認識乳酸閾 Lactate Threshold（LT）

橫跨美國與加拿大的尼加拉瀑布，個人2008年從美國角度看過一次，2015年去加拿大參加IRONMAN 70.3 World Championship時，賽後又專程去看一次加拿大視角

延續先前文章未完成的討論，今天來講LT了！

乳酸閾介紹（簡易版）

先用個最淺顯易懂的語言來說明，就稱為『水龍頭與排水孔理論』吧，乳酸就像自來水，運動就好比是打開水龍頭，自來水流出，乳酸就產生；同時人體也有個像排水孔的乳酸代謝功能，只要水流不大，水槽就不會積太多水，會被自然排出。但是當水流愈來愈大，排水孔來不急排出時，水槽裡的水就滿溢出來了，這個水流出的速度超過水排掉的臨界點，就是乳酸閾。

圖片來源

乳酸閾訓練（簡易版）

理解上述概念後，再稍轉化一下，如果這是訓練，我們要提升這水槽的品質，就會有三個著手的方向：

第一是把水龍頭的水開小一點，這樣水就滿不出來了。
第二是擴大水槽，增加蓄水量。
第三是把排水孔作大，讓水流排除的速度提升。

簡單瞭解上述說明後，就來看看再深入一點的討論。

管你水流再大，就算是瀑布，只要水槽夠大，都不怕淹水；近看尼加拉瀑布（Niagara Falls）
（補充：很多人會錯唸為尼加拉"瓜"瀑布，尼加拉瓜是個國家，瀑布是沒有瓜的，瓜在田裡不是水裡，切記）

乳酸閾介紹（稍稍難一點版）

Lactate Threshold，中文譯為乳酸閾（音為ㄩ\，同玉），不管是一般常聽到的T Pace、或是單車的FTP（Functional Threshold Power），中間的T也是在講LT，或是有人講的Tempo Run，也有可能是意指LT（但也有可能不是，詳細可參考先前文章：你講的Tempo是那一種Tempo）。

人在運動時會持續產生乳酸（或稱血乳酸，英文為Blood Lactate），但同時人也在不斷的代謝掉乳酸，直到運動強度到達一個臨界值，這臨界值是乳酸持續生成但已來不及代謝時，這臨界值就是乳酸閾。

在談乳酸閾時，有幾張圖你必須認識，第一張是下圖，X軸是運動強度，Y軸是血乳酸濃度，血乳酸濃度會隨著運動強度增加而逐漸上升，但並非是完全線性關係，而是拋物線狀的，且在抵達右1/3時會劇烈上升（通常也表示你快撐不住了）。

運動強度與乳酸濃度示意圖；資料來源

再來細部講一下此圖的兩個關鍵字：Aerobic Threshold與Anaerobic Threshold

有氧乳酸閾（Aerobic Threshold，簡稱AeT或LT1）：隨著運動強度漸增，乳酸濃度開始逐漸上升（看圖形中的斜率開始明顯發生變化），但都還是可以快速代謝掉的，並不會造成過高負擔，這個就是AeT。根據Joe Friel一書《The Cyclist's Training Bible》一書裡的說明，約是乳酸濃度2 mmol/L(每公升血液有2毫莫耳）左右，不過這點並不一定，也有可能在2mmol/L以下就開始有明顯轉折點，Joe Friel只是提個概略值，真正關鍵點仍在轉折的時點。

無氧乳酸閾（Anaerobic Threshold，簡稱AnT或LT2）：LT1到LT2之間為有氧與無氧轉換區，強度持續增加，乳酸持續堆積，但身體依然來得及代謝掉，直到進入來不及代謝的臨界點時，這就是AnT，一旦過了這個臨界值，乳酸會快速堆積，你也會感到相當痛苦，通常判斷準則是當乳酸濃度達4 mmol/L時就為AnT。

乳酸閾訓練（稍稍難一點版）

理解了人體的乳酸系統後，同樣我們要問，那訓練是要練什麼？這時進入你必須要懂的第二張圖：

訓練累積與乳酸濃度變化示意圖；資料來源

圖中紅線（Detrained）是未經訓練的一般人，只要一運動，乳酸就會快速累積到達AeT，強度漸增後，很快就抵達AnT，馬上會喊停，這樣的人，乳酸累積相當快，續航力也差（因乳酸代謝效率也差）。

但隨著訓練累積後，慢慢的變成黑色線（Current Status），原本同強度下會進到AeT，現在已不會了，同時在進入AnT之前，所能負荷的強度也提高了許多，續航力也增加。

之後持續反覆訓練後，我們期待可以到達綠線（Improved fitness）為目標。

這就是上方『水龍頭與排水孔理論』所期望達到的目標，分別如下：

第一，把水龍頭關小一點，水就流得慢，經過訓練後或已是訓練有素的人，就是能在原本強度下，產生較低的乳酸，水就能順利排除，不用擔心水滿溢。

第二，擴大水槽，經過訓練後如同是擴建後的水槽，就算強度再往上增（水流開得更強），也不會太快的讓水溢出來，可承載高水流量，就算已經過了AnT臨界值，還是能撐得比一般人還久，甚至承受更高的血乳酸濃度，也表示能承受較多較強的訓練。

最後是把排水孔作大，提高乳酸代謝的能力，不只減緩AeT的到來，更希望能更晚才進入AnT，上圖綠線所畫出的方格區，就比紅線的方格區大得多，意即在此強度範圍內，都是能將乳酸代謝掉的狀況。

乳酸閾與心率關係

乳酸閾與心率間的關係，有幾點事情可以討論：

第一是如果沒辦法邊練邊測血乳酸濃度的話，該怎麼知道何時到了AeT？何時到AnT？

很遺憾沒辦法，除非有醫事人員協助。但一般而言，最大心率約落在60%-70%之間，就會進入過AeT，也就是LT1的第一轉折點，而到80%-90%最大心率之間時，就可能達4mmol/L，也就是AnT的第二轉折點LT2。

第二是每人進到AeT與AnT的的心率會有所差異嗎？

之所以沒有個固定值或判斷依據，就是因人體是會變化的，所以第二個問題答案就是肯定的，經過訓練的人，就能延緩AeT與AnT的發生，這就是上一張圖，我們所期待的將此拋物線不斷往右方延伸。

第三件事情，補充個實際資料給您參考，下圖是來自於這篇研究《Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge?》。

研究內容可以忽略，我只想談這張圖，這圖是根據一個跑者的實際資料所繪，X軸是時速，Y軸是血乳酸濃度，下方的方塊線條是乳酸濃度，上方紅點線是心率，E是輕鬆跑的速度、T是Tempo速度、S是居於兩者間的配速。

可以明顯發現，乳酸濃度增加是條拋物線，並非像心率是條完全線性，當時速到達16km/h時，乳酸快速累積增加並來不及代謝，此為AnT點，該速度就是他的T Pace；而時速14k/h以內，都沒有明顯乳酸來不及代謝的問題，直到過了14k/h，此即為他的AeT。如果要訓練，我們就會期待下方的線再往右挪，可以到14k/h以上才進AeT，或達16k/h以上才進AnT。

乳酸閾與功率關係：一張圖秒懂冠軍車手與路人車手的差異

繼續補充一張LT與單車功率的實際資料，來源為此研究《Physiological Differences Between Road Cyclists of Different Categories. A New Approach》，雖是2009年的研究有些舊，研究主題也可忽略，這邊只想讓你看看不同等級的自行車手，其功率與乳酸濃度的差異性。

該研究共有70個選手作為樣本，包括20個年輕選手（JC）、20個業餘精英選手（AC）、20個UCI職業車手、與10個世界級參加過三大職業車賽的職業車手，想當然爾，越往後的選手，實力越強，實力意指推力比越高，以及同樣的推力比下，血乳酸濃度低。

該研究的測驗方式，是以推力比2 W/Kg開始騎，每10分鐘增加0.5 W/KG，直到騎不下去為止，期間同時蒐集他們的血乳酸濃度。以下圖JC為例，在推力比4 W/KG時，血乳酸濃度平均為3mmol/L，但業餘菁英（AC）只有2.1mmol/L，UCI職業車手為1.8 W/Lg，而世界級車手僅1.3 mmol/L，這數字是什麼樣的概念？ 你可想像當你推力比達到4的時候，心率可能都還在120bpm甚至更低的110bpm超有氧打哈欠騎，可能連AeT可能都還沒到，用上述『水龍頭與排水孔理論』來講的話，當你水龍頭的水已經大到用噴的了，人家還在用滴的。

在這討論乳酸閾的網站裡，摘錄此研究的結果，匯製成圖（見下圖），就更容易理解了。所謂的菁英與一般人的差異在此一覽無遺，不僅進入AeT與AnT時，所能承受的強度都比一般人高，他們也能承受更長更多的訓練，同時擁有更好的乳酸代謝速率與續航能力。

一張圖秒懂冠軍車手與路人車手的差異

以上，希望對你理解LT乳酸閾能有些許幫助，尤其對於長距離運動而言，LT能力好壞至關重要，當然這也非一蹴可及，也絕不是看完後，就一昧的拼命練LT的課表，LT仍牽涉到需有強的有氧耐力作為基礎，以及無氧課表作為搭配刺激，能談的東西還相當多，日後慢慢補上，謝謝收看囉。


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2. VO2MAX與vVO2MAX：認識、解釋、測試方式
3. 你講的Tempo是那一種Tempo

尼加拉瀑布旁的美加邊界，往前一步是美國，退一步是加拿大，這路燈不知該歸那國管？

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