鐵人J帥 Road to Just Tri.: 單車間歇訓練比較、分析與實務操作

2020年4月15日星期三

單車間歇訓練比較、分析與實務操作

日本岡山行，2018年給自己的生日禮物

在單車訓練世界裡，有一種討論一直存在著（其實跑步也有相關的爭議，日後談），那就是間歇課表，到底是長一點好？還是短一點好？

或是有另一種討論，到底要以LT為主的訓練對選手能力提升較有幫助？還是間歇較有幫助？

我覺得先回到單純的間歇本身，根據Coggan的定義如下（這圖是從TrainingPeaks上的一篇文章截來的，因為LEVEL 1的訓練時間 70-80 years是個挺好笑的梗XD，實際上應是4-8小時不成問題，甚至更多，Zone 2也不可能14天啦，又不是被隔離）：

本文真正要講的是，卡在Zone 5到Zone 6的模糊地帶，到底練那個較有幫助？

先從Zone 6講起，Zone 6: Anaerobic Capacity ，這最經典的課表，莫過於是『30s-30s』，也就是30秒Anaerobic Capactity強度（FTP 120-150%），再休息/緩和30秒，最經典的是13支30s-30s，反覆3組，組間可增加緩和時間2-3分鐘，這樣每一組會有6分30秒在AC區間，3組下來可達19分30秒總AC時間，目前許多研究都支持這樣的課表可以提高最大攝氧量與最大輸出能力。

示意圖，但此為10支30秒間歇，反覆3組

也有更進階版本的是『30s-15s』，即30s 120-150%強度，但只能休15秒，一樣重覆10甚至13組。這是以Ronnestad教授為代表的研究，他們發現短間歇對於提升VO2MAX的效果會高於長時間間歇的效果（3-5分鐘以上），例如可參考此研究（Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach）。

但2020年，今年初的一份新研究（Effect of High‐Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time‐Trial Performance: A Systematic Review and Meta‐analysis），以『meta-analysis』進行，也就是重新整理過去研究，抓出6篇符合的研究，重新分析這些研究的資料。有兩個重要發現，是我認為本研究最有趣的點，第一是，短間歇（30秒）與長間歇對提升選手最大攝氧量沒明顯差異；第二是以計時賽時間當依變數的話，2分鐘以內的間歇、2-4分鐘與4分鐘以上的間歇時間，三者來講，最理想的時間是4分鐘以上的間歇，對提升選手計時賽時間最有幫助。

這也就是說，Zone 5 VO2MAX (106-120% FTP, 3-8分鐘)的效果，起碼在計時賽的成績有幫助，但上面這篇研究，因為是個統整多篇研究的資料，所以計時賽長短不盡相同，這點要留意，畢竟，3km與30km計時賽，又是不同的世界了。

典型的Zone 5課表，6趟5分鐘 w. 2分鐘短休

我到底要相信那一個？

這種看似矛盾的研究，總會讓人摸不著頭緒，到底該執行何者？其實都要回歸這些研究怎麼選擇樣本？還有你跟那些樣本的差異有多大？他們的訓練目標與你的又是否相同？

尤其這類研究，許多都是以單車且是進階選手為樣本，但在實務操作上，練三鐵的或業餘假日車手，是不是要練到13支『30-30s』，我多半打個問號，因為力量或輸出掌握不好，不僅踩不完，還影響到其他課表（尤其三鐵），甚至心理層面也受影響。

尤其很多人往往忽略了一個重點，那就是他們的訓練週期有多長？以上面提過的Ronnestad的研究『30s-15s』，他的研究介入長達10週，意即你得連續練個10週才有此訓練效果，絕不會是練個一次就突然VO2MAX提升到另一個檔次的。

還有，就算4分鐘的間歇效果較佳，其實要吃得下來也並不容易，底子不夠厚，或對自身能力掌握不夠好，別說要連續練個10週了，可能練個1-2次就排斥不想練了。所以理想上我們希望能練到那樣的程度，但還到不了的時候，折衷做些變化，例如減少訓練組數、間歇持續時間、增加休息時間、降低強度等等等，都是在安排間歇訓練時的變化方法，當然還有看每人的訓練目標、發展方向、還有其他課表間該如何搭配，最重要的是練得來、練得下去、不受傷、持續一段時間後，再來期待效果，絕對沒有一種課表適用所有人的道理。

我在觀看一位國外教練的評論短間歇與長間歇的優劣時，他提到個重點，倒是可以引以為鏡，你可評估自己在Zone 5與 Zone 6，或就以我上面列的兩個課表為例，何者對你的壓力較大？或是你自覺那種課表對你而言較難駕馭？那個就是你該去發展的方向。

此話本人甚有共鳴，甚至放大到整體訓練區間來講，以大多數從事耐力運動的人而言，Zone 1 - Zone 5，何者是你最大的罩門？那也許就是你在此無賽事期間，最該發展的方向（~~應該不會是ZONE 1騎上70年吧？~~）。

所以，我們在實務運用上，最要避免的是看一個課表練一個，或是在基礎有氧都不足的時候突然躍進練大量的高強度間歇。順帶一提，我一直以來的原則，我不太會公開自己在練什麼課表，也不會去在意別人練什麼東西，這不是什麼秘密或隱私的問題，而是我要發展的方向不見得與你相同，所有的人吃一樣的東西，也不見得每人都一樣體重，知道自己缺點，懂得用什麼樣的課表來補上那個缺口，這才是這條訓練道路上最重要也最難的事情。