 |
| 很像某種邪教組織.... |
先前寫了一篇關於『極化訓練』與『閾值訓練的』的爭辯，但其實在耐力訓練的相關研究裡，有對立觀點的又何止一個議題呢？
今天來討論另一個常見的爭辨點，最大攝氧量幾乎決定了一個選手的心肺能力與運動表現的重要指標，此點無庸置疑，而透過高強度間歇訓練，也是提高最大攝氧量（VO2MAX）的重要訓練課表之一！
但問題來了，高強度間歇到底該練長間歇好（例如經典的亞索800m、3分鐘110%FTP或300m間歇）？還是短間歇（例如30秒短衝刺、25-50m游泳間歇等）對提高最大攝氧量最有幫助呢？
這次提供一個新出爐的整合分析研究（Meta-Analysis）來看一下結果！
 |
| 這次一系列照片是紀錄於奧地利薩爾斯堡的鹽礦礦場（Salzwelten Hallstatt），薩爾斯堡的原文Salzburg，這個Salz就是英文的鹽（Salt），故比較正確的譯名應該是『鹽堡』，而非『薩爾斯堡』，但約定成俗就變如此了。此地早期以鹽業為主，有大大小小不一的鹽礦礦場，我於2022年7月IRONMAN AUSTRIA比賽前特此來觀光，看看最美小鎮哈修塔特與此鹽礦場。 |
 |
| 但是進入鹽礦場前與進入後，感覺就很像某種邪教聚會... |
 |
| 而且通常恐怖故事的開始，一定是從一隻鹿被殺死開始訴說.... |
本次談的研究是2022年剛出爐發表於《Sports Medicine》的研究，名稱為："Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta‐Analysis."
這篇整合式研究，是將過去所有間歇的相關研究一一篩選，符合研究所訂定的標準後（這邊不贅述），總計有25篇共369個樣本符合資格，其中有5篇研究是以跑步間歇為訓練操控變數，20篇針對的是單車間歇訓練來作操控。
本研究感興趣的是到底『短間歇（本研究稱為衝刺間歇Sprint Interval Training, SIT；SIT）』對提高最大攝氧量的效果好？還是『長間歇（本研究稱之為High Intensity Interval Training, HIIT）的效果好？
SIT是定義為2-60秒間的訓練時間，運動強度達117%至全開的強度（單車用瓦數為衡量，跑步是以最大速度比率來衡量）。
HIIT則是定義為30秒至5分鐘的訓練時間，運動強度在73-100%的強度。
 |
| 也會有某種長官露出邪異的笑容... |
 |
| 還有這種... |
 |
| 還有會讓人失去理智的某種粉狀物質.... |
重要發現
個人摘要重要發現如下列幾點：
1. 無論是長間歇（HIIT）或是短間歇（SIT），都能提高最大攝氧量，兩者沒有誰優誰劣的顯著差異！
2. 間歇訓練也沒有性別差異，無論長或短間歇訓練對男女都有效，也沒有誰效果好與壞的差異。
3. 但若考慮到參與者的訓練頻率（本研究以完全不運動、偶爾運動但無結構化與密集訓練者三類型），結果越是少運動的人，能從間歇訓練裡獲得的最大攝氧量提升效果越高。
4. 長間歇與短間歇對於提高最大攝氧量的生理影響路徑是不同的！
4-1. 長間歇（HIIT）的主要的影響路徑是在透過增加血流量（Plasma Volume）、左心室質量（Left Ventricular Mass）、最大心搏出量（Maximal Stroke Volume；每一次心室收縮後所排出的最大血量）與最大心輸出量（Maximal Cardiac Output）去提高最大攝氧量。額外補充一點：心輸出量 = 心博出量 x 心率。
4-2. 但是短間歇（SIT）對於心臟、心搏與心輸出量的影響都不顯著。
4-3. 短間歇（SIT）影響最大攝氧量的路徑是增加骨骼肌微血管密度（Skeletal Muscle Capilary Density）、提高檸檬酸合成酶（Citrate Synthase）與粒線體呼吸作用（Mitochondrial Respiration）。第一項的影響是能提升輸送氧氣到肌肉供使用的效率，而後兩項影響的是活化粒線體的功能與運作效率。
4-4. 然而，長間歇（HIIT）對於微血管密度、檸檬酸合成酶與粒線體呼吸作用的影響則不顯著。
4-5. 白話來說，長間歇（HIIT）是透過強化心臟功能，包括心室質量與心輸出效率來提高最大攝氧量；短間歇（SIT）則是透過提增加骨骼肌內的微血管密度與活化粒線體來提高最大攝氧量。
5. 結論：為了提高最大攝氧量，長間歇與短間歇，您都必須要練！
 |
| 連走路的人都很像喪屍... |
 |
| 前面的人會不會一回頭是滿臉血並咬著一隻人手呢？ |
訓練上的建議
1. 我認為這個整合式研究確實有相當大的貢獻，因為在過往研究裡，支持長間歇（本研究的劃分來說，是30秒至5分鐘）訓練有效的，往往與鼓勵短間歇（本研究是講2-60秒的衝刺型間歇）效果較好的有些爭辨，且雙方提出的證據也都確實能提高最大攝氧量，而本研究切入的整理角度是認為兩者訓練都絕對有效，只是路徑不同罷了！
2. 故我認為只要你是在進行耐力訓練者，且無論是騎車、跑步與游泳，都必須要在短間歇與長間歇間交替訓練，因為兩者對於身體的強化方向是不一樣的。
 |
| 這是準備要做什麼嗎？左方那小女孩的驚訝瞳孔是看到什麼了嗎？ |
3. 實際訓練上，我也主張應當要不斷變化間歇訓練的時間與強度，因為其實人體是很聰明的機器，它能很快的根據不同的狀況調整自我去因應。例如每週都做800m跑步間歇、或是游泳100m間歇好了，第一次做一定很痛苦，也抓不太到配速，但只要走個2-3次循環之後，很快就抓到調配體力的方法，隔天之後的疲勞或遞延性酸痛也會降低，也就是刺激度就下降了，所以我很喜歡這週也許是練800m間歇、隔週變400m、再隔週也許就是1600m間歇，不斷打破身體的慣性。
4. 再者，長時間都在練長距離者，例如馬拉松甚至超馬、三鐵也習慣113/226這種距離者，往往很少在訓練短時間間歇，故在這種1分鐘以內的爆發力表現往往都很差，不管游泳、騎車與跑步都是如此。當然這也容易理解，因為我們常常會認為這種速度反正比賽中也用不到，那又何必練呢？但如果從本研究所建議的角度來看，短間歇（SIT）的訓練是為了強化微血管密度與粒線體功能性，進而提高最大攝氧量。這樣的話，是否就覺得偶爾練一下短間歇也是有好處的呢？根據本研究整理之後，我也建議熱愛訓練的你，可以在1分鐘之內的短間歇（SIT）與2-5分鐘間的長間歇（HIIT）來做交替以刺激身體反應，例如單車可練30秒的短衝刺與3分鐘間歇來交替，或是游泳的25m短衝刺與300-400m的交替，相信能更有效率的提高最大攝氧量。
 |
| 他們要去那？現在逃還來不來得及？ |
5. 另外也可留意一事，這也是我在當教練期間常碰到的一個問題：『為何我累的要死，可是心跳才多少多少？』因為我這天讓你練的是短間歇（SIT）啊！
在1分鐘內的短間歇，肌肉負擔大，當下體感疲勞度也高，可是心率有延遲特性，要在1分鐘內衝到最高心率或起碼最高心率90%以上都有點難度，往往在長間歇（HIIT），甚至達2-3分鐘以上才可能達到最大心率。也因此，短間歇訓練的重點會放在『強度』上，包括配速、功率為主，心率不那麼重要；而長間歇，才會比較在意是否心率有達到目標，達到了才對心臟系統有足夠的刺激度。
所以，結論就是如此簡單，不管長間歇還是短間歇，都能提高最大攝氧量，您都必須要練！
 |
| 嗯...其實是溜滑梯啦！因為是地下鹽礦場嘛，用溜的最快，這是鹽礦場裡最好玩的一刻。 |
延伸閱讀：
4. 跑步訓練課表介紹與運用：Billat's 30s （註：短間歇SIT的代表）
謝謝分享，間歇文章剛好可以配合賽季開始訓練閱讀。只是這次怎麼突然改變發文時間，是想測試不同時間發文的首日觸及率嗎？🤔
回覆刪除發文時間喔？就我寫完就發啦，很隨性XD
刪除溜滑梯的照片看起來好像日本人
回覆刪除感謝J帥分享。想延伸請教一個問題，是關於間歇組數的安排。通常間歇的組數會安排6-8組，請問組數的安排有什麼理論依據嗎?4組或10組行不行?雖然8組就已經很累就是了....
回覆刪除大哉問！ 影響因素很多，但通常不會讓Interval或強度佔到週總訓練時間10%以上，也就是舉例來說，你週量只跑50km的話，那間歇放5km就好，故可以是1km*5 or 800m*6 or 400m * 12等等，量越高，當然可承受的間歇量就越大
刪除甚至進階一點的選手，可以拉高比率到20%，但通常也會切分成兩天來執行，一天是1km*5 （通常這人跑量也不會只有50km了，故1km*10-12趟都常見於菁英課表），另一天間歇可能短一點，也或許是結合到長跑裡，最後做加速到LT的配速
故，一切還是看人本身！