TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事

這是一個讀者來信詢問的問題，讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制

偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題，多半都是我曾寫過的文章，我都會充當個google蒐尋引擎，把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題，我就不曾寫過，但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現，只不過多半是隨口一問，沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題，當然我也花了點心思回覆了。

不過這幾天想了想，我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事，我不會教你該怎麼用這軟體，那些『使用方式』與『專業用語』的意涵，請見官方網站的說明，或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》，我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。

這篇文章會用較為口語化也很務實的角度，來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks（以下簡稱TP）』工具時該事先理解的幾個眉眉角角，可能沒那麼有系統有架構，因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發，再以個人多年來使用上的心得來分享，還有我的答案也不一定正確，歡迎各方先進來分享看法與心得。

但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂，或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等，那完全不用浪費時間看，可以轉檯了（或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘）。

使用TP，您必須要做對的第一件事情！

就是設定好區間。

許多人開始使用時，就是把Garmin或他牌穿戴裝置裡的資料倒入TP裡，但這時資料都是錯誤的，因為你沒設定好區間，這些區間至少要優先設定的是『最大心率』與『心率區間』，練三項者，游騎跑的強度區間都要設定完，練單項的只需設定自己運動的即可。

絕大多數初次使用者，都沒有認真看待設定區間這事，那當然就得到了嚴重高估或低估的TSS（Training Stress Score, 訓練壓力分數）與CTL（Chronic Training Load, 長期訓練負荷）等資料。

還有一個近幾年才發生但很容易被忽略的地方，對於跑者而言，現在不少手錶也內建有『跑步功率』模式，故也會有一個跑步的TSS值（這邊一樣叫TSS，但這是以跑步的功率為準，與rTSS是以跑步的配速作為基準不同）。只不過TP的演算邏輯會自動先抓跑步功率作為計算TSS參考，如果你只設定了rTSS，但沒改到TSS值，就讓TP自動計算的話，也會有嚴重的誤差。

至於該怎麼設定？本文這不贅述，詳情一樣請至TP官方網站瞭解，我們要進下一討論章節，當我們設定好區間就沒事了嗎？來想想下一個問題！

游/騎/跑的TSS數值意義都相同嗎？

這是個很少人討論到的問題。

先從單車部份來講，自有功率計以來所衍生出的單車功率值（AP、NP）、IF、EF、TSS等，都算是最普遍被單車族們所採用的量化指標，騎到多少強度與多少時間，會衍生出多少TSS，數據背後所代表的疲勞感受度，在每個人身上應當都大同小異。

然而當這樣的概念被衍伸運到游泳領域與跑步領域，就分別產生了sTSS與rTSS，還有以心率為基礎來計算疲勞度的hrTSS。

一張簡表，幫你複習一下各種TSS意義與設定，不過這邊漏了跑步功率也是叫TSS；資料來源

我們來嘗試回答一個問題：『同樣練一小時的游泳、單車與跑步，都得到了一模一樣的80這數值，80的sTSS（游泳）、80的TSS（單車功率）、80的rTSS（跑步），你認為身體所感受到的疲勞度有一樣嗎？』

如果感覺不太出來，OK，那例子延伸到三小時的游泳、單車與跑步，也都得到了一樣的sTSS、TSS、rTSS為200的數值，你還覺得身體疲勞會一樣嗎？（還感受不到的話，請自行加到五小時）。

以一個平均強度在90%左右的訓練持續一小時，才可能得到一個80的疲勞分數，有在練的人應該很有感，游泳相對來說是比較輕鬆，其次會是單車，跑步鐵定不會太輕鬆！且殘留在身上的疲勞度，跑步可能得2天左右才會退，也絕對會影響隔天練車（游泳影響會有但較小）。然而若是一個80sTSS或單車的80TSS，隔天要再排一個騎或跑，影響雖有但一定小得多，排游泳甚至是可能不太受影響的。

這就是為何在上個月那篇文章《看看J個PRO：兩位奧運鐵人三項選手的養成之路》裡，也有提到類似的概念（下圖），也就是不同運動項目對身體的衝擊性是不相等的，故這位西班牙教練採用的ECO法就有考慮到加權計算，但在TP裡並沒有這樣的考量，這是所有使用者必須留意的，至於會有什麼樣的影響？後續再談。

那些因素會影響游/騎/跑的TSS數值？

讓我們先來講講幾個會影響TSS或相關負荷值的原因：

1. 課表的設計本身

就算作為單車訓練最合適的TP工具，還是有可能因為課表設計的差異，即便產生相同的TSS，但卻有不一樣的疲勞度，這也是單看表面TSS而看不出來的。

例如我們先看下圖的兩個課表：

課表一：（2分鐘50%強度＋8分鐘 90-95%強度）* 6組，共計1小時，預估得到78TSS

課表一：（10分鐘50%強度＋50分鐘 90-95%強度）* 1組，共計1小時，預估得到80TSS

以課表一為例，課表是8分鐘LT（90-95%強度）與2分鐘緩和，連著6組，預計得到78TSS；下圖二是10分鐘熱身，與50分鐘90-95%LT強度，也是一小時課表，預計得到80TSS，兩者壓力疲勞相當，但練過的都懂，第二組實際體感疲勞度要比第一組高上許多，需要的恢復時間也較長，甚至練完後後的平均心率，也絕對是第二組會比較高。

同樣的例子，可以套用到游泳與跑步上，也都會得到相似的TSS值，但截然不同的體感疲勞度，故單看TSS數值是察覺不到課表背後的故事。

2. 團練還是自己練

從上一點再繼續延伸，就可以想像得到，自己一人外騎或是與車友團練的『跟車』所得到的TSS就算一樣，但疲勞度可能也會有所差別。甚至就算自己騎，你是很勤勞的踩踏，還是騎騎晃晃看風景的TSS也會有差別，或者是地形的影響，全平路？多個上下丘陵坡？還是一個大長坡？這些都涉及到AP與NP的差異，以及後續的TSS，這都比單單在訓練台上估一個TSS值還複雜些。

另外游泳也是不得不考慮的部份，單車起碼還有NP可以稍微考量到跟騎的影響性。但『跟游』也是個能大幅降低訓練者本身的費力程度，卻沒有指標可以考慮到這點，加上許多人是習慣游泳團練的，若我始終跟在他人腳邊來游，就帳面數字上來說就能記錄到個相當漂亮的配速、也記到個較高的強度、較低的心率、當然還有高於實際的TSS值。

故一個固定自己練的人（不管騎或游），與一個習慣團練（騎與游），兩者就算練出一樣的TSS，自身體感與實際疲勞也會有所差異的。

跑步表示：怎麼沒有討論到我？😳

J帥表示：因為跟跑只有心理效益大，破風省力效益極小，基本上可以無視。

穿插幾張風景照片，中場休息並消化一下吧，這是2020年造訪北海道小樽的港邊，清晨約莫-5度的小跑

3. 游泳的TSS最易錯估

上方提到單車是最合適的用TP作為輔助訓練工具，而游泳恐怕就是沒那麼適合的（鐵人三項則最為複雜）！假設你是個只練游泳的人，也以TP作為訓練工具，那就要謹記在心以下幾個現象。

首先，泳池大小。眾所皆知，越短的池子能游出越快的速度，25m池子會比50m池快，25yards會比50yards快，故你用短池所測到並設定的CSS值，套到大池來訓練，TSS會低估；反之，用大池的區間，拿來游短池，sTSS會高估。別小看也許平均只差個3秒，在游泳強度與sTSS的計算裡都會被放大。最好模式是都固定在同一池裡游泳，但若是常常必須長短池交替練習的人，基本上這sTSS的參考性就不大了。

再者，即便泳池大小相等，喜好或擅長蹬牆（Flip Turn）的人與不擅長的人，一來一往就差了相當大，會蹬也愛蹬的人，每一個翻牆都先噴個10-15公尺，這加速度是相當快的，自然也讓整體游泳訓練成績提高不少，那又高估了sTSS。

這邊額外補充一事，我強烈建議要準備鐵人三項賽事者，要改掉蹬牆的習慣，簡單的手觸牆翻身或就算蹬牆，也盡可能把踢的力道降到最低，這才是最接近實際開放水域比賽的狀況，你所游出來的成績，也才最能作為比賽時抓配速的參考。

第三，團練還是自己練習？此點上方提過不多談，關鍵在跟游與否，會大幅的影響了sTSS值。

第四，練基本動作與技術，也是幾乎不會有sTSS值的活動，但技術練習到底累不累？這就很因人而異了。

第五，另一個所有人都絕對有過的困擾，時不時的手錶就會多記一組50m或25m，這原因過去提過，通常都與突然變化泳姿、突然閃人超越人、突然在水道中停下等等的「Big Move」，都會讓手錶自動判斷你已游完了一組50m或25m並在折返了，且游完後手錶還會告訴你，你創了個60秒100m或4分30秒400m之類的偉大紀錄。但你知道是假的，是因為被人擋到而多記了里程，可是Garmin錶不知道，TP也不知道，他們只知你游了一組超快的速度、超高的強度，這速度只要多個幾次，sTSS不高才怪。

最後一點讓我們考慮一下開放水域，目前的GPS對於定位與距離的判斷仍不夠精準，一樣會高估或低估你的速度，偏頗了sTSS值。更重要的是，在開放水域中是否有水流？有浪？有穿防寒衣等等太多因素都會讓最後資料失真。故游泳要用TP來輔助，你必須先掌握好每一筆數據有那些可能造成資料失真的影響。

很喜歡這種清晨時分，在天寒地凍的路邊天橋邊，若非有火車進站，空氣是一片寧靜，然而火車進站後，上班族與學生們的談笑聲又為這空氣注入了一時片刻的活力朝氣，然而列車一走的數分鐘後，又剩下烏鴉的啊啊聲提醒我，該繼續跑步去探索這城市了。

4. 跑步呢？rTSS與TSS有差嗎？還有你該考慮一下hrTSS

上方提過，若您有配戴跑步功率計，或手錶內建功率計，在TP裡還會有一個TSS值，我這邊假定你也設定對了，那我們來想想到底何時該用rTSS？何時用TSS？

首先，我們明白在區間設定時，都會以你的最佳閾值速度當基準，並以此設定不同的跑步區間，然而這閾值速度是在何時跑出來的呢？根據TP官方的設定，跑步的閾值速度是你最快的45分鐘均速（Pace Threshold (Run Only): We suggested a threshold if your Peak 45 Min Average Pace is faster than the currently set threshold.），通常作法是拿10km最佳成績當閾值速度，除非你的10km會超過1小時或低於30分鐘（嗯？我還沒碰過這種人），那必須要權衡一下來修正。

然而問題來了，不管是45分鐘或最佳10km成績，你有印象的最佳成績是什麼時候跑出來的呢？絕大多數的人應該都是跟齊秦一樣的大約在冬季對吧！甚至你也可以此成績所得到的心率，設定為閾值心率，那也能設定出一個hrTSS基準，聽起來很合理吧?

但是這個閾值速度，到了夏天時會發生什麼事呢？至少衰退10%甚至到20%之多，冬天時能跑4:00/km的10km，到了夏天，可能4:20/km還不見得跑得完10km，故這時一樣的訓練課表，夏天所跑出來的rTSS是不是就下降了？但實際體感疲勞度呢？一定也不輸冬天，甚至比冬天還累對吧？（別忘了J帥舊文：談夏季訓練：脫水的嚴重性超乎你的想像，文中一個重點是：夏天很容易練到脫水，而脫水會增加你的疲勞度與延長恢復時間）。

除了生理上的疲勞影響外，夏天也容易因高溫而爆心率，不管是輕鬆跑或課表，甚或就算是長輕鬆跑（LSD）都很可能在尾段爆心率，這時如果你去比較rTSS值與hrTSS值，兩者的差異性就會相當大，但現象是在冬天較少見的。

故冬天時，「通常來說」跑步的TSS值、rTSS值與hrTSS差異不會太大，若有差，大概可歸因於選手本身的問題（如：失眠、疲勞過高等讓心率拉高，hrTSS就可能高於另兩者）。但在夏天時，用原有的閾值速度設定，就產生了rTSS與TSS都會被低估，而hrTSS可能是真正較為貼近選手真實疲勞度的值。

在TP上，也能自己去選擇三種疲勞分數的表現方式，有機會大家可以試試，看看在不同路線、不同天氣、不同身體狀態與週期等情況下，三種值會有多少差異

5. 越野跑與高海拔影響

在考慮跑步的時候，有些朋友喜好越野跑或跑跑山路，僅管TP裡在計算rTSS值會去考量『修正後坡度配速（Normalized Graded Pace, NGP)』，也就是會因應坡度來修正你的配速，下坡跑得快，會被NGP修正掉，上坡跑得慢，也不會因此產生較低的rTSS值。

但是，個人長期觀察這值下來，始終覺得NGP跟實際體感還是有些差異，特別是當坡度越陡，體感疲勞與實際考量NGP後的rTSS還是有所不同的。不信的話，你去跑一個6-8%的10公里長坡，那個對肌肉的耗損程度，是高於用同樣的跑步功率在平路跑一模一樣的時間，甚至平均心率也極有可能在爬坡時較高。

另外，進到越野環境裡時，不管是階梯、崎嶇越野小徑、甚至像近期很多朋友愛跑的三進七星山路線，就算被NGP修正後的rTSS值，也都無法反應出選手的真實疲勞度。

還有在高海拔的環境，空氣中含氧量下降（超過1500m開始就有影響），強度不如在平地時能輕易打得上去，心率也拉不高，故無論是騎車或跑步的TSS與相關值，都會被低估，然而高海拔裡的身體恢復速度也會下降，一來一往，又是一個實際體感疲勞高於帳面上的數值。

6. 交叉訓練

另一種常見的狀況就是交叉訓練時又該如何計算疲勞度？例如最常見狀況是重量訓練，TP裡內建是用hrTSS來計算疲勞度，想當然爾這絕對不準的，若練個最大肌力，又是練腿，只會得到一個傷心的hrTSS值，但絕對影響課表至少2-3天，至少騎與跑都難練。

其他像划船、衝浪、登山等等等，這種都是內建用hrTSS來處理的活動，都是隱含著許多看不到的疲勞值。

那怎麼辦呢？該如何處理時而高估又時而低估的hrTSS值？

我常用方法有二，一個簡單，另一個更簡單😆。

簡單的方法是，可自行修改TSS值，你自評當天練的項目有多少疲勞就填入多少，例如走了一個3小時的山，階梯甚多，走到腿很酸可能要2-3天才退，那也許我會填入200TSS。另一個更簡單的方法是直接無視，因為我只要確定我練到我當天想練的東西了，那管他TSS多個20少個20也無所謂！

這邊再帶出另一個我曾被問過的問題：『疲勞可以都看心率就好嗎？』。他的全文主要是想問，既然90%MAX HR的疲勞與70%的疲勞都很清楚知道是什麼樣子，這也不受功率計可能是個快樂錶（早年這在功率計時確實蠻常見的）所影響，也排除掉跟不跟團，是不是跑坡的差別，直接用心率強度來計算疲勞可行嗎？

那讓我帶出下一個問題！

這是北海道函館山，天再冷也是要跑上山看看風景

hrTSS數值反應在游、騎、跑上也等值嗎？

我們先不討論其他活動，就單單侷限於三項運動或游、騎、跑各一項，我們也不考慮那些額外的可能高估或低估因子，只用心率來判斷疲勞度是否可行？

這時你必須留意的是，你確定你在游、騎、跑上的最大心率都一樣嗎？假設你的90%MAX HR是170bpm的話，你確定游泳170bpm的疲勞跟騎車、跑步的170bpm會是一模一樣？甚至一常見現象，你可能連170bpm都到不了，不是你最大心率沒那麼高，而是你的三項運動目前能達到的最大心率很可能都不一樣。

更多與詳細的討論可參閱過去的舊文：何以一心有三意：為何不同運動項目會有不同的心率反應？

這邊直接講結論與建議，如果你三項的最高心率（訓練或測驗時所見）差異範圍在5bpm以內，基本上可無視，可把單一hrTSS當作三項訓練的疲勞分數指標，這沒問題。

但如果差異頗大，超過5bpm甚至10-20bpm，例如跑步最大心率190bpm、單車最大心率175bpm、游泳游到臉紅脖子粗全身力量都榨乾了才160bpm（別懷疑，我講的是例子是真有其人，且這種懸殊差異還不只單一個案），那這時如果還想運用hrTSS來反應疲勞度的話，我會建議在TP裡游、騎、跑各自都要設一個MAX HR值，也要設定各自的心率區間，這時的hrTSS才有真正的意義。

從函館山頂俯瞰市區

回答讀者問題（一）：週TSS該設定多少？

以上講了相當多現象，似乎都沒去回答開頭那則讀者的問題，我再貼一次過來：

講了一堆，終於要來回答問題了😂

這裡要回答的第一個問題是：『週TSS該規劃多少？』

如果你看懂了我上方所寫的內容，這是就會明白這不該是個問題了，甚或我會如此回答：『週TSS是個結果，而非訓練目的』！

干擾TSS的因素太多，若我們以週TSS為目標，我們在訓練上很可能在會低估TSS但實則很費力的課表上練得過多，也可能在極易高估TSS但實則輕鬆的課表上練一練就滿足週目標，但其實沒給身體足夠刺激。

再者，週TSS是在2-3天的課表裡衝出來的？還是平均分攤至6-7天練出來的？這也有意義上的大不同。要短天數衝出高TSS，但剩下天數都在休息，那就是走一個超負荷課表，例如一天騎個300公里也許就400-500TSS，或跑一個馬拉松也會有250-300以上的TSS，但剩下天數都沒練，這對體能提升其實也沒太大幫助。

甚或練鐵人三項者，你的週TSS有多少比例是分別從游、騎、跑而來？這也會有極大不同的意義。

所以，在規劃訓練上，不該以週TSS為目標，你應該先是從週期概念來看，這一大週期目標為何？切到小週期是要走基礎還是進階期？或是要重點發展游騎跑那一個項目？還是要重點發展有氧體能？最大攝氧能力？還是乳酸代謝能力？這些決定好後，再細切到各週訓練，那一天要練長距離？那一天打強度？這些大與較累日子決定好，剩下的天數才放那些較為輕鬆的課表。

故只要專注在每一天的訓練課表安排上即可，接著去認真執行，練完了才看一下週TSS，大致瞭解這對應的身體疲勞度程度。且對於絕大多數分齡選手來說，我甚至會建議你相信自己體感疲勞多一點，週TSS作為輔助判斷就好，因為看完上面TSS的潛在問題後，我相信你就明白一個週TSS為500不一定比週TSS700輕鬆，週TSS400也可能練得比TSS600的人更有效率！

回答讀者問題（二）：TSB/CTL/ATL該練到多少才理想呢？

這不僅是這讀者所問，過去個人也被問過多次，例如CTL要練到多少？比賽時TSB又該是多少？ATL能操到什麼程度？甚至有人說，為何他的朋友某某某，CTL練到XXX時，就有多少多少成績了，為何他一樣的CTL卻沒有那成績？

先來快速理解這公式：

Form (TSB) = Yesterday's Fitness (CTL) - Yesterday's Fatigue (ATL)

CTL ＝ Chronic Training Load（長期訓練負荷），TP內建是過去42天的每日TSS採加權後計算而得，簡單理解若你CTL為80，就表示你過去42天每天大概就是練到平均80TSS，這種長期累積下來的訓練疲勞在退去後就成了你的體能基礎。

ATL = Acute Training Load（短期訓練疲勞），TP內建是過去7天內的每日TSS加權平均，同樣可簡單理解為若ATL為100，則你過去7天每日TSS就是100，這些疲勞都還在身體留存著，反應你目前疲勞度有多高。

TSB = Training Stress Balance（訓練壓力平衡）。把CTL的長期體能基礎減掉近7天的短期疲勞，就成了你今啊里ㄟ氣力：TSB！

故先給這問題的第一個答案：『如果你是初學者，或是練了一段期間，但都沒有過去太多的訓練資料，那可以先完全忽視TSB、CTL、ATL這些事情，等規律訓練也養了2-3個月以上資料後，再來看這些數據才比較有意義。優先功課，還是專注在每一天訓練上就夠了』！

那假若已練了好一段時間，資料也養了好一陣子，TSB、CTL、ATL又該如何解讀呢？

這邊先排除TSS的可能會讓真實疲勞狀態產生偏差的問題不談，這時也不用想得太複雜，TSB數值官方建議如下：

1. 理想的狀態是在正的15至25間，那表示你今天表現會很不錯，也是個合適比賽的日子。

2. 正常訓練狀態，應該落在-10至-30間。故才有一玩笑話說法，如果你TSB都是正的，你該感到內疚。

3. 超過-30就要警覺了，訓練效果不會太好。而超過正的30可能也是最近休得太爽了。

然而實際現實狀況裡，也有太多變數了，隨便舉一例，我做了一個強度過高的課表但時間短暫（例如單車全開一個30分鐘的短坡，或去跟人硬拼了一個5km計時），最後的TSS並不會高到那去，但你的身體也許需要至少2-3天以上才恢復，故你減量或大休了幾天，這幾天的TSB很快就會回正值，且還正蠻高的，但你知道你根本無法練強度。

再來一種狀況，如果你的CTL值相當低（假設30好了），但接著連做了5天每天都150TSS的超負荷，可能練很多強度，也可能突然練頗多的量，TSB反應下來會迅速掉到-40以下甚或更低，但不管多低，只要過個5-7天之後平均下來，就會回到TSB正值，但這時的疲勞絕對還沒退。因為偏低CTL值，反應出這人本來練的量就少，又大吃大喝課表了幾天，這疲勞不會在短短7天ATL所內建估計的日子就退掉的。

反過來講也是，若一人CTL值超高（假設170），但這也絕不代表他能夠連打好幾天的高強度，即便連搞5天250TSS，再過個3-5天，他的TSB可能會快速回正值（因為CTL夠高），但絕不代表他肌肉全恢復了，不然這世界上就沒有Overtraining這詞彙了。

所以回過頭來，真正重要的還是在課表的安排上，若你真的某一天練習狀況不佳，那可以再參考一下當天的TSB值，也許就有線索，這值若是負值，那沒話說，近期疲勞太高了。那若是正值，卻還是練不好？那也許這兩三天是否休息不足？營養不足？還是前幾天那個課表搞死自己了，以致現在都還沒恢復。

故，這些數值是參考用，同上面那句話：『TSB是個結果，而非訓練目的』，故更不可能有練到多少CTL就會有多少成績這事的！

日本每個城市都有一個最適合跑步的地標，如同東京要跑皇居一般，來了函館無疑是五陵郭公園，一圈1.815公里，僅管溫度零下，河水都結冰，散步與跑步的人群仍然不少

再延伸第三個問題：Performance Management Chart（PMC）圖表有標準可循嗎？

很多人會追求一個很漂亮的PMC，我隨手從網路上抓了兩張蠻漂亮的圖來跟大家聊聊。下圖第一個例子是某一選手單一賽季的PMC圖，極為規律的有功能訓練期（通常是練些重訓或技術）、接著基礎期開始快速堆疊訓練量與TSS、再來一個減量期之後進賽事，這是很典型也很漂亮的PMC對吧？但你有沒有想過幾件事？他是練什麼的？在準備什麼賽事？更重要的，比賽表現又是如何？是好是壞都不曉得，連這圖片出處的網站都沒寫，所以我們就因為一張圖不錯就說他練得好嗎？

資料來源

再來第二個例子，是在TP網站上找到的，一位單車選手與其5個賽季的PMC圖，每一年也都極為規律的疊量、增加負荷再減量後比賽，詳可從連結進去看文章，此不贅述。這只談重點，其一只練單車（數據會最為穩定），其二賽事少且一致，一整年就1場賽事（但第3年與第4年拉了2波週期），其三，他在off-season就還真的幾乎全放掉，CTL甚至會降到20不到，這種又規律又長期穩定慢慢疊量只為單一賽事的人，這年頭反而這才是少數。但同我上方所說，以週TSS或CTL為目標來規劃，卻不曉得週期訓練重點及課表發展方向？這有些因果倒置，總不能你今天去團練時跟大家說我今天騎車目標是要湊出60TSS來，等到了我就叫計程車回家😆？無論如何，讓大家看看這個5年來都很穩定且一致訓練的人的PMC圖模樣而已。

這是某一選手5個賽季的PMC圖，每一年也都極為規律的疊量、增加負荷再減量後比賽，最後進入季休；資料來源

再來，我還想再補充當我們在看PMC時的幾個潛在重點：

1. 所有運動項目的圖形都長得不一樣。單跑步的，單騎車的與三項訓練者，通常都長得不太一樣。

2. 每個人也都會有所差異，這取決於你的基礎體能、有多少訓練時間、有幾年的經驗、有多少賽事、以及多麼規律在訓練而定。

3. PMC最適用於非常執著於訓練的人，沒有外務、不會生病、沒有受傷、比賽又少、幾乎不錯過任何一個課表，才有可能順著軌跡一路往上長。

4. 那若回到大多數的業餘選手身上，我引用上面第一個圖的來源，該教練寫了一段話相當不錯（原文出處）：『It should be noted that your CTL is only comparable to your own CTL from a previous (or future) time, it is not helpful to compare your CTL to that of your friends because while CTL is a measure of training load and fitness in the sense of how much you’ve been training, it is not by any means a measure of performance. Having a high CTL has no bearing on your VO2 max or aerobic capacity or mitochondrial density or neuromuscular strength.』

我將其譯為：『CTL是用來與自己前一季或下一季比較，與他人相比是完全沒有意義的，僅管CTL是代表一個人的可承受訓練負荷或訓練量，但這與你最後成績沒太相關。就算有很高的CTL值，也不等同於你的最大攝氧能力、有氧能力、粒線體密度或神經肌肉力量會高』！ 

若從頭看下來，相信你此時就懂了，因為CTL或PMC這圖，都是根據每天TSS來的，那TSS怎麼疊出來？又有多少誤差？最後就可能養出一個虛胖的CTL或虛假的PMC圖表，重點還是回到你每天練了什麼？有沒有照著計劃走？這才是更重要之事。

有去函館的人，記得要畫一個仙女棒帶走

結論與建議

總結來講，TrainingPeaks是個很棒的工具，只要是耐力訓練者無論單項或三項訓練，我都強烈建議你使用個人免費版，喜好研究數據者又不在意花點小錢的，再考慮升級成會員版本，慢慢養你的資料，一定能從中看出許多現象。

但是，在個人多年使用心得下來，不只看自己資料也接觸過近百人的數據，卻也常碰到些數據所忽視掉的現象。TSS就是一個最常產生誤解的地方，本文也花了相當大篇幅舉例說明hrTSS, rTSS, sTSS各自會產生的問題點，那既然組成PMC或是反應出每天身體健康狀態的TSB是根基於你的TSS們而來，又怎麼可能不產生問題點呢？

故同開頭那位朋友的疑問，要設定多少週TSS？CTL又該設多少？乃至衍伸而來PMC圖表，其實都非我們訓練的起點，也非訓練目的。

你真正該評估的是你的目標賽事為何？距離賽事還有多久？你每天每週有多少時間能練？你的強弱項要怎麼加強或彌補？這些想強化與彌補的又該在何時達到階段性目標？這些階段目標又該如何細切到每一週裡的每一天？這些問題的答案最後就成了你的課表，成了你明天醒來除了決定早餐吃什麼以外的第一件事：『今天練什麼？』，練完後也多花幾秒鐘想一下或紀錄一下練後感受為何？好或不好？好在那？不好在那？這些才是更重要的事情。

以上，非常長的心得分享，可能對你有幫助也可能沒有，但都是希望大家多反思一下在數據越來越容易取得，以及有越來越完善的軟體可使用的今時今日，在運用輔助工具的同時，也要理解可能潛在問題點，找到合適你的指標，誠實面對自己的訓練強弱項，這才可能真正瞭解自己，進而超越自己，共勉之。

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