跑步訓練課表介紹與運用：Billat's 30s

日本三重二見浦夫婦岩, 紀錄於2019

如果有一種課表可以用『人名』來命名，一定是種很酷的事情吧。

例如跑步訓練裡知名的『亞索800m』，由Bart Yasso命名，以800m作為間歇訓練，並且能作為馬拉松完跑時間預測基礎。

其實除了Yasso外，還有個相當有名的課表，叫『Billat's 30s』，Billat是法國人名，唸法比較接近於中譯的『畢雅』。

Billat全名Véronique Billat，法國的運動科學學者，而且是女生（運動科學領域的研究人員裡，女性仍是少數），她這輩子都專精於跑步間歇與vVO2MAX的訓練研究。

右為Véronique Billat本人

甚至在Youtube上也有她出席TEDxTalk的演講（但是法文，我看不懂）

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先腦補一下，基本上，間歇訓練的變化不外乎幾個層面在做變化：

1. 距離：單組距離由100m-5000m都有人練。

2. 或時間：也有人不以距離而是以時間作基礎，從30秒到8分鐘都有人練，甚至拉長至10-15分間。

3. 組數：重覆多少組數。

4. 休息時間：每組間該休多少秒或分鐘。

5. 強度：以心率或以速度的百分比當基礎，強度也會跟距離/時間相關，訓練時間越長，強度往往也較低。

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就好比單車訓練裡有『30s-30s』的經典課表，當然跑步裡也有類似的訓練，這就是今天要談的『Billat's 30s』，或是『Billat's 30-30』或『Billat interval』都有人稱呼，故名思義，她主張就是以30秒作為時間基礎，進行30秒衝刺後，再慢跑30秒為1組，初期可以10組為目標，慢慢延展至能重覆15-20分鐘（即為15-20組）。

我不特別提那一篇研究，因為她的研究非常誇張的多，在ResearchGate網站裡的介紹，她共有220篇論文出版，幾乎全專精於跑步的研究，就不難想像為何會有課表是以她的名字來命名了。後續甚至在其他領域的運動項目，如划船、足球、游泳、當然也有單車都有教練運用來提高選手VO2MAX能力。

OK，那麼『Billat's 30s』的這30秒的速度該怎麼配呢？ 就是要控在vVO2MAX速度，不懂vVO2MAX可參考我前幾天的文章（VO2MAX 與 vVO2MAX：認識、解釋、測試方式），這也是為何我要先談VO2MAX與vVO2MAX後，才來談這篇。

摘要一下 vVO2MAX那篇文，能持續12分鐘最快速度的均速，例如12分鐘均速為4:00/km（時速15k/h）的話，這30秒就是以15k/h為操作，30秒約前進125公尺。

也有人在實際操作上會以v1500m或v3000m來取代，即用1500m均速或3000m均速，來作為這30秒的配速基礎。不管何者，這樣的操作方式，目的是能快速的進入vVO2MAX，也就是能誘發最大攝氧能力的最小速度，但30秒後即停止，利用緩跑的30秒讓乳酸堆積下降，但又不會到完全清除或恢復，馬上又要再進入下一組，持續循環後，讓身體有10幾分鐘處於最大攝氧量的狀態，這是相當好運用於賽季剛開始時，讓身體提高對速度的適應，並且能對VO2MAX有相當好的提升效果。

寫個簡單易懂的課表來說明：

1. 充份熱身與緩跑10-20分鐘
2. 30s-30s：vVO2MAX 30秒＋緩跑30秒，反覆10組
3. 加休3分鐘
4. 30s-30s：vVO2MAX 30秒＋緩跑30秒，反覆10組
5. 緩和 10-15分鐘

利用這兩個循環，達到刺激VO2MAX的目的。

實務操作上的問題

雖然Billat's 30s很有名，但卻很少看到人練，包括我也沒開過這種課表給人練，原因有幾點

1. 速度很難掌握：大多數人仍不清楚自己的vVO2MAX或v3000m的速度在那，就算知道了，都會把這課表當作是30秒的全力衝刺，甚至要跑到力竭，但其實速度控得穩，並不會特別辛苦（只是很少人控得穩～）。尤其往往越短的間歇，練的人往往都想要跑到爆才甘願？但實際上並非如此，再提一次定義，vVO2MAX的速度是能誘發最大攝氧的『最小』速度，並且此課表的目的是要累積總進入最大攝氧能力的時間，所以並非是以刷新30秒 PR為樂。

2. 也許你沒練過Billat's 30s，但你可能聽過Fartlek：Fartlek Run是種不限時、不限距離、不限速的速度遊戲。常有例如快跑1分、慢跑1分的變化，其實就有點是Billat 30s的衍伸課表，利用不同的速度與距離，達到對心肺與肌肉的不同刺激效果，所以前面才會講，這當作賽季剛開始時，準備要進入速度時的訓練課表還不錯。

3. Billat's 30s的更多變化型態：Billat's 30s雖有名，但其實也不僅只有30-30一種，還有60s-30s（跑60s、緩跑30s）、或是15s-15s，或是在緩跑時做速度變化。

例如我在看文獻時，發現 Billat 有一篇有趣的 研究（Very Short (15 s - 15 s) Interval-Training Around the Critical Velocity Allows Middle-Aged Runners to Maintain VO2 max for 14 minutes），針對7位平均年齡51歲的歐巴們，以15-15的方式，即跑15秒與緩跑15秒，發現都能提高他們的VO2MAX，但只限定在兩種情境下，分別是用90%vVO2MAX的速度跑15秒＋以70%vVO2MAX速度緩和15秒（90-70 vVO2MAX），以及以100%vVO2MAX速度跑15秒＋70%vVO2MAX跑15秒（100-70 vVO2MAX），因為這樣的安排，能讓速度提高到接近vVO2MAX的水平，對肌肉適應性有效刺激，也不會產生過多乳酸堆積的情況，同時在緩跑時仍維持一定速度，讓乳酸下降速度減慢，刺激身體對乳酸的適應性與排除效率，能有效提高速度表現。但還有一種是以110% vVO2MAX與60% vVO2MAX緩和（110-60 vVO2MAX），則發現效果不如前兩者來得好，推估是因60% vVO2MAX過慢，乳酸已代謝掉了，但也可能樣本不夠大的關係，故對結果需持保留態度。

但這邊可確認兩件事，也是我認為這篇研究的價值所在，就是速度訓練對於提高中年長者的VO2MAX仍是有效果的；再者，搭配速度訓練，而非全部都慢跑，對於提升長跑能力，包括肌肉適應性、跑步經濟性、乳酸代謝能力等等，都是有幫助的；最後，間歇課表在組休時究竟該慢跑、緩走、全停，都有不同的意義在，不過這又是另一個話題了。

總結

以上，為了寫一篇Billat's 30s的介紹，從好多天開始鋪陳談VO2MAX, vVO2MAX、談單車間歇的訓練，最近也是很燒腦。但不管怎麼樣，訓練的課表雖然千百種，但追本溯源，都跟人體到底怎麼運作脫不了關係，先掌握人體怎麼運作的基本原則，當面對五花八門的訓練課表時，就比較能夠抓到核心重點，練你真正需要也最有幫助的部份，而不是看人練啥就拿香跟拜了。

Billat的研究太多，我還在裡頭找有趣的東西，有機會再分享了

日本三重二見浦夫婦岩旁的青蛙......., 紀錄於2019

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