅行團，來國王湖不見得會遊完整個湖，我們自助慣了，就直接坐船遊完全程，還健行去了上湖區，時間許可下，我蠻推薦的，後面的景色才真叫美。 |
訓練組休的安排邏輯
談原因前，我必須先拉回來基本原理，有三個最基本的關鍵字需要您先記得，分別是『區間內時間（Time in Zone）』、『避免過勞或過度負擔』、『組休時間安排』。
快速解說一下，不管是要練乳酸閾能力或是最大攝氧量，免不了的就是你的訓練刺激必需要達到LT區間或是VO2MAX區間，LT可用最大心率85-93%來當一個指標（程度好一點的可拉高到87%-93%），VO2MAX則是最大心率93%以上。
一個有效的課表執行，就是必須能夠有一定時間的心率是進到這兩區間內，進去的時間太少，那是刺激不足；進去時間太多太長則疲勞過高，我們具體來看三個例子：
1. 一組連續30分鐘的LT強度，練完後有剛好27分鐘進到LT的心率區。
2. 拆成10分鐘LT強度，每組組休3分鐘，最後有27分鐘進到LT心率區。
3. 拆成10分鐘LT強度，每組組休10分鐘，最後有23分鐘進到LT心率區。
這三個例子誰的訓練效益最好呢？答案是2。
1的狀況疲勞度最高，對肌肉的破壞度也最高，這偶爾能出現，但不能常來；而3的例子則是組休太長，心率不只降下去，血乳酸也排得差不多了，下一次要再開始進入LT強度時，會在一段時間後才進入LT心率區。
2的例子則是進到LT區間，但血乳酸積累到一定程度後，有短暫的休息窗口讓血乳酸代謝掉一些，再進下一組課表時，血乳酸會很快速的再回到LT區，這樣『累積』下來的『區間內時間（Time in Zone）』，能在最低破壞度下，有效的提升乳酸耐受性與代謝效率。
但很有趣的是，這三個例子的TSS差異不大，可是疲勞度卻差很大（1 > 2 > 3），所以我個人舊文裡就曾談過，很多的專業指標都很好用，但你得小心使用！（舊文：TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事）。
同理，要練VO2MAX也是如此，只不過VO2MAX的疲勞度更高，所以組休時間往往較長，從訓休比1:1到3:2，甚至若是衝刺型間歇，反而有可能休息時間比訓練時間長，這些設計與安排都是為了達到有效且安全的訓練目的。
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| 正常人都是邊坐船邊聽船上工作人員唱歌或鳴奏樂器（但接著會來跟你討小費） |
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| 不正常人想的則是，這水游起來不知道是什麼感覺？ |
游泳的間歇與組休的安排
游泳的間歇訓練，同理也是依訓練目標是要提高LT耐受性，還是刺激VO2MAX，而有不同的時間安排模式，大致上為這樣：
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若只是有氧基礎訓練，每組100m至1000m的多組數，休息往往很短，因為這帶來不了多高的疲勞度，基本上不太會讓你休到1分鐘以上，若有，應該只是去尿尿吧。
LT或接近於LT（游泳通常稱之為CSS，可參閱舊文），組休比通常在3-5：1，也就是若一組100m在1分40秒游完好了，則組休可能會設定在20-35秒間，若是200m在3分半鐘游完，則組休會設定在40秒左右，雖然以訓休比3:1來看，游3分半鐘，對應的休息時間應是70秒，但游泳組休通常不會再長了，這原因容我下一階段再告訴你原因。甚至400m在7分鐘游完好了，組休大致上也會設定在40秒，最多寬容到60秒，不太會再拉長了。
若是最大攝氧量的訓練，那才有可能會拉到1:1或2:1的組休安排，例如50m全力衝刺可在50秒游完，那組休會安排在25-50秒間；若是200m全力衝刺可在3分鐘游完，也不太可能會讓你休到完整的3分鐘，也許頂多只休1分半鐘。
我們再來看三個來自於GTN頻道提供的典型游泳訓練課表，耐力部份就不討論了，我只針對LT及VO2MAX訓練：
1. LT課表
下圖就是個典型的LT訓練課表，T配速（也就是CSS）100m的4趟，組休僅15-20秒，搭100m緩和組，並重覆3-5循環，這邊他並沒有設定你的T配速是多少，但大部份人的100m應該會落在1分半到2分半之間，快一點的人也許休15秒，慢一點的人休20秒好像有點殘忍。
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| 圖片來源 |
2. IM703比賽配速課表
下圖則是一個IM703的比賽配速練習，主課表是比賽配速拆成100m*20趟，而通常這種強度是略低於CSS，故組休只有短短15秒，這部份比較沒有問題。但如果20組都吃不下來，您就可能要檢討一下這或許不是你的比賽配速了。
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| 圖片來源 |
3. 最大攝氧量課表
VO2MAX有至少兩種方向練法，一種一樣是50m-200m間的全力衝刺，再搭1-2:1的組休時間。另一種則是下方這種類似於跑步的法特雷克，每輕鬆游幾趟，就夾雜一趟全力最大速度衝刺，且你會拉現以下圖課表的模式來看，你的組休是越來越短的，從每3趟緩游後接衝刺一次，到每2趟衝一次，再到1比1的緩游衝刺比，這都是要逼你讓血乳酸、心率、體內二氧化碳濃度與心臟泵血都達到最高也最痛苦。
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| 圖片來源 |
到此，你可能不耐煩了........
為什麼游泳間歇都休這麼短啊？
快說！
快說！
快說！
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| 先冷靜一下，看一下這隨便一個角落都美的國王湖 |
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| 這水在呼喚我... |
為什麼游泳的組休時間都安排的那麼短？
至少有三大主要原因：
1. 溫度
第一立即直接影響是溫度，在高強度運動時，人的體溫會上升，甚至會達到39-40度甚至40.5度，這時心臟讓血液流向皮膚表面來散熱，這意即流向肌肉、幫助你清理乳酸與供應氧氣的血液減少了。若您再仔細回想，夏天跑高強度間歇，組休時的恢復是不是就比冬天慢？還有，若是有風的日子，相較於無風的悶，體感上的恢復時間也有差異，那就是有風來幫助散熱。
但水溫恆定在20餘度，無論在游泳當下與組休時，體溫都不易升至太高（心率也是難以像騎與跑一樣能快速拉升的），而就算組休時只有幾秒鐘，都可快速的讓你乳酸代謝掉與維持供氧，若您再更進一步去觀察，游泳組休時的心率，會降得比跑步與單車還快的，這是第一個游泳時不需太長組休的原因。
補充兩個個人經驗與觀察，首先不知道大家有無發現，台灣大多的室內游泳池水溫都太高了（28-30度常見），其實游速度就真的很吃力；但我印象中在國外特別是西方，泳池水都頗冷的（23-25度左右），是那種一入水會發抖，但熱開了就很順很好游的溫度。
第二個是經驗了，多年前曾有次跟旅行團去日本玩，看到行程中有一晚是住溫泉游泳池的飯店，當時沒想太多，只覺得還能保持水感真棒，抵達飯店後也確實去游了，水溫33-34度，游沒幾分鐘就全身軟趴趴了，想加速就氣喘吁吁，根本練不了，真的是個溫泉。以上兩例可知溫度對訓練的影響有多麼的大。
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| 在國王湖游泳，解鎖！ |
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| 不只一人獨享一個水道，根本整個湖了 |
2. 水的特性有別於陸上運動
水有幾個物理特性：浮力、水壓與緩衝，共同造就了游泳獨特的訓練型態。
浮力是你身體肌肉不需花額外力氣去對抗地心引力，加上在水中的游泳是水平狀態，心臟能更快速的將血液傳導至身體各處，此點大大有異於跑步與騎車，特別是跑步在跑完非常高的強度後，你本能的都會想要坐下或躺下來，甚至騎訓練台打強度，打完會想趴在車把上，這些行為就是希望能少揹負一些身體的額外重量，此舉就能讓代謝能快速的進行，迅速的恢復體力。而游泳的浮力就會幫助你每游完一組間歇，你自然就能呈現低重力狀態，乳酸代謝與血液循環自然也快。
其次是水壓，游泳時的水壓具備天然壓縮效果，能促使血液快速回流，將運動產生的代謝廢物迅速排除，進而大幅提升乳酸的代謝效率。
最後，水是完美的天然屏障，能吸收運動產生的衝擊力，避免像跑步那樣產生「落地衝擊」。這減少了肌肉纖維的細微損傷與撕裂，即便進行高密度短休息的反覆刺激，也不易累積運動傷害。
綜觀上述，在課表安排上，跑步的組休通常最長，單車次之，游泳則最為緊湊。這也解釋了為何游泳常被拿來當作一個絕佳「恢復」手段，當你騎跑練累了，去緩游個20-30分鐘，就是很棒的全身性恢復課表。
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| 完全沒修圖，這抹茶綠的配色，叫我游個10000m也行 |
3. 維持高血乳酸的時間
『水能載舟，也能覆舟』，看似一切很完美的特性背後，就潛在了一個會影響你訓練效益的問題。
我們上面提過了，訓練LT或VO2MAX，最重要的是『區間內時間（Time in Zone）』，但水溫低不易讓體溫升高又散熱快、水有浮力又能緩衝，故肌肉耗能小、加上水壓讓恢復快等特質，就讓人難以在區間內時間可拉長來，時間拉不長，則訓練效果自然差了一截。
為了維持高血乳酸的時間，我們只好透過縮短組休的時間來抵消掉水的恢復優勢，透過密集的『疲勞轟炸』，強制身體在代謝廢物尚未清空前再次衝下一組，一直讓身體持續處在高血乳酸的「不舒服」狀態，只有此法才能帶給身體足夠且長效的生理壓力。
所以呢，為什麼游泳間歇，不管是CSS或是VO2課表，都讓人有種缺氧感或身體格外痛苦，那真的是一種不得不的作為。但有趣的地方也在於此，通常游完高強度的課表後，往往洗個澡走出游泳池，就恢復得差不多了，這並不像單車間歇或跑步間歇後，還有很深的疲勞與酸痛感。
同時也再補充一點，游泳不像陸上運動能保持『連續呼吸』狀態；相反地，游泳的呼吸是斷斷續續的，且受限於水對胸腔的壓迫，呼吸效率會打點折扣。所以為什麼游泳時常感到極度「氣喘」甚至「窒息感」，但必須釐清的是，喘與血乳酸堆積是兩回事（有沒有這種經驗？游得很喘，但心率才140bpm....），喘主要是二氧化碳排不掉造成的『假性疲勞』，這種不適感更多是生理節奏上的適應問題，增加換氣頻率，注意吐氣時要把空氣都排空來等等，把換氣節奏調整好，你就能適應這種短秒數的疲勞轟炸的。
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| 看照片是可愛的哞哞，現實生活裡是滿地的便便 |
BUT....組休時間能否長一點呢？
讓我再快速的補充一個2025年日本的研究《Rest periods effect on biophysical responses during interval training at critical swimming velocity》，針對平均19歲的國家級游泳選手進行100m與200m的間歇訓練，同樣都是進行20趟的CSS間歇，100m的短休組是10秒，長休組是20秒；而200m間歇的短休組是20秒，長休組是40秒（見下圖）。
結果發現，短休息組（100m-R1）產生的刺激與訓練效果高於長休息組（100m-R2），但是短休組的划幅會下降（Stroke Length），反應出肌肉的疲勞。而 200 公尺間歇訓練（200m-R1）中，休息時間長短，不管是20秒或40秒，對這些刺激的影響則不顯著。
這篇所帶出來的結論是，刻意的壓縮組休時間，才能逼出生理極限，特別是在短距離（100m）項目，然而到了距離一長的200m，休短或休長並沒有差別，這也代表著身體可在20秒內就回到了正常水準，多休也不會帶出更多的效益（除了選手本身比較舒服以外～）。
不過我也必須提醒大家，這些是菁英級的選手，他們的200m平均是游2分03秒，休20秒的訓休比是6:1左右。而反應過來的是如果你要4分鐘才游完200m，那們只休20秒（12:1）恐怕是種虐待。再者，他們在100m間歇的短休，確實有些影響到了他們的划頻，但對這些具備極深厚的技術底子與肌肉控制力，即便疲勞，姿勢仍能維持在一定水準，一般人沒這深厚底子，划頻划幅肯定會整體亂了套。
那如果你好奇，既然200m部份，組休40秒與20秒的訓練效益一致（至少本研究結論是如此）？為何不休好休滿40秒呢？這就是另一層心理層面的信心建立與抗壓性了，這也更符合游泳選手的競賽特質，此點與一般三鐵選手的訓練取向是有些不一樣的。
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| 如果有看過我去年Challenge Roth賽報的話，裡頭有提到當時我們抵達德國時，有一件行李遺失了，而來國王湖此時，已經3天了，還是找不到行李，我有些比賽東西在那行裡內，還有我們的衣服，再加上我到德國第二天就扭到腳，故其實那當下心情是非常差的，這個聖巴爾多祿茂教堂也只是在船上看看就好，並不想下船，但好在國王湖行程結束後，行李就自動出現了！冥冥之中自有安排吧，只是好像我的冥冥似乎特別多.... |
這邊就帶出本文要告訴你的三大訓練建議：
1. 訓練要有效，給予身體『生理適應』是必須的，但是放在游泳項目上，還需要考量『技術維持』。特別是對大多數為了從事三鐵才開始練游泳的素人選手而言，由於缺乏長年的水感累積，訓練時數也無法與專項選手相比，一旦呼吸節奏亂了、組休時間過短、或配速失控，游泳姿勢就會瞬間崩解，變成毫無效率的亂游一通。
在這種情況下，盲目追求極短休息反而會適得其反，故與其在技術潰散的狀態下作完課表，倒不如適度拉長組休時間，多加個5秒、10秒、15秒，確保每一趟都能以高品質的動作完成，這才能在有限訓練時間內達到最高的訓練效益。
2. 過去游泳的主流研究，都是站在『生理適應極大化』的考量來設計訓練課表，追求極緻的乳酸閾適應、代謝能力、及高VO2MAX刺激效益。但三鐵運動是整體的，是互補的，你依然能透過單車或跑步的高強度訓練，來補足心肺與代謝系統的刺激缺口，這是單項游泳選手所沒有的，所以只要有平均在發展三項體能，你不太需要擔心生理適應的問題。
3. 但是可別看完前兩點後，以後游泳都是衝個100m就休個2分鐘這麼誇張啊！
我認為還是得慢慢朝著壓縮組休時間為方向來努力，雖然三鐵選手的游泳訓練，追求的不是50或100公尺的個人最佳成績（PR），而是具備長距離的『穩定續航力』，這除了能讓你穩穩的完成第一個項目，也保留最大體力給後兩項。
故在訓練安排上，你一定得熟悉自己的CSS（臨界游泳速度）正負5至10秒間配速感，因為這因為這個區間正是你的比賽配速範圍（750m至3800m）。所以當你能在特定的組休時間下，穩定完成10組100m或20組50m等等，且動作不變形時，就可開始追求逐步壓縮組休時間但訓練秒數不變，來尋求給身體更好的刺激。
所以啊，本人不斷在強調的，訓練是極為靈活且富有彈性的，僅管訓練安排有其科學層面，但套用到現實情境與考量每人差異時，那就是種有趣的藝術工程。
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| 國王湖，掰～ |
你還有什麼明明大家都這樣做，但好像都說不出為何這麼做的困惑呢？讓我知道一下，我幫你解答。
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