魔鬼藏在細節裡：那些我們都可能犯的訓練暇疵

好想游泳啊，紀錄於2017年日本金澤21世紀美術館游泳池

近2-3個月裡，幾乎全球賽事都停擺，但為了維持我協助訓練的市民選手們繼續保有訓練動力與目標，我給每個人各出了不同的功課，測驗時間也都盡量安排在原本的RACE A比賽日，這目的是要為本週期訓練作為結尾，也驗證一下過去幾個月裡的訓練安排是否理想？同時也找出下一階段要補強的方向。

測驗，或是模擬賽，都是因人而異，端看我來判斷每個人的狀況與原賽事內容而定，有的人要進行騎120km＋跑21km、也有騎90km+跑21km、也有準備單項的，那就是測跑10, 16或21km的距離，或是測單車CP10的能力，或是騎一趟風櫃嘴等不同型態，總之因人而異。

結果上，有好有壞，有幾人破個人最佳紀錄，為這準備週期劃下完美句點，不過這篇文章不是要談那些成績。 而是也有人犯了些不該有的失誤，如果這些能修正了，其實都能幫助你不只在最後成績表現上更理想，也讓你在過程中不慌亂，幾個狀況整理後分享如下：

1. 裝備問題

裝備問題蠻多蠻雜的，包括手錶操作不嫻熟或是心率帶出問題。

對於從事三項運動的來講，平時訓練很少會用到鐵人三項模式（正常操作包括游、T1、騎、T2、跑，所以會按的話，就只需按5次按鍵即可），但其實平時根本不會這樣練，所以也疏於按錶的練習，於是到了比賽時就不會按錶了。

但其實如果有轉換的訓練，也可以在騎完車後，利用手錶也是可以做多樣化的轉換，以Garmin的錶來講，在操作介面有個『更換運動』的功能，我這邊不細教，因為真的很簡單，多摸幾次就會了。

另外，也有要測跑步的人，事先利用Garmin Connect設定好了每圈400m的秒數，這點真的很認真（拍拍手），但問題也因此發生！  到了測驗當天，實際跑的速度跟錶上事先設定的不同步，偏偏每圈又有自動LAP，搞得自己越跑越亂，心亂了套，速度成了忽快忽慢，節奏都亂了，不是個太理想的跑法。事後來看，倒不如自己手動去按每圈400m LAP還比較輕鬆一些。有時Old School還比許多新潮的作法還靠譜的。

另外也有發生心率帶出狀況，或是用光學心率，搞得資料不準。對此，我真的千拜託萬拜託，如果你是需倚賴心率為訓練參考指標的人，或是很重視資料準確度的人，請放棄光學心率，別說手錶只要繫不緊，光學心率就有很嚴重的偏差，更重要的是，心臟離手腕的距離那麼遠，你會用台中的天氣預報來推測台北的天氣嗎？  請愛用心率帶！

2. 比賽配速面

雖名為測驗，但其實我都有給每個人一個合理但具挑戰性的配速目標，只要按計劃走就可以。相信這也是每個人在比賽當天都會有一套事先擬好的劇本，而長距離賽說穿了沒別的，就是比『配速』與『補給』的能力。

但實際到了測驗當天，普遍都過度高估了自己的能力，尤其在準備三鐵的人身上（畢竟此次做單項跑或騎車測驗的人，距離或時間都短，就算爆了，影響也較小）。但對於騎＋跑長距離的人來講，時間一拉長，狀況就會被放大了，最主要問題都是在騎車時過度高估自己的瓦數，接著都在後1/3單車階段開始嚴重失速，只要此現象一發生，跑步大概就完蛋了。

高估瓦數或者配速策略失靈，主要有兩個原因，其一是平常很少做瓦數配速（Power Pacing）的練習，就算在訓練台上打課表有過，但也很少在外騎時定功率騎乘目標，試想，如果平時跑步都會做配速跑了，怎麼外騎時就變隨性了？ 我很常跟人講一件事，練車不是看騎了多少距離，騎了多少時間而已，理想的外騎訓練是要有目的性的，當缺乏配速練習的情況，就少了掌握自己體能的能力，等實際要騎上90km或更長距離時，狀況就產生了。

第二種高估瓦數原因是太小看了貪瓦數的後果，以為瓦數與時速就是個簡單的線性關係，瓦數多個10w，應該時速也可快個1-2km/h，實則不然。用個簡單的圖示來說明，資料來源為Bike Calculator（下圖），這裡用個很簡單的設定，不考慮風向與坡度，僅以平均風速3k/h、騎乘者70kg、總爬升100m與全程Aero Pose作為90km騎乘設定（當然實際世界是更為複雜的，這邊是最理想也是速度最快的狀況）。

為了方便閱讀，我一一輸入了從100w到300w的時速與90km所需時間（如下）。簡單來講，時速愈快，必須面對的風阻愈大，但不全然是完全的線性關係，反而有點是拋物線狀的指數型線性。例如：在140w下就能達到時速30k/h以上，但要增加到35k/h，得拉到200w以上，而再增加到260w，時速只有增加4k/h到39k/h。但從140w到200w，與200w拉升到260w，完全是兩個不同的世界。而不管你是預計要配160w或180w或200w都好，當你打算多貪個10w甚至20w時，其實時速增加的幅度都非常小，僅有1km/h甚至不到。而且你也別期待前面貪了1小時的10w 20w，等後面再降回來就好，因為往往後面一降常是直接崩盤掉個30-50w，甚至更多。

若再將時速換成90km騎完所需時間來看的話（下圖），160w需2時48分、180w需2時40分、200w需2時34分，但每一階段若為了多貪10w，90km情況下雖會縮短3-4分鐘，可是如果跑步一爆掉或走個路，要一次吐出5分鐘也不是太罕見之事。

切記：鐵人三項比得是最後完成時間，不是單項表現，千萬別在單車貪快，而是要懂得保留體力給最費力的跑步！

3. 能量補給

再講一次，長距離就是比『配速』與『補給』的能力。上方提過配速，現來講補給。過去我在Don1Don專欄裡提過相當多補給或身體能量的文章，這不詳談，這次只提兩個重點：

第一：平時練習時就要練怎麼吃東西，並且留意自己到底在吃什麼？

我一向不建議訓練也一定要吃果膠，除了貴也不見得愛吃，除非你特愛此味我也沒意見。但無論如何一定要找到好吸收、自己也愛吃、並且吃得下不會造成不舒服的東西。

此外，僅管目前主流就是每小時60g碳水化合物（詳可參考Asker Jeukendrup博士的文章，這邊只摘錄圖片如下），但這只是大原則，還是有各別差異存在。再者，也很少人在訓練時也會吃到這個量，包括我自己若是在3小時左右的騎車或2-2.5小時內的中低強度跑步，其實只需要水就夠了，但這絕對不表示當我要拉長訓練時間到5小時時，就可以等過了2-3小時之後再吃，因為我們人體的肝醣存量，要應付2小時內的強度不高的訓練，都是足夠的，但時間一長了就來不及了。

但往往也因為如此，很少人在訓練時去鍛鍊自己的胃，變成等真的比賽或訓練時間一長就吃不下東西，因為你的胃根本消化不了，所以為此，有時反而還會多吃點東西再來練，當然也不是吃過量到會反胃的程度。

所以不只平時要練著吃，還要留意自己到底在吃什麼，多去看每個食物的營養標示圖，久了就會有個概念。我自己已非常習慣到每次訓練完後，都能約略知道自己吃了多少碳水化合物、多少熱量、多少水份？並且這些補給與訓練搭配起來，自己是否適應？或何時會感到能量產生缺口？

第二：補給沒有標準，但絕對與配速相關。

但也許你會好奇，平時訓練也都吃得下啊，可是到了比賽或測驗日這天，到最後還是反胃了，這是為什麼？那或許就是強度過高了，你用了超乎平時訓練時強度過高的瓦數或速度，在此強度下，胃裡的血液更少，更難去幫助你消化吃下的東西，反胃就是個告訴你它已接收不了你丟下來的東西了。

再者，平時大多數人的訓練可能就是騎一段時間後進便利商店，就算吃個飯團或便當，僅管都是不見得好消化的食物，但也不會有反胃的現象，這又是為何？  因為你不會3分鐘快速吃完，且一吃完立馬出門，直接進到比賽配速啊，應該都是邊吃邊聊，出門上路騎車後又邊騎邊聊一段才開始拉強度，這都跟比賽時狀況完全不同。而且我常發現，很多人都以為不過就進去個5分鐘10分鐘而已，但真的調資料細節出來看，你以為的10分鐘常常是已經20, 30分鐘了。

而真正的比賽時的狀態，就是持續一段相當長時間沒有休息，並且控在一定強度的區間，僅管我們不需要完全模擬到完整的113/226km，但平時訓練時，起碼也得有個多幾次2-4小時進入比賽狀態（包括補給與配速）的訓練，多試個幾次慢慢就能抓到自己的配速與補給方式，尤其越靠近實際比賽時，越需要做這樣的練習。

4. 準備心態

我們常聽到一句話，比賽就是要平常心。

但什麼叫平常心？平常心意思應當就是讓比賽越接近於『平常訓練』狀態，那心情就會更為安定，包括為什麼你會常常聽到不要在比賽當天用新的東西，就是要降低平常訓練與比賽時的差異性。

所謂『平常訓練』狀態， 就是你平常訓練時的SOP，包括賽前當週的調整、比賽前三天的作息、比賽當天的調整、比賽過程的節奏，還有面對比賽的準備等。

例如比賽當天是6點開始，起碼得在4點起床與吃早餐，但如果你本身就是夜貓子，這天的作息一定與你不合，要表現得好自是不太可能的事。還有像這次模擬測驗，就要嘗試去調整作息，如果你是在意肝醣超補的人，那麼訓練前幾天有沒有嘗試看看呢？ （個人是沒有在做肝醣超補的，有機會再詳談原因）。

對於大部份Weekend Fighter來講（意即週末是一週裡訓練量最大，甚至訓練量佔比達整週訓練量50%以上的人），其實在週三至週五就可視為一個賽前調整，睡飽來、提高碳水的比例、週五早點睡、並提前準備好週六的早餐，讓這些過程成為SOP。

而且這些過程裡，你都能不斷嘗試些新的調整與變化，例如有的人前一天按摩後，隔天訓練狀況會很差（肌肉無力），但也有人反而狀況變很好，肌肉彈性變好了，這些都是必須記下來的。

換言之，我們在訓練之中，就要不斷找出讓狀況變好的幾個關鍵點，到了比賽當天，就是讓這些關鍵全數到位，這就是訓練中相當重要的目的之一。

結語

訓練，絕不是只有你在練的當下才發生的事情，非訓練時的所作所為，有時候對訓練影響更大。

尤其對於已經過了『訓練蜜月期』（指剛開始訓練的人，隨便練都進步，慢慢的進步幅度就會不斷縮小）的人，練個一年半載能否提升個3%-5%都不一定能發生，甚至練個死去活來也只能持平表現，但多去留意訓練外的事情，從訓練的所有裝備熟悉度、訓練的SOP、練習補給與配速能力、作息甚至飲食的調整等等，都能夠在相對簡單許多的情況下，提升你的表現。

最後，我們相信比賽總有一天會回來的，但在比賽到來的那一天，你是否準備好了？ 這個沒有比賽的季節，正是好好調整、打下基礎、演練各種訓練狀況與化為魔鬼找出各項影響訓練成果好壞的小細節。

以上，提供個人這兩個月來觀看他人訓練準備的小小心得。

（日本金澤尾山神社的前田利家像，紀錄於2017年）

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