減量期（Tapering）的藝術與科學

今年的中秋節在太平山的翠峰山屋度過，頭一次見到這麼『刺眼』的大滿月

在耐力運動的世界裡，有個時期只要你願意少練一點，成績反而會大幅提升，聽起來是不是很吸引人呢？但即便如此，很多人仍然不願意在這時期少練一點，甚至反其道而行，越練越多！

這是什麼時期呢？

答案是：賽前的減量期（Tapering）。

這次，我想跟你聊聊減量期的藝術面與科學面，有我個人的看法與觀察，也有研究的發現與整理，不知道該怎麼減量安排的你，此篇必須詳讀。

減量的藝術面：減量安排方式

先談談減量的幾種常見作法，有可能單獨執行，也可能綜合執行，一切都還是看選手本身的條件及想面對的比賽而定，先介紹以下幾種常見的模式。

1. 減總量（打折扣）：依照減量前2-4週的平均訓練量直接打折扣，常見的有打8折、6折、5折甚至4折等。例如原本週三安排跑步1小時，週六騎車3小時，進入減量期且預計減到剩60%的話，那隔週三照常跑步，只是時間變36分鐘，週六騎車變1時48分（當然，正常世界裡可能是壓縮到30-40分跑，騎車1.5-2時，保有一定彈性而不會抓到這麼精準的時間）。若原本週四有強度，例如8組3分鐘高強度間歇，一樣要砍到剩60%的話，要嘛縮短為1分48秒（或2分），要嘛縮到剩5組即可，這是最簡單的作法。

2. 減總量（增加休息日）：類似上一點作法，只是增加到一週2-3個休息日不訓練，其他天訓練照舊，達到整體訓練量減少到既定比率。此法較可能發生在有快受傷的疑慮，或是疲勞度非常高的情況下，用練一天休一天或練二休一的方式來減量，讓身體有更多時間修復。

3. 減訓練頻率：這跟減總量類似，但有點不太一樣 ，常見於較為進階並規律在一日兩練的跑者或自行車選手身上，或是經常也得一日兩練的三鐵選手身上，砍掉每天其中一組課表，通常是刪掉較為輕鬆的那一組。讓身體到下一次訓練前，有更長的修復時間。

4. 減強度不減量：總體訓練時數不變，但高強度課表縮減時間，剩下的用低強度有氧訓練補上，這整體的預計TSS仍會降低。此法通常較適用於你想持續拉高訓練量給予身體壓力，但又不想給身體肌肉過高負荷時使用。

5. 減量不減強度：這作法就是維持原有的高強度日安排，但高強度間歇的組數或時間可能也會稍減，但不會減過多，或是透過延長組休時間但訓練組數不變的方式，一樣達到有刺激效果，但疲勞度稍減。但是剩下輕鬆有氧的日子訓練時數大減甚至直接排休。這通常是在肌肉並沒有太高的深層疲勞，且對訓練強度掌握得相當好的人可採用，或是預計賽事是時間較為短暫（也許1小時內或頂多2小時可結束），那麼影響可能較小。

兩種不同拍照模式的月亮：刺眼版

兩種不同拍照模式的月亮：陰暗版

減量的藝術面：減量週期

再來，何時開始減量也是個因人而異的狀況，一般而言，減量期大約會安排在7-28天，其中以2-3週的安排最為常見，那怎麼決定要減幾天呢？有幾個考慮點：

1. 目標賽事距離愈長，減量的時間愈長。我有一個經驗法則叫：『135減量原則』，意即每需要1小時完成的賽事，減量以3-5天的倍數來安排，以此類推，2小時左右的賽事，需要6-10天的減量期；3小時左右賽事就是以9-15天為準；5小時上下賽事即為15-25天；再長的比賽例如IRONMAN或超馬之類一律抓3-4週不能再多了，再長反而不是好事。

2. 至於何時該採『3』來減量還是『5』的倍數來減呢？首要考量就是選手本身條件，愈是年長與愈是新手，直接跳到『1：5減量原則』，用最寬鬆的期限，例如目標是個約莫4小時會完賽的全馬，直接抓20天或3週當減量期。若是個2小時左右的半馬，那麼你最後一個長跑與最長距離的練習，應當是兩週前，接著就不該再有超過這距離或時間的訓練了。因為年長者與新手，所需的恢復時間也較長，不要鐵齒去賭多一次兩次的練習，真的來不及了，下回請盡早把握訓練的黃金期。反之，程度越進階，基礎越好者，可用1:3或1:4原則即可。

3. 還有可以考量的點是你預計參加的項目是跑步？還是單車？或是三鐵？跑步一定是負荷最高，且需要最多時間恢復的運動項目。若是全馬，減量期也建議抓『1：5減量原則』或至少1:4最為保險（不要小看數個月累積下來的訓練疲勞）；若是單車賽事，減量時間可再少一些，用1:3或1:4都可；若是三鐵如113km或226km，跑步的課表也可優先用1:5來優先減，其次再減單車，游泳甚至都能持續到比賽1-2週再減都還好，主因也是在於游泳的負荷小，可以持續用來保持體能。

4. 另外一種狀況是通常在進入減量週以前，很多人會走一個超負荷期，或是即便只是個進展期，但累積疲勞已非常深層與嚴重的疲勞，強度與訓練狀況都不佳，甚至接近受傷邊緣了，即便離目標賽事還有3-4週，不用客氣也不要鐵齒，直接大減了。

以上，大致就是個人對於減量安排的諸多想法，有原則可循，但無硬性規定，一切都視選手條件與預計參加賽事而定，故才講這是很藝術的層面，有很多調整空間。接著，就讓我們來看看過去研究的科學面怎麼說？

不過翠峰湖缺水很嚴重啊，明明今年雨水很多的說...

減量的科學面：減量的好處是在那些方面？

這次想分享的研究是2023年發表的《Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis》。

這是一篇回顧與後設分析研究，作者們感興趣的題目是：『減量週的安排，對於選手之計時表現（Time-trial performance）、至力竭時間（Time-to-Exhaustion）、最大攝氧能力（VO2MAX）與運動經濟性（Economy of movement）』。

接著就循正規的後設分析研究，找出過往的相關研究，設定篩選標準，最後取出14篇研究來重新分析。這幾個篩選研究標準我想額外一提，包括：第一點是研究樣本必須是最大攝氧量達55ml/kg/min以上，此點不容易；第二點有減量前後的各種訓練數據，舉凡訓練量、頻率、強度等都須有完整紀錄；第三是隨機試驗與隨機指派減量的組別；第四有計時成績、力竭時間、最大攝氧量、運動經濟性四種都需有前後期成績比較；第五是研究品質，此跟發表的期刊相關這不多提。

這14篇研究，共包含了174位耐力運動員，年齡介於17-32歲間，專項運動包括中長跑、單車選手為主。其他就不贅述，直接給你研究發現。

1. 減量的安排，對於『計時表現』與『至力竭時間』有顯著提升。

2. 但是減量對於『最大攝氧能力』及『運動經濟性』沒有影響。

3. 上述兩者合在一起看確實蠻合理的，當賽前能有一段較輕鬆的訓練，能讓積累已久的疲勞慢慢退去，讓你的心肺與肌肉都回到更為健康的狀態，自然對於計時測驗或是在高強度下能撐得更久（更晚力竭），然這樣的減量過程，對於最大攝氧能力並不會因此提高，或者對於在既定速度與強度下，對於氧氣的消耗量也不會改變，因為最大攝氧能力與運動經濟性這兩者，都只能透過訓練來提高，不會因為減量就變高的，當然也更不用擔心減量個2-3週，VO2MAX與運動經濟性就會降低（這樣有沒有能比較安心的減量了呢）！

遇上了好多隻黃喉貂來討東西吃，但還是要趁此呼籲『千萬不要餵食野生動物！』

減量的科學面：好的減量安排帶你上天堂

這研究還有額外拉出一個支線劇本出來，專門分析減量的各種安排對於提升『計時表現』的影響性，包括『減量期的訓練強度減不減？』、『訓練量要減多少？』、『訓練頻率減不減？』、『減量期要多長？』、『階段式減量還是漸進式減量？』，下圖為結果，看不懂或不想看沒關係，再往下滑有我給你整理好的發現。

1. 『減量但不減強度』比起『減量也減強度』的安排，對於提升最後的計時表現最有幫助。

2. 『減量41-60%』對提升計時表現的效果最顯著。而『減量21-40%』雖然沒達到接統計意義上的顯著（p=0.05），但個人認為仍是有參考性。至於減量低於20%，或大減到60%以上者，對計時表現完全沒幫助，不是有減跟沒減一樣就是減過頭了。

3. 『訓練頻率不變』的安排也比更動訓練頻率要來得好，此意即盡可能在減量週仍維持你原有的訓練規律性，但量要降低。

4. 『減量8-14天』的效果最好，『減量15-21天』為其次，再來是『減量7天內』的效果，這三者都達顯著性。效果最不明顯的是減到超過22天。但這邊解讀要很小心，因為研究上不可能給你排個減量前是測個全馬或113km鐵人或騎一趟武嶺，減完再來一次相同測驗比較吧？研究上通常會用時間較為短暫頂多至一小時左右的測驗，故這邊必須呼應我上方所講的，減量的天數安排，實際上是需要考量目標賽事的時間的。但無論如何，減量21天內都有其效果，這是肯定的。

5. 至於該怎麼減？必須先介紹一下減量在研究上的分類，一共有三種，分別是線性（Linear）、階段式（Step）與漸進式（Progressive）。線性是每天降一點，依序降到比賽日，在耐力運動中罕見，但也不是全然沒人用；階段式就像下樓梯，直接砍到目標量，例如減量三週的話，就連三週都練減量前的60%，像下個樓梯一樣；漸進式則是逐步減，例如同樣減量三週，第一週先減15%訓練量到原有的85%，第二週再減15%，第三週再減個15%，目前研究主流看法是漸進式減量原則為最有效果，這邊的研究發現也是一模一樣。

以前分享過，我最愛的就是這種景色，當朝陽穿透樹稍枝葉所撒下來的晨曦，再大的壓力都化為烏有，CHILL～～

雖然隔天一早就變天了，啥也看不到。或許就跟減量安排一樣，減得好，比賽那天的體能就像陽光普照有源源不絕的能量；減不好，反而在比賽當天進到體能低谷與撞不完的白牆

減量的科學與藝術需要你仔細品味

以上就是這次想分享給你的內容，我這次不以結論與建議來收尾，因為減量的安排存在著太多的變因需要考慮，難以有個肯定或接近肯定的答案，你想參加什麼比賽？預計完賽時間多長？你又練了多久？身體恢復好不好？是新手還是老鳥？還是老人？有沒有舊傷困擾？身體疲勞到什麼程度？有沒有走超負荷訓練安排？甚至該不會目標賽前又有好幾個小比賽吧？有太多太多不確定因子了。

但我還是想分享給你一些東西，請記得打包帶走，包括『135減量原則』：即每需要1小時完成的賽事，減量以3-5天的倍數來安排，以此類推。再依目標賽事時間，抓出個預計減量的天數或週數來，用漸進式的原則來減量，每週減個10-20%，最終目標是減到原有的41-60%或是至少21-40%（依個別條件而定）能達最好效率，也請記得保有你原來的訓練頻率與慣性，以減量但不減強度來安排，當然重要前提是你確實還吃得下課表喔。

忽然想到我也許能給你的肯定答案是：『減量安排是絕對有效』的這句話吧！且研究也告訴你了，減量雖然不會提升你的最大攝氧能力與運動經濟性，但也絕不會因為2-3週少練了，就讓這兩個耐力運動中非常重要的生理指標下降，故真的不要怕減個量之後，體能就沒了。故對自己恢復的掌握並不好，我直接建議抓寬裕一點的減量期吧，畢竟時間太短根本不夠恢復，但也別減得過久？這樣我會懷疑你是根本不想練！

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