極化訓練好？還是金字塔型訓練好？兩派學者的論辯！

奧地利維也納美景宮（Schloss Belvedere）

這是一篇蠻無聊的文章......對研究沒興趣者可自行離場😂，或看看照片就好！

這主題是J帥FB粉絲頁的一位讀者推薦我看的文獻，一連就是四篇，但好在每篇的內容都不多，不會花太多時間看。內容主要是兩派學者來回的筆戰，一派推崇極化訓練的好，練完考試都考100分（大量的Zone 1訓練，與較多的Zone 3高強度間歇，甚少Zone 2），另一派則說金字塔型訓練才棒（大量的Zone 1訓練與Zone 2的LT訓練，較少Zone 3高強度間歇），你極化的根本亂搞！

我來幫忙摘要一下兩派的論點，當然也各有其符合邏輯與有力證據支持的推論，也順道點出兩邊都有的盲點，到此你還有興趣看？那就可點開本文來了！

美景宮

前言提要：

若不懂極化與金字塔訓練的話，可先去看我的舊文三篇：

有沒有一套理想的訓練模式？談談極化訓練與閾值訓練（上）

續談極化訓練與閾值訓練（中）：實證篇

極化訓練與閾值訓練（下）：應用篇

還是美景宮

筆戰的開端：

我先提供連結在下方，但沒有免費下載，我也是情商學術界友人幫忙才拿得到這四篇論文，真的有興趣者，可再私訊或來信來跟我要！這四篇都是發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊，皆為2022年6月份新發表的文章。

第一篇文章，以Foster教授為首，名稱為：《Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes》

第二篇文章，以Burnley教授為首，名為：《Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes》

上兩篇已看得出有煙硝味了....但還沒完...

Foster針對Burnley，又回嘴《Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes: Response to Burnley, Bearden, and Jones》

Burnley看完，再回《Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes: Response to Foster and Colleagues》

美景宮看出去的大景

再怎麼吵，一定都會有共識！

在看兩派吵架之前，我們可以先找到雙方的共識，這部份有兩塊：

第一，訓練區間簡化成三區，三區的分類基準是以血乳酸閾來區分，包括『低強度（LT1以內）』、『中強度（LT1至LT2間）』與『高強度（LT2以上）』。

第二，耐力運動（路跑、單車、鐵人三項、划船等等）都是有高比率的訓練量落在『低強度區』，這包括常聽到的『80/20法則（80%在低強度，20%在高強度）』，或是70%-90%落在低強度區，這一點雙方都同意！

真正的爭議點出在剩下的10-30%，到底該練在那一區？極化訓練派主張應該多一些在『高強度區』，『中強度區』不太練，而馬拉松訓練所講的Tempo Run或單車常聽到的Sweet Spot Training（甜蜜點訓練），都算在此區；反之，金字塔派別則主張，閾值訓練很重要，不可忽視跳過，這區訓練比率應該要比『高強度區』還多！用一張先前文章的舊圖，並聚焦在這兩塊，下圖右上即為金字塔派，下圖左下是極化派！

吵什麼吵啊？

Foster教授等人（極化派）的第一篇論述，就提出了相關資料與過往研究來佐證背書，說明極化訓練才是最好的作法。但是Burnley教授等人（金字塔派）馬上寫了篇文章直接反駁Foster的論述與研究引用有誤。

我個人其實不站在任何一邊，倒是引發我的思考，並抓出幾個不錯的重點來分享，而這些確實是極化派與現今研究都還說不清楚的部份！

又是美景宮，這邊不分白日夜晚，隨時也都有人在練跑，確實跑起來很舒服

第一，怎樣的低強度才叫低強度？

大多訓練（70-90%）落在Zone 1低強度沒問題，但到底怎樣才算低強度？我先前文章有提過，絕大多數人沒法隨時測血乳酸的情況下，可以用心率指標來代替，通常要到75-80%最大心率時，才會過LT1點，因此最大心率75%以下『通常』不會進LT1（當然絕對也是因人而異，這只是方便討論）。

個人認為，到底怎樣的強度才算低強度呢？50%最大心率行不行？60%呢？70%呢？那個好？這是目前無法解答的部份，包括Forster與Burnley兩派都是！

接著Burnley在後續的回應裡，就提出Foster拉知名的教練Arthur Lydiard來背書，強調極化訓練的重要。可是Burnley就打臉Foster：『嘿～你知道Lydiard的課表裡，Easy Run一點都不Easy嗎？Lydiard的要求是Easy Run是最多只能比最快速度慢10%左右喔！意即假設一個人有6英哩30分的速度，那練跑時是必須有6英哩32分的速度喔！』（J帥註：不要問我為什麼30分的10%是32分而不是33分，Burnley的內文就真的寫32分....）

所以Burnley就主張，Lydiard不算極化派，反而練很多LT1-LT2，是金字塔派！

但是我個人倒很喜歡Foster等人的用語，他提到應該用『訓練準備日（training preparation days）』而不是『恢復日（recovery days）』來描述Zone 1日子的訓練。此意即，低強度的訓練是不要增加身體過多負擔，否則在真正有強度的日子裡，你可能吃不下課表，故這些Easy Day，都是在為接下來的強度訓練作準備。由此觀點來說，Zone 1的訓練不該去追求Zone 1的上限，或徒增過多訓練疲勞，當你感到真的很疲勞，且擔心隔日的強度訓練有可能做不完時，那今天的Easy Training就盡量放輕鬆來吧！不過個人看法是，實務上的運用可以如此，但在學術定義上，恐怕還是需要有個明確的操作型定義，不然我走路，甚至心率只有最大心率的40%，這還算不算是個訓練準備日？還算不算是個Zone 1訓練？

第二，菁英的世界與凡人的訓練有所不同嗎？

Burnley教授等人（金字塔派）強調也舉證，現實社會裡的職業或菁英選手是沒人在搞極化訓練的！其中一個論點是，他們的比賽強度訓練課表其實相當多，比賽也多，而大多耐力訓練的比賽強度恰恰好就是在Zone 2這區（LT1-LT2區），他們就是要不斷模擬這些強度的配速啊！故他們提出8篇實證，證明Zone 2訓練的比率確實比Zone 3還多（下圖）。

個人認為，Foster等人其實也沒特別強調菁英都是這樣練，起碼他所舉的實證研究裡，還有我先前文章提出的研究分享，都不是皆為菁英選手。但現實確實如Burnley等人所提，真正的運動員比賽多，針對比賽所特別練的比賽強度課表自然也比一般凡人多，當然會有較高的Zone 2，這點沒問題，只是兩派學者並非站在同一天秤比較基準上而已。

第三，意圖與實際的矛盾！

在看這四篇研究時，我也發現一個他們彼此論述有趣的地方。那就是課表安排的意圖與選手實際執行結果可能就有所衝突。

例如他提到了一篇針對滑雪選手的研究，針對他們安排了跑步訓練的課表，本來應該是要走極化訓練的課表安排目標，但實際訓練後的結果則是91%在Zone 1、6%在Zone 2、僅有不到3%在Zone 3，反而還比較像金字塔。

個人認為現實訓練世界裡確實也蠻容易發生這種狀況的，當該打Zone 3強度卻狀況不佳時，就只能降強度打在Zone 2；該是Zone 1低強度輕鬆的日子時，又不小心失控跑去Zone 2，這無形之間就拉高了Zone 2比率，成了金字塔型。

你想的，不見得是你實際做的；而你實際做的，不見得是你想要的！

美景宮 again

第四，到底該用何指標來評斷三區的比率？

延續上一點，之所以會有意圖與實際訓練後的不一致，個人認為一個核心關鍵，就是到底該用什麼指標來衡量『強度』！

理論上，用血乳酸最準確，但現實生活裡也不是人人都能隨時戳耳朵、扎手指來量測的，就算是挪威的Kristian Blummenfelt那一套系統（可參考個人先前舊文：什麼是挪威式鐵人三項訓練？），我相信他們也不可能隨時且每一課表都測量。

故最方便的作法就是以心率來衡量，但是心率又有其限制與缺點，例如易受氣溫影響、打高強度時，心率的反應有延遲性，故看心率比率就有極高可能與血乳酸的比率產生一定比率的誤差。

此外，用強度衡量當然也是一個方法，單車為例，打在FTP 105%的功率區時，理論上也該進入LT2點，是屬高強度Zone 3區，但人的狀況又有好有壞，狀況好時，或許短時間內進入105%是不會拉高到LT2的。所以也許就發生了課表總時間應該是20分鐘進入LT2點以上的Zone 3區，但實際可能只有8分鐘的血乳酸進入Zone 3，兩者就有了落差，這也比較可能是上方滑雪選手們的狀況。反之，當選手狀況差或在這動不動就近40度的溫度時，不需到105%，心率或血乳酸就已爆表，那到底何者為準呢？

最後一張美景宮

第五，更實際的問題是！我沒時間！

Foster在後續提出的回應文章裡，倒是有個值得討論也是更實際的問題！那就是，對於Burnley教授等人（金字塔派）不斷主張的菁英級耐力選手而言，他們一週練個25小時甚至30小時以上是很正常的，故他們可以安排相當高比率的Zone 1訓練。

但對於一般人而言，如果時間很有限的情況下，往往會練相當多Zone 2的訓練（LT1-LT2，即Tempo訓練）嘗試去彌補自己的訓練不足，僅管這樣時間有限下的訓練無法帶來太高的效益，但也是不得不的結果。

所以Foster這極化派，某種程度上也同意了可能在諸多條件限制下，最後的訓練發展會變成金字塔型，嗯？Foster你要妥協了嗎？）。

不，並沒有！Foster在結論最後一句還是再補上一槍，強調一篇最新2022的針對越野跑者的研究發現，在5km賽事裡，還是極化訓練比金字塔訓練更有效！

而Burnley教授等人（金字塔派）的回應則是，你們引述的5km賽，絕對是個Zone 3強度（LT2以上）的比賽，訓練中明明就是有很多比賽特定導向的課表，這訓練應該是金字塔為基礎，而不是極化啦（但個人意見是，只要進Zone 3且比率比Zone 2多，就是極化啊，Burnley你這說詞有點站不住腳）！

總之，Burnley等人就是在不斷強調你Foster引述錯誤，不然就是幹嘛把金字塔都引導成極化啦？算了，我不跟你吵了！結案！(We rest our uncontested case).

第六，倖存者偏差！

『倖存者偏差（Survivorship bias）』就是只看到成功者的經驗與特質，而忽略了有更多同經驗與特質者，其實在還沒成功前就已被淘汰了。舉個個人過去很愛用的例子，看到某比賽冠軍選手穿了XX牌的鞋子，就認為此鞋必然較好，但可能最後一名也穿同一雙鞋，只是你沒發現而已，那為什麼你還會覺得跟冠軍選手用一樣的裝備會變強？卻不會覺得可能變最後一名呢？

『倖存者偏差（Survivorship bias）』是兩派學者都有引用的一個專有名詞，當然是用來指稱也許有相當多人用著同一套訓練原則，但最後可能僅少數人成功，但我們就因此認定這是個最佳訓練方法（Best Practice），這是有邏輯上的錯誤的。

甚至我們若把上面第三點再整合進來，可能會發生更好玩的事情，那即是連選手本人可能自己都沒搞清楚自己是屬於那一派訓練？當然開課表的教練可能也搞不清楚兩者差異吧！

如同下方這張照片，乍看之下是以為這男子畫家是在畫這女生，但實則他畫的是景，景裡並沒有此女子；而真正幫這擺了少說10幾分鐘的姿勢女模特兒拍照的攝影師，根本不在我下方這照片裡！

眼見，不一定為憑

結論：能不能摻在一起做成撒尿牛丸？

分享這兩派學者的爭辨給各位知道，我並沒有想下什麼結論或說一定某派比較好，因為就連這些知名學者們都還有爭執之處，這就能明白所謂的最佳訓練方法，其實都還是正在發展中的階段，而且有待過學術圈的人或曾投稿過期刊的人就應瞭解一事，能在期刊上吵架的，絕非泛泛之輩，你不夠大咖，是不會有人登你的吵架文的。

但還是得寫個結尾，好吧！個人一直以來的看法是比較傾向於認為，每個人應該都有合適的訓練模式，有些人適用於極化訓練，有些人合適金字塔，真正難的問題是，怎麼判斷誰適合？何時適合？特別是在過往的研究討論裡，耐力運動是泛指相當多運動項目的，舉凡跑步、騎車、游泳、划船、划雪、越野等等都屬耐力運動，但有沒有可能某一種運動項目特別適用金字塔？或某一種距離較合適採極化訓練？例如衝刺距離三鐵與226km三鐵，訓練強度比率該一樣嗎？

還有，更實際層面一點，絕大多99.99%的人都不是菁英或職業選手，而一般人在有限時間下該怎麼練出最大效益？以及，在天候限制條件下，又有沒有比較理想的訓練模式呢？例如，台灣夏天我絕對不練也不放Tempo Run或LT Pace給人練跑，在外練跑與練騎，也必須控制好強度比率，但這也不表示都不練Zone 2(LT1-LT2)，還是可以用室內訓練台課表，或是游泳課表來搭配，甚至若你只是個純跑者，在冷氣加電扇的全面冷力轟炸下，還是有可能在跑步機上執行的！

所以有沒有發現，鐵人三項的訓練組合起來是更複雜的！我也不知道怎麼練會最好最有效率，那些學者教授們至今也還在摸索與辯證中，但我想多練多摸索多嘗試多留意自己的身體反應與回饋，我想就是這條路上好玩（也難搞）的地方之一吧！

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