極化訓練與閾值訓練（下）：應用篇

如果有機會再去高知縣的話？一定是為了想吃這東西而去的！

下集直接來談極化訓練與閾值訓練的優缺點、運用情境與可能限制分享，所以若前兩篇您在閱讀時有不懂之處，也許這篇就懂了！

在談兩方訓練的運用之前，先分享一篇多年前發在Don1don專欄的舊文：『重新認識馬拉松配速跑(M PACE)：意義、迷思與訓練時機』。

從這篇內容，其實就不難猜到，我個人是比較偏向於極化訓練派別的，但我並不會想去洗腦你，極化訓練好棒棒！反而我自己也會在特定時間點做一些閾值訓練。而在教練工作上，也會針對不同的人、不同訓練時期、不同賽事目標等，安排一些閾值訓練課表。尤其近一個月來又重新唸了許多東西後，依然認為沒有一套完美或標準的訓練方式，端看你怎麼運用與個人差異，課表是死的，人才是活的，活用才是關鍵！

OK，進討論。

就是這道高知必吃美食，用稻草快速炙燒的鰹魚生魚片

極化訓練

特性：讓訓練主要分配在大量至少80%以上的Zone 1，以及10-20%的Zone 3訓練區間，幾乎不刻意練Zone 2。

請注意：此所講的Zone 1是指血乳酸濃度在2mmol/L以內，也就是個人一直在提的LT1點（若不懂，建議去找出上中集來看）。以最大心率來說，可能落點會在最大心率的75%以內（若訓練已有一定基礎的人，會建議可以最大心率80%當基準），Zone 3則是4mmol/L以上，過了LT2點。最大心率達90%以上，才有可能過LT2點。

因此，實際操作上，就是大量的有氧訓練，搭配間歇訓練。而在有氧訓練時，你不應該讓最大心率超過75%以上；而當間歇訓練時，不管你是做幾分鐘的間歇（一般大多做2-5分不等），強度一定要到達最大心率90%以上的水準。

故英文有句話叫：『Make your easy days easy and hard days hard（該快則快，該慢則慢）』，脈絡就是走偏向於極化訓練的。

優點：簡單、好操作、訓練痛苦較低、心理壓力小。

畢竟一週最多可能只操作2次，初期或初學者建議1次就可，而其他天都是Easy Workouts與長距離但同樣低強度訓練。就算訓練當下痛苦，但都是短短幾分鐘就撐過去了，心理負擔小很多。

缺點：強度不易掌握、易有受傷風險。

高強度訓練雖時間短，但對身體的衝擊也較大（尤其跑步），強度掌握不好，或缺乏足夠休息下，受傷風險高。

運用情境：

1. 距離愈長的賽事，訓練準備可愈走向極化訓練，包括馬拉松或鐵人三項，這都是至少要2-3小時以上甚至10餘小時以上。因此你必須堆疊出大訓練量，但又要確保不受傷，故大量低強度訓練，與少部份高強度訓練刺激心肺與肌肉，是較為安全的安排方式。

2. 夏天。天一熱，心率就高，即使你想做的是LT1-LT2間的訓練（例如單車FTP 75%-90%間的功率；或半馬至全馬的配速皆可能落於此區）。但是在夏天時，只要時間一長，心率會上升得很快，很容易就衝到90%最大心率以上。故有印象的話，你就會發現冬天M Pace的心率，進到夏天，同樣Pace，必定很快就會變乳酸閾心率（LTHR）或無氧心率了。故夏天我通常都不建議練Zone 2的課表，但又想確保最大攝氧能力能獲得訓練，較好的方式就是走向極化訓練。

3. 基礎期或Off-season時。這兩時期，都是訓練量與強度較低的時刻，但完全不做強度訓練也並非好事，偶爾還是需要給予身體一些刺激，這時穿插一些高強度間歇會有所幫助。

4. 時間不夠時。難免每個人都有可能碰上工作或生活忙碌，導致可能一段時期的訓練時間不夠的狀況，例如一週僅剩3-5小時可訓練的情況下，又想維持住原有體能的話，若只能選擇留下2組課表，我會選擇一組高強度間歇與一組長距離，這是比較能確保讓體能不要掉太快的方法。

在弘人市場吃了第一次後，為之驚豔！

弘人市場

隔天經過分店，又去吃一次

科普一下，鰹魚，因為氧化速度快與腥味重，一抓到就必須馬上處理，否則就走味變質了，所以通常吃法都是做成柴魚片或加工成鰹魚罐頭，很少會做成生魚片單吃，但高知是用稻草來快火炙燒，反而產生獨特的煙熏微焦味，口感香氣非常特別。

鰹魚的捕捉方式也很特別，除了漁網包圍外，還有一種名為『一支釣』的方法，有興趣可google。

閾值訓練

特性：讓訓練除了分配60-65%以上會在低於LT1的有氧訓練，搭配20-30%介於LT1-LT2區的訓練，剩下5-10%則是LT2以上的訓練。

故除了有氧訓練至少佔比到2/3左右以外，再來會有相當多LT1-LT2間的訓練（約是在最大心率80-90%之間），像是單車訓練者一定聽過的『甜蜜點訓練（Sweet Spot Training）』，即FTP落於87%-93%間的訓練課表，應當就是會主要落於LT1-LT2之間。

還有跑者一定也聽過的『漢森馬拉松訓練（Hansons Marathon Method）』，它的核心概念就是除了有氧跑外，還有以目標馬拉松配速當主軸的課表安排，故就會累積出高於極化派的LT1-LT2訓練量。

這兩種訓練模式都是偏向於走閾值訓練的。

優點：建立比賽信心、更易掌握比賽配速、提高心理痛苦耐受力。

若預期目標賽事時，是以LT1-LT2間的強度來完成，那麼此派訓練，會讓你對身體在一定時間內處於特定強度下的掌握更有信心。尤其此類課表，可能動輒一個課表至少都要20-40分，甚至一小時以上的持續輸出，撐得過長時間的痛苦，往往心裡可能又更踏實了些。

缺點：不易操作、疲勞累積不易控管、難以拿捏強度是否過高。

在上集與中集裡，都曾提過僅管閾值有其效果，但選手主觀疲勞度高，客觀進步指標也不如極化訓練明顯。關鍵就在於怎麼控管LT1-LT2的訓練比率是否適當？

例如回顧上集這研究（下圖），這篇研究是以跑10km來驗收成果，結果是極化組進步更為顯著，但細看兩組的訓練分配模式，閾值組的疲勞度就一定會比極化組高，因為他們少了15%在Zone 1的訓練，都跑去Zone 2了，一定是更為疲勞的，是否也因此影響了測驗10km當天的表現？尤其您若有『TSS（Training Stress Score；訓練壓力分數）』的概念的話，就會明白訓練強度與疲勞度是呈等比級數增加的，強度往上增加一單位，疲勞負荷是成倍數增長的，那閾值組的疲勞度會高就容易想像了。因此，如果將閾值組修正為『75%-20%-5%』，會否結果就不一樣了？

而在中集的文裡，我埋了個伏筆（下圖）。一樣是極化或金字塔訓練較佳，但作者提問了一件事：『既然極化比較好，那為何菁英選手都還在練閾值訓練課表？』

我的答案就是，閾值訓練對於一般人而言，要掌控好訓練量與疲勞度太不容易了。而進階到菁英級選手，除了已有多年訓練基礎，也有教練掌握狀況，更有完整恢復時間，會比起一般人好操作一些。

那一般人的掌握度若不夠高，就很容易產生應該落於LT1-LT2的強度的訓練，卻變成LT2以上（應該是80%-90%最大心率區間的訓練，變成太多90%最大心率以上的訓練）；或是前幾週堆疊疲勞過快，反而靠近比賽時，身體來不及恢復而虛掉；對於練三項者，可想像一下，讓游、騎、跑同時在一週裡都要練LT1-LT2課表，例如單車SST課表、跑步M-T Pace、游泳T Pace，先不管每一組是多少時間，這種課表安排連續操作個8-12週，嗯....，如果你太閒，未來2-3個月也都沒大比賽的話，可親身體會看看。

運用情境：

1. 比賽前的調整。再強調，我還是相信閾值派或LT1-LT2間的訓練（單車SST課表或馬拉松配速）仍有存在價值，尤其到了賽前，而你比賽又會是以此區當主要配速的話，多幾次模擬是有意義的。這也是我在『重新認識馬拉松配速跑(M PACE)』那篇文裡提到的，訓練初期甚至中期，根本沒必要練M Pace的原因之一，但愈靠近比賽，開始抓出比賽合理配速是有必要的。

2. 有舊傷、體重過重者較年長者。在實際運用上，我會運用這派的訓練方式，給予有舊傷或過重體重者來訓練，尤其是跑步，畢竟高強度間歇對身體的衝擊較大，換個較低衝擊的模式減輕其負擔，甚至一樣是時間較短的間歇，但只讓其強度控在LT1-LT2間即可，不只仍可保有此類選手的中高強度訓練負荷，也避免造成二度傷害。

3. 冬天。若真要走閾值訓練，冬天是會比較好操作的，起碼不易爆心跳，速度與強度較易維持較長的時間。若是在台灣這濕熱的夏天要練不管是單車SST或漢森的馬拉松配速課表，不只格外疲勞也更難掌握訓練與恢復的平衡。

4. 給予三項訓練者不一樣的搭配組合增加訓練豐富性。僅管過往在鐵人三項的研究，都是在游/騎/跑走完全的極化訓練或閾值訓練。但個人也會運用不同的搭配方式，例如游泳與跑步走極化訓練，單車走閾值訓練模式，目的是讓訓練變化更多增添些趣味保有新鮮感外，也可能是該選手某一單項表現正處於成長的蜜月期，Tempo-LT的能力持續在提升，這時的間歇強度反而不好安排，透過閾值訓練，選手看了自己一直在進步，也會練得格外起勁。

高知也是麵包超人的故鄉

結語：不管何種訓練法，都別忘了Zone 1的重要性！

不管你喜歡或正在走那一種訓練模式，其實都有操作成功的典範，當然也有失敗的風險存在，我一樣不會說那一派是絕對的好與壞。雖然前兩集裡，大部份的實證研究都是傾向支持『極化訓練』，可是在實際訓練上，個人確實也碰過較適宜或不得不走『閾值訓練』的人。

如同文初所提，僅管個人是較偏向『極化訓練』的走向，但我也會適時放些閾值派的訓練課表進來，端看我比賽重點與當季想想強化的項目為何而定，但整體下來，又不會有那麼多LT1-LT2訓練，所以說不定我可能是比較偏向『80%-10%-10%』的『凸字派』吧，哈哈。

言歸正傳，當我們在討論20-30%的訓練安排應該怎麼做時，千萬別忘了還有至少60-80%的訓練，都應該是處於Zone 1（LT1以內），即最大心率起碼是75%以內的有氧訓練，這才會是你一切的基礎，沒有這塊基礎，只想衝大量Tempo-LT訓練或無氧間歇課表，不只體能很快就碰上瓶頸，受傷風險也相當高。

以上討論，供您參考。這三集暫告一段落，暫時不寫這主題了（好累～），雖然說不定還有番外篇、特別版、重開機....哈，不過等有些新發現時，我會再補充的，這是一定會的！

希望這一系列文章沒讓你看到頭昏眼花👻👻👻

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