Zone 3訓練是什麼？灰色區域聽過嗎？需要練嗎？真的一無是處嗎？

配合本篇文章主題，這篇夾帶的照片都是：灰的意念

上一篇文章介紹了Zone 2訓練，過去文章裡也提過多次『乳酸閾訓練（歸類於Zone 4）』的重要性，以及『高強度間歇的無氧區（Zone 5）』，甚至極化訓練與乳酸閾訓練兩者的論辯也是我過去寫過相當多次的（例如可參考這篇文章），而Zone 1的低強度訓練或稱之為『恢復區（Recovery Zone）』也相當容易被理解。

但是不是少了什麼呢？Zone 3那去了？為何很少討論呢？

其實Zone 3有個專有名詞叫『灰色區域（Gray Zone）』，故名思義，灰色是一種不黑不白，有些混雜有些不明感，就色彩學來說，它也是個不太討人喜歡的顏色，一個不知怎麼來的調查發現，全世界會喜歡灰色的人佔整體比率不到1%。

而『灰色區域』也普遍被大多數耐力教練、運動科學學者認為應該少練的一區，這是為什麼呢？真的一無是處嗎？

這次，我們談Zone 3訓練。

上一篇Zone 2的討論裡，有提到GTN頻道用"浪費時間（waste of time）"來談Zone 2；而他們的姐妹頻道GTN，也用過一樣的標題："浪費時間（waste of time）"來談Zone 3。對不運動的人而言，Training is a waste of time" 吧；圖片來源

看看J個PRO怎麼練？ Daniela Ryf的賽前訓練/飲食習慣

本次『看看J個PRO怎麼練』要來聊聊Daniela Ryf最新上傳的兩支影片內容；圖片來源

『看看J個PRO怎麼練』迎來第二集囉！終於有題材可以寫了！

這次要寫的是最近Daniela Ryf在Youtube上更新的兩部影片，而且她已經5年沒發片了，看來也許是要退休了，會開始做些題材來鋪下一部路了吧？

這兩支影片都是在3月9日於美國邁阿密T100賽前（T100原名PTO，是場職業選手邀請賽，雖也有分齡組，但會與職業選手交錯開來競爭，距離為游泳2km＋騎80km＋跑18km），這兩部影片裡藏了蠻多我想跟大家分享的重點，也順道讓大家看看，我是怎麼在看一個職業選手的VLOG。

這次主要會放在她所分享的其中一個賽前閾值跑步訓練，以及她的賽前飲食。

看看J個PRO怎麼練？TEMPO RUN的眉眉角角

韓國釜山海東龍宮寺

很多人都會有個習慣，就是去看看職業選手或菁英級的運動員怎麼練，有時只是純當個吃瓜群眾，也有時會想複製他們的訓練課表，但是在複製之前，你有先抓到他們訓練課表的核心精神嗎？

這次想開一個新系列叫：『看看J個PRO怎麼練』，並用我的觀點幫助您看懂他這樣練的原因？效果？以及該怎麼修正他們的訓練課表成為你的！

一窺世界頂尖長跑選手的訓練奧秘；以及個人的十大觀點解析

也不知道為什麼，這篇文章封面照就想挑這張照片，那是8月底在丹麥的某天，突然看到這位晨跑的阿嬤，瞬間讓人覺得這新一天是充滿著希望的

這次要分享一篇發表在2022年的研究，係針對59位世界頂級長跑選手的訓練（包括場地賽選手到全馬跑者），作者們花了許多心思，從研究的角度，同時也檢視這些長跑選手們的實際訓練資料，試圖整理出一些線索來瞭解，到底這些全球最會跑步的選手們有那些共同的訓練特性，又有那些是研究與實務訓練相異之處。

這篇研究我其實在去年就看到了，當時就有考慮想分享，但內容上相當多，個人覺得不是個好寫也難以整理的一篇文章，碰巧近來接連有幾個不同的人跟我討論的問題，偏偏答案又在此文章裡，於是我決定還是試著花些時間整理看看一些實用的內容，以及分享個人的看法，也希望能給正在準備半馬或全馬的您有些訓練上的靈感。

到底那一套週期化訓練比較好？ 極化、金字塔、極化金字塔與金字塔極化.....りしれ供さ小？

他是很會講童話故事的安徒生；紀錄於2023年丹麥行

過去個人寫過多篇文章來討論不同訓練週期安排的優缺利弊，也介紹過多種訓練週期的樣貌，包括極化訓練、金字塔訓練等等，然而個人向來也是不斷主張絕沒有誰好誰壞或一套放諸四海皆準的練法，一切都要看選手特質、比賽目標、訓練方向甚或是天氣環境影響等因素來變化課表。

這次，我要分享一篇最近看了相當喜歡也有心得的研究，這篇找來了60個菁英跑者的樣本，一共走了四套不同的訓練週期安排，且是長達為期16週的訓練資料蒐集資料，絕對有高度的代表性。

但老樣子，不想看過程太複雜的研究設計者，結尾有懶人包。

單車功率訓練：關於FTP，多的是你不知道的事

當功率計愈來愈普及，人人也都能聊一口功率經，但你真的瞭解FTP嗎？

談單車功率訓練，絕對少不了的話題就是『FTP（Functional Threshold Power）』，且單車也是游泳、騎車與跑步等三項運動中，在專業名詞、參考指標、訓練編排上最多元的項目，但往往越多可討論的東西，其爭議也越大。

看似簡單易理解的FTP，隨便抓一個人都會知道是把竭盡全力踩完20分鐘的功率乘0.95就能得到的數值，看似簡單，其實背後可潛藏了許許多多爭議與未解之謎。

接下來，我想從FTP出發，來書寫個長篇大論談談FTP與單車訓練的文章，故若您農曆年節期間放假放到太無聊，可以來我這鑽研文章喔😂。

按慣例，越艱深與越長篇大論的文章，在我這都可以直接拉到最下面看懶人包，當然還有個人在訓練上的建議。

到底是馬拉松訓練比較累？還是226km累呢？

花蓮石門麻糬洞（因形狀似March而得名)

前陣子我在FB開了個直播，在一堆543的閒聊中，有一個有趣的問題：『練馬拉松累？還是練三鐵（這邊是指226km）累？』，當然要認真練起來的話，其實應該是兩個一樣累，跟距離不見得有關係，不信可以去查Usian Bolt（100m世界紀錄保持人）的訓練影片，他有一幕練到跪在田徑場上挖著喉嚨催吐的樣子，我至今仍難忘（有興趣自行前往連結）！

但若回到一般人身上，想要專心投入於練一場馬拉松比較累？還是一場226km累人呢？

只憑個人經驗來講有失公允，我找到了一篇研究！

什麼是挪威式鐵人三項訓練？Arild Tveiten的十大訓練心法

挪威鐵人隊，左起Kristian Blummenfelt, 教練Arild Tveiten, Gustav Iden, Casper Stornes；圖片來源

這兩三年間，挪威的兩位代表性鐵人三項選手：Kristian Blummenfelt（以下稱邦邦）與Gustav Iden，前者去年包辦東京奧運冠軍與ITU World Triathlon Series年度冠軍，還有IRONMAN 70.3的世界最快紀錄（創於2019 IRONMAN 70.e Bahrain的3時25分21秒）與IRONMAN世界最快紀錄（創於2021 IRONMAN Cozumel的7時21分12秒，僅管該賽事游泳項目因是強勁的順流致使最終有些許爭議，但既然官方承認了，那就是個最快紀錄了）。

而Gustav Iden（正確唸法是古斯塔夫伊登，不是艾登，以下簡稱一燈大師😂，伊登）則是2019年與2021年IRONMAN 70.3 World Championship冠軍，並以埔鹽順澤宮頭號弟子聞名全台。

這兩位分別才28歲與26歲年輕世代的掘起，引發出了國內外相當多的討論。當然也別忘了在上圖中最右側的Casper Stornes（2018 ITU Bermuda冠軍，贏過同場的邦邦與伊登；同時也是2020年東京奧運選手，最後第11名完賽）。這三個選手的共通點都是來自於同一名教練的培養，因此許多不管是專業教練或業餘三鐵愛好者都在評論著，到底他們是怎麼練出來的？有沒有一套挪威式訓練法呢？

這篇文章幫助你來整理一些討論與文章，特別是從邦邦16歲時，就一路帶著他訓練的教練：Arild Tveiten（根據我聽了數十遍他的自介，發音接近於『阿里爾乏哼』，歡迎有懂挪威語的朋友教我正確發音）之觀點，看我們能否從中汲取到一些寶貴的訓練心法！

閒聊：寫給新手看的間歇訓練Q＆A

A說：你覺得我要練間歇嗎？

B說：不用啦，間歇那是等你有330內才在練的東西，你就一直跑就好了......。

太平山蹦蹦車；紀錄於2021年11月

以上的對話，是我前幾天在跑步時，意外聽到兩個跑者對話的內容，我當下超想停下來，跟他們聊上幾句......（但以我這麼愛碎唸的個性，可能一講又講不停了）。

好！這篇來寫點自己對於間歇訓練的看法，還有也許你有過的疑問，與我自己教練的經驗裡碰過的幾個常見問題！

放心，這篇我盡量寫白話，不引用任何研究與難懂的字彙！

極化訓練與閾值訓練（下）：應用篇

如果有機會再去高知縣的話？一定是為了想吃這東西而去的！

下集直接來談極化訓練與閾值訓練的優缺點、運用情境與可能限制分享，所以若前兩篇您在閱讀時有不懂之處，也許這篇就懂了！

在談兩方訓練的運用之前，先分享一篇多年前發在Don1don專欄的舊文：『重新認識馬拉松配速跑(M PACE)：意義、迷思與訓練時機』。

從這篇內容，其實就不難猜到，我個人是比較偏向於極化訓練派別的，但我並不會想去洗腦你，極化訓練好棒棒！反而我自己也會在特定時間點做一些閾值訓練。而在教練工作上，也會針對不同的人、不同訓練時期、不同賽事目標等，安排一些閾值訓練課表。尤其近一個月來又重新唸了許多東西後，依然認為沒有一套完美或標準的訓練方式，端看你怎麼運用與個人差異，課表是死的，人才是活的，活用才是關鍵！

OK，進討論。

續談極化訓練與閾值訓練（中）：實證篇

在進主文此之前，先分享一張圖（資料來源）， 圖E就是『閾值訓練』，而圖F則是『極化訓練』。圖C是『金字塔型訓練』，一樣有最高比率Zone 1訓練，同時也練閾值與少部份Zone 3以上訓練，本文下方引用的實證會提到一點。

圖A與圖B是兩種對立模式，圖A是大量有氧追求大訓練量時就可能發生；圖B是幾乎只練高強度間歇（HIIT）。圖D類似圖B，但還有蠻多閾值訓練比率；圖G是反極化，圖H是三區都同訓練量，嗯....雖然我是覺得這兩者都蠻非主流的，大概只有某種情況才可能這樣練吧。

但放心，這些我們都不討論............

有沒有一套理想的訓練模式？談談極化訓練與閾值訓練（上）

日本高知縣桂濱海岸，紀錄於2019年

記得多年前，我就曾在其他文章裡提過多次『極化訓練（Polarized Training）』的簡要概念，但一直沒機會多寫。而以乳酸閾為主的『閾值訓練（Lactate Threshold Training）』模式，雖鮮少提起，但『乳酸閾』的概念在個人文章裡卻也不斷出現（想進一步看舊文章的話，請點選本文下方的相關關鍵字去蒐尋），我想該是個時機，好好整理一下這兩派的訓練思維了！

本文共切分上中下三集，上集先簡單介紹這兩種訓練模式的主要思維脈絡；中集談實證研究，幫你摘要目前為止，跑步、單車、游泳及三項訓練的相關研究發現；下集想談談兩種訓練模式的運用限制與時機，以及一些訓練上的建議參考。

6週將5000m推進至14分的秘密：Lionel Sanders 5000m 課表解讀

一個多月前，上半年Lionel Sanders宣布說要來刷一下5000m的PB，在6週的準備過程裡，他不藏私的公布主要課表內容，並且拍了多部影片（有興趣可自行上Youtube蒐尋Lionel Sanders，或最後測驗5000m的影片），最終也成功將原5000m成績，從15分42秒推進至14分34秒，進步了1分8秒。

身為Lionel Sander系系主任，我將其影片全看完後，整理他的課表如下，並且來解讀一下他的訓練目的與課表安排方式，提供給你參考！

游泳對騎車表現的影響：談談少見的游＋騎轉換訓練

有時還是得用一些奇怪的照片，騙騙點閱率的....（該圖的背景故事，留到文末再講）

在鐵人三項運動裡，騎車強度沒控制好，必然會影響後續跑步，這點無庸置疑，也因此轉換跑的重要性就常被提及！

但怎麼都沒人提『游泳＋騎車』的轉換？或者說，先練游泳再騎車，比起直接練車，會不會對體力有影響呢？這影響會有多少？

這也是一個存在我心中很久的疑惑，最近看到了相關研究，那就來分享一下吧。

鐵人三項訓練該如何相輔相成？研究與個人建議

你看的是風景，我想的是生計；紀錄於2020年六十石山

鐵人三項是一項運動，不是分開的三項運動！

這是我很常掛嘴邊的一句話，雖然看起來每次只練其中一項，但都要想到對另兩項的影響，避免單一訓練課表的疲勞過高，影響到接下來執行另兩項訓練的品質。

但另一角度來說，有沒有可能練某一項，卻能對另一項有所幫助呢？例如練車，卻同時提高了跑步的能力？

有！這次要分享的研究，就是這麼樣的一個主題！

給你不一樣的間歇：遞減式間歇訓練法（HIDIT）

看完《天能》後，又想起塔林了；紀錄於2019IRONMAN Tallinn

你可能知道『間歇訓練（Interval）』對於提升最大攝氧量有幫助、對於提升心肺或心搏輸出量（Stroke volume）有幫助、對提高血液中輸氧效率有幫助、對降低乳酸堆積與提高乳酸代謝效率有幫助、對提高神經肌肉運用效率有幫助。

當然也知道，這是個爆心跳且痛苦的訓練，是個讓你體會為何時間是過得如此緩慢，但停下休息時，好像又有世界在3倍速快轉的錯覺，間歇，讓人又愛又恨的訓練方式！

但你有沒想過，怎麼樣的『間歇訓練（Interval）』安排會最有效呢？是3-5分鐘的長間歇？還是30-60秒的短間歇？還是有其他解？

今天帶你認識另一種間歇安排的方式：『遞減式間歇（High-Intensity Decreasing Interval Training; HIDIT）』！

如何決定游泳的T PACE？

日本宮古島，紀錄於2016年宮古島超鐵

耐力運動的世界裡，決定『訓練區間』是非常重要的事，所有的訓練課表都是從訓練區間衍生出來，僅管各家學派的『訓練區間』有所不同，有人分成4區、也有5區、6區甚至多到10區。但是不管幾區，或你慣用那一類的分類法，個人認為三個最主要的『訓練區間』不外乎三個：有氧區（Aerobic）、乳酸閾區（Lactate Threshold）、無氧區（Anaaerobic）。

乳酸閾的相關概念，個人過去提過，有興趣或不瞭解者，請依關鍵字去檢索。

而有氧與無氧的訓練課表容易理解，乳酸閾的區間訓練就會有較多變化型，甚至過去的一篇文章在談跑步的Tempo與LT的差異（你講的Tempo是那一種Tempo），或是單車也有所謂的SST甜蜜點訓練，當然更別提熟知的FTP測驗，都是圍繞在乳酸閾區的訓練。

所以跑步很容易理解T PACE的概念與配速的範圍，有用功率計的人也能找到自己的LT POWER，就算用心率當基礎來訓練，也能抓到LTHR，可是游泳的 T PACE呢？

今天介紹兩種決定游泳T PACE的方法：『CSS法』與『1000m法』！

所有的訓練課表都是根基於此；圖片來源

認識乳酸閾 Lactate Threshold（LT）

橫跨美國與加拿大的尼加拉瀑布，個人2008年從美國角度看過一次，2015年去加拿大參加IRONMAN 70.3 World Championship時，賽後又專程去看一次加拿大視角

延續先前文章未完成的討論，今天來講LT了！

乳酸閾介紹（簡易版）

先用個最淺顯易懂的語言來說明，就稱為『水龍頭與排水孔理論』吧，乳酸就像自來水，運動就好比是打開水龍頭，自來水流出，乳酸就產生；同時人體也有個像排水孔的乳酸代謝功能，只要水流不大，水槽就不會積太多水，會被自然排出。但是當水流愈來愈大，排水孔來不急排出時，水槽裡的水就滿溢出來了，這個水流出的速度超過水排掉的臨界點，就是乳酸閾。

圖片來源

乳酸閾訓練（簡易版）

理解上述概念後，再稍轉化一下，如果這是訓練，我們要提升這水槽的品質，就會有三個著手的方向：

影響速度快慢的三大關鍵因子：VO2MAX, LT, Economy

南投頭社金針花海，紀錄於2020年

最近在翻Joe Friel 2015年的著作《Fast After 50: How to race strong for the rest of your life》，故名思義，在談50歲後的訓練之道，這本書並沒有特別針對那一項運動，不過還是針對耐力運動為主。

其中一個章節『Over the hill （熊熊想起李宗盛的越過山丘.....）』，提到了何謂體能（Fitness），他列出了三大因素：Aerobic Capacity（有氧能耐）, Lactate Threshold （乳酸閾）, Economy（經濟性）。

你講的Tempo是那一種Tempo？

日本北海道登別地獄谷, 2020

從最早的跑步到現在以三鐵為主，常發現到的一個名詞混淆的問題，就是：『什麼叫Tempo』？

跑者說的Tempo Run與單車功率訓練講的Tempo Zone是完全不同之事。

如果一群人裡都是跑者，不會有問題；如果一群人裡都是單車騎士，也不會有問題。但對我這種又跑又騎又很在意用字精準的人而言，就常搞不懂，『你講的Tempo是那一種Tempo啊 』?