為什麼游泳這麼難？四大訓練方向指引

2019 IRONMAN Tallinn 賽前練游

大多數人在談游泳，都是從技巧層面切入，告訴你要怎麼游，但這篇不是！

我想跳出來談兩件事，其一是為何這麼多人都覺得游泳這麼難？原因為何？其二是，如果想提升游泳能力，又該做那些事？

首先，游泳如此難的原因包括以下幾點：

1. 人是陸地動物，非水生動物



不只是人體在陸地上是從站立，變成到了水裡後呈水平狀態，平衡感已不好抓。游泳所需的技巧，例如高肘抱水（HIgh Elbow）與踢水這兩件事，根本不是我們日常生活會用到的技能，它也不如跑步可說是走路的延伸，騎車也只需克服平衡感後，都能很快熟悉出力的方式，游泳所需的技巧在日常生活裡能運用到的機會非常少。

同時，騎車與跑步的主要發力都在下半身位置，上半身大多處於自然放鬆狀態，運動時我們會將大多的焦點放在感受下半身肌群上，但游泳則是從頭到腳都要留意，所以為何對於大多數人而言，穿了防寒衣後會覺得好游很多，除了浮力因素外，下半身肌群可以說是完全無視，當焦點只剩換氣與手臂的抓水與推水，反應就快得多了。

因此，對於水裡活動的不熟悉感，加上大腦又需同時處理更多的活動肌群，這就讓這門難度上升了。

2. 心理的恐懼

人總是對未知事物感到恐懼，尤其在踩不到水底的時候，總會有念頭往會不會溺水？會不會水底有生物的想法而去。姑且不論你的恐懼是真是假，恐懼就自然讓肌肉變得緊繃、心跳加速、呼吸變得短而淺，這三點都更不利在水裡游泳，游泳姿勢會大亂，增加更多的阻力，原本的3拍或4拍換氣也變得不夠用，更別提若是比賽中的開放水域，身邊還有其他人時，恐懼、緊張、焦慮，也讓事情變得更複雜了。


3. 騎車或跑步練得太多

多年前曾與一個游泳教練聊天，他曾是游泳選手，後來出社會後也兼著游泳教學，他曾過我一個問題：『為什麼你們三鐵的游泳都不太會踢水』？

我當時開玩笑的答：『腳沒力了啊，不然你自己來練看看』。

後來他自己也開始從事三項運動，有天我們又碰上了，他跟我說：『我知道為什麼不會踢水了，真的沒力了......』。

跑步與單車都是大量運用腿部肌群的運動，從髖關節、股四頭肌、腿後肌到小腿甚至腳踝長期都處於疲勞與緊繃狀態，尤其越是以長距離為準備方向，疲勞度越嚴重。在水裡要能輕鬆或快速的踢水甩動帶起推進的力量，只要這些部位一緊繃，自然很難達到有效推進。

別的不講，有個判斷跑步或單車疲勞的指標之一，是我會去看在長距離練習時，跑步的步頻與單車的踏頻何時開始下降，當疲勞產生，活動度就受限，前半程原本輕鬆的步頻與踏頻，到後段會越來越難維持住。

同理，帶著單車與跑步訓練後的疲勞去游泳，踢水的節奏與施力自然就受影響了。

4. 落入數字的陷阱

游泳有個很弔詭的事情，因大多數人都是游50m池，來回一趟100m，不管你是全力游一趟或輕鬆緩和游一趟，秒差異大多在20-30秒之間，我也看過有人只能有10秒左右差異（這原因先不討論），而好像我們再怎麼想努力提升，也頂多只不過幾秒而已，很容易讓人沮喪，沮喪自然想放棄。

可是跑步與單車，卻習慣以時速或幾分速來看待，當衡量單位變大了，差異就增加，就不太會覺得好像沒什麼進步似的，那如果用『比率』的概念來看呢？

舉例來講，如果我們同樣以一小時來計算，男性全力跑1小時有13km算是業餘中上水準，但如果要再提升5%到有13.65km，也就是每公里4分37秒要提升到4分24秒，其實只增加每公里13秒，如果你是在400m田徑場跑，每圈只是從110.8秒減到105.6秒，這差異僅5.2秒，每100m更只有差1.3秒，這差距更小，但你並不會留意到也不會覺得好像比較難，因為你會以較大的單位，如400m或1km來看待。

可是游泳假設原本一小時能游2800m，以業餘男性來講同是中上水平了，每100m是2分又8.6秒，進步5%到2940m，每100m是2分又4.5秒，同是5%的差異，就有100m 達4秒之差。從這例回頭過來想，你看起來的跑步每100m只要推進1.3秒就好，看起來比游泳100m要推進4秒簡單吧？

尤其，上例的跑步要在1小時能多跑650m，對於許多人而言，可能得花上不少時間才能練成。而且就算練成後，當你回頭去看，其實你每100m只提升1.3秒而已，聽起來會不會又很挫折？但你並不會有感覺，因為你的大腦已習慣用『較大的衡量單位』來思考跑步這事，可是卻用『較小的衡量單位』來思考游泳。

再用另一種數學思考切入來講，一個能跑一小時13公里的人，為了補上那650m，需要以等速再多跑至少3分鐘才能跑至650m（13.65km@1時03分）；但對於能游1小時2800m的人來講，要補上多出來140m，一樣需多游3分鐘才能補上（2940m@1時3分），從這角度來講，你還是覺得跑步進步比較容易或CP值比較高嗎？多少人練了成百上千公里，一年下來的跑步速度都不見得提升得了，那你確期待少少的游泳量就能有驚人的進步？

如果看到此，已被數學搞昏頭的話。那白話一點的例子來談，想想若以單車為例，要把1小時平均功率（一般稱CP60）推進5%，或是外騎時，要把當下速度推進5%，例如北部人熟悉的風櫃嘴、巴拉卡、中社、陽金公路等，要把時間推進5%的難度，不下游泳（其實只要進步個1-2%時間往往就很開心了）。

所以，不要太被游泳所呈現的數字表象給騙了，你認為微不足道的每100m差個2-3秒，換成比率來看，都是個大進步，你的沮喪是來自於數字的假象，游泳並不會比另兩項特別難上多少。

有一種職業病是看到繩子都想拉一拉，紀錄於2019 IM Tallinn賽後逛運動用品店

既然游泳是來自於人體的不熟悉與大腦的誤解，那該怎麼解決呢？我認為有四個方向：

1. 提升訓練量

對於鐵人三項來說，對於週跑量50-70km（約4-7H不等），或是以馬拉松為準備方向時，週量100km聽起來都不陌生；單車不提週量或月量，光單日200km或騎個5-8小時都不是新聞。但相形之下，游泳的不管日量、週量、月量似乎就完全不成對比，更少得可以，甚至等賽前再游的說法也不少，那想進步自是天方夜談。

再者，太多人只留意在技巧層面的修正，卻忘了鐵人三項賽事本質仍是耐力運動，你可能不需要有很標準的動作，但你一定要游一次游完1500m-3800m的能力，故能持續且不太費力的游完才是最重要之事。

游泳教練Tim Floyd在這文章裡提到的這段話可以呼應，容我將其節錄過來如下，該段兩大重點，其一是游泳選手每週花在游泳訓練的時間可達20小時（這是你看到游泳選手動作能做得如此標準又輕鬆的原因，一個看似行雲流水的動作，都別忽略了背後是多少年的歲月粹煉而成），但一般業餘三鐵同好，約在2-4小時左右；其二是技術再重要，若缺乏實際在水裡訓練的時間也是枉然。要適應人體不熟悉的水性，投入必要時間與努力是唯一解方。

"The largest difference between swimmers and triathletes is the amount of time devoted to swim training.  Elite level swimmers, on average, swim about 20 or more hours a week (65,000+ yards a week).  According to professional Ironman triathlete and Boulder, Colorado based coach, Justin Daerr, long course pro triathletes typically allocate around 5-7 hours a week (20,000 – 30,000 yards a week) to swim training.  In my experience working with close to 500 triathletes over the past 10 years, most age group triathletes swim about 2-4 hours a week (10,000 yards or less). The bottom line is triathletes do not swim enough for the distances they compete.  Technique is important, but if an athlete doesn’t have the swimming specific fitness in the water to carry the technique through the race distance then overall efficiency and success will suffer.  Triathletes in general over-emphasize technique and under-emphasize training.  While you can’t separate out these two important factors for success in both the pool and open water, triathletes are largely limited by their fitness and time in the water for the race distance."

2. 結構化的訓練

游泳一樣是要有課表的，不管是游泳、單車、跑步，其訓練的本質都是相同的，除非你是專攻短距離完全爆發力與無氧能力主導的距離，那可直接跳過本文不看，但只要是耐力運動，就必須區分出訓練區間，發展各區間的能力，一樣需要有基礎耐力發展的LSD、乳酸閾承受能力的T PACE與無氧間歇Interval的訓練。

尤其我很留意配速的訓練，因為游泳是三項賽事裡唯一一項，你無法邊比賽邊看錶的項目（當然也是可以邊游邊看啦，但你絕對不想），所以區分出訓練區間，培養身體對不同配速的體感，懂得怎麼分配不同距離下的體力調配非常重要。

3. 練游泳不是為了游泳

先講一種實際狀況，比賽中游完泳了，準備騎車，才發現怎麼心跳一直都降不下來？明明騎車的功率都是以往練習時踩得到的，但現在卻感覺吃力，尤其心率卻高出許多，而且肌肉很快就疲勞了，一下酸這，一下痛那的，平常都不是這樣啊，發生什麼事了？

因為你在水裡已把身體肝醣存量耗掉至少一半，甚至用到見底了啊（假設游了近2小時才上岸），加上在水裡又容易會緊張的話，肌肉緊繃加上心率高，耗損的能量更大。

所以僅管很多人不愛練游泳的原因是想著：『反正練了也沒差那幾分幾秒鐘』，甚至被比喻為CP值最低（訓練的投入與成果效益比）的項目。

但我在上方也提過，其實跑步與單車的CP值也沒多高喔，你可翻翻自己過去幾年的訓練，花了數百小時或跑了上千公里，有成長多少呢？

就算游泳成長幅度非常小，你還是得練，因為我們要降低能量的耗損，才能降低對後兩項的影響。當你越熟悉游泳的肌群運用、越熟悉水中的活動方式，身體才能放得越鬆，才降得了對水的恐懼，還有降低肌肉緊張感與不必要力量的耗損，也許最後都是差不多的游完時間，但一種是還有剩至少1/2的油量，一個是已經肌肉酸痛且油量要見底了，那個對於後兩項目的完成有幫助呢？

練游泳不只是為了游泳，是為了後兩項能更正常的發揮。

4. 提高身體柔軟度

如果你游泳時，對泳池邊正在學游泳的青少年有印象，就不難發現，他們不僅學習能力快，更是不怕水，其中兩個關鍵因素就是：柔軟度好，以及愛玩也不怕死的心。

成年後，人體的活動力減少，柔軟度也不斷下降，當肌肉與關節的活動空間限制提高，會越來越難游得好，加上上方提過，游泳是全身性協調與平衡的運動，小孩子成天都在動，身體的力量雖沒成人好，但手眼協調與肌肉運用能力往往比成年人好。

對於練三項運動者，又常因單車與跑步訓練量大，不只腿部肌群緊繃，往往肩背腰的活動能力也在長時間訓練之中受到影響。所以從這角路來看，想要游得好或游得省力，你需要的也許不是怎麼提升力量，而是怎麼放鬆、怎麼提高柔軟度、怎麼樣增加活動關節空間，才是你更重要的。

而不懂什麼叫怕水的小孩子，跟他們大概也沒什麼好顧慮的事有關，他們只知道這東西是『好玩』，也不會想到會溺死或被抓走。

但對於怕水的大人來說，你也不會因為我叫你不要怕不要緊張，就因此敢游開放水域，不過我倒想起大人們似乎常會對有些莫名煩惱的小孩子講一句話：『想那麼多幹嘛，唸好你的書就好』。

聽起來鏗鏘有聲，但能不能反求諸己，當你下次怕水時就提醒自己：『想那麼多幹嘛，跳下去游就是了』。

這照片的背景故事是，在2019 IRONMAN Tallinn前一天，我去察看游泳路線時，站在岸上還在思考要不要下水（陌生的環境還是有點怕的）？要不要穿防寒衣？水溫不知道幾度？去那裡換衣服？等等的龜毛問題時，一個比基尼辣媽快速從我身邊走過，直接咻一聲就下去游了，事實證明.......我也想太多了！

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