續談極化訓練與閾值訓練（中）：實證篇

在進主文此之前，先分享一張圖（資料來源）， 圖E就是『閾值訓練』，而圖F則是『極化訓練』。圖C是『金字塔型訓練』，一樣有最高比率Zone 1訓練，同時也練閾值與少部份Zone 3以上訓練，本文下方引用的實證會提到一點。

圖A與圖B是兩種對立模式，圖A是大量有氧追求大訓練量時就可能發生；圖B是幾乎只練高強度間歇（HIIT）。圖D類似圖B，但還有蠻多閾值訓練比率；圖G是反極化，圖H是三區都同訓練量，嗯....雖然我是覺得這兩者都蠻非主流的，大概只有某種情況才可能這樣練吧。

但放心，這些我們都不討論............

本文，我們簡化只討論兩種模式。而這篇主要來看些實證，看看極化派與閾值派各自擁護者能拿出什麼證據說服我們？

前情回顧一下，上集的幾個重點：

1. 這邊一概只將訓練簡化區分成3區（上圖也是如此），區分基準是以乳酸堆積程度來判定，LT1以內的為1區（有氧為主）、LT1至LT2間為第2區、LT2以上則為第3區。若以心率來區分，Zone 1應會在最大心率75-80%以內，而Zone 3是至少達87-90%以上才有可能過LT2點（真懶得記的話，就以75%以下、75-90%、90%以上最大心率當3個區間吧）。

2. 極化訓練是以大量Zone 1（至少佔比70-80%以上）、搭配10-20%的Zone 3，不練Zone 2。

3. 閾值訓練則是60-70%的Zone 1，20-30%的Zone 2訓練，剩餘為Zone 3訓練。故主要差異點在於要不要練Zone 2（再次提醒，這裡的Zone 2不是我們一般用的輕鬆有氧喔）！

這叫『鳴子』，類似我們的響板，拍擊會有聲音。是高知每年8月夜來節祭典活動時的表演工具之一，雖然我一開始以為是『飯匙』；紀錄於2019年

證據會說話

上篇有提過，這類研究在2000年初期開始大量出現，並延伸至多種運動領域裡，接著，我幫你快速整理幾篇還不錯的研究實證。

1.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.

這研究我很喜歡，僅管樣本只有12個單車選手，但這研究足足進行了29週，共執行兩次各6週的極化或閾值訓練，當然這12個選手是隨機分配。

而設計上，『極化訓練』是走『80%-0%-20%』的極化法，要嘛練有氧，要嘛就是練6組4分鐘高強度間歇，其他沒了；而『閾值訓練』組是走訓練比率『57%-43%-0%』，即除了有氧外，剩下主課表是60分鐘，功率強度介於Tempo-LT間課表，主要要控制好讓血乳酸是在LT1至LT2之間，不練高強度間歇，簡單明瞭。

結果，就以下方一張圖與一張表直接說明結果，幫你摘要重點：

a. POL就是極化訓練組簡寫，訓練後，他們進入LT1（即上圖中的LT）的POWER增加了（表示你乳酸代謝能力增加了），而閾值訓練組並不顯著。但進入LT2的功率（這篇文章是以LTP來表示），兩組都沒差。

b. PPO是Peak Power Output（最大輸出功率）簡寫，也是極化組有明顯提升，而閾值組沒有。

c. 下圖右方，則是訓練後的變化（以▵表示），在40km TT的功率上，也是極化組的進步效果優於閾值組。

結論：極化組的訓練反應較好。

這是網路找來的夜來祭圖片，感覺真的蠻有趣的（圖片來源）

2. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and LongDistance Running Performance: A Systematic Review

看完單車選手的結果，來看看跑步吧。由於跑步的研究還蠻多的，故我們直接看一篇2018年的回顧式研究，來看他們整理摘要的結果。這篇研究是整理了過往共16篇以中長距離跑者為主要樣本的相關研究。只不過他們是同時比較『極化訓練』、『閾值訓練』外，還多了一個『金字塔訓練（Pyradimal Training；這派是訓練上仍有部份Zone 2訓練，但不會像閾值派的練這麼多或是極化派的完全不練，所以訓練比率可能就產生例如80%-15%-5%，像是金字塔狀的樣子）』。

結果，以『極化訓練』與『金字塔訓練』的效果較好，閾值組較差。

這點也讓作者們意外並在文中提出了個值得思考的點，既然極化訓練較好，那為何許多世界級的菁英跑者，仍有大量LT1-LT2間的乳酸閾配速跑？例如跑者愛提的Tempo Run、T Pace或是10km至半馬等必過LT2點的配速等，很可能都有蠻高比率落在閾值區。

這邊先賣個關子，下一篇再揭曉可能答案。

網路截圖，希望有機會未來去看真正的遊行表演（圖片來源）

3. Effects of a 6-Week Period of Polarized or Threshold Training on Performance and Fatigue in Elite Swimmers.

再來看游泳，也是有不少人是分別走極化派或閾值派的訓練模式。雖然以游泳選手為主的研究較少，但不代表沒有人在走這兩種派別的訓練法，之所以較少被提及，主因在游泳訓練時，還要再趁選手在池邊休息時再取血液樣本測血乳酸，麻煩度也是較高的。

但我還是找出了這篇2019年的研究，是針對22個青少年泳者，先讓他們一起訓練了22週後，先測一次100m時間。接著再隨機分成2個組別，各自再進行6週的極化或閾值訓練後，極化組最終這6週的血乳酸濃度分別落於三個訓練區間的比率是『81%-4%-15%』，而閾值組『66%-25%-9%』。

重點來了，走極化訓練的人，6週後的100m游泳平均時間由68.74秒進步至68.07秒；而閾值組的，100m游泳平均時間從68.40秒進步至68.37秒，進步幅度微小。故效果仍是極化組的較好。

另外，這研究也針對這群選手詢問他們的疲勞度與恢復狀況，結果也是極化組選手的體感疲勞度較低，恢復程度也較好。

結論：極化組又贏了。

不然只看模型，很沒FU.....

4. Training-Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship With Competition Performance.

既然要談，就一次談多一點，再找一篇關於IRONMAN選手為樣本的研究，只不過這篇2014年的研究，並不區分是『極化組』或『閾值組』，只是調查他們18週訓練下來的訓練區間分配跟最後IRONMAN成績的關係。

（這邊小知識補充一下，我發現常常還是會看到有人誤用名詞。一般我們會講『IRONMAN』，必定是參加IRONMAN這品牌舉辦的賽事，且距離是游泳3.8km、騎180km、跑42.2km，總距離226km才能叫IRONMAN。因此，如果你是參加別家公司或品牌（例如Challenge系列）辦的226km，也不能稱為IRONMAN。這牽涉到歷史發展與商標權，這邊不多談。另外，若是半程的游泳1.9km、騎90km、跑21.1km，這只能叫『IRONMAN 70.3』，而且完賽也不能被稱為IRONMAN，也不可能聽到You are an IRONMAN這說法，你只能說你完成了一場70.3，當然參加51.5km或其他距離賽事，也不能稱為IRONMAN。如同你參加一場10km或21km路跑賽，完成後也不能說跑了一場馬拉松一樣，因為這些名詞就是有專屬的距離或意義！）。

回這研究，樣本共9位選手，一樣是在訓練前會先進行測驗，找出他們在LT1與LT2的心率、游泳速度、單車功率、跑步速度，到了訓練中期也會再測一次，以確保能準確的衡量出各訓練區間的強度分配比率。

簡單摘要幾個重點：

a. 9個選手平均訓練區間比率是『68%-28%-4%』。

b. 不過這是平均的概念，因為這研究並沒有介入去安排這9個選手該怎麼練，加上他們都是分齡組選手非職業，所以其實他們訓練時間與比率差異相當大，例如這18週訓練量，最低的僅平均每週7.6小時，最多則有平均16.5小時。而訓練區間比率差異更大，像是有人花了89%訓練時間在Zone 1，堆疊出大量有氧，但也有人花了高達55%過半的訓練在Zone 2，而Zone 3是差異最小的，平均4%，標準差2%而已。

c. 有趣的點就來了，本研究發現花越多訓練時間在1區的（LT1以內），與比賽成績是負相關，即成績愈好（完賽時間越短）；反之，花愈多訓練時間在2區的（LT1-LT2間），與比賽成績是正相關，即成績較差（完賽時間越長）；而訓練3區比率與比賽時間無關。

d. 尤其大量單車與跑步在Zone1的訓練，對於比賽成績最有幫助；反之，花許多時間在練單車與跑步Zone 2者，比賽成績反而不理想；游泳的效果雖不大，但還是看得出，低強度的Zone 1對於比賽成績幫助較大。

結論：IRONMAN這運動裡，有氧訓練的累積較有幫助，剩下再搭配部份閾值或無氧訓練的方式較理想；但若走是較高比率落在閾值訓練的訓練方式，反而最後表現不盡理想。本研究可說是較偏向支持極化訓練。

夜來節祭時，還會有各團體所打造的『地方車』遊行。其實感覺還蠻像我們台灣廟會活動時，各宮廟的電子花車（跟我來練舞功～我來去無影蹤～逼～逼～逼～）

5. Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition.

分享最後一篇研究，年份相當新，發表於2019年，這篇是針對18個準備IRONMAN 70.3賽事的業餘分齡選手，並且由同一個教練來進行為期20週的訓練，前7週訓練沒大差異，接著13週，讓6個選手進行『極化訓練』，另外7個選手進行『金字塔訓練（Pyradimal Training』。

最終，6個極化組（POL）選手的平均訓練時間比率是『84%-4%-11%』，而7位金字塔組（PYR）選手平均訓練時間比率是『78%-19%-3%』。

結果一樣幫你摘要一下：

a. 最後IRONMAN 70.3比賽成績表現，兩個組別沒有顯著差異，平均完賽成績只差2秒（註：這邊有個邏輯上的問題，是兩組都進步一樣多？還是有其中一組進步更多，只不過他們原有的成績或實力水平較低，導致最後兩組成績才會幾乎一樣，這是我對於此研究結論的小小疑問）。

b. 不過細一點來看的話，這研究反而發現，極化組（POL）選手中，有做較多閾值訓練的人，反而游泳與單車有較好成績；而金字塔組（PYR）選手，做較多閾值訓練的人，跑步成績較理想，但做較多高於LT2的訓練的人，反而跑步成績變差了。

這個結論也有一點較為奇怪的地方，前者是既然都走極化訓練了，怎麼還會有閾值訓練的安排？我倒認為比較可能情況是，高強度課表拉不上去，變成只到LT1-LT2間的心率或速度或功率。而後者金字塔組（PYR）選手，進行閾值課表能有成績，此點沒有問題，但會進到LT2以上，比較可能情況是去貪快貪速度，過度拉高了強度比率，可能就造成疲勞累積過高，比賽時恢復不來，進而影響表現。

c. 總之，本研究最大貢獻是在告訴我們，極化組（POL）很好，但安排了將近20%訓練時間比率在LT1-LT2間的課表，一樣對選手是有幫助的，不要輕易放棄閾值訓練！

結論：這18人的教練很厲害，不管走那一種訓練法，都能幫選手練出好成績！

耍寶中....

未完待續...

是的，還有下集，因為這篇本只想挑個2-3篇研究來佐證就好，但不知不覺越看越多也越寫越多了，我想就將此篇定位為『實證篇』吧。先讓大家消化一下，下一集，我再來談談個人閱讀完的心得、實際訓練的運用、還有不管走那一套模式，你必須留意的地方。

咱們，下一集見！

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