Zone 2訓練：專家觀點與我的看法

Zone 2訓練就像小溪流水一樣，看似輕鬆不起眼，但積累久了，涓滴之水終能穿石，而如果能再增加點變化性，小河流也會成為大洪水

             【重點結論（懶人包）在文章最下方】

在我過去約莫400篇的文章裡（不可思議吧，我已寫那麼多了），我完全沒聊過Zone 2，原因很多，主因在於這其實不是什麼新東西，加上又是個很模糊且沒有明確的定義，這會導致你聊的Zone 2跟我理解的Zone 2不在同個立足點，那討論一點意義也沒有。

甚至直接了當來講，『練Zone 2是必要的嗎？』，肯定是！

那都『只練Zone 2會不會不好？』，有一點。

到底在說什麼啊？

我們來看Global Cycling Network（CCN）最近的幾個影片討論（下圖），近期他們的主持人之一：Manon Lloyd自身親自示驗了一個為期6週94%皆為Zone 2的訓練，想瞭解具體的成效為何？不賣關子，直接告訴你，成效相當好。

但是接著幾天後，另一主持人又專訪了知名的教練Olav Aleksander Bu，針對Zone 2談了相當久，且影片直接下個聳動的標題：『Zone 2 is a waste of time』！

一邊說有效，另一邊說浪費時間？到底誰對誰錯？回歸寫文章的日子，讓我也來跟你聊一聊Zone 2吧。

Zone 2到底是什麼

Zone 2的訓練效益就不多提了，簡單說它是最能提高你『粒線體（請參閱舊文：粒線體與訓練之關係』的功能、提高有氧代謝效率、燃脂效率，加上又是最沒壓力的訓練，受傷風險也低。

但是問題來了，目前沒有任何人給Zone 2一個完整的定義，這導致大家的討論會偏頗。你講的『Zone』是配速的區間？還是心率區間？還是功率區間？甚至體感區間？還是最嚴謹的是乳酸閾的區間？而你所提的2區？又是在總共幾區裡的2區呢？若在3區的概念裡，2區很大也不算太輕鬆，但在7區的分類裡，2區是個輕鬆愜意的訓練區！

理論上來說，最好的還是用乳酸閾值來區分區間比較好，一共會有3區，低於血乳酸值2mmol/L是為1區，高於4mmol/L為3區，在2-4mmol/L間的訓練強度叫2區。但是絕大多數99%以上的人不會去測血乳酸值（也沒必要）；再者，血乳酸的2區，這強度與一般人所理解的Zone 2是輕鬆的一區並不相當，2-4mmol/L的強度雖不累，但也不是能讓你能輕鬆持續長時間的訓練。

我對Zone 2的定義

對大多數人來說，個人認為最好的定義方式還是用『心率』當基準，不管你參考的心率區間是幾區，3,4,5,6,7都好，我直接給你個參考值：『最大心率的60%-80%』。

你一定有疑惑，為何有的人是建議60-70%最大心率？也有65-75%的最大心率？也有70-80%的？我為何會選60-80%呢？

原因就在於，有些人只要一稍稍動起來，那怕跑得再慢了（8分速），心率很快就上升到75%，你是要他怎麼壓到60%？他可能連走路連踩ubike都要120-130bpm了。所以我對Zone 2的定義範圍會較廣，但箇中最重要的道理請先記住：『不是一昧的往上衝到Zone 2的最頂端就有最好的訓練效果！』；反之，你得學著慢慢控制自己的最大心率能壓到70%以內為目標，最低不低於60%！

先以GCN影片中的Lawrence Birdsey教授（他是英國曼徹斯特都會大學的運動科學教授）的金句：『Zone 2訓練的重點在時間（duration），而不是強度（intensity）』。所以你不會因為拉到80%最大心率撐了1個小時，就一定會優於70%，必須先破除『一定要練得很累才有效果的迷思』！

再者，我也不會建議你刻意排一個最大心率測驗，只要你去調閱過往訓練紀錄，找到合理的最大心率值換算就好（如果碰到是個220bpm的那種，那絕對是錯的，重新找）。若沒有過往資料，那直接用110bpm-140bpm當基準來訓練，這是絕大多數人的Zone 2心率。

來自GCN頻道的實際6週Zone 2訓練案例

下方有兩支影片是來自於GCN頻道女主持人Manon Lloyd，她實際進行持續6週Zone 2為主的訓練（2024年3月18日至5月2日間），第一支是訓練前所拍，第二支是訓練完6週後再拍，有空的可以看一遍，沒空的讓我幫你摘要出重點。

首先，她有先在6週前進行過前測，包括攝氧能力、血乳酸閾值及所對應出來的心率值及功率區間，接著她根據Lawrence Birdsey教授的建議，執行6週Zone 2『以心率為主』的訓練後，再次回到實驗室裡重新測一次各生理指標。

在前測結果中，界定出了Manon Lloyd的三個區間，分別是：

Zone 1是在心率120-135bpm；功率110-120w間

Zone 2是在135-155bpm間，功率120-140w間

Zone 3是155-180bpm間，功率140-160w間

這邊要注意的是，這全是根據血乳酸值測試而來，並非最大心率的百分比，而僅管下方資料沒透露Manon的最大心率，但根據影片所流漏出的畫面，她的最大心率是有超過190bpm的，再對比她的Zone 2心率上限達155bpm，就可以解釋為何我個人在上面對Zone 2的定義是最大心率的60%-80%這麼寬了，因為有些人的Zone 2就是比較高，甚至接近最大心率百分比的80%才會超過LT2（血乳酸第二轉折點）。

再來我們來看她的Zone 2訓練課表會長什麼樣子？

以下是三張Manon在Strava上的訓練紀錄，可以發現此時她的訓練是『以心率為主』，4月10日是20分鐘125-140bpm（Zone 1）當熱身，接著有兩組20分鐘140-150bpm（Zone 2）的主訓練，中間緩和用Zone 1進行。

而4月19日進行的是3組15分鐘150-155bpm（Zone 2）為主訓練，且她寫了一句『Bless me and my little watts』，這隱含的意思是希望隨著訓練已近一個月後，同心率下能踩出更高的瓦數了。

第三張圖是4月8日的外騎2小時，她寫了個有趣的心得：『Apologies to any cars that got stuck behind me today, can't go out of zone 2（讓我向在我身後的汽車道歉，我不能超過Zone 2區啊😂』。

再次強調，要執行Zone 2訓練，你唯一根據標準是『心率』，而『非功率』，切記！

資料來源

資料來源

資料來源

6週訓練結束，再次進行同樣的測驗，有相當大程度的進步。首先下方第一張圖是訓練區間比率，有高達94%的訓練心率都落在155bpm以內（心率Zone 1-2），而功率有81%落在140w以內（功率Zone 1-2），超過160w的功率Zone 3只有6%，並不多，這是她偶爾還有做點高強度間歇或外騎有爬坡不得不拉高瓦數的關係，但相當少，主要還是大量的有氧訓練。

下方第二三張圖是訓練完成後的差異比較，直接給你懶人包結論：『6週Zone 2為主（94%佔比），有效提升了Manon Lloyd的閾值瓦數』。在原有的155bpm下，原本只能踩到140w，現已達160w；而原本160w就會到無氧心率區，現在可以到180w才進無氧心率區。此外，進到血乳酸閾第一轉折點與第二轉折點的功率值都有28w與33w的大幅進步，包括最大攝氧量也提高了。

6週訓練後的心率與功率比率

6週訓練後的生理數據比較（3月18日為前測，5月2日為訓練完畢）

訓練前後的心率（HR）及血乳酸值（BLA）示意圖

但是！你可能不知道的是....

Zone 2練了6週就這麼有效，別的不說，光閾值區的功率就能提升20w，所以你馬上就要跟上了嗎？但是在此之前，你得先瞭解Manon Lloyd的背景，她從小就是自行車選手，主要專攻於場地賽，2014年時就在UEC European Junior Track Championships獲得冠軍，2016-2017也有多次場地賽冠軍，直到2019年退下來專職於GCN頻道主持人。

這意思是，她原本就是位相當有實力的選手，她現在的實力離她巔峰時期還相當遙遠，而若調閱Strava紀錄，其實她在進行此次Zone 2訓練前，就已有好一陣子沒什麼規律性的訓練了，故她只要一回正軌，練回來的速度也很快（然後這6週結束後，她又變成隨性而練的樣子了😂）。

再來，這也能說明為何她進到血乳酸閾的第一轉折點（LT1）心率會這麼高，到最大心率近80%才會過LT1，這是很常見於曾經歷過數年訓練的人身上的特質。且她回規正軌訓練一段時間後，血乳酸代謝能力也能快速的提升，所以與其說6週訓練能讓她提升20w功率，倒不如說回規正常訓練之後，她的身體找回了一些過往的肌肉記憶（不過離巔峰時期還是很遠）。

作為一個前身為場地賽冠軍選手，她現在的160w在過去根本是熱身瓦數罷了；圖片來源

Zone 2訓練的下一步

在6週的訓練結束之後，她與Lawrence Birdsey教授的一番對話也值得分享出來，她問及再繼續練6週會更好嗎？(再進步20w？）

當然是不會，進步幅度與效率會開始降低，這時通常會從三個角度出發來提高進步的可能性，第一是提高訓練時間（包括整體時間與Zone 2訓練時間）；第二是提高每次長距離訓練時間，如本來是騎3小時長騎，那可考慮提高到4或5小時；第三就是增加訓練強度的變化了，你不能只依靠Zone 2就能無止盡的進步的。

這時，我們來延伸思考，當換個場景到長跑訓練時，不也是如此嗎？若遇上成績瓶頸時，不也是要嘛從增加總跑量（特別在增加更多Easy Run）下手；或是增加單次長跑距離/時間；或者就是增加訓練課表的強度變化來給予身體更全面的刺激。甚或是長泳運動也是如此。

接著，我要帶出下一個影片來了。

冠軍教練Olav Aleksander Bu怎麼說？

Olav Aleksander Bu是帶出過奧運鐵人三項金牌Kristian Blummenfelt與國人熟知的Gustav Iden冠軍教練，他在Manon Lloyd的Zone 2訓練影片一出來後，隨即也接受了GCN頻道的專訪，標題下為『被高估的Zone 2訓練（Zone 2 is overrated）』，但影片上內容貼的是『Zone 2 is a waste of time（Zone 2根本在浪費時間）』，看似非常聳動，但其實這也有點過度誇大渲染了。影片全長34分鐘，有空自行看，沒空讓我簡要濃縮說完。

首先，Olav教練當然也提及了Zone 2對於生理上的好處（特別是在粒線體），但這不等同於能讓你在競賽中勝出，他舉了職業自行車賽為例，確實絕大多數時間裡，車手都是騎在Zone 2區，故Zone 2訓練能為選手帶來很高的適應能力，可是真正決勝的關鍵點還是最後的衝刺，只做Zone 2的選手恐怕根本衝不出去，你少了一個在高強度的適應能力。

故他的立足點是以一個卓越或想成為卓越選手為立足點來考量，對這些選手而言，早已有了大量且多年來的Zone 2訓練為基礎，再做更多的Zone 2訓練之效益並不高（此與上方Lawrence Birdsey教授的論點並無衝突），這時選手所需要的訓練刺激必須要有強度高與低的變化性（Variety）以及更長時間的訓練一致性（Consistency）。

所以總結來講，他並沒有『Zone 2訓練浪費時間』的意思，他只是想強調練到一定程度後，Zone 2訓練的效益會降低（特別對於程度越好的選手而言），故你不能只練單一強度，而是增加你訓練強度的全面性才有可能讓你體能持續成長。GCN所下的這標籤實在有些過頭與誤導了。

結論與我想給你的建議

如果你上面的討論看了有點花了，讓我直接給你以下幾點結論與建議吧。

1. Zone 2的訓練核心是看『心率』，不考慮配速、功率。實例可往上去看Manon Lloyd的例子，同樣的心率在6週的時間就有20w以上的功率差異。

2. 我個人對Zone 2訓練的定義是：『最大心率的60%-80%』。但你不應該每次都想嘗試推到最大心率80%，這訓練效益並不一定會比60-70%來得好，反而徒增疲勞。這只是為了讓那些心率很容易上升的人或程度底子都好的人（會有較高的乳酸閾轉折點）多了點訓練緩衝空間，但最佳的Zone 2訓練效益仍是必須控制到60-70%。

3. Zone 2訓練的關鍵在於『時間』，而非『強度』。包括單次訓練能持續的時間，以及一段時間後，累計在Zone 2的訓練時間都很重要，一昧的衝到Zone 2的頂，並不會為你帶來更多效益，只有無畏疲勞而已。

4. 若訓練心率隨著訓練時間而持續往上飄（例如已上升到75-80%了），就請減速降強度，甚至走走路都沒關係，因為這表示你身體的耗氧能力高，以及乳酸代謝能力仍偏弱，請稍作緩和或再降低強度讓心率回到60-70%之間。只要有耐性持續訓練一段時間後，身體的用氧效率與乳酸代謝能力自會提升，請有耐性！

5. 對於初接觸耐力訓練者，或是已停練一段時間再重開機的朋友，期初進行為期1-2個月Zone 2為主的訓練，確實是最佳的訓練方式，高效益及低受傷風險；但若已長期在訓練的朋友，Zone 2訓練當然還是你的訓練主軸，但你仍必須增加一些在乳酸閾（LT）的訓練或是高強度間歇訓練，不同強度的訓練組合才能讓身體有更佳的適應性與體能提升。

6. 至於Zone 2訓練該佔整體訓練比率多少呢？常聽到的『80/20法則』可作為一參考，意即低強度的Zone 2訓練應達80%以上，而較高強度的LT與高強度間歇佔比達20%以內。

總結來說，Zone 2並不是什麼新名詞，它其實就是將跟我們常說的『有氧訓練』換個新包裝，引起一些新噱頭與新討論，但核心精神都是在於強調低強度訓練的重要性，它有其效率，但也有其限制性，仍需考量個人特質並適才適性來搭配不同的強度，並長期有耐性的執行才能帶來最好的訓練成果。

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