鐵人J帥 Road to Just Tri.: 鎖骨骨折：復原四階段之目標、生活、禁忌與復健動作

承襲去年加入肋骨骨折俱樂部的梗圖，今年我又入了鎖骨骨折陣線聯盟；圖片來源

如同許多人所知，今年4月中我在南非因出禍意外摔斷了鎖骨與不少根肋骨，鎖骨為粉碎性骨折，有動手術並打了7根鋼釘，以鎖骨骨折的分類來說，是屬於較為嚴重的類型。

而在去年8月20日，則是於丹麥又是一個意外，摔斷7根肋骨與後來很久後又發現髖部股骨也有骨折。總之，那次意外之後，我寫了一個4個月復原紀錄的文章（肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項| 寫給熱愛運動的朋友們），那篇文章得到許多共鳴，也包括來自醫界朋友們的認可，肯定我的紀錄相當實用與對其他病人有所幫助。

於是這次的鎖骨骨折後，又受到些朋友們的邀約（這詞好像怪怪的），希望我能分享一點心得。確實，我在養傷期間，遍尋各中英文鎖骨骨折及手術後的相關討論，發現談論鎖骨骨折的醫學相關文章不少，但主要就是談要不要開刀？開刀後注意事項等，甚少談及術後的復健動作，甚至何時能回到運動場上的經驗分享並不多，這次我整理了些文章，以此分享給有需要的人，並依鎖骨骨折後的四個復原階段，依序談論各階段目標、注意事項、復健動作等。

認識鎖骨骨折型態

首先，鎖骨骨折常見的斷在鎖骨中斷1/3處（下圖），若只斷一截，且位移不會太大。必須先恭喜你，通常都是蠻好處理的，甚至不用2個月就能生龍活虎了，整體復原期會比我下面想要分享的四個階段還快上許多。

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再來，下圖的右方是沒有明顯位移，甚至有機會不用開刀，採保守療法等其自然康復。但若是左方有明顯位移，通常會建議開刀治療。若你正處於猶豫不決要不要開刀階段，我會這樣建議你，雖然鎖骨骨折對於當事人而言很嚴重，但對外科或骨科醫師來講根本小兒科，是個很常見的手術，請放心並相信專業吧。

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至於我個人嘛，是屬於『粉碎性骨折』，鎖骨是扭斷的，共有6個斷點，沒得商量，直接拖進手術室，所以我的復原期也會拉得較長，故下方的四個鎖骨復原階段對我來講蠻合理的。而我想大多數也遭遇到鎖骨骨折的朋友，應該都會比我還快康復的才是。

接著我們就進主題，鎖骨骨折的四個復原階段，並依序討論及各階段的目標、注意事項、復健動作等建議吧。此次，我主要所參考的資料，是來自於《Clavicle Fracture (Broken Collarbone)》，這是美國麻州總醫院（Massachusetts General Hospital）給予鎖骨骨折的指引，是我看過所有資料中最為詳盡的（但內容還是有些混亂，讓我實在忍不住想好好整理一番）。我會以此為基礎，並更完整的整理與結合一些其他所看到的資訊及個人經驗分享。

鎖骨骨折的四個復原階段

第一階段：術後恢復期，手術後6週（前1.5個月）

第二階段：術後復健期，手術後之7-12週（1.5-3個月間）

第三階段：積極復健期，手術後之13-18週（3-4個月間）

第四階段：正常生活期，手術後之19-28週後（4至6個月後）

第一階段：術後恢復期，手術後6週（前1.5個月）

本期目標：

1. 保護好鎖骨及開刀部位

2. 防止肩部僵硬

3. 慢慢增加活動範圍

4. 控制疼痛與腫脹

生活需知：

1. 以三角巾固定受傷的手臂，每天仍可拿下4-5次，但絕大多數時候請吊著。

2. 不可提任何重物（超過0.5kg）

3. 只要開刀傷口已癒合便可淋浴洗澡

4. 肩膀可冰敷，控制腫脹與消炎，每日15-20分即可

5. 在不造成疼痛情況下，受傷手臂可簡單活動減緩肌肉萎縮

（J帥註：個人在前1個月只有洗澡時會拿下，約莫1個月後，睡覺時也會取下三角巾，其他絕大多數時候都掛好掛滿）

嚴禁動作：

1. 避免讓手臂過度伸展、外旋轉、內旋轉

2. 避免用手支撐身體

3. 避免讓手抬高過於肩膀

4. 更嚴禁與他人有所碰撞

（J帥註：此點可能有點爭議，個人是被醫生交待在手術後4週起就要試著抬高手臂，但有不適就停，故此點應保留些許彈性，視每個人的可活動空間來調整。此時期個人做的最危險動作應該是看到蚊子飛過去，本能的雙手啪下去，那回震到鎖骨的反彈力道，足以嚇出一身冷汗）。

建議復健動作（每日4-5次，每次持續8-10下）：

1. 握力球，訓練手腕、手指與前手臂力量

2. 手臂鐘擺練習：彎腰，手臂自然垂下，在不疼痛的前提下，輕微前後擺動與畫圓。

3. 聳肩與肩頰骨後縮：肩膀向上抬起；以及肩頰骨向後，試著併攏。

4. 等距內旋與外旋：面向牆壁，將手呈90度靠在牆上，手腕內側頂著門柱，試著在不疼痛前提用力5秒；反之將手外側對另一面牆，試著發力向外撐開，同樣5秒。

5. 仰臥被動抬手：躺在床上，由另一手輔助抬起並緩緩往頭上方延展，有疼痛感即停。

J帥個人此時期的運動：

1. 主要是散步，讓身體有活動也吸收些太陽光，增加維他命D合成。

2. 術後第3週（嚴格說來是第18天）開始騎車，受傷手用三角巾固定並將手放置於攜車箱或立車架上，保持舒服與固定，基本上每天都會騎，有在動，心情會好一些。

第二階段：術後復健期，手術後之7-12週（1.5-3個月間）

本期目標：

1. 保護好鎖骨及開刀部位（同第一期）

2. 慢慢增加活動範圍（同第一期）

3. 輕量溫和的開始強化肩與手部

生活需知：

1. 除非醫師有交待，否則可以不再配戴三角巾

2. 開始可使用受傷的手臂進行日常活動，但需格外注意提重物（超過0.5-1kg），避免推、拉，或手伸至他人背後以免被他人不慎碰撞

3. 可盥洗淋浴及大多數的生活自理了

（J帥註：個人因傷勢較重關係，被醫生交待得配戴三角巾滿三個月，在1個半月後，若是在家裡則可不用配戴。但外出一定配戴著，此舉個人認為還有一個好處，那就是路人經過你身邊會較為留意，避面碰到你，還有機會乘坐大眾運輸時被人讓座）

嚴禁動作：

1. 提拿重物

2. 就算是輕物，也嚴禁提過頭部或橫過身體

3. 伏地挺身，或以手撐體起身等動作，當然負重訓練也是完全禁止

4. 與他人碰撞、接觸（最可怕的是他人在不知情下拍打你肩膀）

建議復健動作（每日1-3次，每次持續8-10組）：

1. 第一階段的運動皆可繼續做。

2. 肩膀水平抬高至可承受範圍後，緩緩放下。

3. 滑牆（其實較多人稱為爬牆，但爬牆這字眼很容易讓人誤會）：面對牆壁，手掌貼牆慢慢往上移動，到可承受的最高點後停留10秒，再緩緩下來為1組。

4. 肩膀旋轉肌運動：下圖共包含兩種運動，上圖為躺臥內旋，由另一隻健康的手輔助活動受傷的肩處，溫和的伸展至可延伸範圍，每次10-15秒；下圖可利用棍棒輔助，讓受傷肩處往上延伸伸展，每次也是10-15秒。

5. 站立向前抬手：同下圖，由另一手輔助抬手過頭至不疼痛的角度為止。期初能舉的角度有限，慢慢能增加抬的高度，目標是漸漸訓練到不靠另一手輔助就能雙手平行於身體。

6. 俯臥划船：趴躺於床上，手自然垂下，再以手肘慢慢拉起至腰側。圖中示範者看似有握一啞鈴，但初期不建議使用，直到已感受不到不適感或疼痛時，再慢慢增加負重（動作6-8皆為如此）。

7. 俯臥平舉：類似上一個動作，但手是平舉抬起至可承受的範圍，再慢慢放下，從頭至尾的手掌心皆朝下。變化型態是讓手掌心朝前方，一樣是平舉至可承受範圍再慢慢放下。

8. 俯臥Y型：也是類似前兩個動作，俯臥於床上，握拳或掌心向前，水平平舉並平行於地，再緩緩向頭部移動，讓身體呈一個類似Y型後，再緩緩回到水平位置，慢慢放下手臂。

（J帥註：個人還有肋骨骨折問題，沒辦法趴臥，故俯臥的動作都無法做，只能多做些站立或躺著來活動肩膀旋轉肌群。但6至8的動作是個人認為此階段最有難度的，特別是要能完全抬至水平高度並且能做到Y型等動作，能在3個月內做到就不容易了，若你能在2個月左右就能做到上述動作，那恭喜你復原速度很快喔）。

J帥個人此階段的運動：

1. 散步照常，曬曬太陽，加速體內維他命D合成。

2. 復健動作雖然我寫的是一天1-3次，但其實只要有空或感到肩膀僵硬了，就會起身做點伸展，一天可能5-6回以上都有，

3. 術後第7週，在照完X光確定可輕度運動後開始跑步，由2k-3k-4k慢慢增加，從8-9分速，慢慢增至第8週約可用6分整速度跑1.5小時，此時三角巾一樣配戴好以降低肩膀的晃動。

4. 一樣是約在術後約第7週左右，受傷手臂已可不配戴三角巾，並長時間（2-3小時以上）置於單車手把上而不會有所不適，但主要還是由另一手發力支撐身體重量。

第三階段：積極復健期，手術後之13-18週（3-4個月間）

本期目標：

1. 保護好鎖骨及開刀部位（同前兩期）

2. 肩部活動範圍可明顯優於前兩期

3. 繼續強化肩與手部力量

生活需知：

1. 應該大多數的生活上動作都可自理了，提舉1-5磅物品（0.5-2.5kg）應是可承受範圍。唯提重物（大於0.5kg）並且行動時（如提或拉）仍會感到些許不適。

2. 避免提舉重物高過頭頂。

3. 漸漸可回到原有喜好的運動項目訓練，但必須限制為不需手部出力之運動，也不會與他人有所碰撞之運動。

4. 16週後，在醫師許可下，可進健身房開始訓練上半身，但以輕量並以機械訓練為主，避免徒手訓練。針對二頭肌、三頭肌、滑輪下拉、坐姿划船等上半身動作可開始訓練。

嚴禁動作：

1. 嚴禁提拿重物。

2. 避免提重物越過頭部或橫過身體。

3. 伏地挺身，或以手撐體起身等動作仍禁止。

建議復健動作（每日1-2次，每次8-10下）：

1. 前兩期動作都能做，且應該是要更進步，活動角度可更大了才是，甚至可拿輕量物品（如寶特瓶飲）進行動作，且此時要更勤於做復健動作。

2. 俯臥90度外旋：俯臥躺著，手先自然垂下，手肘抬起至水平於身體後，前臂舉起向上至可承受角度，再緩緩放下回到原位。

3. 側躺外旋：側躺於床上，手呈90度，手掌面對肚子，固定手肘，旋轉肩膀緩緩抬手向上至可承受範圍，再緩緩放下回到原位。

4. 站姿前平舉與水平平舉：站姿，雙手大姆指向上向前並稍向外打開；水平平舉則是能水平向上打開，並且不高於頭部。重點在於此兩個動作在練習時，肩胛骨盡可能固定好不聳肩，建議是對著鏡子練習。

5. 站立伏地挺身：面對牆壁，雙手撐於牆上，在可承受的活動與力量範圍內嘗試做伏地挺身動作。

J帥個人的運動：

我還沒進到這一階段（哭～😢），不過我預計會在術後3-4個月，當肩膀活動度慢慢改善之後，會考慮進游泳池試試看。同時也會開始外騎，先克服上路的恐懼感，跑步也會漸漸增加一點速度訓練進來，看看在帶有些許速度下，肩膀的晃動會否有所不適。

第四階段：正常生活期，手術後之19-28週後（4至6個月後）

本期目標：

1. 回到原有的生活與運動狀態。

2. 肩關節的所有活動角度回復到受傷前的狀態。

3. 繼續提升肩與手臂的力量

生活需知與嚴禁動作：

1. 原則上所有生活日常活動都能進行。

2. 接觸性運動也能從事，但仍需留意碰撞與摔倒。

3. 重量訓練需循序漸進，勿急躁。

建議復健動作（每日1次，每次8-10下）：

1. 前三期的伸展與旋轉肌訓練皆可持續進行，每日1次。

2. 透過彈力繩輔助，可進行以下至少五種動作。第一個是肩部旋轉肌強化運動（同下圖所示），以彈力繩訓練向外與向內的旋轉肌強化。

3. 第二個是站姿划船：將彈力繩固定於門或固定物上，雙手拉住彈力繩向身體緩緩拉過來，手肘拉之腰側再緩緩回至原位。

4. 第三個是站姿拳擊：接續上一動作，背對於門或牆等固定物，手握拳緊抓彈力繩向前方慢慢延伸，再緩緩回到原位。

5. W型與T型：同下兩圖所示，W型為上圖，身體固定，手握緊彈力繩，僅動用手肘力量向外伸展至可活動範圍；T型則是手向前平舉握住彈力繩，緩緩往身體外側打開直至可承受範圍後再回原處。

6. 剩下時間可去從事受傷前所熱愛的運動項目。

7. 20週後可進行伏地挺身（但請務必謹慎）。

8. 28週後，可執行間歇訓練，包括游泳、跑步、投擲等原從事運動。

J帥個人的運動：

一樣，此時期離我目前還早得很。但我想在3-4個月後，每個人應該就很清楚自己能從事的項目與運動能力回到那了。而比較重要的地方，個人認為是兩大方向：

其一是增加活動範圍，此時絕對還會有些許角度仍僵硬或不便，因肩關節本身就是一個活動角度相當大的結構，內收、外展、前屈、後伸、內轉、外轉等等，故此階段應該是要找到自己最卡的角度，慢慢去伸展它，或是透過物理治療與按摩等外力協助，幫忙把肩關節角度練回原有的角度。

其二是增加肩膀力量，經歷一場鎖骨骨折的傷痛與休養後，必然會有不少力量與肌肉流失，個人在傷後2個月就明顯發現傷側的手臂已有萎縮，故在傷後3-4個月，骨頭慢慢康復後，必須重新鍛練傷處的肌肉，不只讓身型回到原有的平衡狀態，也得讓骨頭周圍的肌肉練得更強大以保護骨折處。

額外分享一則故事

最後，想分享一段個人在養傷期間最喜歡的一句話。

"Falling down is an accident, staying down is a choice"

『摔車只是場意外，但是否要繼續堅持下去才是你的選擇』。

故事主角是職業自行車選手Wout Van Aert，他在2019年7月環法自由車賽的ITT個人計時賽中，於過彎時不慎碰到布條而摔車，當場送醫，腿部嚴重受傷，醫生判定可能職業生涯就此終結。但他在該年9月復健期間，寫下了上面那句話，並在該年底復出回歸自行車賽，隔年繼續主宰自行車賽場，拿下包括Milan–San Remo冠軍、比利時國家計時賽冠軍、UCI世界公路自由車賽的個人計時賽與公路賽雙料銀牌等，現仍活躍於自行車界（雖然今年4月他又摔斷了鎖骨與肋骨，但目前也已經回到賽場上，現正在環法賽中努力堅持下去）。