IRONMAN World Championship（NICE）與IRONMAN France 賽道分析彙總

本文精華就這張圖，可直接拿去用，不客氣
但請稍微留意，上方的地圖有個小問題，我晚點會說明清楚，請務必看下方文字

這篇文章是今年2025年9月14日，即將於法國尼斯舉辦的IRONMAN World Championship賽道分析，大多是來自於好幾個網站與Youtubers的資訊，我自己要看，我帶的人也要看，或者未來您有可能去參加IRONMAN France（95%以上是一樣的賽道）的朋友，也許將來某天您意外在網路上也會找到這篇分析文章，又覺得這篇對您有幫助，那我就很開心了。

當然也許對絕大多數人都沒有用處，不過若您想與我一起看看這賽道，歡迎共享。

看看J個PRO怎麼傷？ 當你狀況越好，務必越加謹慎

簡譯：不爽不要看😂，還是很有Lionel風格；圖片來源

這次要藉由我的好朋友：Lionel Sanders的例子來聊聊『受傷』！

在訓練的世界裡，當你狀況越好、破了PB、贏得了比賽，小心，你也可能因腦內啡過度分泌而輕忽了休息、忽視了身體積累已久的疲勞、與更急切的想用更高更大的訓練來追逐更佳的成績，受傷就不遠了。

本文先來閒聊一下那些頂尖選手們受傷前的共通脈絡，以及我想給您的建議。

個人專訪分享

近期有兩個Podcast專訪，分享給大家，我個人也當個紀念收藏：

1. 跑步不要聽：失戀比 ITB 還痛 https://reurl.cc/M3arMK

跑步不要聽是由知名體育主播田鴻魁，與最速總經理象總王冠翔主持，本集內容主要在談天歡笑中聊聊個人從唸書時期到失戀後開始接觸運動的過程，以及到參與鐵人三項，並一路過關斬將到進軍KONA，與近年來諸多比賽經歷與回顧。

資料來源

2. 鐵腿：完成世界六大洲IRONMAN 找到堅持下去的力量  https://reurl.cc/RYxN5e

由鐵人三項愛好者小葛所主持，訪問內容主要是近兩年的受傷經歷，乃至重新站起來回到南非完成IRONMAN賽事與拼齊世界六大洲IRONMAN的分享。

資料來源

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想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處

新聞時事題：BCAA可幫助恢復？ 真有廣告不實嗎？

除了罰款所謂的廣告不實以外，更奇怪的是，上面被我標註起來的那句話，怎麼把RECOVERY翻譯成『生長』呢？頭一次看到這種翻法；資料來源

來個時事議題，我最近看到一則新聞，知名乳清品牌：ON，因為包裝上寫了個『BCAAs SUPPORTS MUSCLE RECOVERY（BCAA有助肌肉恢復？生長？）』，就被開罰了四萬元，並限期改善。

BCAA大概是所有運動的人都聽過的補充品，而且也確實常常被神化了其效果，舉凡我聽過的有讓你更快、更有力量、耐力更好、防抽筋、幫助恢復、睡更好、在看文獻時竟發現還有能減肥的神效等，雖然多年來聽了這些誇大效果大多聽了就笑笑而已，但被食藥署直接出面開罰，新聞稿中還寫了一句『支鏈胺基酸的功效並未受到專家肯定』，這就有趣了！

那我們來看看實證研究怎麼說吧，看看到底這裁罰合不合理？

游泳訓練：高強度低訓練量 vs 低強度高訓練量

這次來分享幾張南非開普敦的桌山，一般山都是越往山頭是越尖，就你這山整片是平的，夠另類，難怪是世界新七大自然奇觀之一

在前兩篇文章中，我們討論了訓練量的重要性，且是近年來在耐力運動上的重要趨勢。

但我知道一定有人會說：『阿我就時間不夠啊』，再怎麼擠就有限，故能否用高強度訓練來彌補量的不足呢？

再者，大部份人還在練游泳的朋友，8成都是為了參加鐵人三項活動才進游泳池的，又絕大多數的人都不愛練游泳，只有少數的人會把游泳當第一喜愛的項目，甚至我看過有人一個月的游泳量竟還比跑步還多，真愛無誤了。

不管是何者，這裡存在的是一個『訓練強度 vs. 訓練量』的取捨討論，高強度間歇能否彌補訓量量不足？又或者我一直游、一直游、游出個很高的量來，那這樣有效果嗎？

這次我想分享一篇近來看得相當有心得的系統性研究，就是想解決上述的問題，分享給你，同時附上個人看法與建議。

如何有效率的提高訓練量？10個實用方法分享

最近連著幾篇都是南非的野性動物，這次換個異世界生物當背景圖好了

在上一篇文章中，我們談論了耐力運動的過去與未來發展趨勢（還沒看的請點我），原以為是個蠻無聊沒太多人想看的文章，卻意外的引發了蠻高的流量與討論，這篇我想繼續延續那篇的結論，給予一些訓練上的建議。

一言以蔽之，耐力運動發展趨勢就是訓練量增加是必然，每一個人都應盡可能在控制好生活作息、重視好營養與睡眠品質、精準的安排訓練計劃後，盡可能拉高你的訓練量。

但問題來了，訓練量的上升，也意味著受傷機率也可能隨之增加，有沒有什麼作法可以收其利避其害呢？本文將先提8個可能受傷原因，接著提出10點提高訓練量的建議，不管是鐵人三項、馬拉松、單車、游泳或其他相關耐力運動都適用！即便你沒有打算再增加訓練量，但也許本文給你的建議，也許也有些能帶走的提醒，讓你的訓練品質能更好也練得更有效率。

耐力運動的過去、現在與未來發展趨勢 | 科學化訓練等於練得少練得輕鬆嗎？

南非阿多大象國家公園裡的大象一家人

相信只要是從事跑步、單車、游泳、鐵人三項或相關耐力運動的朋友們，應該都相當有感，近年來無論是世界頂尖的運動員或一般人，無論是個人賽事或團體賽事，不管是距離長或短，成績都不斷的往上提升，紀錄破了再破，您有沒有想過到底這原因是什麼呢？

近來我看到兩篇蠻不錯的研究，都是近兩年的文章，談論的主題不約而同都是近15-20年來在耐力運動上的變化、趨勢與未來可能發展方向，我看了蠻有心得（可能我剛好也從事耐力運動10餘年了吧），故特別想與您分享。

本文會先摘要這兩研究內容，以及最後提供個人看法與提供予您的訓練建議。

理想的跑馬拉松心率應該是多少呢？ 兼分享幾個心率分佈圖案例

3月去南非時，去了兩個地方Safari，看了數十種野生動物，但我發現我最喜歡的竟是疣豬耶

『最理想的跑馬拉松心率是多少？』

這是我近期收到的一個相當有趣但又複雜難以簡短回答的問題！僅管絕大多數的人都是用一個『配速』來跑完42.195公里路，但你也不可能完全忽視『心率』的影響性，更進一步來說，會問這樣問題的人，想的真正問題是：『心率能在3個多小時裡撐到什麼樣的高度而不會爆掉？也就是用盡心肺之力，跑出一個最佳的馬拉松成績』。

這問題沒有標準答案，就算過往也有不少以大樣本馬拉松跑者作為分析的研究，但你並不曉得每一個人是用什麼樣的心態來跑完這42.195公里，是求完賽就好？是要拼成績？這兩者呈現出來的數據意義就很大不同。

不過沒標準答案，不代表沒有蛛絲馬跡，我來長篇大論分享一下我的想法。

也許都是運動壓力惹得禍：認識暴食症與RED-S（運動相對能量不足）

日本山形縣的山寺參拜，紀錄於2025年春

延續上一篇文章，近期仍有另一支來自於Lionel Sanders的影片讓我很想提出來與大家分享。

在2月底的影片裡，Lionel Sanders自我揭露他的『糖化血色素（HbA1C）』高達 5.9%，正常範圍應當在4%-5.6%之間，而他這5.9%已經屬於糖尿病前期徵兆了，而他也自我審視了自己的生活習慣確實很糟，舉凡吃了過量的垃圾食物、頻尿、睡眠障礙等。

另一方面，我也想到一個在國外近幾年間開始被注意到的問題：『運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport (簡稱RED-S）』，這是由於為了追求更好的成績，而不斷在作飲食控制，控到所攝取的熱量，僅供運動使用，甚至連供應運動使用都不夠，只要時間一長，引發而來的疾病與運動傷害風險就會大幅提高。

這兩個問題很可能都是來自於過高的訓練壓力導致，故我想特別來談談，同時也先提供結論給您：當您發現您的飲食開始失序，不管是沒來由的一直想暴飲暴食，或是不斷在節食，身體也經常性的疲勞無力，缺乏能量應對訓練時，你都該提高警覺，也許近期的訓練壓力過大了！

看看J個PRO怎麼練？訓練量與訓練強度的取捨與平衡 by Sam Long

最近每天新聞都是滿滿那一位曾經口頭禪為"You're fired"的大人物；
但我想介紹另一位也是大人物（Big Unit）給你認識，以及在他影片中所討論到的一個有趣議題，那到底他在說誰"You're hired"呢？看下去就知道了！

所有的訓練課表組成，不外乎三大元素：訓練量、訓練強度與訓練頻率。根據這些變化，就能組成每日、每週課表、小週期與大週期課表。

在上一篇的討論中，用一個簡單的一週練兩次與練四次的差別，討論了訓練頻率的影響性。而恰巧最近我看到Sam Long的一支影片，以相當生活化與結合幾位職業選手的看法，來談論到底在鐵人三項運動中，你是屬於訓練量最重要？還是重視訓練強度的那一派呢？

我很喜歡這支影片的風格與談論內容，故想特別提出來與您分享，沒有任何難懂的語言、統計分析、數據解讀等，當個小品欣賞吧。

訓練的頻率（Frequency）重要嗎？週末戰士的練法值得參考嗎？

生活中難免會有些鳥事，讓你每天都忙得不可開交，也許就只剩週末2天能訓練，那一天只練2天的週末戰士，有沒有可能練得不輸一週可練上4天甚至更多的人呢？
照片中為日本青森縣八戶市的蕪嶋神社，以大量的黑尾鷗而聞名，我在今年2025除夕這天造訪。

先來想像一個情境，A選手每週練4天，B選手每週只練2天，兩人都持續練了8週，你會覺得誰的練習效率較好？體能成長也較顯著？

直覺一定是選手A吧！

但如果我再告訴你選手A與選手B的訓練量相同，包括課表執行時間、課表強度、總作的功都一樣，也就是說，選手B雖只練2天，但他這2天的練習是選手A練4天的總合，你還覺得選手A的效率較好嗎？

不過你會不會覺得，怎麼會有人2天要練完別人4天的東西啊？

有啊，所謂的『週末戰士（Weekend Warrior）』就是如此，利用一個週末練完人家整週的東西，平日幾乎或很少量的練，這樣訓練效果會好嗎？

分享我本週所看到的一個有趣研究給您。

讀者來信：愛媛馬拉松賽報｜ 也許，有時候你是心裡放了太多東西...

這不是我，而是本賽報主角：江老師。
他說跑完後，有如釋重負的感覺，肩上霎時只有輕柔的溫暖，因為....很多東西都放下了

這篇文章不是我寫的了，我終於有邀稿成功的一天了😂

這篇賽報記錄，是我協助訓練的一位朋友，男性，42歲，在學校擔任教職，以下就稱其為江老師吧！

江老師是馬拉松跑者，找我之前的成績是3時33分，接著在2022年年底台北馬拉松推進至3時22分，2024年1月的勝田馬拉松推至3時16分，這次2025年的愛媛馬拉松推進至3時11分56秒。

但是，我想談的不是他的成績，特別在這『大破三（大家都破3小時）』的時代，他的成績不算特別突出，但他是一個非常特別的人，他的問題不在課表上，而是心理上出了點問題，有道過不去的檻，這檻，是我想分享予你的故事！

如果你也有一種『完美主義』傾向，或是我稱之為『模範生心理』，這是我自創的名詞，用來描述那些很想要把課表做到完美，甚至超越完美的人，一旦達不到，他們就會陷入嚴重自責、焦慮、甚至就此放棄，但說實在的，你做到超乎標準或僅做到課表要求，其實只差個幾秒而已，但模範生就是常常為了要多貪那幾秒，不允許自己稍稍慢一點，要嘛練得很痛苦，要嘛就是一旦掉速就放棄整個課表，後面也不跑了。

多年的教練生涯，我看過不少這樣的人。故我請他寫下去年一整年的訓練過程與心得，期望是能解開他這心理狀態，試著更放寬心一點來面對訓練與比賽，也許這時你就會發現，可能只要花個8分力、9分力就能達到100分了，而不是費力過了頭形成無效率，反而只能獲得60-70分的成果。

多久沒練，體能會退化呢？ 談談中斷訓練（Detraining）

今年農曆春節是在日本東北度過，剛好碰上今年日本破紀錄的大雪，有時也是不得不中斷訓練。圖為位於青森縣的美術館，主打的是奈良美智的個展，招牌是這隻8.5公尺高的青森犬。

最近碰到幾個朋友，出現了幾種狀況，包括：生了場病，病了個3-4天，但就開始極為擔心自己體能沒了；也有人過年放縱過頭，1-2週都沒練，擔心體能也沒了；或是出國玩了好幾天，又是個沒練或無法練的狀況，一樣擔心體能沒了。

真心先說一句：『體能要進步很難，但要退步也沒那麼簡單』。

但如果已經2-3個月以上沒練的話，嗯～那就重來吧！不過放心，要再練回來的速度，會遠比當時疊起來的體能速度還快的。

本文就想來與大家聊聊『Detraining』，這詞中文大多翻譯為『停止訓練』，但我偏好用『中斷訓練』，因為『停止』有一種好像不會再繼續或無止盡結束的感覺，然而『中斷』比較像一種中場休息，會有再回來的期待感。不管你遭遇到受傷、生病、出差、放縱過年等等因素停了一陣子沒練，讓我們來看看，『中斷訓練』這段期間，對身體會發生什麼影響？

聊聊我的一位網友，以及訓練者該保有的6 Dos與1 Don't心態

今天要跟大家聊一個鍵盤叫陌生網友練馬拉松的故事....

偶爾，會有些人傳訊息或寫信給我，聊聊他們的訓練疑惑或想聽我的一些建議，通常只要問題有趣、對方對訓練的積極度也高，我一定會回覆，有些時候可能問完就沒後續了，也有些人，會與我一來一回的變成了網友。

這次這篇文章，我就想與你閒聊一位一年來常常與我往來e-mail的香港網友Leo，他是一位馬拉松跑者，最近終於在成績上有些突破了，而我仔細回顧，竟也聊了47封信之多，與他的交流內容在經過他同意後，我想公開一小部份，並匯整成6個訓練者該有的6 Dos與1個Don't訓練心態，我想也許有些也對您會有所幫助。

肌酸與耐力運動之關聯？是智商稅還是真有其效？

當我隨便下個關鍵字蒐尋，就跳出大量的影片、文章、業配文在討論肌酸，且大多是近一年內所發布的資訊，這篇讓我也來談談實證上怎麼看待肌酸與耐力運動的關係

最近在國外許多的媒體平台中，突然多了好多關於『肌酸（Creatine）』的討論，特別是單車運動的相關媒體，然而若將肌酸放到重量訓練的領域裡，這完全不是個新鮮話題，甚至可以說肌酸絕對是重訓界前三重要的營養補給品，但過往極少人討論肌酸在耐力運動的角色。

簡單濃縮一下肌酸的功能，它能幫忙製造三磷酸腺苷，也就是ATP（Adenosine Triphosphate）以產生更多能量；增進體能，特別對於爆發力或力量運動可特別提高運動表現，甚至幫助肌肉合成。

這些作用聽起來應該也能對於耐力運動的訓練，不只是單車運動、長跑、甚或游泳應該也都有所幫助的對吧？畢竟我們還是有許多情況下是需要練高強度間歇，我們也需要ATP能快速且持久的產生能量，甚至讓恢復效果更好，若補充肌酸能帶來這些好處，有道理不吃嗎？

先等等，還是先來看看實證怎麼說！

提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好（三）？高強度間歇的不同組合

因為看了孫女的影片後，就騎來這了.......台中市和平區的巨人之手

在高強度間歇訓練世界裡，其實也有相當多元的練法，只要透過不同的時間、強度與組休的安排，就能變化出數種讓人臉紅心跳的課表，當然最終目的是提高我們的最大攝氧量。

然而，這議題其實也不是第一次提了，過去至少寫過兩篇相關的文章，可先請參閱如下（若沒空看，但又想要個超懶人直白結論的話：長短間歇都要練！）：

1. 提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（一）

2. 提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（二） 

然最近又看到了一篇新研究，還是可以再補充進來，且有個新增的討論：『有沒有對VO2MAX提高最有效率的間歇呢？』，以及『假設你只能選一種的話，練長間歇好還是短間歇？』。

同時，近來也有人詢問我對於挪威4x4間歇課表的看法。好的，我試著一併整理與回覆。

你是晨型人？還是夜貓族？ 那一種人的成績會比較好呢？

我是夜貓鳥.....
之前在日本某個民宅門口拍到的，我不好奇為何主人要擺這個？我好奇的是怎麼都沒被偷啊？

最近在Canadian Running雜誌上有一篇文章（Morning people make faster marathoners, study shows）吸引了我的注意，是引用一篇2024年剛發表的研究，來討論一個人的生理時鐘是傾向為一個晨型人還是夜貓族？睡醒後賴床的嚴重程度高低，有沒有在馬拉松成績上的差異？但可惜該文章內容有點單薄，好奇心太高的我，再將原研究翻出來讀一讀，當然也分享給您！

懶人包：能量果膠的10大Q＆A | #補給能力是可訓練的

這裡叫『白山洞門』，位於日本四國最南端的足摺，紀錄於2024年10月份

補給，或者是果膠的議題已經不是第一次提了，但時不時還是會被問到這類問題，丟個舊文過去又被嫌太複雜，能不能直白點講？（我只有白眼....）。

好吧，直接來個懶人包Q&A解惑所有您可能的疑問，保證簡單明白。如果您的問題不在此文中，歡迎留言讓我知道。

本文沒有任何難懂的術語或研究，但字字含金量高，科學證據已濃縮在談笑風生裡；本文也沒有任何廠商業配立場，保證中立客觀純分享，不純去砍蜜蜂的頭。

關於抽筋，我都搞錯的事...| 鹽/鹽錠/電解質錠真的能防止抽筋嗎？

這篇順便分享一下前陣子去四万十川跑完超馬之後，隔天前去參觀的地方：四國高知縣檮原町（檮，音同桃），也是內人這次指定要去的唯一景點，這是地標之一：雲之上溫泉。

這次想聊聊抽筋這回事，相信很多人都有抽筋的經驗，但或許也有人同我一樣，以為已經懂了抽筋，但其實一直都誤會了一件事，是什麼呢？

不賣關子是個人一貫風格，直接先告訴你：『抽筋其實與脫水或電解質失衡沒太大關係，補了鹽（也就是鈉）恐也改變不了肌肉痙攣的事實，導致抽筋的真正原因恐怕也沒那麼複雜，單純就肌肉使用過度而已』。

乍聽之下有沒有刷新原有認知？沒關係，我原本也充滿著疑惑，直到看了一些證據之後.....

四万十川超級馬拉松100km賽報：只要你不放棄，沒人可以超越你

我回來了，用一種沒人料想得到的復出方式，100km超馬！

跑到72-73公里左右正進到一處補給站時，頭已有點暈有些恍神，腳步也有點踉蹌，身體無一處不正在疼痛著，我正一口撕果膠準備吞入口，一手準備拿水杯欲一飲而下之際，不知怎麼著的，我的頭竟直接往補給站的欄杆撞了上去，這一撞，人直接往前跪下倒地，還來不及反應發生了什麼事，腦中記憶衝出湧現，這衝得比白血球還快，提醒了我在過去14個月內的兩次摔車意外對我的打擊是有多麼的大。

SHIT，我不能再倒下了。

立馬起身，一邊回應著身旁志工們一聲又一聲的『歹就補』關切，另一邊再連拿幾個水杯沖洗右膝蓋流出的血，也撿起被撞掉的手錶與還沒吃完的果膠。

沒事的，沒事的，不嚴重，一定還能跑，這次我走也要走完..........。