影響速度快慢的三大關鍵因子：VO2MAX, LT, Economy

南投頭社金針花海，紀錄於2020年

最近在翻Joe Friel 2015年的著作《Fast After 50: How to race strong for the rest of your life》，故名思義，在談50歲後的訓練之道，這本書並沒有特別針對那一項運動，不過還是針對耐力運動為主。

其中一個章節『Over the hill （熊熊想起李宗盛的越過山丘.....）』，提到了何謂體能（Fitness），他列出了三大因素：Aerobic Capacity（有氧能耐）, Lactate Threshold （乳酸閾）, Economy（經濟性）。

馬上想起另一篇經典的研究，在1991年，Michael Joyner博士發表的論文：Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors 。這篇研究是針對跑者所進行的研究分析，文中提及三個影響馬拉松速度或成績表現的三個關鍵因子：VO2MAX（最大攝氧量）,  Lactate Threshold （乳酸閾）, Economy（經濟性），他並寫下了個公式

但這篇文章真正引發討論的，尤其前陣子又有國外雜誌文章再把此研究翻出來談的主因，是他預測在最理想情況下，跑者有高的VO2MAX與LT，同時最佳的跑步經濟性下，馬拉松成績可以推展到1時57分48秒（在1991年當時的時空背景，馬拉松世界紀錄是2時06分50秒）。

想當然爾，這篇近30年前的研究會再被拿出來討論，Eliud Kipchoge成功打破SUB 2，把馬拉松成績推進至1時59分40秒有很大的關連，僅管並不被認可為世界紀錄，但已把人體極限往前推了一些。

史上第一位馬拉松SUB 2的男人：Eliud Kipchoge

意外連結起書中所提或這篇研究，感到真是奇妙，有時就是東看看西看看，當下可能沒感覺，但慢慢的都會發現，ㄟ？ 怎麼好像又連起來了，一種奇妙的心情讓我想寫下這篇文章。

其實數十年來，訓練的方向好像都不曾變過，我們都在談論的重點絕對脫不了LT、VO2MAX、經濟性，僅管Joe Friel的書中是用"Aerobic Capacity"這字眼，但其實內容都在提VO2MAX，畢竟你能利用多少氧氣，並且快速傳遞至運動中肌肉，以及能持續多長時間，這都是VO2MAX在影響著，當一個人的VO2MAX過低，即時強度或速度拉高，續航時間也不會太久，因氧氣來不及輸送至肌肉就被迫停止了。

（備註：對於VO2MAX有不理解之處，可去翻我前幾篇文章，在此不贅述。）

VO2MAX又跟經濟性有所連動，當一人運動經濟性越佳，身體所耗的能量越低，所需的氧氣量也低，運動心率也會低，往往也代表著有高比率的慢縮肌群與供應能量的粒線體。在愈是長耐力的運動裡，我們會期待經濟性越高越好，表示你能以更少的能量產生更持久的表現。就以上面的圖來說明，同樣的VO2 at LT，但高經濟性的人與低經濟性的人相比，馬拉松時間可差異達10-20分鐘。

不過經濟性真的是個很難衡量的東西，又該怎麼測量？似乎還是沒有標準答案。若是剛剛Michael Joyner博士的文章，他的操作性定義是在特定速度下，可消耗的最少氧氣量（你可想像是汽車超級省油的概念，1公升可跑的里程數比別人多），但這也只是經濟性的單一面向。

另外我再從文獻上找線索，這篇研究（Running economy: measurement, norms, and determining factors）的定義是 "Running economy is a complex, multifactorial concept that represents the sum of various metabolic, cardiorespiratory, biomechanical and neuromuscular characteristics during submaximal running."

中文可譯為：『跑步經濟性是個複雜多面向的概念，它代表著個人在生理代謝、心肺功能、生物力學與神經肌肉特性的總合能力』。

該研究並列出一張圖示說明影響經濟性的各層面（如下）：

不過其實這樣過於廣泛的定義與說明，好像又解決不了我真正想瞭解的問題，而且其實該研究裡也提到，這些多面向可能彼此間還會有衝突或取捨的問題，意即也許你在A方面表現很好，但可能得犧牲B的能力，或是對於這個人是個好的經濟表現，不一定對於另一人有利。

所以呢，有種越看越模糊的感覺，究竟在實務運用上或實際訓練上該怎麼判斷一個人的經濟性有否提升？才是我更感到興趣之事。撇開研究上怎麼講，到底現實生活的訓練裡要怎麼瞭解自我的經濟性提升？這才是我們真正關心之事。

或許透過判斷在同樣輸出強度下，包括速度或功率值，但心率卻逐漸在下降當指標，或者要更嚴謹一點的可從TrainingPeaks裡的EF（效率係數）當個判斷依據等方式？或者觀察自身在同樣強度下是否能持續更長時間；或是甚至長時間運動中的能量補給需求也在降低等等方式，透過自己長時間的觀察比較，判斷自己是不是變得更節能有效率了，這是我的推測。

但肯定的是，訓練的時間、經驗、頻率、強度搭配等，都會提高訓練經濟性，意即：訓練久或多年的人一定更具經濟性、一週訓練6次會比3次有高經濟性、搭配間歇強度也會提高經濟性，這些毫無疑問；另外，個人的體重與柔軟度等方面也有影響，瘦者、柔軟度好的必然也會有較高的運動經濟性。

另一個有趣的是，Joe Friel書中引述了一篇研究（Inverse relationship between VO2max and economy in world-class cyclists.），這篇研究是以菁英自行車手為研究對象，探討他們的騎車經濟性與VO2MAX的關連，研究發現一個人不太可能同時有高的VO2MAX與高的經濟性，頂多只有其中一種，起碼在菁英選手身上是如此（老天還是很公平的）。這似乎聽起來有點矛盾，前面不是說高VO2MAX是他的耗氧度很低，應該經濟性也很好啊？ 不，這邊意思是，一個已經VO2技能點點滿到100分了，他的經濟性不太可能也是到達100分，但起碼也會有95分水準，反之亦然，要兩項都點滿至100分，這樣的人或許有但不常見（可能也要抓去藥檢了）。

而且再次強調，這是針對ELITE菁英級選手的研究，一般人可能都只把技能點點到60分而已，所以絕對還是都各有成長空間的。僅管這篇研究裡的解釋或推導，不太能完整解釋造成此現象的原因，起碼不是很能完全說服我，但或許用現實社會裡的例子來說明可能就真是如此，擅長攻擊的Sprinter車手，不一定是擅長爬山的Climber，或是計時賽TT選手TT，而所謂的全能型車手，往往就是衝刺、爬坡、計時能力都不太突出，放到游泳與跑步似乎也如此，要能兼顧短中長距離與平路爬坡型的選手，嗯～還是驗驗有沒有吃禁藥吧！

總之，Joe Friel的重點在要找到自己最為弱的那一塊，好好發展。但我看完後可衍伸出來的心得是，年紀漸長，VO2MAX下降是必然現象，並且LT要再大幅增長好像也不太可能，但是『經濟性』，似乎就比較是後天能透過不斷苦練而培養起來的一塊。

不管如何，所有訓練課表，不只單車、跑步、游泳等等的耐力運動，都是從這三大關鍵因子所衍伸出來，瞭解背景，才能理解所練為何？為何而練？知其然亦知其所以然。但這次字數已太多，沒辦法提LT，我想LT得等開新的篇章來談才行了。

話說回來，其實這篇就是個隨手讀書紀錄而已。

其實拍照當天，據說氣溫也是今年新高的40度，刺眼到根本看不清楚，隨手亂拍確意外好看的金針花

而且我現在才知道，原來金針花有兩種顏色（黃＆橘）

黃金針花

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