提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好（三）？高強度間歇的不同組合

因為看了孫女的影片後，就騎來這了.......台中市和平區的巨人之手

在高強度間歇訓練世界裡，其實也有相當多元的練法，只要透過不同的時間、強度與組休的安排，就能變化出數種讓人臉紅心跳的課表，當然最終目的是提高我們的最大攝氧量。

然而，這議題其實也不是第一次提了，過去至少寫過兩篇相關的文章，可先請參閱如下（若沒空看，但又想要個超懶人直白結論的話：長短間歇都要練！）：

1. 提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（一）

2. 提高最大攝氧量，該練短間歇好？還是長間歇好？（二） 

然最近又看到了一篇新研究，還是可以再補充進來，且有個新增的討論：『有沒有對VO2MAX提高最有效率的間歇呢？』，以及『假設你只能選一種的話，練長間歇好還是短間歇？』。

同時，近來也有人詢問我對於挪威4x4間歇課表的看法。好的，我試著一併整理與回覆。

至於這個雕像由來，本來是要蓋成一個休閒農場，後來因故荒廢，原本已打造好的巨人就因此繼續沉睡在此，等不到樂園開園，但反而等到了很多重機族前來，我這天騎來的短短停留時間，前前後後至少20-30台重機來踩點。

研究摘要

這篇2024年10月份才剛發表的系統回顧與後設分析研究：Comparative of Different Interval Training Methods on Athletes' Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-analysis 

這篇針對三種間歇訓練的練法，分別是：

1. 高強度間歇（High-intensity interval training, HIIT）：通常是個低於或約當於100%VO2MAX的強度，以跑者來說，約莫是3000-5000m配速；或是單車FTP的Zone 5；或是游泳的400-600m間均速。大多數人都是抓在2-5分鐘為一組的練法，組休安排可能落在1:1上下，進階者可稍縮短組休時間。

另外補充，近期我看到許多人在轉貼所謂的『挪威4x4間歇（Norwegian 4x4 HIIT Workouts）』，且不斷強調練練這就能提高個10幾％的VO2MAX，連今年很紅奧運5000m金牌的挪威選手Jakob Ingebrigtsen都是這樣練，聳動的標題果然是製造流量的關鍵密碼。

然而這根本不是什麼新穎之事，不管是單車與游泳都很常操作2-5分鐘左右完成的間歇課表，包括知名的亞索800，但不要冠上個『Norwegian』以及『奧運冠軍（剛好又配合上屆奧運三鐵金牌Kristian Blummenfelt也是挪威人』，就賤古貴今的把其他距離或時間的課表丟掉好嗎；再者，請相信我，不管是Jakob Ingebrigtsen或是KB邦，他們要練也不會只練4組4分鐘，這頂多當熱身用而已。

4分快與3分緩的間歇組合，並不是多罕有之事，但冠上個Norwegian好像就成了神課表，是真的嗎？圖片來源

2. 衝刺間歇（sprint interval training, SIT）：通常是30秒左右的短衝刺，且會高於100%VO2MAX的費力程度，組休時間也較長。

這起源於Billat's 30s，當然也有蠻多變化的型態，短一點的15秒到長一點的60秒鐘都有，配合訓練強度來變化組休時間長短，是單車領域很常見的課表。最為經典且進階的課表是30秒短衝刺搭15-30秒組休，持續10-13組後，加休3-5分鐘，再來1-2個循環。當然跑步與游泳也能如此練，只是在長跑訓練裡會較少人有此安排，短距離選手才會稍多。

3. 反覆衝刺間歇（Repeat sprint training, RST)：通常是指10秒以內的全力衝刺，伴隨著至少1分鐘以上的恢復時間。單車選手較有可能有此課表，或是專攻於短距離田徑的選手，就會有20-60m不等的短衝刺跑步課表。

其實若有空拍機的話，從高空俯瞰更為震憾，詳細可google有更多人分享照片。我那天只有冷到想拍完照快點走（氣溫7度）。

研究發現

理解了三種常見的間歇型態後，本研究接著設定了幾個標準，最後一共篩選出32篇過往相關研究，共768名受試者，幾點有趣發現摘要給您：

1. 果不其然，三種間歇都能提高最大攝氧量，不管你練長還是短間歇。

2. 若要比較何者的效果最好且最能提高VO2MAX的話，RST > HIIT > SIT。但這部份可能造成誤解，後續我會再談。

3. 先提下圖的另一個發現，一群做『MICT訓練（Moderate-intensity continuous training，中等強度的持續訓練）』，另一群控制組都只做輕鬆課表，兩群組反應在VO2MAX上是沒有顯著差異的。這就是為何大家可能常聽到我建議，除非你很清楚也確定要練中強度，否則這就是個蠻雞肋又浪費體力的訓練區，詳可參見Zone3的文章。

4. 再來進行一些次群體的分析，也有些重點值得讓您知道。首先是『訓練期要多長』？在HIIT的研究裡，可看到明顯VO2MAX需要到6-9週才有明顯效果；SIT則是3-6週可見效果；RST也是3-6週可見成效，然超過6週後就不再見有更進一步提升了。

這邊可用兩個角度來解讀，其一是若想在短期內收到VO2MAX提升之效，利用SIT與RST的效率較高，但至少也要練個3週才有效果；而長期來說（6週以上），還是HIIT較能穩穩的提升VO2MAX。這就是為何我上方提到關於『RST > HIIT > SIT』的效果要小心解讀，因為當考慮了時間因素之後，這效果與順序可能就改變了。

第二個角度就是用來解釋為何到越靠近重要比賽前（一個訓練週期的進展期中後段到接近競賽期時），高強度訓練的重要性越高，你越能在最後時刻把VO2MAX拉升起來，越有可能在比賽中獲得好成績。

5. 再者，『訓練頻率』上，有3篇研究發現每週3次的HIIT訓練（相較於不練HIIT者），會對提升VO2MAX最有效果；也有1篇研究指出，每週2次HIIT，會比只進行MICT訓練還更有提升VO2MAX的效果。SIT的研究也是如此，每週3次對提升VO2MAX最為有效果。

白話講，若是新手，可一週執行一次間歇訓練即可；若稍有基礎了，可考慮一週各執行一次長間歇與短間歇，這是比較有效率的練法。

6. 在『訓休比』上（也就是訓練與組休時間比率，例如跑3分休3分，則組休比等於1；練4分休3分的話，組休比為1.33，以此類推）。若是HIIT的課表，4篇研究發現組休比小於1，對提升VO2MAX最為有效；3篇研究指出組休比等於1，對提升VO2MAX最為有效；若是SIT的課表，6篇研究指出約在1:2最為有效果，也就是30秒衝刺配合60秒組休緩和時間，若訓休比大於1（練30秒與組休不到30秒），就有高機率整個訓練無法完成，或是刺激根本不到位。

時間越短的間歇訓練，往往也意味著強度更高，組休時間必須長，特別是RST的安排，很可能達到1:10甚至1:20（衝刺10秒、組休2-3分）；而SIT則建議1:2；HIIT訓練，基本可從1:1開始，若難度太高，組休可稍多一點，若進階一點選手，可縮至1:0.8等，這都是可配合個人體能狀況微調的。

自從巨人之手紅了之後，當地政府就又來蓋了一個石虎的裝置藝術，總覺得那裡怪怪的？一個荒廢的農場紅了，再增蓋新的打卡點？為何不乾脆一次把這整修好呢？好吧，看在小虎可愛的份上，算了

訓練與研究建議

雖不是第一次談此議題，但既然會談，一定是有我想分享予您的東西：

1. 首先，真的沒有那一種間歇法比較神，而另一種就浪費時間的證據，長間歇與短間歇只是透過不同的生理機制去強化VO2MAX，已是訓練有素的朋友，本身也早就習慣於練間歇的話，我很建議您去增加間歇的多變化組合。

若是鐵人三項訓練者，那組合方式更多元了，可以在一週裡，一天用游泳練一個SIT短衝刺（速度快者練50m短衝刺，稍慢者可練25m短衝刺），另一天用單車練一個HIIT長間歇（3-5分鐘）；隔週再練一個游泳的HIIT（例如200m短衝刺），搭配一個跑步的30-60秒爬坡全力衝刺（SIT間歇），以此類推，就增加了許多訓練上的挑戰性，也給身體有不同的刺激。

2. 若是單項訓練者，一樣能做一個長間歇與短間歇的搭配，跑者可練一組800-1600m間歇，另一天也許練1分鐘內的法特雷克，或是短坡的衝刺，都能對身體有相當完整的刺激度。

單車選手當然就不需多提了，這運動本身就能組合出最多元的變化，甚至我最近看一個職業自行車手，他很常會在長騎日的尾段，加幾波6秒的全力衝刺（RST），模擬真實比賽中，他必須在終點前衝刺突圍的感覺，這都是相當好的搭配。

還是再一次強調，訓練課表是很活的，也很少有人只練單一種間歇訓練，都是多樣化的搭配，給身體肌肉、心肺系統、神經多樣化的刺激與再適應。

3. 至於較資淺或害怕間歇的朋友，其實我的觀察是許多人往往都抓不到那個很累但不過勞的感覺，也就是配速配得並不好，或對自己期望太高，設計了過高難度的組合，只要一兩次操爆了，日後就會害怕不敢練，而久未練，那個感覺更抓不到，就成了個惡性循環。

我分享兩個經驗法則供參考，其一是與其相信數字，不如相信你的體感，當你覺得一個間歇課表已經要你拼到約8-9分力才能完成，這強度就夠了。可若是已到了9以上甚至10，那組操完會完全動彈不得、想吐、完全無力緩和，甚至到影響當晚睡眠或練完2-3天後都在酸痛，那這強度絕對過高了，要保持在你很清楚今天的間歇課表的全部組數練完後，你還有體力再加個1-2組，這才是正確的。記住，我們做間歇訓練的目的，是要提高我們整體體能，而不是要去刷在這短時間的自我成績，我能幾秒內游完、又騎了多高瓦數或跑多快並不是重點，有刺激效果才是。

其二是，這篇研究也告訴你了，不管是HIIT、SIT或RST，都得起碼至少練個3-6週才有效果，甚至HIIT有可能到6-9週間才看到明顯成效，更不可能冠個『挪威』二字，或『奧運冠軍課表』就好像比較有用一樣。

真正讓你變強或VO2MAX提高之法，是『持續性』每週都有練，那怕一週就只練一次，也許就只有30秒10組、或2分鐘5組、或3分鐘3組而已，都好過完全沒練，重點在持之以恆。

延伸閱讀：寫給新手看的間歇訓練Q＆A

2024年最後一篇文章，還是想提醒大家：持之以恆的重要！大家明年見了。

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